Riso a Basso Indice Glicemico: Scopri il Segreto per una Salute Perfetta e Energia Duratura!

Il riso è un alimento gustoso, versatile e ricco di benefici preziosi per la salute. È una delle principali risorse agricole italiane. Nel nostro Paese si coltivano ben oltre 140 varietà di riso, incluse quelle a denominazione protetta: Riso DOP di Baraggia Biellese e Vercellese, Riso IGP Vialone Nano Veronese e Riso IGP Delta del Po. Benché la sua produzione sia legata da secoli alla storia della cucina popolare e della nostra cultura, oggi rappresenta una preziosa opportunità per chi desidera coniugare la buona tavola con un’alimentazione che guardi alla salute e al benessere.

Recenti ricerche hanno dimostrato i grandi vantaggi che questo alimento può apportare al benessere. In Giappone è considerato un «functional food», cioè un prodotto alimentare ideato allo scopo di offrire, rispetto ai cibi tradizionali, un beneficio in più per la salute. Nel Paese del Sol Levante è anche presente una specifica legislazione inerente lo sviluppo, la produzione e la messa in commercio dei «functional food», tanto da essere diventata leader mondiale nello sviluppo di queste tecnologie di produzione.

In Italia, il Ministero delle Politiche Agricole, Alimentari e Forestali, in collaborazione con l’Istituto di Servizi per il Mercato Agricolo Alimentare e l’Ente Nazionale Risi, ha lanciato negli anni scorsi una campagna di promozione con l’obiettivo di avvicinare il pubblico al patrimonio risicolo italiano, valorizzandone l’importanza culturale, la molteplicità di utilizzi e le numerose proprietà nutrizionali. Ma l'attenzione, oggi, si focalizza sempre più anche sulla sostenibilità del riso nostrano. «Le moderne tecniche agronomiche permettono di coltivare il riso sempre più nel rispetto dell’ambiente», afferma Paolo Carrà, Presidente di Ente Nazionale Risi. «Il sistema di irrigazione delle risaie, per esempio, non porta a uno spreco di acqua ma al contrario la stessa, passando da una camera di risaia all’altra, viene riutilizzata 2,5 volte circa prima di giungere ai fiumi. Le risaie sono come una grossa spugna che rilascia lentamente a valle l’acqua». Una garanzia anche in tema di siccità e alluvioni, poiché la risaia può fungere proprio da regolatore idrogeologico naturale.

8 Benefici Legati al Consumo di Riso

Per lungo tempo, le proprietà benefiche legate al consumo di riso sono state sempre riconosciute in medicina solo su base empirica, ma oggi trovano conferma anche mediante rigorose ricerche scientifiche. Sono otto, in particolare, i benefici legati al consumo di riso:

È naturalmente dietetico: Il riso può essere mangiato tutti i giorni a tutte le età e rientra fra quegli alimenti che se assunti con regolarità nell’ambito di un’alimentazione equilibrata, possono essere di grande aiuto nel mantenere, promuovere e/o recuperare un buono stato di benessere psico-fisico.
È altamente digeribile: Il riso ha un’elevata digeribilità, superiore a qualsiasi altro farinaceo, pasta compresa.
Regola la flora batterica intestinale: Il riso svolge anche un effetto regolatore sulla flora intestinale.
È ricco di acidi grassi essenziali e povero di sodio: Il riso possiede un elevato contenuto di potassio e un basso contenuto di sodio.
Mantiene stabili i livelli di colesterolo e trigliceridi: Nella pula del riso è presente anche ƴ-oryzanolo, un composto che può presentare effetti benefici sui livelli di colesterolo totale, colesterolo LDL, Apolipoproteina B e trigliceridi.
Combatte l’ipertensione: Numerosi studi giapponesi hanno dimostrato che una particolare frazione peptidica isolata dalla glutenina del riso e dalla prolamina del riso (definiti peptidi bioattivi) presenterebbe una spiccata attività antipertensiva.
È adatto a celiaci e intolleranti poiché privo di glutine: Le proteine del riso non contengono quelle frazioni glianiniche e gluteniniche che in molti casi provocano gravi intolleranze alimentari.
Le sue proteine sono di qualità superiore: Grazie alla presenza dell’aminoacido lisina - definito essenziale poiché l’organismo umano non è in grado di sintetizzarlo autonomamente e deve essere introdotto mediante l’alimentazione - le proteine del riso possiedono una migliore composizione amminoacidica rispetto ad altri cereali.

Selenio e Argo: Il Riso Adatto Anche ai Diabetici

Un nuovissimo studio ha messo in luce alcune proprietà benefiche per la salute, in modo specifico del riso italiano, che non erano mai state valutate prima di questo momento. Un'ampia e completa ricerca sul riso italiano, voluta da Ente Nazionale Risi e svolta dall'Università di Pavia in collaborazione con il Politecnico di Torino, ha dimostrato che alcune varietà già presenti sul mercato possiedono un indice glicemico (IG) basso, il che le rende adatte al regime dietetico di chi soffre di diabete.

Con una media IG pari a 66,8, il riso italiano si colloca sulla stessa linea degli altri cereali, ma alcune varietà già in coltivazione, ovvero Selenio e Argo, possiedono un indice glicemico rispettivamente di 49.2 e 50.5, valori straordinari se paragonati al 70 del pane bianco e al 100 dello zucchero, parametro usato come riferimento. Questa scoperta inattesa permette di rivedere il programma alimentare di chi soffre di obesità, di sindrome metabolica, di una condizione di pre-diabete e in generale di chi vuole seguire una dieta sana. «Il riso è un prodotto sano, indicato per tutti e per la prima volta abbiamo a disposizione un lavoro scientifico che lo dimostra», ha sottolineato Paolo Carrà, Presidente di Ente Nazionale Risi, in occasione della presentazione stampa di questa ricerca unica nel suo genere.

«Il riso lavorato, da sempre viene ritenuto un alimento ad alto indice glicemico e quindi da consumare raramente e con cautela da parte dei diabetici. Questa ricerca sfata questo mito negativo. Mette in evidenza inoltre come anche alcune varietà di riso possano rientrare a pieno titolo in una dieta alimentare con un carico glicemico idoneo per coloro che presentano una patologia iperglicemica». Selenio e Argo rappresentano in pratica una strategia in più per un trattamento dietetico precoce, al fine di arrestare o perlomeno rallentare la malattia quando non è ancora conclamata, e per la prevenzione delle ipoglicemie in chi ha già il diabete, situazione che aumenta il rischio di complicanze.

Che Cos’è l’Indice Glicemico e Come Si Misura

L'indice glicemico (IG) è un sistema di valutazione utilizzato solo per i cibi che contengono carboidrati, come il riso per l'appunto. Quelli con un alto indice glicemico contengono glucidi che hanno la capacità di rendere l'alimento metabolizzabile più velocemente con un aumento della glicemia. Nella pratica clinica, l'IG esprime la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia e permette di definire la qualità di carboidrati.

Il procedimento per la sua misurazione è stato standardizzato al fine di consentire risultati consistenti fra diversi centri di ricerca; esso prevede l’assunzione, da parte di dieci soggetti, di una porzione dell’alimento in valutazione che contenga 50g di carboidrati e la misurazione della glicemia attraverso diversi prelievi di sangue capillare o venoso eseguiti ogni 30 minuti nell’arco delle tre ore successive.

La curva incrementale di risposta glicemica viene quindi integrata e rapportata alla curva corrispondente, nel medesimo soggetto, all’assunzione di una medesima quantità di glucosio, il cui IG è fissato come riferimento a 100. I prodotti, integrali o non integrali, con un alto contenuto di amilosio presentano indice glicemico più basso. L'indice glicemico delle varietà di riso italiano può oscillare tra 48 e 93. Il nuovo studio ha dimostrato che 2 varietà di riso a basso indice glicemico (Selenio e Argo) sono adatte per una alimentazione salutare e anche per soggetti diabetici e per soggetti con glicemia a digiuno alterata.

Com'è Stato Condotto lo Studio sul Riso Italiano

È la prima volta che una ricerca scientifica va a valutare l’indice glicemico di una così grande varietà di risi italiani, tant'è che lo studio ha ottenuto la pubblicazione sull’importante rivista scientifica Starch del gruppo Wiley. «Il nostro scopo è stato quello di valutare l'Indice Glicemico e l'Amilosio di 25 varietà di riso Japonica», ha spiegato Mariangela Rondanelli dell'Università di Pavia. «Abbiamo quindi coinvolto dieci volontari sani e non fumatori, che tra giugno 2021 e marzo 2022 sono stati sottoposti a regolari misurazioni per valutare la risposta glicemica, sia con alimenti di riferimento, sia con le qualità di riso. I risultati hanno dimostrato che all’aumentare del contenuto di amilosio, l’indice glicemico diminuisce. Da qui, la classificazione delle 25 cultivar di riso Japonica in base alla risposta glicemica bassa, media ed elevata, con conclusioni che aprono la strada a nuovi approcci nutrizionali. Le due varietà, Selenio e Argo, che sono rientrate nel range più basso, sono adatte a soggetti sia con diabete conclamato, sia con uno stato di glicemia a digiuno alterato, condizione che predispone alla malattia diabetica. La variante Carnaroli Classico, ampiamente diffusa, presenta un indice glicemico medio».

L'importanza della morfologia del riso nostrano

Un'analisi compiuta dal team di Francesco Savorani, docente del Dipartimento di Scienza Applicata e Tecnologia del Politecnico di Torino, con la microscopia elettronica (ovvero attraverso l’utilizzo degli elettroni come sorgente di radiazione elettromagnetica illuminante per poter osservare particolari di dimensioni inferiori a quelle della lunghezza d’onda della radiazione visibile), ha reso possibile per la prima volta l'osservazione della struttura interna dei granelli di riso di molteplici varietà italiane e straniere.

«Tale analisi ha permesso di evidenziare una interconnessione fra le caratteristiche morfologiche e le proprietà alimentari, in particolare rispetto all’indice glicemico», ha spiegato Savorani. «Come ipotizzato, un’alta porosità nella disposizione interna dei granuli di amido, tipica delle varietà italiane da risotto, si è confermata un parametro essenziale per ottenere preparazioni culinarie di altissima qualità e ricche di aromi e sapori».

Un risultato che rappresenta non tanto un punto d'arrivo, quanto un punto di partenza. «Questi studi fanno parte di un progetto più ambizioso che l’Ente sta sviluppando da alcuni anni nell’ambito della ricerca genetica e ci hanno permesso di fare un salto in avanti nel complesso lavoro di selezione genetica, il cui obiettivo è la creazione di varietà di riso adatte ad una risicoltura sostenibile e capaci di soddisfare le esigenze di coltivatori e industria. In questo modo possiamo offrire ai consumatori un alimento sostenibile, gustoso e molto sano», precisa Filip Haxhari, Breeder di Ente Nazionale Risi. «Il nostro riso è un prodotto d’eccellenza, unico e identitario, grazie anche alla straordinaria qualità del granello.

“Sono diabetico, non posso mangiare il riso”. A smentire questa convinzione piuttosto radicata tra i pazienti è una completa ed estesa ricerca sul riso italiano, voluta dall’Ente Nazionale Risi e svolta dall’Università di Pavia in collaborazione con il Politecnico di Torino, che ha dimostrato come alcune varietà di questo cereale presentino un indice glicemico basso, al punto da renderne possibile l’inserimento anche nel regime dietetico di chi soffre di diabete.

«In genere, il riso viene classificato tra gli alimenti da limitare per le persone a rischio di iperglicemia o con diabete: in realtà, ha un indice glicemico medio, non alto. Ma comunque, come per tutti i carboidrati, non bisogna abusarne», commenta la professoressa Mariangela Rondanelli, professore associato in Scienze e Tecniche Dietetiche Applicate presso l’Università degli Studi di Pavia.

Il suo contenuto di zuccheri, sotto forma di amido, può contribuire, infatti, a innalzare il livello di glicemia nel sangue: per di più, il processo di raffinazione e sbiancamento a cui vengono sottoposti i chicchi per trasformare il cereale da integrale a “bianco” priva, di fatto, il riso di alcune sostanze fondamentali (come vitamine, fibre e magnesio), aumentando l’effetto glicemico dell’alimento. «Questo spiega il motivo per cui viene consigliato il riso integrale, che invece conferma le sue proprietà benefiche. Ma la nuova ricerca porta “buone novelle” anche sulla versione bianca», annuncia la professoressa Rondanelli.

Cosa dice lo studio

Prendendo in considerazione 25 varietà di riso Japonica (la sottospecie maggiormente coltivata in Italia, tipicamente usata per i risotti), lo studio ha coinvolto dieci volontari sani e non fumatori, che tra giugno 2021 e marzo 2022 sono stati sottoposti a regolari misurazioni per valutare la risposta glicemica, sia con alimenti di riferimento, sia con le varie qualità di riso.

«Abbiamo notato che all’aumentare del contenuto di amilosio, l’indice glicemico del riso diminuiva», descrive l’esperta. «Da qui siamo partiti per classificare le diverse tipologie di riso in base alla risposta glicemica bassa, media ed elevata. Nel range più basso sono rientrate due varietà, Selenio e Argo, poco conosciute rispetto ai più famosi Carnaroli, Vialone Nano, Arborio o Roma». Anche nella loro versione bianca, queste due varietà sono idonee sia per i soggetti con diabete conclamato sia per chi presenta uno stato di glicemia alterato a digiuno, ma possono rappresentare una valida alternativa anche per chi soffre di obesità, di sindrome metabolica, di una condizione di pre-diabete e, in generale, per chi vuole seguire una dieta sana ed equilibrata. «Questa scoperta dovrebbe educare la popolazione a scegliere questo cereale non sulla base del produttore, più o meno famoso, ma in base ai chicchi, visto che la risicoltura italiana produce un’incredibile varietà di prodotti, ognuno con la sua vocazione gastronomica e nutrizionale».

I numeri nel dettaglio

Le varietà di riso analizzate hanno dimostrato di possedere un livello molto variabile di indice glicemico, compreso tra 49 e 92 rispetto a quello del glucosio (considerato pari a 100) e con un valore medio pari a 66,8. «Questo dato permette di collocare il riso italiano nella fascia media della scala di riferimento realizzata dall’Organizzazione mondiale della sanità. Dunque, è in linea con gli altri cereali, se non con un valore più basso rispetto a quelli che portiamo comunemente a tavola: basti pensare al pane bianco, con un valore di indice glicemico pari a 70», interviene il dottor Filip Haxhari, dirigente del Dipartimento Miglioramento Genetico del Centro Ricerche sul Riso presso l’Ente Nazionale Risi.

«Dunque questa ricerca sfata il primo falso mito, ovvero quello che colloca il riso fra gli alimenti ad alto indice glicemico». Detto ciò, lo studio ha fatto un passo in più, mostrando che esistono diverse varietà di riso italiano - come Carnaroli classico (IG = 64,2), S. Andrea (IG = 66,5) e Iarim (IG = 58,0) - caratterizzate da un livello medio-basso di indice glicemico (minore di 70), per cui offrono un’alternativa interessante per chi soffre di diabete. «La bella notizia riguarda soprattutto le due varietà che presentano un indice glicemico pari circa alla metà rispetto a quello del glucosio: il Selenio, con un valore pari a 49,2, e l’Argo, con 50,5. Trattandosi di due varietà già in coltivazione, possono offrire sin da subito un’alternativa di alimentazione più salutare».

Dove acquistare il riso a basso indice glicemico

Trattandosi di una scoperta recentissima, il problema è dove trovare e acquistare il riso a basso indice glicemico. «Teniamo conto che il valore dell’IG rappresenta un carattere strettamente genetico ed è legato esclusivamente alle varietà che possiedono una certa caratteristica, non a quelle similari del gruppo varietale di appartenenza», tiene a precisare il dottor Haxhari.

«Pertanto, diventa urgente costruire percorsi e filiere certificate per garantire una presenza diffusa sugli scaffali. Al momento, è possibile trovare in commercio il Selenio con il suo nome oppure come “riso tondo” o “originario”, mentre l’Argo può essere etichettato come “riso medio”. Ma non è così facile trovarli: spesso bisogna cercarli in qualche bottega biologica o negozio alimentare di nicchia».

Più facile è reperire le altre varietà a indice glicemico medio-basso, come Carnaroli e S. Andrea, a patto che la denominazione in etichetta sia accompagnata dalla dicitura “Classico”, cioè “Carnaroli Classico” o “S. Andrea Classico”, a garanzia della tracciabilità e dell’uniformità del prodotto all’interno della confezione.

L’errore da non fare

Spesso, invece, i nutrizionisti consigliano ai pazienti con diabete di consumare esclusivamente il riso Basmati, peraltro di provenienza estera, senza alcuna prova scientifica a sostegno di questa affermazione. «Nella denominazione “Basmati”, che è un brand, rientrano almeno 86 varietà diverse, che sono caratterizzate da un granello lungo B, dal profumo intenso e dalla capacità di allungare il chicco durante la cottura. Arrivano da un habitat molto particolare, nella regione geografica sotto le pendici dell’Himalaya che comprende le pianure dell’Indo, in Pakistan, e del Gange, in India», racconta il dottor Haxhari.

«A oggi, nessuno studio scientifico dimostra che una di queste varietà possiede un valore di indice glicemico basso, al di sotto della soglia dei 55. Al contrario, i nostri studi dimostrano chiaramente l’esistenza di una varietà italiana, denominata Iarim, con granello lungo B, molto profumata e dal valore di IG molto interessante, pari a 58, che rappresenta quindi una valida alternativa al Basmati».

L'identikit del chicco di riso italiano

La scoperta del basso indice glicemico di alcune varietà di riso non è l’unica novità proposta da questa interessante ricerca genetica. «Un altro studio, altrettanto innovativo, condotto dai ricercatori e dagli scienziati del Politecnico di Torino guidati dal professor Francesco Savorani, ha permesso di costruire un vero e proprio identikit del chicco di riso. È emerso che la struttura interna del riso italiano è diversa da quella di tutti gli altri risi: è porosa, caratterizzata da spazi vuoti più ampi tra i granuli di amido e ha una struttura molto permeabile, simile a una “spugna”, a differenza dei risi stranieri dalla struttura più compatta», evidenzia Haxhari.

È proprio il volume degli spazi vuoti a determinare la capacità del granello di assorbire, durante la cottura, l’acqua e i condimenti che lo accompagnano, rendendo possibile la preparazione dei classici risotti cremosi, nutrienti, completi e gustosi. «È proprio questa forma strutturale interna la chiave di volta che spiega la diversità del nostro riso e che ha permesso, nei secoli, di differenziare un prodotto fortemente identitario e di grande eccellenza. Quindi, i risultati danno ragione a chi sosteneva che il riso italiano fosse un prodotto genuino, diverso e singolare nel suo genere, oltre che versatile in cucina».

Uno sguardo al futuro

Ma il nuovo studio fa da apripista anche a futuri progetti. Oggi, in Italia, il numero delle varietà coltivate è passato dalle 20-30 del XX secolo a 150-200 varietà diverse. «Nel 2022, le varietà seminate, secondo i dati pubblicati dall’Ente Nazionale Risi, sono state 171, senza contare le 37 varietà sperimentali, per un totale di 208 varietà di riso coltivate», riporta il dottor Haxhari.

«Siccome alcune caratteristiche genetiche attribuiscono alle singole varietà non soltanto la composizione chimica dell’amido ma anche la sua maggiore o minore resistenza alla digestione umana, l’obiettivo è selezionare le varietà migliori. Non si tratta di manipolazione genetica, ma di incroci fra più varietà per ottenere un riso con indice glicemico ancora più basso rispetto alle proposte attuali, offrendo una possibilità concreta di “rivoluzionare” la dieta alimentare per chi soffre di diabete e non solo».

Come consumare il riso

Un ultimo consiglio: per rendere il riso ancora più performante, bisogna consumarlo in abbinamento con altri alimenti capaci di abbassare l’indice glicemico del piatto. «Parliamo, per esempio, di legumi, verdure e olio extravergine di oliva, che a livello intestinale aiutano a regolare l’assorbimento degli zuccheri», riprende la professoressa Rondanelli. «Con queste accortezze e scegliendo le varietà a minore indice glicemico, anche i diabetici possono portare il riso in tavola fino a due o tre volte alla settimana, nella classica porzione da 80 grammi».

Il metodo di cottura incide sull’indice glicemico? «Non sono tanto la tostatura piuttosto che la bollitura a fare la differenza: quello che impatta sulla glicemia è il tempo di cottura. Meglio consumarlo al dente e, ancora meglio, freddo, come nelle classiche insalate estive», suggerisce l’esperta.

Indice Glicemico di Diverse Varietà di Riso
Varietà di Riso	Indice Glicemico (IG)
Selenio	49.2
Argo	50.5
Iarim	58.0
Carnaroli Classico	64.2
S. Andrea	66.5
Media del Riso Italiano	66.8
Pane Bianco	70
Glucosio (Riferimento)	100