Riso e Glicemia: Scopri Come la Nutrizione Influenza il Tuo Benessere!

Pasta, riso, pane, patate e frutta: i carboidrati, tanto amati quanto temuti, rappresentano una parte fondamentale della nostra alimentazione. Vanno consumati con moderazione in base al proprio fabbisogno energetico perché forniscono il nostro “carburante”, ma mai eliminarli, senza contare che sono legati al piacere della buona tavola e fanno bene all’umore.

Indice Glicemico: Cosa Significa?

Ma al di là delle calorie contenute nei carboidrati, ciò che davvero conta per essere in forma e non avere sbalzi della glicemia è il loro indice glicemico. L’indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui le fonti di carboidrati fanno aumentare la glicemia. L’indice glicemico indica la velocità con cui aumentano i livelli di zucchero nel sangue (glicemia) dopo aver mangiato un alimento contenente carboidrati: l’IG dello zucchero è il valore di riferimento pari a 100. Gli alimenti che fanno aumentare la glicemia in modo rapido hanno un alto indice glicemico, quelli che la fanno salire in modo più graduale hanno un indice glicemico basso.

Come Gestire l'Assunzione di Carboidrati

Ciò che davvero conta è non assumere diverse fonti di carboidrati insieme. Vuol dire che, all’interno dello stesso pasto, è meglio non mangiare quattro tipi di carboidrati ma uno o al massimo due (compresa la frutta). Quindi no a pasta e pane insieme (la scarpetta, per intenderci!), sì a pasta e proteine (come carne, pesce, uova o legumi).

Lo zucchero nel sangue, cioè il glucosio, rallenta notevolmente la sua corsa se ai carboidrati si associano le fibre. Significa preferire pasta, pane, riso e tutti i cereali integrali. Anche la combinazione con le proteine rallenta le velocità di assorbimento degli zuccheri.

Consigli per una Colazione Equilibrata

Se a colazione si assume un tè con fette biscottate e marmellata, dopo poco tempo si avvertirà un languorino allo stomaco. Se associamo una manciata di frutta secca alla nostra tradizionale colazione il senso di sazietà durerà più a lungo.

Dovrebbe essere risaputo che l’alimentazione di ciascuno è diversa perché si adatta ai gusti e alle necessità che variano da persona a persona. Se si preferisce la classica colazione, una fetta di pane tostato con un velo di marmellata o burro ci fornisce la giusta carica per affrontare la giornata. Mentre il pane tostato con 2-3 fette di bresaola o tacchino insieme ad un kiwi o manciata di fragole, è da preferire per chi ama il salato (strategia nutrizionale più che salutare!).

Alternare i Carboidrati Durante i Pasti

Alternare la pasta al secondo è ciò che dovremmo fare. Quindi va bene un piatto di pesce al vapore o alla griglia, della carne (ricordando che almeno una volta a settimana si può consumare della carne rossa più ricca di ferro) o un paio di uova. Come contorno associare un’insalata a base di belga o finocchi o radicchio o fare un mix di tutto. Se durante il pranzo abbiamo scelto di mangiare proteine, la sera possiamo concederci un piatto di pasta o riso o cous cous, contrariamente a quanti pensano che sia troppo calorico, insieme a della verdura ripassata in padella. Consumarli la sera ha il vantaggio di conciliare il sonno, ma ciò che conta sono le porzioni (circa 80 grammi a testa è la porzione raccomandata). Non vanno demonizzati. L’importante è concederseli solo occasionalmente o quando abbiamo il bisogno di gratificarci.

L'Influenza della Cottura sull'Indice Glicemico

Anche la cottura degli alimenti influenza l’IG. Per esempio, la pasta al dente ha un IG più basso rispetto a quella maggiormente cotta. Infatti la cottura prolungata causa una trasformazione dell’amido che si assorbe più velocemente. Per lo stesso motivo le verdure non vanno bollite eccessivamente in acqua perché sprigionano più zuccheri (la carota cruda ha un IG pari a 35, bollita sale a 85). Inoltre, cuocendo gli ortaggi, si perde gran parte dei loro nutrienti.

Perciò è preferibile cuocere la pasta al dente e poi ultimare la cottura in padella con un po’ di olio perché gli amidi diventano meno accessibili agli enzimi intestinali e quindi meno assorbibili. Cosi i valori della glicemia restano più bassi e si produce meno insulina (è l’ormone secreto dal pancreas per riportare la glicemia ai valori normali.

Il Caso delle Patatine Fritte

Parliamo delle patatine fritte, la gioia di grandi e piccoli. Sembrerà strano, ma fritte hanno un IG più basso di quelle al forno. Il fritto trasforma gli zuccheri presenti nelle patate in altri meno assorbibili, stimolando così il fegato a lavorare meglio e quindi migliorando la digestione. Questo vale se l’olio che si utilizza è extra vergine di buona qualità, se non viene fatto fumare e se non si bruciano i cibi.

Come Misurare la Glicemia

Se si vuole conoscere la quantità di zuccheri presenti nel sangue è necessario misurare la glicemia a digiuno. Un valore tra i 65/110mg/dl è considerato normale. Valori tra 110/126mg/dl indicano una condizione alterata ed è necessario effettuare altri accertamenti.

Il Riso e la Glicemia: Cosa Sapere

Considerando il contesto in cui sto scrivendo, non posso esimermi dal sottolineare che il riso è uno degli alimenti che più fa salire la glicemia a chi ha il diabete. Non ci sono grandi differenze nel contenuto in carboidrati dei vari tipi di riso. In media siamo intorno a 80 g per 100 g di alimento crudo. L’indice glicemico è più basso con il basmati che con il riso bianco classico [i nostri Arborio, Carnaroli, Vialone Nano, eccetera]: circa 45 rispetto a circa 70. Anche il riso integrale ha indice glicemico più basso [circa 55] e il parboiled sta a metà strada fra basmati e integrale [circa 50]. Ci sono poi le differenze nel metodo di cottura a condizionare diversi effetti sulla glicemia: la bollitura fa perdere un po’ di amido che la cottura a risotto non fa.

Un’alternativa con minore impatto sulla glicemia è il riso venere [integrale]. Ancora minore è l’impatto del riso se è preceduto da una abbondante terrina di verdura cruda. Importante in ogni caso, in presenza di diabete, è fondamentale costruirsi un’esperienza sull’impatto di questo e tutti gli altri alimenti sulla glicemia. Significa misurare prima e due ore dopo averlo mangiato. Possibilmente più di una volta per avere informazione più affidabile. Se l’incremento glicemico è contenuto [inferiore a 50 mg] si può mettere un “bollino verde” su quel tipo di alimento.

Riso: Carboidrato in Evoluzione

Il riso è un alimento costituito dalla cariosside opportunamente lavorata di diverse piante appartenenti ai generi Oryza e Zizania, ascrivibile alla categoria dei cereali, ed è quindi ascrivibile alla categoria nutrizionale dei carboidrati. Infatti, tale affermazione, da anni utilizzata (giustamente) dai professionisti della salute, è in realtà in continua evoluzione e le nuove scoperte scientifiche ci stanno aiutando a capire che sono molti altri i fattori da tenere in considerazione quando si vuole valutare l’indice glicemico degli alimenti a base di riso. L’indice glicemico aumenta all’aumentare della porosità dell’ alimento.

Considerando questi ed altri fattori, molti professionisti consigliano di non consumare preparazioni come i risotti o il sushi, in cui per diversi motivi (ad es: l’assenza di una abbondante fonte di verdura o la temperatura di consumo) l’indice glicemico dell’alimento finale sarebbe mediamente alto e quindi non ideale per soggetti affetti da problemi correlati ad alterazione della glicemia, come l’intolleranza al glucosio, l’alterata glicemia a digiuno, il prediabete e il diabete mellito di tipo 2.

Ciononostante, molte di queste indicazioni derivano più che altro da modelli teorici e da ipotesi biomolecolari che all’atto pratico sono solo parzialmente vere, poiché tutto dipende dall’indice glicemico del pasto e quindi in prima analisi dalla composizione del pasto e in seconda analisi dal singolo alimento considerato.

Le Nuove Scoperte sul Riso

Ancora, non conosciamo tutti i fattori che influenzano l’indice glicemico di un alimento e queste due considerazioni spiegano come mai esistono alcuni alimenti che non seguono precisamente queste regole. Ad esempio, la pasta di grano saraceno, nonostante sia un cereale integrale, ha un indice glicemico generalmente medio-alto (a seconda del prodotto finale, ad esempio le gallette di grano saraceno addirittura hanno un indice glicemico alto). Ancora, alimenti raffinati come il riso basmati, hanno un indice glicemico medio-basso nonostante siano alimenti raffinati.

Proprio per questo motivo gli ultimi risultati della ricerca condotta dall’ Ente Nazionale Risi in collaborazione con l’Università di Pavia e il Politecnico di Torino, che hanno valutato la relazione che sussiste tra caratteristiche biochimiche e molecolare di molte varietà di riso italiano e l’indice glicemico di questi alimenti, hanno dimostrato come alcuni consigli forniti da nutrizionisti, dietisti, dietologi e diabetologi dovrebbero essere aggiornati alle ultimissime ricerche.

Varietà di Riso e Indice Glicemico

Le varietà di riso a medio indice glicemico sono: Carnaroli, CL12, CL388, CRLB1, Elio, Enr18126, Iarim, S. La scoperta più sorprendente riguarda il Selenio, il Carnaroli e l’Argo. Partiamo proprio dal primo, il Selenio, ovvero il riso per sushi. Questo ha un indice glicemico di 49,2 e quindi è sempre possibile consumarlo come fonte principale di carboidrato al pasto sotto forma di nigiri, uramaki, hosomaki e temaki.

L’Argo, usato anche se raramente nella preparazione di alcuni risotti da chicco più duro, possiede un indice glicemico di 50,5, mentre il Carnaroli, molto usato dalla popolazione italiana per i risotti, ha in realtà un indice glicemico medio, di circa 60. Di conseguenza, senza esagerare, è possibile anche per chi soffre di alterazioni della glicemia, consumare con una certa frequenza, anche risotti a base di Argo o li sushi; a patto di consumare abbondanti fonti di verdure, ad esempio la insalata goma wakame o un bel contorno di zucchine.

Per chi soffre di alterazione della glicemia si consiglia l’assunzione, nel contesto di un pasto bilanciato e con abbondante fonte di fibra, delle seguenti varietà di risi: tutti i risi integrali o colorati, il riso Seleno, quello Argo e quello Basmati (che già da altre ricerche condotte sul tema è una varietà dall’indice glicemico paragonabile all’Argo).

Le Gallette di Riso: Alternative Valide?

Come sempre l’ambiente del fitness vive di miti che ciclicamente godono momenti di gloria e poi cadute cosmiche. La mia generazione ha iniziato con l’incubo del pane, che ancora oggi persiste anche se le possibilità di averne di vari tipi ne ha ampliato di molto la possibilità di utilizzo; comunque “ai tempi” il sostituto che ci veniva proposto erano le gallette di riso. Oddio, non che la palatabilità fosse eccelsa ma tutto sommato pur di sgranocchiare qualche cosa poteva andare. Poi con il passare del tempo qualche dubbio è arrivato; ancora prima degli studi ci sono le dichiarazioni degli utilizzatori che dicono nella maggioranza dei casi che più ne mangiano e più ne mangerebbero.

Come è logico il tutto va razionalizzato non al singolo alimento ma alla composizione del pasto; per intenderci se mangiate 300 g di pane e 30 g di gallette con 300 g verdura a foglia e 10 g di olio l’indice glicemico globale del pasto rimane per forza basso perché l’IG della gallette poco influisce su quello degli altri alimenti. Ma se in uno spuntino, come fanno molte donne, usare le gallette è un suicidio che non vi sazierà.

Comunque da diversi anni si sa che il tipo di lavorazione che il cibo subisce altera l’IG, addirittura si sa che c’è molta differenza fra riso “scotto” e riso al dente; più si cuoce più il rilascio degli amidi è veloce con conseguente picco di glicemia (e di insulina). Questo avviene per molti cereali sottoposti a “soffiatura” tipo anche il riso soffiato. Le gallette sono invece ricavate per estrusione; infatti Il macchinario le tratta attraverso una pressione molto alta che in pratica cuoce il prodotto creando delle gallette; queste poi si raffreddano a contatto con l’aria si gonfiano aumentando di volume. Questa lavorazione pone alcuni dubbi (alcuni da confermare) fra cui la formazione di Acrilamide; una molecola potenzialmente cancerogena. Con l’estrusione l’amido diventa altamente digeribile ma anche facilmente e velocemente assimilabile con conseguente indice glicemico elevato. Logico quindi che per chi ricerca una alimentazione a controllo glicemico le gallette possono non essere la risposta ideale.

Sempre per la tipologia di lavorazione le vitamine vengono disperse e sembrerebbe che anche alcuni amino acidi, fra cui la Lisina vengano distrutti; quest’ultimi sono però particolari poco rilevanti in quanto non si mangiano certo gallette per cercare fornitura di vitamine o amino acidi.

Forse si potrebbe prendere in considerazione il pane, certamente a bassi lieviti e fatto con cereali come la segale e l’avena (controllate sempre l’etichetta perché essendo farine difficili da lavorare vengono spesso miscelate con altre farine). Le calorie sono sulle 250 per 100 g ma quello che importa è l’IG basso. Comunque se siete dei “puristi” la scelta dovrebbero essere le fette secche di segale (facciamo pubblicità, diciamo le fette WASA fibre); sia ha un IG prossimo a 30 con fibre al 29%. Sono d’accordo che non a tutti possano piacere ma devo dire che dal punto di vista nutrizionale per chi cerca controllo glicemico e bassi carbo sono una soluzione ideale.

Colazione per Sportivi: Pancake di Avena

Un’altra nota la vorrei fare sulla colazione (dove anche qui le cose dette prima sono sempre valide); ormai molti sportivi si sono convertiti all’uso dei Punkake fatti con farina di avena e albumi. La farina di avena ha un indice glicemico basso (circa 50 attenuato ulteriormente dagli albumi) e vi offre 15 g di proteine x 100 grammi con 11 g di fibre.

Chiunque si destreggi un po in cucina può crearsi polpettine o simil hamburger usando questo tipo di farine + albumi (esempio ceci frullati + farina di avena o di ceci + albumi) per fare delle ricettine interessanti, gustose ed a basso IG.

Indice Glicemico di Diversi Tipi di Riso
Tipo di Riso	Indice Glicemico (IG)
Basmati	Circa 45
Bianco Classico (Arborio, Carnaroli, Vialone Nano)	Circa 70
Integrale	Circa 55
Parboiled	Circa 50
Selenio (Riso per Sushi)	49.2
Argo	50.5
Carnaroli	Circa 60