Semi di Chia e Colesterolo: Scopri i Benefici Sorprendenti e Ricette Facili per Abbassarlo!

I semi di chia sono piccoli semi di colore nero o bianco prodotti dalla pianta Salvia hispanica, originaria del Messico e del sud degli Stati Uniti. Apprezzati tra le culture precolombiane, i semi di chia vantano una storia millenaria e interessanti proprietà benefiche. Di recente la scienza dell’alimentazione è stata capace di mettere a fuoco tutte le proprietà dei semi che appartengono a tradizioni alimentari diverse dalla nostra, come i semi di chia.

Proprietà Nutrizionali dei Semi di Chia

Scopriamo quali combinazioni dei nutrienti contenuti nei semi di chia li caricano di così tante proprietà e benefici. Una quantità di 100 g contengono circa 480 Kcal, e la porzione raccomandata è di 25 g. Una porzione, con poco più di 100 Kcal, apporta una elevata quantità di fibra solubile, circa 12 g di fibra solubile (pari al 40% della dose giornaliera raccomandata) e circa 5 g di proteine, grassi “buoni”, e numerosi minerali come calcio, magnesio, manganese, fosforo, ferro, zinco, potassio.

I semi di chia sono una buona fonte di vitamine B che insieme a sali minerali come il fosforo, il magnesio e la vitamina C sono un supporto per fare una vera e propria carica di energia. Presentano anche numerose vitamine, tra cui niacina, tiamina e vitamina B2. Inoltre i semi di chia sono naturalmente privi di glutine, per cui possono essere consumati anche da chi presenta celiachia o una sensibilità non celiaca al glutine.

Valori Nutrizionali Medi per 100g di Semi di Chia

Nutriente	Quantità
Calorie	480 Kcal
Fibre	34,4g
Grassi	30,7g
Proteine	18,9g
Calcio	631 mg
Magnesio	335 mg
Fosforo	860 mg
Potassio	407 mg

Benefici dei Semi di Chia per la Salute

I semi di Chia contengono un’elevata quantità di antiossidanti, i quali proteggono le nostre cellule dai radicali liberi, causa principale dei danni che portano all’invecchiamento cellulare e ad alcune patologie come i tumori. I semi di chia hanno proprietà e benefici nel contrastare lo stress ossidativo causato dai radicali liberi. Contenendo antiossidanti, i semi di chia sono un valido aiuto nel contrastare e migliorare diversi aspetti.

I semi di chia, grazie al loro contenuto di grassi essenziali Omega 3 e antiossidanti, sono una vera chicca per il nostro sistema nervoso. Sono ricchi di acidi grassi Omega-3, tra cui l’acido alfa-linolenico, per il quale sono stati dimostrati diversi benefici per la nostra salute. In particolare per la salute del cuore e la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Essendo un alimento vegetale, i semi di chia contengono Omega 3 nella forma di acido alfa-linoleico (ALA) che contribuisce a controllare e ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

Nella tabella nutrizionale dei semi di chia l’ammontare di grassi è alto (30,7g), ma niente paura! La maggior parte dei grassi contenuta nei semi di chia sono polinsaturi e appartenenti alle categorie di acidi grassi essenziali per il nostro corpo: gli Omega 3 e gli Omega 6. Se siete vegani o vegetariani, questi semi sono un’ottima fonte vegetale di grassi Omega.

I semi di chia sono un alimento utile da inserire nell’alimentazione di chi soffre di stitichezza o di intestino pigro grazie alla loro proprietà nel migliorare la mobilità intestinale. In 100g di semi di chia si trovano 34,4g di fibre, facilitando la proliferazione della flora batterica buona. L’elevato contenuto di fibra ha ovviamente un impatto positivo per la salute dell’intestino, mantiene in equilibrio la flora intestinale e migliora il transito intestinale.

I semi di Chia contengono numerosi nutrienti alleati della salute delle ossa, tra cui il calcio, il fosforo, il magnesio e una buona quantità di proteine; una porzione di semi di chia apporta ben 120 mg di calcio, circa il 20 % del fabbisogno medio giornaliero di un adulto.

Semi di Chia e Colesterolo

Diversi studi scientifici hanno concluso che consumare regolarmente i semi di chia in combinazione con un’alimentazione equilibrata, porterebbe ad una riduzione dei livelli ematici di trigliceridi, alla riduzione dello stato infiammatorio delle cellule e dell’ insulino resistenza. Porterebbe, inoltre, alla riduzione dei livelli di pressione sanguigna nei soggetti con ipertensione e all’aumento dei livelli ematici di colesterolo “buono” HDL. Quindi, non solo la frutta secca aiuta contro il colesterolo, ma anche altri alimenti come i semi di chia che riducono il colesterolo cattivo. Altri semi oleosi che hanno ottime proprietà per ridurre il colesterolo sono quelli di zucca.

Semi di Chia per Dimagrire

I semi di chia fanno dimagrire? I benefici di questi semi sono davvero tanti, contengono elevate quantità di sali minerali, vitamine, antiossidanti, fibra e proteine. Come già anticipato i semi di chia contengono una elevata quantità di fibra, inoltre questi semi tendono ad espandersi a contatto con l’acqua, aumentando il loro volume. Questo effetto risulta particolarmente utile per rallentare lo svuotamento gastrico e indurre un maggiore senso di sazietà per un tempo più lungo. Questo è uno dei motivi per cui i semi di chia sono utili nella perdita di peso. Per cui se ancora non conoscevi i semi di chia, questo è il momento giusto per introdurre nella tua alimentazione quotidiana questo fantastico superfood.

Un altro aspetto importante per cui i semi di chia possono aiutare nella perdita di peso è che sono particolarmente ricchi di proteine e di amminoacidi essenziali. L’ assunzione corretta di proteine, in base al nostro peso corporeo, aiuta a ridurre il desiderio di spuntini fuori pasto e di spuntini notturni.

Come Integrare i Semi di Chia nella Dieta Quotidiana

Per fortuna, questi semini ricchi di proprietà sono un ingrediente versatile e facile da utilizzare in tantissime ricette. Sono incredibilmente semplici da introdurre nella nostra dieta, si possono aggiungere alle insalate , allo yogurt, nella preparazione del pane. L’aggiunta dei semi di chia ai piatti aumenterà notevolmente il loro valore nutritivo.

Grazie alla loro ricchezza di nutrienti e alle loro proprietà energetiche, i semi di chia sono perfetti da mangiare a colazione. Per mangiarli in modo fresco, vario e creativo i pudding (o budini) di semi di chia sono ottimi per la prima colazione biologica, insieme a un caffè o una sua alternativa. I semi di chia vengono comunemente utilizzate nelle insalate o nello yogurt, proprio per aumentare l’apporto di fibra giornaliero.

Ricette con i Semi di Chia

Ecco alcune idee per utilizzare i semi di chia:

Budino di Semi di Chia: Preparare i budini di semi di chia è estremamente facile e la ricetta del budino di semi di chia classico, con una bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti, è perfetta per darvi la carica necessaria per tutta la giornata.
Budino di Semi di Chia al Cioccolato e Frutti di Bosco: A chi non piace il gusto del cioccolato, soprattutto per una carica di buon umore prima di iniziare la giornata? Questa versione di budino di semi di chia è particolarmente fresca, ricca di gusto e nutriente grazie ai frutti di bosco.
Budino di Semi di Chia e Kefir: Se volete aggiungere i semi di chia per i suoi benefici per l’intestino irritabile e pigro, preparare un budino con semi di chia e kefir farà a caso vostro.
Overnight Oat: Questa versione di porridge è chiamata anche overnight oat perché preparata la sera prima per essere pronta da gustare al mattino.
Barrette di Semi di Chia: Quando non si sa cosa mangiare come spuntino, queste barrette di semi di chia con riso soffiato, mirtilli essicati e bacche di goji sono perfette.

Ricetta: Chia Pudding al Mango

Il Chia pudding, o in italiano, budino ai semi di chia è una delle ricette più ricercate del momento. Una ricetta vegetale a base di semi di chia, negli ultimi anni riscoperti per le innumerevoli proprietà e benefici che apportano. Il Chia pudding può essere preparato in diversi modi e gli ingredienti base sono i semi di chia, una bevanda vegetale o latte, un dolcificante naturale e frutta. Questa è la versione del Chia pudding al mango, un’idea sana e originale per la colazione o la merenda.

Ingredienti per una porzione:

25 g di semi di chia
200 ml di bevanda di mandorla
1 cucchiaio di sciroppo di acero
polpa di metà mango

Come si prepara:

In un bicchiere di vetro versare i semi di chia e la bevanda di mandorla, aggiungere lo sciroppo di acero e mescolare per bene con un cucchiaino. Coprire il bicchiere con la pellicola e riporre in frigorifero per un paio di ore o per tutta la notte. I semi di chia aumenteranno il loro volume dando una consistenza morbida al composto. Una consistenza che ricorda appunto il budino. Prima di servire aggiungere la polpa di mango.

Il Chia pudding al mango è davvero una ricetta golosa, che apporta tutti numerosi nutrienti, tra cui antiossidanti, vitamine e sali minerali.

Controindicazioni ed Effetti Collaterali

I semi di chia sono generalmente sicuri e benefici per la maggior parte delle persone, ma ci sono alcuni aspetti da tenere in considerazione. L’ importante è non eccedere con la porzione giornaliera, che non dovrebbe superare i 25 g, questo per evitare effetti indesiderati sul transito intestinale. Prima di tutto, bisogna ricordare che l’elevato contenuto di fibre può causare disturbi gastro-intestinali come gonfiore, meteorismo, diarrea o crampi, specialmente se consumati in grandi quantità o se non si è abituati a una dieta ricca di fibre. È consigliabile iniziare con piccole quantità e aumentare l’assunzione gradualmente.

Inoltre, poiché possono assorbire molta acqua, è fondamentale consumarli con dei liquidi o dopo averli lasciati in ammollo per evitare possibili ostruzioni esofagee o intestinali. Le dosi di semi di chia raccomandate sono pari a 10 grammi al giorno (circa 1 cucchiaio), ma ci sono casi in cui, per aumentare il loro effetto benefico, si può aumentare la quantità a 20-25 grammi al giorno.

I soggetti allergici, al contrario, dovranno prestare qualche attenzione in più, evitando questo alimento in presenza di allergia conclamata. Tra le altre cose, la chia contiene nichel, rendendosi inadatta in caso di sensibilità a questo elemento. Non essendo esenti da eventuali effetti collaterali e avendo un effetto sinergico con alcuni farmaci, è consigliabile consultare il medico prima di stravolgere le proprie abitudini alimentari o di introdurre nuovi cibi nella propria dieta, prestando sempre attenzione nell’acquisto dei semi, badando alla provenienza, alla specifica degli alimenti compositi e ai dosaggi di ogni singolo alimento.