Riso e Indice Glicemico: Scopri Tutto Quello che Devi Sapere per una Dieta Perfetta!

L'indice glicemico (IG) dei carboidrati è un valore di riferimento essenziale per le persone con diabete e gioca un ruolo cruciale in una dieta sana, mirando alla prevenzione dell'iperglicemia. Tradizionalmente, il riso è stato classificato come alimento ad alto indice glicemico, suggerendo che dovesse essere limitato, specialmente per i diabetici e coloro a rischio di iperglicemia. Tuttavia, nuove ricerche italiane stanno cambiando questa percezione.

Nuove Scoperte sull'Indice Glicemico del Riso

Una ricerca condotta dall'Università di Pavia ha rivelato che diverse varietà di riso, tra cui il Carnaroli, hanno un indice glicemico medio, mentre altre varietà presentano un indice glicemico basso. Questo studio, insieme a un'altra ricerca del Politecnico di Pavia, è stato promosso dall'Ente Nazionale Risi per approfondire la conoscenza delle caratteristiche genetiche e nutrizionali del riso prodotto in Italia.

I ricercatori hanno misurato l'indice glicemico in 10 volontari sani dopo aver somministrato glucosio (come alimento standard) e diverse varietà di riso. Le misurazioni della glicemia sono state eseguite sette volte in un arco di 120 minuti.

I risultati hanno mostrato che alcune varietà italiane, come il Carnaroli Classico, hanno un indice glicemico medio di 66,8 (paragonabile al pane bianco con un indice di 70). Inoltre, due varietà di riso italiane, Selenio e Argo, hanno un indice glicemico rispettivamente di 49,2 e 50,5, rendendole adatte per diete e programmi nutrizionali per persone con obesità, sindrome metabolica e diabete.

Mariangela Rondanelli, professore associato in Scienze e Tecniche Dietetiche Applicate all’Università di Pavia, ha spiegato: "Abbiamo coinvolto dieci volontari sani e non fumatori, che tra giugno 2021 e marzo 2022 sono stati sottoposti a regolari misurazioni per valutare la risposta glicemica, sia con alimenti di riferimento, sia con le qualità di riso. I risultati hanno dimostrato per la prima volta che all’aumentare del contenuto di amilosio, l’indice glicemico diminuisce. Da qui, la classificazione delle 25 cultivar di riso Japonica in base alla risposta glicemica bassa, media ed elevata, con conclusioni che aprono la strada a nuovi approcci nutrizionali. Le due varietà, Selenio e Argo, che sono rientrate nel range più basso, sono adatte a soggetti sia con diabete conclamato, sia con uno stato di glicemia a digiuno alterato, condizione che predispone alla malattia diabetica. La variante Carnaroli Classico, ampiamente diffusa, presenta un indice glicemico medio.”

L'Analisi Morfologica dei Chicchi di Riso

Un'altra ricerca, promossa dall'Ente Nazionale Risi e condotta dal Politecnico di Torino, si è concentrata sulla misurazione dei caratteri morfologici dei granuli di amido all'interno dei chicchi di diverse varietà di riso italiane ed estere. L'obiettivo era valutare la relazione tra queste caratteristiche e le proprietà organolettiche, nonché stabilire una possibile correlazione tra la struttura interna e l'indice glicemico.

Filip Haxhari, breeder di Ente Nazionale Risi, ha commentato: "Questi due studi fanno parte di un progetto più ambizioso che l’Ente sta sviluppando da alcuni anni nell’ambito della ricerca genetica e ci hanno permesso di fare un salto in avanti nel complesso lavoro di selezione genetica, il cui obiettivo è la creazione di varietà di riso adatte ad una risicoltura sostenibile e capaci di soddisfare le esigenze di coltivatori e industria."

L'attenzione si focalizza sempre più sulla sostenibilità del riso nostrano. «Le moderne tecniche agronomiche permettono di coltivare il riso sempre più nel rispetto dell’ambiente», afferma Paolo Carrà, Presidente di Ente Nazionale Risi. «Il sistema di irrigazione delle risaie, per esempio, non porta a uno spreco di acqua ma al contrario la stessa, passando da una camera di risaia all'altra, viene riutilizzata 2,5 volte circa prima di giungere ai fiumi. Le risaie sono come una grossa spugna che rilascia lentamente a valle l’acqua». Una garanzia anche in tema di siccità e alluvioni, poiché la risaia può fungere proprio da regolatore idrogeologico naturale.

Benefici Legati al Consumo di Riso

Recenti ricerche hanno dimostrato i grandi vantaggi che questo alimento può apportare al benessere. Per lungo tempo, le proprietà benefiche legate al consumo di riso sono state sempre riconosciute in medicina solo su base empirica, ma oggi trovano conferma anche mediante rigorose ricerche scientifiche. Sono otto, in particolare, i benefici legati al consumo di riso:

È naturalmente dietetico: Il riso può essere mangiato tutti i giorni a tutte le età e rientra fra quegli alimenti che se assunti con regolarità nell’ambito di un’alimentazione equilibrata, possono essere di grande aiuto nel mantenere, promuovere e/o recuperare un buono stato di benessere psico-fisico.
È altamente digeribile: Il riso ha un’elevata digeribilità, superiore a qualsiasi altro farinaceo, pasta compresa.
Regola la flora batterica intestinale: Una dieta alimentare in cui prevale tale cereale potenzia i batteri di tipo fermentativo, aumentando la resistenza intestinale all’attacco di virus patogeni.
È ricco di acidi grassi essenziali e povero di sodio: Il riso possiede un elevato contenuto di potassio e un basso contenuto di sodio.
Mantiene stabili i livelli di colesterolo e trigliceridi: Nella pula del riso è presenta anche ƴ-oryzanolo, un composto che può presentare effetti benefici sui livelli di colesterolo totale, colesterolo LDL, Apolipoproteina B e trigliceridi.
Combatte l’ipertensione: Numerosi studi giapponesi hanno dimostrato che una particolare frazione peptidica isolata dalla glutenina del riso e dalla prolamina del riso (definiti peptidi bioattivi) presenterebbe una spiccata attività antipertensiva.
È adatto a celiaci e intolleranti poiché privo di glutine: Le proteine del riso non contengono quelle frazioni glianiniche e gluteniniche che in molti casi provocano gravi intolleranze alimentari.
Le sue proteine sono di qualità superiore: Grazie alla presenza dell’aminoacido lisina, le proteine del riso possiedono una migliore composizione amminoacidica rispetto ad altri cereali.

Selenio e Argo: Il Riso Adatto Anche ai Diabetici

Un'ampia e completa ricerca sul riso italiano, voluta da Ente Nazionale Risi e svolta dall'Università di Pavia in collaborazione con il Politecnico di Torino, ha dimostrato che alcune varietà già presenti sul mercato possiedono un indice glicemico (IG) basso, il che le rende adatte al regime dietetico di chi soffre di diabete.

Con una media IG pari a 66,8, il riso italiano si colloca sulla stessa linea degli altri cereali, ma alcune varietà già in coltivazione, ovvero Selenio e Argo, possiedono un indice glicemico rispettivamente di 49.2 e 50.5, valori straordinari se paragonati al 70 del pane bianco e al 100 dello zucchero, parametro usato come riferimento. Questa scoperta inattesa permette di rivedere il programma alimentare di chi soffre di obesità, di sindrome metabolica, di una condizione di pre-diabete e in generale di chi vuole seguire una dieta sana.

«Il riso è un prodotto sano, indicato per tutti e per la prima volta abbiamo a disposizione un lavoro scientifico che lo dimostra», ha sottolineato Paolo Carrà, Presidente di Ente Nazionale Risi, in occasione della presentazione stampa di questa ricerca unica nel suo genere. «Il riso lavorato, da sempre viene ritenuto un alimento ad alto indice glicemico e quindi da consumare raramente e con cautela da parte dei diabetici. Questa ricerca sfata questo mito negativo. Mette in evidenza inoltre come anche alcune varietà di riso possano rientrare a pieno titolo in una dieta alimentare con un carico glicemico idoneo per coloro che presentano una patologia iperglicemica».

Selenio e Argo rappresentano in pratica una strategia in più per un trattamento dietetico precoce, al fine di arrestare o perlomeno rallentare la malattia quando non è ancora conclamata, e per la prevenzione delle ipoglicemie in chi ha già il diabete, situazione che aumenta il rischio di complicanze.

Che Cos’è l’Indice Glicemico e Come Si Misura

L'indice glicemico (IG) è un sistema di valutazione utilizzato solo per i cibi che contengono carboidrati, come il riso per l'appunto. Quelli con un alto indice glicemico contengono glucidi che hanno la capacità di rendere l'alimento metabolizzabile più velocemente con un aumento della glicemia. Nella pratica clinica, l'IG esprime la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia e permette di definire la qualità di carboidrati.

Il procedimento per la sua misurazione è stato standardizzato al fine di consentire risultati consistenti fra diversi centri di ricerca; esso prevede l’assunzione, da parte di dieci soggetti, di una porzione dell’alimento in valutazione che contenga 50g di carboidrati e la misurazione della glicemia attraverso diversi prelievi di sangue capillare o venoso eseguiti ogni 30 minuti nell’arco delle tre ore successive.

La curva incrementale di risposta glicemica viene quindi integrata e rapportata alla curva corrispondente, nel medesimo soggetto, all’assunzione di una medesima quantità di glucosio, il cui IG è fissato come riferimento a 100.

I prodotti, integrali o non integrali, con un alto contenuto di amilosio presentano indice glicemico più basso. Il nuovo studio ha dimostrato che 2 varietà di riso a basso indice glicemico (Selenio e Argo) sono adatte per una alimentazione salutare e anche per soggetti diabetici e per soggetti con glicemia a digiuno alterata.

Come È Stato Condotto lo Studio Sul Riso Italiano

È la prima volta che una ricerca scientifica va a valutare l’indice glicemico di una così grande varietà di risi italiani, tant'è che lo studio ha ottenuto la pubblicazione sull’importante rivista scientifica Starch del gruppo Wiley. «Il nostro scopo è stato quello di valutare l'Indice Glicemico e l'Amilosio di 25 varietà di riso Japonica», ha spiegato Mariangela Rondanelli dell'Università di Pavia. «Abbiamo quindi coinvolto dieci volontari sani e non fumatori, che tra giugno 2021 e marzo 2022 sono stati sottoposti a regolari misurazioni per valutare la risposta glicemica, sia con alimenti di riferimento, sia con le qualità di riso. I risultati hanno dimostrato che all’aumentare del contenuto di amilosio, l’indice glicemico diminuisce. Da qui, la classificazione delle 25 cultivar di riso Japonica in base alla risposta glicemica bassa, media ed elevata, con conclusioni che aprono la strada a nuovi approcci nutrizionali. Le due varietà, Selenio e Argo, che sono rientrate nel range più basso, sono adatte a soggetti sia con diabete conclamato, sia con uno stato di glicemia a digiuno alterato, condizione che predispone alla malattia diabetica. La variante Carnaroli Classico, ampiamente diffusa, presenta un indice glicemico medio».

L'Importanza della Morfologia del Riso Nostrano

Un'analisi compiuta dal team di Francesco Savorani, docente del Dipartimento di Scienza Applicata e Tecnologia del Politecnico di Torino, con la microscopia elettronica (ovvero attraverso l’utilizzo degli elettroni come sorgente di radiazione elettromagnetica illuminante per poter osservare particolari di dimensioni inferiori a quelle della lunghezza d’onda della radiazione visibile), ha reso possibile per la prima volta l'osservazione della struttura interna dei granelli di riso di molteplici varietà italiane e straniere.

«Tale analisi ha permesso di evidenziare una interconnessione fra le caratteristiche morfologiche e le proprietà alimentari, in particolare rispetto all’indice glicemico», ha spiegato Savorani. «Come ipotizzato, un’alta porosità nella disposizione interna dei granuli di amido, tipica delle varietà italiane da risotto, si è confermata un parametro essenziale per ottenere preparazioni culinarie di altissima qualità e ricche di aromi e sapori».

«Questi studi fanno parte di un progetto più ambizioso che l’Ente sta sviluppando da alcuni anni nell’ambito della ricerca genetica e ci hanno permesso di fare un salto in avanti nel complesso lavoro di selezione genetica, il cui obiettivo è la creazione di varietà di riso adatte ad una risicoltura sostenibile e capaci di soddisfare le esigenze di coltivatori e industria. In questo modo possiamo offrire ai consumatori un alimento sostenibile, gustoso e molto sano», precisa Filip Haxhari, Breeder di Ente Nazionale Risi. «Il nostro riso è un prodotto d’eccellenza, unico e identitario, grazie anche alla straordinaria qualità del granello.

Indice Glicemico di Diverse Varietà di Riso

Considerando il contesto in cui sto scrivendo, non posso esimermi dal sottolineare che il riso è uno degli alimenti che più fa salire la glicemia a chi ha il diabete. Non ci sono grandi differenze nel contenuto in carboidrati dei vari tipi di riso. In media siamo intorno a 80 g per 100 g di alimento crudo. L’indice glicemico è più basso con il basmati che con il riso bianco classico [i nostri Arborio, Carnaroli, Vialone Nano, eccetera]: circa 45 rispetto a circa 70. Anche il riso integrale ha indice glicemico più basso [circa 55] e il parboiled sta a metà strada fra basmati e integrale [circa 50]. Ci sono poi le differenze nel metodo di cottura a condizionare diversi effetti sulla glicemia: la bollitura fa perdere un po’ di amido che la cottura a risotto non fa. Un’alternativa con minore impatto sulla glicemia è il riso venere [integrale]. Ancora minore è l’impatto del riso se è preceduto da una abbondante terrina di verdura cruda.

Importante in ogni caso, in presenza di diabete, è fondamentale costruirsi un’esperienza sull’impatto di questo e tutti gli altri alimenti sulla glicemia. Significa misurare prima e due ore dopo averlo mangiato. Possibilmente più di una volta per avere informazione più affidabile. Se l’incremento glicemico è contenuto [inferiore a 50 mg] si può mettere un “bollino verde” su quel tipo di alimento.

Consigli Utili per il Consumo di Riso

Un ultimo consiglio: per rendere il riso ancora più performante, bisogna consumarlo in abbinamento con altri alimenti capaci di abbassare l’indice glicemico del piatto. «Parliamo, per esempio, di legumi, verdure e olio extravergine di oliva, che a livello intestinale aiutano a regolare l’assorbimento degli zuccheri», riprende la professoressa Rondanelli. «Con queste accortezze e scegliendo le varietà a minore indice glicemico, anche i diabetici possono portare il riso in tavola fino a due o tre volte alla settimana, nella classica porzione da 80 grammi».

Il metodo di cottura incide sull’indice glicemico? «Non sono tanto la tostatura piuttosto che la bollitura a fare la differenza: quello che impatta sulla glicemia è il tempo di cottura. Meglio consumarlo al dente e, ancora meglio, freddo, come nelle classiche insalate estive», suggerisce l’esperta.

Tabella Comparativa dell'Indice Glicemico di Diverse Varietà di Riso

Varietà di Riso	Indice Glicemico (IG)
Selenio	49.2
Argo	50.5
Basmati	Circa 45
Integrale	Circa 55
Parboiled	Circa 50
Carnaroli Classico	66.8
Pane Bianco	70
Zucchero (Riferimento)	100