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Salumi e Colesterolo Alto: Quali Mangiare?

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Il colesterolo è una molecola appartenente alla classe dei lipidi (cioè grassi) presente nel nostro sangue. Questa sostanza è prodotta per la maggior parte dall’organismo stesso, ma una piccola percentuale viene assimilata con l’alimentazione di tutti i giorni.

Il colesterolo è presente nel sangue in diverse forme, i due tipi principali sono il colesterolo HDL (Hight Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo buono”) e il colesterolo LDL (Low Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo cattivo”). L’eccesso di colesterolo totale nel sangue (ipercolesterolemia), in particolare di LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

L’aumento della colesterolemia non è tuttavia esclusivo del soggetto adulto: per motivi genetici può manifestarsi anche nei bambini piccoli, pertanto, nelle famiglie che hanno una storia di ipercolesterolemia, è sempre opportuno valutare il tasso di colesterolo anche in età pediatrica.

Anche in associazione alla cura farmacologica una corretta ed equilibrata alimentazione può portare diversi benefici, in quanto aumenta l’efficacia dei farmaci ipocolesterolemizzanti permettendo così di ridurne la posologia e gli eventuali effetti indesiderati. L’ipercolesterolemia, purtroppo, è spesso asintomatica, cioè non dà origine a nessun segno specifico della malattia. Tuttavia, la sua diagnosi si può ottenere con un semplice esame del sangue.

Le linee guida della Società Europea di Cardiologia indicano la soglia dei livelli ematici secondo diversi fattori di rischio cardiovascolare, come fumo, diabete, ipertensione, etc. Secondo le nuove raccomandazioni, tutti gli uomini dopo i 40 anni e le donne dopo i 50 dovrebbero effettuare uno screening lipidico, che dovrebbe essere anticipato in soggetti con storia familiare di malattie cardiovascolari ischemiche precoci in presenza di altri fattori di rischio quali ipertensione, diabete, obesità, dislipidemie familiari, malattie autoimmuni o insufficienza renale cronica.

Purtroppo, sul tema del colesterolo circolano una serie di verità e di leggende metropolitane che spesso si tramandano di generazione in generazione. Il colesterolo è solo un “nemico”? No, il colesterolo è fondamentale per il nostro organismo, infatti interviene nella formazione e nella riparazione delle membrane cellulari. Si può mangiare quello che si vuole se si assumono alimenti o integratori che possono abbassare il colesterolo? No. L’alimentazione deve essere equilibrata in ogni caso ed in particolare per chi già soffre di ipercolesterolemia o ha livelli di LDL e trigliceridi elevati.

Cosa Mangiare con il Colesterolo Alto

Nonostante solo il 20%-30% del colesterolo viene introdotto nel nostro organismo con la dieta, generalmente l'alimentazione è quella che ha il maggior impatto sui livelli di colesterolemia. Meglio optare per il latte scremato o parzialmente scremato perché con minor quantitativo di grassi saturi, o per il latte vegetale ricavato da soia, riso, avena ecc.

  • Scegliere cibi a basso tenore in zuccheri semplici. Il metabolismo degli zuccheri e quello dei grassi sono strettamente legati: i carboidrati a rapido assorbimento (semplici) compromettono infatti il profilo lipidico.
  • Scegliere alimenti ad elevato contenuto di fibra.
  • Cucinare senza aggiungere grassi. Preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, etc.

Su indicazione del proprio medico curante, è possibile inserire nell'alimentazione integratori che contengono sostanze in grado di ridurre l'assorbimento intestinale del colesterolo (beta-glucani, psillio, steroli vegetali, etc.). Cibi tipici da fast food o junk food (es: bacon e patatine fritte, crocchette di pollo fritte, crocchette di formaggio fuso fritte, etc.) poiché in questi alimenti vi possono essere elevate concentrazioni di grassi cis/trans formatisi durante la cottura che, se assunti in eccesso, aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Legumi, da consumare due-quattro volte alla settimana non come contorno ma come secondo piatto (sostituiscono carne, pesce, uova, latte e derivati). Carne sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile). In caso di sovrappeso, è opportuno eliminare i chili di troppo, normalizzare la circonferenza addominale, indicatrice della quantità di grasso depositata a livello viscerale e principalmente correlata al rischio cardiovascolare, e valutare la propria massa grassa.

Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell'uomo e 80 cm nella donna si associano ad un rischio cardiovascolare “moderato”; valori superiori a 102 cm nell'uomo e 88 cm nella donna sono associati invece ad un rischio cardiovascolare “elevato”. Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300). L’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”.

Controllare con l'aiuto del proprio medico altre eventuali patologie coesistenti. Una dieta sana e bilanciata, il controllo del peso corporeo, lo svolgimento di attività fisica regolare e l’astensione dal fumo sono fattori importanti per mantenere i livelli di colesterolo LDL entro range normali. Il consumo di 5 o più porzioni giornaliere di alimenti di origine vegetale come frutta e verdura, naturalmente privi di colesterolo, assicura un elevato apporto di nutrienti, di sostanze antiossidanti ad azione protettiva e di fibre e uno scarso apporto calorico.

Domande Frequenti sul Colesterolo e l'Alimentazione

  • Nell’ipercolesterolemia le uova vanno bandite dalla tavola? Non è vero che le uova sono da bandire dalla tavola di chi non vuole avere un tasso di colesterolo troppo elevato, perché, in realtà, è soltanto il tuorlo a contenere il grasso (il consumo di albume è libero) e la lecitina contenuta nel tuorlo ha effetti favorevoli sul metabolismo del colesterolo.
  • Nell’ipercolesterolemia i formaggi devono essere eliminati completamente? Non è vero che latticini e formaggi devono essere eliminati, ma solo consumati nelle corrette quantità e frequenze. Con la loro eliminazione rinunceremmo infatti a un ottimo apporto di calcio, proteine ad alto valore biologico e molte vitamine, in particolare quelle del gruppo B (B12) e la A. La porzione raccomandata è di 50 grammi di formaggio stagionato e di 100 grammi di formaggio fresco, con una frequenza di due volte alla settimana.
  • Nell’ipercolesterolemia gli affettati devono essere eliminati? Vanno eliminati gli insaccati ad elevato tenore in grassi saturi (salsiccia, mortadella, etc.), mentre altri affettati (magri) possono essere consumati nelle corrette quantità e frequenze (prosciutto cotto, crudo, speck sgrassati oppure bresaola, affettato di tacchino o pollo).
  • Il caffè aumenta i valori di colesterolo? Il rapporto tra caffè e colesterolemia dipende dal tipo di miscela e dalla modalità di preparazione. Nel modo in cui è preparato in Italia non sembra fare aumentare il colesterolo, anzi i suoi componenti antiossidanti potrebbero avere un effetto favorevole sul colesterolo LDL. Comunque meglio scegliere la qualità arabica più pregiata e meno ricca in caffeina e non superare le tre tazzine al giorno.
  • Il vino fa male? No, se assunto in minime quantità (un bicchiere da 125 ml al giorno per la donna e due bicchieri per l'uomo) il vino può influire positivamente sui livelli di colesterolo. Il vino rosso, infatti, agisce sull'attività del fegato stimolando la produzione di colesterolo HDL (buono).

Quali Salumi Consumare con il Colesterolo Alto?

Tra gli alimenti demonizzati, perché ricchi di grassi saturi e capaci di aumentate i livelli di LDL, ci sono i salumi, ovvero carni trasformate con l’aggiunta di sale, erbe, spezie e conservanti. Anche chi soffre di ipercolesterolemia può inserirli nella dieta, facendo, però, attenzione alla tipologia e alla frequenza di consumo. Fondamentale è informarsi correttamente al fine di non provocare ancora più danni. In generale, anche chi soffre di ipercolesterolemia può concedersi ogni tanto qualche fetta di salume, a patto che osservi alcune regole. La prima è quella di preferirne alcuni piuttosto che altri.

Se soffrite di colesterolo alto è bene togliere dalla tavola prodotti troppo lavorati e che contengono molti grassi come gli insaccatti. Meglio evitare quindi affettati come la mortadella, pancetta, salame o salsiccia.

Tra i salumi che possono essere consumati senza esagerare tra chi soffre di colesterolo alto ci sono il prosciutto cotto, prosciutto crudo, speck, bresaola e fesa di tacchino. Il consiglio è quello di eliminare il grasso visibile in eccesso per renderli ancora più magri. Questi affettati in media contengono 50-70 mg di colesterolo per 100 g di prodotto ma in generale sono poveri di grassi e carboidrati.

Vediamo nel dettaglio le caratteristiche di alcuni salumi:

  • Prosciutto Crudo: Essendo lavorato in maniera naturale non contiene conservanti o additivi, sale a parte. Le proteine del crudo sono ricche di amminoacidi essenziali e anche di “ramificati” come valina, leucina e isoleucina, particolarmente utili nell’alimentazione dello sportivo. Il crudo è, inoltre, una buona fonte di vitamine del gruppo B soprattutto B1, niacina, B12 e vitamina E, inoltre è ricco di sali minerali come ferro, zinco e selenio.
  • Prosciutto Cotto: Come tutti gli insaccati, anche il prosciutto cotto è piuttosto ricco di sale, pertanto andrebbe consumato con moderazione soprattutto da chi soffre di ipertensione. Una porzione di prosciutto apporta anche una discreta quantità di sali minerali come potassio, ferro, calcio e fosforo e mantiene anche una discreta quota di vitamine del gruppo B soprattutto tiamina, riboflavina, niacina. Apporta discrete quantità di nitrati e nitriti, molecole che, se introdotte eccessivamente, sono potenzialmente responsabili della liberazione di nitrosamine.
  • Fesa di Tacchino: Ha un elevato apporto di proteine e al contempo è povera sia di glucidi sia di grassi. Questo fa sì che la fesa di tacchino sia alimento privilegiato all’interno delle diete ipocaloriche. Trattandosi di carne di tacchino poi, è indicata anche per chi deve tenere sotto controllo i valori del colesterolo. Aumenta il senso di sazietà grazie all’effetto delle proteine. E' una delle migliori fonti alimentari di selenio e zinco, utilissime anche in fase di crescita per i bambini e in gravidanza. E' ideale per chi soffre di disturbi digestivi e gastrite.
  • Bresaola: La lavorazione della carne permette un bassissimo contenuto di grassi. Tale peculiarità la rende adatta per il consumo anche nei regimi alimentari dietetici, considerando anche come il contenuto di lipidi saturi e il rischio di colesterolo sia davvero ridottissimo.

Salumi da Evitare

  • Salame: È un alimento ipercalorico, ad alto contenuto di trigliceridi (soprattutto saturi), di colesterolo, e di cloruro di sodio (sale da cucina). Queste caratteristiche lo rendono inadatto alla dieta per il controllo del peso e ai regimi alimentari conto l'ipercolesterolemia e l'ipertensione.
  • Mortadella: È una carne conservata altamente energetica; è ricca di lipidi, apporta importanti quantità di colesterolo e, con tutta probabilità, la ripartizione tra gli acidi grassi volge a favore di quelli saturi. Il suo consumo dev'essere occasionale o, se sistematico, debitamente distribuito nel tempo e non troppo frequente, soprattutto, nei soggetti affetti da ipercolesterolemia e/o da quella contro il sovrappeso o l'obesità.
  • Coppa: La carne di questo insaccato si presenta venata da grosse striature di grasso; non a caso la coppa è uno dei salumi a più elevato contenuto in grassi e colesterolo. La conservazione sotto sale la rende fortemente sconsigliata a chi soffre di ipertensione.

In caso di colesterolo alto, ovviamente, il primo passo da fare è quello di parlare col proprio medico: questi attuerà insieme al suo paziente un piano terapeutico (non necessariamente farmacologico) in modo da tenere a bada i livelli dei grassi nel sangue.

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