Riso e Glicemia: Scopri le Varietà Italiane che Fanno Bene al Tuo Corpo!

Generalmente, riso e glicemia non vanno d'accordo. Questo cereale, tra i più amati, ha un alto indice glicemico, il che significa che aumenta rapidamente la concentrazione di glucosio nel sangue. Almeno, così si è creduto finora.

L'Ente Nazionale Risi ha reso noti i risultati di uno studio realizzato in collaborazione con l’Università di Pavia e il Politecnico di Torino, che scardina stereotipi tra i più diffusi su riso e glicemia. Dimostra che, con gli opportuni distinguo tra le varietà, il riso può essere inserito anche nelle diete di persone affette da diabete, obesità o sindrome metabolica. Il migliore per chi soffre di queste patologie è italiano.

Qual è il riso a basso indice glicemico?

La ricerca, in via di pubblicazione sulla rivista scientifica Starch, ha evidenziato come alcune varietà di riso italiane abbiano indici glicemici bassi o medi, in riferimento a una scala in cui il valore massimo, pari a 100, è assegnato allo zucchero. Fra queste il popolare Carnaroli Classico, che ha un indice glicemico medio pari a 66,8 e quindi in linea con gli altri cereali e su valori simili a quelli del pane bianco che ha un valore di 70.

La scoperta più sorprendente riguarda il riso per sushi. Una varietà italiana, il riso Selenio, la più utilizzata per la preparazione di nigiri, uramaki, hosomaki e temaki, insieme ad un’altra varietà - l’Argo - ha un valore di indice glicemico bassissimo: rispettivamente 49.2 e 50.5. Un valore tale, secondo gli esperti, da consentirne l’inserimento in diete e programmi nutrizionali di persone che soffrono di diabete.

I diabetici possono mangiare riso?

«La ricerca dimostra come il riso sia un prodotto sano, indicato per tutti e ora esiste un lavoro scientifico che lo dimostra», commenta Paolo Carrà, Presidente di Ente Nazionale Risi. «Questo studio mette in evidenza come alcune varietà di riso possano rientrare, a pieno titolo, in una dieta alimentare con un carico glicemico idoneo per coloro che presentano una patologia iperglicemica».

Riso e glicemia: lo studio

La ricerca ha riguardato campioni della varietà Japonica, in particolare di varietà Japonica di riso italiano di cui l’Ente Nazionale Risi è conservatore, fra cui le più note sono Arborio, Baldo, Carnaroli, Sant' Andrea, Selenio. Lo studio ha coinvolto inoltre dieci volontari sani, non affetti da diabete o da altre patologie del metabolismo glucidico, tre uomini e sette donne, età media 30 anni. Le valutazioni dell’indice glicemico sono state effettuate dopo l’assunzione di glucosio (50 grammi) come alimento standard e di riso (50 grammi di carboidrati disponibili).

8 Benefici Legati al Consumo di Riso

Per lungo tempo, le proprietà benefiche legate al consumo di riso sono state sempre riconosciute in medicina solo su base empirica, ma oggi trovano conferma anche mediante rigorose ricerche scientifiche. Sono otto, in particolare, i benefici legati al consumo di riso.

È naturalmente dietetico: Il riso può essere mangiato tutti i giorni a tutte le età e rientra fra quegli alimenti che se assunti con regolarità nell’ambito di un’alimentazione equilibrata, possono essere di grande aiuto nel mantenere, promuovere e/o recuperare un buono stato di benessere psico-fisico.
È altamente digeribile: Il riso ha un’elevata digeribilità, superiore a qualsiasi altro farinaceo, pasta compresa.
Regola la flora batterica intestinale: Il riso svolge anche un effetto regolatore sulla flora intestinale, potenziando i batteri di tipo fermentativo.
È ricco di acidi grassi essenziali e povero di sodio: Il riso possiede un elevato contenuto di potassio e un basso contenuto di sodio.
Mantiene stabili i livelli di colesterolo e trigliceridi: Nella pula del riso è presenta anche ƴ-oryzanolo, un composto che può presentare effetti benefici sui livelli di colesterolo totale, colesterolo LDL, Apolipoproteina B e trigliceridi.
Combatte l’ipertensione: Numerosi studi giapponesi hanno dimostrato che una particolare frazione peptidica isolata dalla glutenina del riso e dalla prolamina del riso (definiti peptidi bioattivi) presenterebbe una spiccata attività antipertensiva.
È adatto a celiaci e intolleranti poiché privo di glutine: Le proteine del riso non contengono quelle frazioni glianiniche e gluteniniche che in molti casi provocano gravi intolleranze alimentari. Per questa ragione, può essere assunto anche da chi è intollerante o affetto da celiachia.
Le sue proteine sono di qualità superiore: Grazie alla presenza dell’aminoacido lisina - definito essenziale poiché l’organismo umano non è in grado di sintetizzarlo autonomamente e deve essere introdotto mediante l’alimentazione - le proteine del riso possiedono una migliore composizione amminoacidica rispetto ad altri cereali.

Selenio e Argo, il riso adatto anche ai diabetici

Un'ampia e completa ricerca sul riso italiano, voluta da Ente Nazionale Risi e svolta dall'Università di Pavia in collaborazione con il Politecnico di Torino, ha dimostrato che alcune varietà già presenti sul mercato possiedono un indice glicemico (IG) basso, il che le rende adatte al regime dietetico di chi soffre di diabete. Con una media IG pari a 66,8, il riso italiano si colloca sulla stessa linea degli altri cereali, ma alcune varietà già in coltivazione, ovvero Selenio e Argo, possiedono un indice glicemico rispettivamente di 49.2 e 50.5, valori straordinari se paragonati al 70 del pane bianco e al 100 dello zucchero, parametro usato come riferimento.

«Il riso è un prodotto sano, indicato per tutti e per la prima volta abbiamo a disposizione un lavoro scientifico che lo dimostra», ha sottolineato Paolo Carrà, Presidente di Ente Nazionale Risi. «Questa ricerca sfata questo mito negativo. Mette in evidenza inoltre come anche alcune varietà di riso possano rientrare a pieno titolo in una dieta alimentare con un carico glicemico idoneo per coloro che presentano una patologia iperglicemica».

Selenio e Argo rappresentano in pratica una strategia in più per un trattamento dietetico precoce, al fine di arrestare o perlomeno rallentare la malattia quando non è ancora conclamata, e per la prevenzione delle ipoglicemie in chi ha già il diabete, situazione che aumenta il rischio di complicanze.

Che cos’è l’Indice Glicemico e come si misura

L'indice glicemico (IG) è un sistema di valutazione utilizzato solo per i cibi che contengono carboidrati, come il riso. Quelli con un alto indice glicemico contengono glucidi che hanno la capacità di rendere l'alimento metabolizzabile più velocemente con un aumento della glicemia. Nella pratica clinica, l'IG esprime la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia e permette di definire la qualità di carboidrati.

Il procedimento per la sua misurazione è stato standardizzato al fine di consentire risultati consistenti fra diversi centri di ricerca; esso prevede l’assunzione, da parte di dieci soggetti, di una porzione dell’alimento in valutazione che contenga 50g di carboidrati e la misurazione della glicemia attraverso diversi prelievi di sangue capillare o venoso eseguiti ogni 30 minuti nell’arco delle tre ore successive.

La curva incrementale di risposta glicemica viene quindi integrata e rapportata alla curva corrispondente, nel medesimo soggetto, all’assunzione di una medesima quantità di glucosio, il cui IG è fissato come riferimento a 100.

I prodotti, integrali o non integrali, con un alto contenuto di amilosio presentano indice glicemico più basso. L'indice glicemico delle varietà di riso italiano può oscillare tra 48 e 93. Il nuovo studio ha dimostrato che 2 varietà di riso a basso indice glicemico (Selenio e Argo) sono adatte per una alimentazione salutare e anche per soggetti diabetici e per soggetti con glicemia a digiuno alterata.

Come è stato condotto lo studio sul riso italiano

È la prima volta che una ricerca scientifica va a valutare l’indice glicemico di una così grande varietà di risi italiani, tant'è che lo studio ha ottenuto la pubblicazione sull’importante rivista scientifica Starch del gruppo Wiley. «Il nostro scopo è stato quello di valutare l'Indice Glicemico e l'Amilosio di 25 varietà di riso Japonica», ha spiegato Mariangela Rondanelli dell'Università di Pavia. «Abbiamo quindi coinvolto dieci volontari sani e non fumatori, che tra giugno 2021 e marzo 2022 sono stati sottoposti a regolari misurazioni per valutare la risposta glicemica, sia con alimenti di riferimento, sia con le qualità di riso. I risultati hanno dimostrato che all’aumentare del contenuto di amilosio, l’indice glicemico diminuisce. Da qui, la classificazione delle 25 cultivar di riso Japonica in base alla risposta glicemica bassa, media ed elevata, con conclusioni che aprono la strada a nuovi approcci nutrizionali. Le due varietà, Selenio e Argo, che sono rientrate nel range più basso, sono adatte a soggetti sia con diabete conclamato, sia con uno stato di glicemia a digiuno alterato, condizione che predispone alla malattia diabetica. La variante Carnaroli Classico, ampiamente diffusa, presenta un indice glicemico medio».

L'importanza della morfologia del riso nostrano

Un'analisi compiuta dal team di Francesco Savorani, docente del Dipartimento di Scienza Applicata e Tecnologia del Politecnico di Torino, con la microscopia elettronica, ha reso possibile per la prima volta l'osservazione della struttura interna dei granelli di riso di molteplici varietà italiane e straniere. «Tale analisi ha permesso di evidenziare una interconnessione fra le caratteristiche morfologiche e le proprietà alimentari, in particolare rispetto all’indice glicemico», ha spiegato Savorani. «Come ipotizzato, un’alta porosità nella disposizione interna dei granuli di amido, tipica delle varietà italiane da risotto, si è confermata un parametro essenziale per ottenere preparazioni culinarie di altissima qualità e ricche di aromi e sapori».

«Questi studi fanno parte di un progetto più ambizioso che l’Ente sta sviluppando da alcuni anni nell’ambito della ricerca genetica e ci hanno permesso di fare un salto in avanti nel complesso lavoro di selezione genetica, il cui obiettivo è la creazione di varietà di riso adatte ad una risicoltura sostenibile e capaci di soddisfare le esigenze di coltivatori e industria. In questo modo possiamo offrire ai consumatori un alimento sostenibile, gustoso e molto sano», precisa Filip Haxhari, Breeder di Ente Nazionale Risi. «Il nostro riso è un prodotto d’eccellenza, unico e identitario, grazie anche alla straordinaria qualità del granello.

L'identikit del chicco di riso italiano

È emerso che la struttura interna del riso italiano è diversa da quella di tutti gli altri risi: è porosa, caratterizzata da spazi vuoti più ampi tra i granuli di amido e ha una struttura molto permeabile, simile a una “spugna”, a differenza dei risi stranieri dalla struttura più compatta. È proprio il volume degli spazi vuoti a determinare la capacità del granello di assorbire, durante la cottura, l’acqua e i condimenti che lo accompagnano, rendendo possibile la preparazione dei classici risotti cremosi, nutrienti, completi e gustosi. «È proprio questa forma strutturale interna la chiave di volta che spiega la diversità del nostro riso e che ha permesso, nei secoli, di differenziare un prodotto fortemente identitario e di grande eccellenza. Quindi, i risultati danno ragione a chi sosteneva che il riso italiano fosse un prodotto genuino, diverso e singolare nel suo genere, oltre che versatile in cucina».

Oggi, in Italia, il numero delle varietà coltivate è passato dalle 20-30 del XX secolo a 150-200 varietà diverse. «Nel 2022, le varietà seminate, secondo i dati pubblicati dall’Ente Nazionale Risi, sono state 171, senza contare le 37 varietà sperimentali, per un totale di 208 varietà di riso coltivate», riporta il dottor Haxhari. L’obiettivo è selezionare le varietà migliori, offrendo una possibilità concreta di “rivoluzionare” la dieta alimentare per chi soffre di diabete e non solo».

Tabella degli Indici Glicemici di alcune varietà di riso

Varietà di riso	Indice Glicemico (IG)
Selenio	49.2
Argo	50.5
Iarim	58.0
Carnaroli Classico	66.8
Pane Bianco	70
Glucosio	100

Come consumare il riso

Un ultimo consiglio: per rendere il riso ancora più performante, bisogna consumarlo in abbinamento con altri alimenti capaci di abbassare l’indice glicemico del piatto. «Parliamo, per esempio, di legumi, verdure e olio extravergine di oliva, che a livello intestinale aiutano a regolare l’assorbimento degli zuccheri», riprende la professoressa Rondanelli. «Con queste accortezze e scegliendo le varietà a minore indice glicemico, anche i diabetici possono portare il riso in tavola fino a due o tre volte alla settimana, nella classica porzione da 80 grammi».

Il metodo di cottura incide sull’indice glicemico? Quello che impatta sulla glicemia è il tempo di cottura. Meglio consumarlo al dente e, ancora meglio, freddo, come nelle classiche insalate estive.

Pertanto, diventa urgente costruire percorsi e filiere certificate per garantire una presenza diffusa sugli scaffali. Al momento, è possibile trovare in commercio il Selenio con il suo nome oppure come “riso tondo” o “originario”, mentre l’Argo può essere etichettato come “riso medio”. Più facile è reperire le altre varietà a indice glicemico medio-basso, come Carnaroli e S. Andrea, a patto che la denominazione in etichetta sia accompagnata dalla dicitura “Classico”.