Riso Basmati e Indice Glicemico: Scopri il Segreto per un'Alimentazione Sana e Bilanciata!

Il riso è il cereale più consumato al mondo, alla base dell'alimentazione in Asia e presente nelle tradizioni gastronomiche di tutto il mondo. Negli ultimi anni, il riso Basmati ha guadagnato popolarità anche in Italia come alternativa salutare al riso comune. Ma quali sono le reali differenze e i benefici del riso basmati? Cosa lo contraddistingue dagli altri tipi di riso? E quali sono le sue proprietà?

Cos'è il Riso Basmati?

Il riso Basmati è una varietà con chicchi sottili e dalla forma allungata. Il riso Basmati è un riso proveniente da India e Pakistan, o meglio un gruppo di risi che racchiude circa un centinaio di varietà ad alto contenuto di amilosio. Il termine “basmati” deriva dalla parola hindi “basmati“, che significa “fragrante". Forse già conosci il suo buon sapore aromatico che lo rende davvero versatile in cucina.

Caratteristiche Distintive del Riso Basmati

Forma e struttura del chicco: Il riso basmati presenta chicchi lunghi e sottili che, durante la cottura, tendono ad allungarsi ulteriormente senza allargarsi.
Aroma: Il termine “basmati” deriva dalla parola hindi “basmati“, che significa “fragrante“.
Consistenza: Dopo la cottura, i chicchi di riso basmati rimangono ben separati e non tendono ad appiccicarsi come accade spesso con altre varietà.

Indice Glicemico: Una Panoramica

L’indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui le fonti di carboidrati fanno aumentare la glicemia. Numeri più alti indicano un assorbimento più veloce, numeri più bassi indicano un assorbimento più lento e, quindi, preferibile da un punto di vista di salute. Gli alimenti che fanno aumentare la glicemia in modo rapido hanno un alto indice glicemico, quelli che la fanno salire in modo più graduale hanno un indice glicemico basso. L’indice glicemico aumenta all’aumentare della porosità dell’ alimento.

Perché è Meglio il Riso Basmati?

Uno dei vantaggi più significativi del riso basmati rispetto al riso comune riguarda l’indice glicemico (IG). Oltre alla forma allungata e al buon sapore aromatico che lo contraddistinguono, il suo punto di forza è senza dubbio legato all’indice glicemico, più basso del classico riso bianco. Quest’ultimo, infatti, ha un indice glicemico alto (70) che lo rende poco adatto a coloro che soffrono di iperglicemia o di diabete. Mentre il riso basmati ha un valore medio (45), inferiore persino all’indice glicemico del riso integrale classico (50). Ciò significa che non modifica molto i livelli di glicemia nel sangue quando lo mangiamo.

In rete si trovano diversi marchi che promuovono il Basmati come riso a minor indice glicemico. Dal momento che le varietà di riso Basmati sono poco meno di un centinaio e che quelle importate in Europa sono circa una quindicina, su quale delle varietà di Basmati esistenti è stato condotto lo studio? Quello del Basmati oscilla tra i 50 e 60, mentre quello del Selenio, un riso tondo italiano, ha un valore di indice glicemico di 49.2. Ne deriva che Selenio, pur essendo un riso a basso amilosio, ha un indice glicemico inferiore al Basmati che ha invece alto amilosio.

Una delle ragioni delle differenze di indice glicemico tra le diverse cultivar, prima ancora di qualsiasi trasformazione successiva, è il tipo di carboidrati complessi contenuti in forma di amido, che può essere in forma di amilosio o amilopectina. Più amilosio c’è e migliore sarà l’indice glicemico, perché più resistente alla digestione.

Le varietà di riso a medio indice glicemico sono: Carnaroli, CL12, CL388, CRLB1, Elio, Enr18126, Iarim, S. La scoperta più sorprendente riguarda il Selenio, il Carnaroli e l’Argo. Partiamo proprio dal primo, il Selenio, ovvero il riso per sushi. Questo ha un indice glicemico di 49,2 e quindi è sempre possibile consumarlo come fonte principale di carboidrato al pasto sotto forma di nigiri, uramaki, hosomaki e temaki. L’Argo, usato anche se raramente nella preparazione di alcuni risotti da chicco più duro, possiede un indice glicemico di 50,5, mentre il Carnaroli, molto usato dalla popolazione italiana per i risotti, ha in realtà un indice glicemico medio, di circa 60. Di conseguenza, senza esagerare, è possibile anche per chi soffre di alterazioni della glicemia, consumare con una certa frequenza, anche risotti a base di Argo o li sushi; a patto di consumare abbondanti fonti di verdure, ad esempio la insalata goma wakame o un bel contorno di zucchine.

Per chi soffre di alterazione della glicemia si consiglia l’assunzione, nel contesto di un pasto bilanciato e con abbondante fonte di fibra, delle seguenti varietà di risi: tutti i risi integrali o colorati, il riso Seleno, quello Argo e quello Basmati (che già da altre ricerche condotte sul tema è una varietà dall’indice glicemico paragonabile all’Argo).

Differenza tra Riso Basmati Bianco e Integrale

Il riso Basmati è disponibile anche nella versione integrale, che conserva la crusca e il germe del chicco. Con le stesse regole si può abbinare il riso basmati integrale, che ha un indice glicemico leggermente più basso di quello classico: si aggira tra i 45 e i 50. Il riso basmati integrale avrà quindi più nutrienti e un indice glicemico ancora più basso rispetto al riso basmati bianco.

«Altro vantaggio» ricorda l'esperta, «è che il riso integrale, come tutti i cibi integrale, ha anche un contenuto di vitamine del gruppo B maggiore».«I cibi integrali non sono però adatti a tutti. Anzitutto c’è più nichel perciò sono sconsigliati agli intolleranti e allergici al nichel. Inoltre contengono più fibre di quelli non integrali che possono peggiorare sintomi tipici di chi soffre di colon irritabile come il gonfiore addominale, ma anche di chi soffre di reflusso perché sono più difficili da digerire». La regola generale, insomma, è non esagerare, valutando con il proprio medico un’alimentazione personalizzata nel caso di disturbi o patologie per cui determinati gruppi di cibi (come quelli integrali, ma anche le verdure, altrettanto ricche di fibre) non sono consigliati.

Valori Nutrizionali del Riso Basmati

Il riso basmati è un alimento ricco di carboidrati, utili per fare il pieno di energia. Ma contiene anche altri nutrienti necessari al tuo organismo. Tra le vitamine spiccano quelle del gruppo B, il cui ruolo è associato al buon funzionamento del sistema nervoso, circolatorio e della pelle. Mentre tra i sali minerali calcio, fosforo, potassio e magnesio, sono presenti in buone quantità.

Ecco quali sono i valori nutrizionali del riso basmati (per 100 g di alimento cotto):

Nutriente	Valore
Calorie	113 kcal
Carboidrati	25,2 g
di cui amido	22,3 g
di cui zuccheri solubili	0,7 g
Proteine	3 g
Grassi	0,6 g
Minerali: Potassio	37 mg
Magnesio	11 mg
Fosforo	42 mg
Calcio	9 mg

Fonte: crea.gov.it

Come Cucinare il Riso Basmati

Il riso basmati è davvero versatile in cucina e adatto a ogni esigenza. Può essere consumato come risotto, in accompagnamento a piatti caldi o ancora risulta squisito in insalate fredde. Ma come cucinarlo? Prima di accendere i fornelli, il riso basmati va sciacquato sotto l’acqua! Questo gli consente di perdere l’eccesso di amido che riveste il chicco e tenere meglio la cottura. Inoltre, non esiste un solo modo per cucinarlo.

Preparazione

Sciacquare i chicchi con abbondante acqua: Questo passaggio consente di rimuovere l’eccesso di amido prima della cottura, ma non solo. Così facendo, infatti, i chicchi risulteranno più fragranti, divisi e compatti.
Lasciare a bagno: Dopo il risciacquo, un ammollo di 10-20 minuti in acqua fredda è utile per migliorare la resistenza del riso. In questo modo i chicchi, lunghi e sottili, saranno più forti e compatti e non si spezzeranno durante la cottura.
Quanta acqua aggiungere? Per una resa ottimale, il giusto rapporto acqua e riso basmati è di circa 1:1,5. L’acqua, che durante la cottura verrà assorbita, deve essere più del riso.

Metodi di Cottura

Bollitura: Scegli una pentola a fondo spesso e versa l’acqua nelle proporzioni indicate. Copri con un coperchio e porta ad ebollizione. Aggiungi un pizzico di sale grosso e versa il riso basmati. A questo punto abbassa la fiamma e continua la cottura per 8-10 minuti.
In padella: Procura una padella a bordi alti e tosta il riso basmati con un filo d’olio extravergine d’oliva. Solo dopo che i chicchi saranno dorati versa l’acqua (o un brodo vegetale), in modo graduale. Aggiungi sale a piacere e mantieni in cottura fino a completo assorbimento del liquido.
Pilaf: Rosola una cipolla, tagliata fine, con olio EVO e un pizzico di sale. Aggiungi quindi la parte liquida (acqua o brodo vegetale) senza aspettare che i chicchi diventino dorati. Dopodiché incorpora le spezie e gli aromi che più preferisci, assieme alle verdure che servono per la tua ricetta. Cuoci senza coperchio a fiamma bassa e lascia riposare 30 minuti prima di servire.
Al forno: Porta l’acqua a ebollizione. Poi procurati una pirofila a bordi alti, versa il riso e l’acqua bollente con un pizzico di sale. Copri il tutto con carta d’alluminio e cuoci in forno preriscaldato a 180° per circa 30 minuti.
Al vapore: Aggiungi acqua e riso e cuoci a bassa intensità per circa 15-20 minuti. Puoi aggiungere sale, spezie e aromi per insaporire.
Nel cuociriso: Assicurati di dosare riso e acqua nelle giuste proporzioni e aggiungi sale a piacere. Aziona il pulsante e il riso sarà pronto 10-15 minuti.

Controindicazioni

Non ci sono particolari controindicazioni nel consumare il riso basmati. Se godi di buona salute potrai quindi includerlo senza problemi nel tuo programma alimentare, nel contesto di una dieta sana e equilibrata.

Ad ogni modo, è un alimento molto energetico, che apporta una buona dose di calorie. Quindi, il riso basmati fa ingrassare? Nessun alimento di per sé fa ingrassare, ma un consumo eccessivo può contribuire all’aumento di peso. Il consiglio è quello di non esagerare con le porzioni giornaliere e con il tipo di condimento utilizzato.

Come Cucinare il Riso per Non Far Alzare la Glicemia

«Per abbassare l'indice glicemico delle fonti di carboidrati come il riso bisogna sempre abbinarle ad altri cibi ricchi di fibre che rallentano l'assorbimento di glucosio: vale a dire le verdure crude o cotte leggermente, e comunque non troppo condite» ricorda la dottoressa Galiazzo. «Oltre a questo» prosegue «va associato a fonti proteiche facilmente digeribili come legumi, pesce o carni bianche». Altro trucco? «Raffreddare il riso una volta cotto, perché la retrogradazione degli amidi che si verifica ha un doppio effetto benefico: riduce l'indice glicemico, favorisce la sazietà e migliora la salute intestinale poiché l’amido resistente può essere fermentato dai batteri nel colon»

Riferimenti

Galimberti D et al. Rondanelli M, Ferrario RA, Barrile GC, Guido D, Gasparri C, Ferraris C, Cavioni A, Mansueto F, Mazzola G, Patelli Z, Peroni G, Pirola M, Razza C, Tartara A, Perna S. The Glycemic Index of Indica and Japonica Subspecies Parboiled Rice Grown in Italy and the Effect on Glycemic Index of Different Parboiling Processes. J Med Food. 2023 Jun;26(6):422-427.
Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021 Nov 8;114(5):1625-1632.
Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-5.
Sivakamasundari SK, Priyanga S, Moses JA, Anandharamakrishnan C. Impact of processing techniques on the glycemic index of rice. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(12):3323-3344.
Kaur B, Ranawana V, Henry J. The Glycemic Index of Rice and Rice Products: A Review, and Table of GI Values. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(2):215-36.