Alimenti Potenti per Ferritina Bassa: Scopri Come Aumentare il Ferro Velocemente con la Dieta!

Tra le forme più comuni di anemia figura quella sideropenica, ossia da carenza di ferro che può interessare sia uomini sia donne di ogni età, con un aumento dell’incidenza nei bambini, negli adolescenti e nelle donne in età fertile o che stanno attraversando la gravidanza e/o il periodo di allattamento del neonato. Il ferro, infatti, è un minerale fondamentale per i processi metabolici e per questo presente in quantità molto elevata nell’organismo. L’ossigeno è un elemento fondamentale per il benessere del nostro organismo e per la salute degli organi, dei muscoli e dei tessuti. Questo minerale è presente nell'emoglobina dei globuli rossi, dove partecipa al trasporto dell'ossigeno e dell'anidride carbonica.

Cos'è la Ferritina e Perché è Importante

La ferritina è una proteina che ricopre un ruolo essenziale nell’immagazzinamento di quantità adeguate di ferro. La ferritina è una proteina fondamentale per l’accumulo del ferro e per il mantenimento della sua omeostasi. Nel caso del ferro, parliamo di un minerale indispensabile per il trasporto dell'ossigeno ai tessuti e per la formazione di alcuni enzimi. Quando l’organismo si trova in deficit di ferro, attinge dalle riserve proprio di ferritina. La sua misurazione nel sangue aiuta il medico a capire meglio se vi sono scorte del metallo nell'organismo.

Si trova principalmente nel fegato, nella milza, nel midollo osseo e nei muscoli scheletrici: benché la frazione circolante sia molto piccola, rispetto alle quantità accumulate, la sua concentrazione varia in proporzione al totale presente nel corpo, del quale risulta un’accurata approssimazione. Non appena nel nostro organismo c’è bisogno di ferro, questo viene rilasciato dai depositi di ferritina appena elencati e viene trasportato a destinazione tramite il sangue. Questo perché la quantità di ferritina presente nel plasma è specchio della presenza più o meno abbondante di ferritina nelle cellule: bassi livelli di proteina nel plasma corrispondono a scarsi livelli nelle riserve.

Valori di Riferimento della Ferritina

Per valutare se i livelli di ferro presenti nell’organismo rientrano nei parametri fisiologici è necessario sottoporsi a un prelievo e analizzare la sideremia. I livelli di ferritina nella norma hanno un ampio range, che va da 18 a 250 ng/ml circa. Valori inferiori ai 20 mcg/L di ferritina sierica indicano quindi una condizione di carenza di ferro. Bassi valori di ferritina nel sangue (condizione chiamata ipoferritinemia) possono indicare uno scarso contenuto di ferro a livello dell’organismo.

Nonostante una bassa ferritina sierica sia altamente specifica per l'anemia da carenza di ferro in pazienti altrimenti sani, l’analisi di altri marcatori come la sideremia e la TIBC (capacità totale di legare il ferro) consentono al medico di distinguere tra anemia infiammatoria e anemia da carenza di ferro.

Cause della Ferritina Bassa

Si tratta di uno stato carenziale di ferro che può avere origine da diversi aspetti, come una dieta povera di ferro o un malassorbimento di questo minerale da parte del corpo, generalmente collegato a condizioni di malnutrizione o a celiachia, che può compromettere l’assorbimento di nutrienti. In altri casi, può essere legata a diarrea cronica o ricorrente, che porta alla perdita di ferro attraverso le feci. I sanguinamenti, siano essi esterni o interni, sono tra le altre cause di ferritina bassa, siano essi collegati a perdita di sangue dal naso, a emorroidi sanguinanti o a mestruazioni molto abbondanti.

L’anemia da carenza di ferro può dipendere da vari fattori, tra cui problematiche di assorbimento e un’alimentazione errata. L’assenza di ferro può dipendere da varie condizioni e patologie. Anche in individui sani una dieta poco equilibrata in cui non sono presenti alimenti che garantiscono un adeguato apporto di ferro può portare allo sviluppo di anemia. A causare l’anemia, in particolare quella da carenza di ferro, possono concorrere diversi fattori: perdite ematiche significative, disfunzioni nell’assorbimento a livello d’intestino, un’alimentazione scorretta o un fabbisogno aumentato dovuto a sport, gravidanza o allattamento.

Fattori di Rischio

I principali fattori di rischio per l’anemia da carenza di ferro sono la gravidanza e l’allattamento, perché, in un momento di sviluppo del feto e di alimentazione del neonato, la donna necessita di un apporto maggiore di ferro. La carenza di ferro può associarsi anche a emorragie, sia esterne sia interne e dunque non visibili. Possono anche provocare anemia patologie intestinali croniche che interferiscono con il metabolismo, come la malattia di Crohn, la colite ulcerosa o la celiachia e, ugualmente, quegli interventi chirurgici per cui sono state asportate sezioni dell’intestino o sono stati effettuati bypass intestinali.

Durante la gravidanza, il fabbisogno di ferro aumenta per sostenere la crescita e lo sviluppo del feto. Questo implemento nel consumo di ferro potrebbe portare a un esaurimento delle scorte immagazzinate nella ferritina, abbassandone di conseguenza i livelli. Per il bambino c'è il rischio di un parto prematuro e di un peso alla nascita troppo basso. Per la mamma, invece, c’è il rischio che durante il parto, nel quale fisiologicamente viene perso molto sangue, si abbassi ulteriormente il livello di emoglobina tanto da poter essere necessaria una trasfusione.

Sintomi della Carenza di Ferro

I principali sintomi che la carenza di ferro provoca sono astenia, ossia una stanchezza e debolezza molto forte e generalizzata, mancanza di respiro, tachicardia, pallore, mal di testa e capogiri, insonnia, irritabilità, freddo alle estremità degli arti e formicolio alle gambe, fragilità delle unghie e perdita di capelli.

Alimenti Ricchi di Ferro

Quando la concentrazione di questa proteina è al di sotto dei livelli normali, è bene sapere cosa mangiare in caso ferritina bassa, ovvero carne, legumi, pesce, molluschi, crostacei, nonché frutta secca e fresca. In caso di ferritina bassa, è bene assumere alimenti ricchi di ferro come carne, legumi, pesce, molluschi, crostacei, nonché frutta secca e fresca, oppure ricorrere all’assunzione di integratori specifici. Il ferro si trova in molteplici alimenti. Se non avessi la ferritina non staresti leggendo questo articolo.

Ritroviamo il ferro nei cibi che mangiamo abitualmente in forma di ferro emico, se si tratta di alimenti di origine animale, o ferro non emico, nei vegetali. Il ferro emico viene assorbito molto velocemente dall’organismo e in quantità elevate, mentre il ferro non emico viene assorbito solamente per il 10%. Molti considerano la carne rossa come unica fonte di ferro ma i nostri alleati per una dieta ricca di questo elemento sono tantissimi anche nel mondo vegetale. Bisogna però fare una precisazione.

Non solo la carne rossa è ricca di ferro, lo è anche quella di tacchino, ma anche quella di fagiano, che ne contiene 8 mg per 100 g, o la cacciagione come il cervo o il coscio di lepre che raggiunge i 6,2 mg. Le parti che contengono più ferro sono sicuramente fegato e frattaglie. Non storcete il naso, in questa parte degli animali si concentrano buone dosi di ferro eme. Il pesce azzurro ha buone percentuali di ferro, in questa tipologia di materie prime ittiche spiccano le sardine (18 mg per 100 g) le alici, ma anche il pesce spatola, il pesce sciabola, il pesce spada, il sauro, lo sgombro e il tonno.

Tra gli alimenti vegetali in molti contengono ferro. La soia è uno di questi. Tutti sanno che i legumi sono ricchi di ferro. i fagioli secchi, ad esempio, ne contengono 6,7 mg, i ceci secchi 6,1 mg, lenticchie secche 5,1 mg. Per questi alimenti, però, è fondamentale l’ammollo. Lasciarli in acqua per almeno 12 ore, infatti, permette di migliorare l’assimilabilità del ferro in essi contenuti. I cereali con più ferro sono i fiocchi di crusca di grano 40 mg per 100 g e la crusca di grano 12,9 mg.

Mettere in ammollo i cereali integrali migliora l’assimilabilità del ferro in essi contenuto, altrimenti si possono preferire i cereali germogliati. È questo processo che rende più biodisponibile il ferro. Alcune erbe aromatiche e spezie hanno quantità elevatissime di ferro, ma mangiarne grandi quantità è pressoché impossibile. Sappiate però che il timo secco macinato contiene 123,6 mg di ferro, la maggiorana secca 82,7 mg, i semi di cumino 66,4 mg, l’origano secco macinato 44 mg, la cannella 38,1 mg, la salvia secca macinata 28,1 mg, i semi di finocchio: 12,3 mg. Il radicchio verde è molto ricco di ferro. E gli spinaci? Bene questi famosissimi vegetali contengono circa 2,9 mg di ferro per 100 g, il radicchio verde ne contiene 7,8 mg. Quantità minori ne contengono ad esempio i broccoli siciliani, il crescione inglese o il cavolo riccio che non superano i 2 mg.

Tabella degli Alimenti Ricchi di Ferro (per 100g)

Alimento	Contenuto di Ferro (mg)
Milza di bovino	42
Sardine	18
Fegato di suino	18
Fiocchi di crusca di grano	40
Timo secco macinato	123,6
Radicchio verde	7,8

Consigli per l'Assimilazione del Ferro

Ricordate che per assimilare il ferro non eme, quello dei vegetali, occorre associare, all’interno dello stesso pasto, alimenti ricchi di vitamina C o di altri acidi organici, vanno bene pomodori, kiwi, agrumi, peperoni ma anche il succo di limone. Per alcuni vegetali questo connubio è già presente in natura per esempio per i broccoli e il cavolo cappuccio.

Vitamina C, presente negli agrumi, uva, kiwi, peperoni, pomodori, cavoli, broccoli, lattuga. Cisteina, contenuta nella carne e nel pesce che è in grado di fare assorbire 2 o 3 volte di più il ferro non eme presente nelle verdure. Vitamina A, presente in fegato di bovino, fegato e oli di merluzzo, carota, zucca, albicocca, frutta e verdura di colore giallo-arancione e verde brillante, tuorlo d’uovo, burro, formaggi; complesso B contenuto in alimenti sia animali che vegetali e rame che si trova nei cereali, nella carne, nei molluschi, nelle uova e nella frutta secca in guscio.

Ci sono invece abbinamenti che sarebbe meglio evitare poiché non favoriscono l’assimilazione del ferro. Ferro alimentare con tannini, una sostanza ampiamente diffusa nel regno vegetale (tè, caffè, cioccolato, vino, alcune erbe). Ferro e calcio nello stesso pasto.

Anemia e Dieta Vegetariana

Anemia e dieta vegetariana possono non essere due rette parallele. Non è detto. Chi sceglie l’alimentazione vegetariana deve garantire un apporto di ferro adeguato, poiché non può contare sul consumo di carne e derivati per incamerarne la giusta quantità. In generale, per un giusto apporto di ferro, bisogna privilegiare alimenti come: fagioli, lenticchie, piselli. La Vitamina C aiuta l’assorbimento del ferro, Quindi via ad agrumi, ribes, uva e uva secca e kiwi! Essere vegetariani, dunque, non significa essere necessariamente anemici.

Le persone che scelgono il vegetarianismo come stile di vita possono contare sull’aiuto dell’integrazione naturale da abbinare ad un’alimentazione adeguata. Ad oggi esistono prodotti come Ferrolat Plus, pensati appositamente per rispondere al fabbisogno giornaliero di questo minerale in casi di anemia.

Integrazione di Ferro

In questo tipo di anemia è fondamentale una alimentazione ricca di ferro, supportata però da una terapia farmacologia (impostata dietro prescrizione medica), che possa incrementare le scorte di questo minerale. Salus propone una gamma completa di integratori naturali che aiutano a ripristinare velocemente i corretti livelli di ferro nell’organismo, grazie alla presenza delle vitamine del gruppo B. Si tratta di prodotti a base naturale di succhi di frutta ed estratti vegetali, facilmente digeribili e che non provocano affaticamento all’intestino, anche nel lungo periodo.

Il fabbisogno giornaliero di ferro in un uomo adulto è di circa 10-12 milligrammi, in un bambino di 7-9 mg e in una donna di circa 18 mg. Tuttavia, se la donna è in menopausa, il fabbisogno di ferro si avvicina a quello di un uomo, mentre se è incinta aumenta notevolmente, fino ad arrivare a 30 mg.