Riso Bianco e Colesterolo: Scopri la Verità che Nessuno ti Dice!

Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale.

Cereali, Legumi e Colesterolo

In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.

Grassi, Olio e Colesterolo

I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo. Si può consumare la carne, sia rossa che bianca, ma vanno preferiti i tagli magri. Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo. Poco olio e di quello buono.

Il Riso: Caratteristiche Generali

Il riso è un cereale costituito principalmente dalla cariosside dell'Oryza sativa, una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Poaceae (Graminacee). I semi dell'Oryza sativa, in tutte le sue sottospecie e cultivar, coprono la quasi totalità della produzione mondiale di riso, mentre solo il 5% proviene da altre specie, come l'Oryza glaberrima africana.

E' ipotizzabile che il riso sia nato 4000 anni prima della nascita di Cristo in Asia (Cina), nei pressi della catena montuosa himalayana; da lì si diffuse poi in Medio Oriente, Africa ed Europa. Oggi, il riso è coltivato in tutto il mondo e soddisfa il 50% delle richieste alimentari per la popolazione generale.

Tutto il riso è costituito quasi interamente da carboidrati, con esigue quantità di proteine e praticamente senza grassi.

Riso Integrale vs Riso Bianco

Il riso integrale è un chicco intero, ciò significa che contiene tutte le parti del grano, inclusa la crusca fibrosa, il germe nutriente e l'endosperma ricco di carboidrati. Il riso bianco, invece, non contiene la crusca e il germe, che sono le parti più nutrienti del chicco. Il riso integrale è più nutriente e ha più fibre del riso bianco. È anche un'ottima fonte di magnesio e selenio. Può aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2, abbassare il colesterolo e raggiungere un peso corporeo ideale.

Pro e Contro del Riso Integrale

Il riso integrale ha un grande vantaggio rispetto al riso bianco quando si tratta di contenuto di nutrienti. Il riso integrale contiene più fibre e antiossidanti, oltre a vitamine e minerali. Tuttavia, il riso integrale contiene antinutrienti e può essere più ricco di arsenico. Gli antinutrienti sono composti vegetali che possono ridurre la capacità del corpo di assorbire determinati nutrienti. Può anche contenere quantità maggiori di arsenico, una sostanza chimica tossica.

Sebbene l'acido fitico possa offrire alcuni benefici per la salute, riduce anche la capacità del corpo di assorbire ferro e zinco. A lungo termine l'acido fitico contribuisce all'insorgenza di carenze minerali. Il consumo a lungo termine di arsenico può aumentare il rischio di malattie croniche tra cui cancro, malattie cardiache e diabete di tipo 2. Il riso integrale tende ad essere più ricco di arsenico rispetto al riso bianco.

Benefici del Riso Integrale

Il riso integrale è ricco di magnesio e fibre, che aiutano entrambi a controllare i livelli di zucchero nel sangue. La ricerca suggerisce che mangiare regolarmente cereali integrali, come il riso integrale, aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e il rischio di sviluppare diabete di tipo 2.

Il riso integrale contiene lignani, composti vegetali che possono aiutare a proteggere dalle malattie cardiache. È stato dimostrato che i lignani riducono la quantità di colesterolo nel sangue, abbassano la pressione sanguigna e diminuiscono l'infiammazione delle arterie. Gli studi suggeriscono che mangiare riso integrale aiuta a ridurre diversi fattori di rischio per le malattie cardiache.

Pasta o Riso per il Colesterolo Alto?

Il colesterolo alto è un disturbo che purtroppo riguarda quasi il 38% della popolazione italiana. Tra i modi migliori per contrastarlo ed evitare la formazione delle pericolose placche aterosclerotiche nelle arterie, che aumentano sensibilmente il rischio di infarto e ictus, c'è quello di seguire una dieta ad hoc ma comunque ricca e bilanciata. Chi soffre di colesterolo alto non deve rinunciare a un bel piatto di pasta ma con alcune accortezze. Innanzitutto non si deve esagerare in termini di porzioni e preferire la varietà integrale a quella di grano duro.

Il vero problema della pastasciutta non è la pasta in sé quanto il condimento. Da evitare quindi sughi ricchi di grassi saturi come burro, lardo e strutto. Preferibile invece un condimento più leggero a base di oli vegetali come quello extravergine d'oliva, in cui invece abbondano i grassi buoni. Attenzione anche al formaggio. Il riso è invece un alimento perfetto per chi soffre di colesterolo alto in quanto non contiene questa tipologia di lipidi. Ciò significa che non ha alcune influenza diretta nell'aumento delle concentrazioni di grassi "cattivi" nel sangue.

Il problema sta però nell'amido di cui è ricco. Quest'ultimo fornisce all'organismo molti zuccheri, che se eccessivi si trasformano in grasso. Detto questo il riso se consumato nelle giuste quantità impatta in modo quasi insignificativamente sul colesterolo alto, anche se è sempre preferibile scegliere la variante integrale esattamente come per la pasta. Il riso rosso fermentato merita una menzione a parte in quanto è stata la riconosciuta la sua capacità di ridurre il colesterolo alto.

Riso Rosso e Dislipidemia

Sale il colesterolo, sale il rischio cardiovascolare. Come invertire la rotta e far rientrare i valori di colesterolo nella norma? Anche mangiando in maniera sana. Un pensiero speciale lo rivolge a tutte le future mamme: l’ipercolesterolemia è spesso uno dei disturbi con cui le donne devono fare i conti in gravidanza.

Ed ecco dunque la ricetta del riso anti-dislipidemia: «Un piatto unico che pensa alla nostra salute al 100%, dal primo all’ultimo dei suoi ingredienti. Cuocete il riso rosso in due parti di acqua, fate sobbollire per 20 minuti quindi spegnete la fiamma e proseguite la cottura a fuoco spento per altri 20 minuti mantenendo il coperchio della pentola chiuso. Nel frattempo tritate finemente il mazzetto di prezzemolo insieme alle noci e alla cipolla. Condite questo trito con quattro cucchiai di olio extravergine di oliva.

L’azione ipocolesterolemizzante - spiega Marco Bianchi - lo rende un piatto adatto alle persone che vogliono fare prevenzione cardiovascolare, ridurre il proprio colesterolo “cattivo” e quindi anche alle future mamme che spesso devono combattere con l’assetto lipidico alterato durante la dolce attesa. I protagonisti funzionali? Le antocianine del riso rosso, i fitosteroli delle noci e delle lenticchie per non parlare delle fibre insolubili e solubili che “ripuliscono” il sangue e proteggono il colon.

Caratteristiche Nutrizionali del Riso

La pasta è più ricca di proteine, mentre il riso contiene più amido; ciò fa sì che durante la cottura quest'ultimo assorba notevoli quantità di acqua, fino a triplicare il proprio peso; per questo motivo, anche se a crudo i due alimenti possiedono più o meno lo stesso apporto energetico, il riso cotto è un alimento meno calorico e più saziante della pasta.

Come abbiamo già detto, nel riso le proteine sono presenti in quantità limitata; in particolare, scarseggia la percentuale di prolammine e per questo motivo i peptidi del riso non sono in grado di formare glutine. E' quindi molto difficile produrre la pasta di riso, a meno che non si aggiungano ingredienti particolari utilizzati nei prodotti industriali.

Il valore biologico dei protidi del riso è leggermente superiore rispetto a quello delle proteine del grano. Il riso è più digeribile rispetto alla pasta, perché il suo amido è costituito da granuli di piccole dimensioni e non causa la classica sonnolenza postprandiale. Tra tutti i cereali, il riso è quello dotato del minor potenziale allergenico.

Il riso integrale viene poi sottoposto a una sbiancatura, con lo scopo di eliminare gli strati più esterni del chicco.

L'apporto calorico è elevato, anche se dovrebbe essere corretto per l'assorbimento dell'acqua che avviene in cottura (circa il 200%). Ciò significa che, se anche il riso crudo (essiccato) apporta 330-340 kcal/100 g, quello cotto contiene non più di 110-113 kcal/100 g. I carboidrati sono di tipo complesso, ciò nonostante l'indice glicemico del riso raffinato è piuttosto alto. Lo stesso non vale per quello integrale. Le proteine sono a medio valore biologico, anche se il contenuto di lisina è superiore a quello del frumento. Il riso contiene una percentuale variabile di fibre, che è doppia nel riso integrale rispetto a quello bianco.

In merito alle vitamine, quello integrale è ricco di tiamina (vit B1), niacina (vit PP) e vit E (alfa-tocoferolo). Le relative concentrazioni diminuiscono nel prodotto parboiled e in quello raffinato. Il riso è un ingrediente molto utilizzato nelle diete vegetariana e vegana, ma non in quella crudista. L'abbondanza di fibre del riso integrale lo rende adatto alla dieta contro la stipsi, ma controindicato nei regimi alimentari per la diarrea.

Il riso si presta a quasi tutti i regimi alimentari; è necessario ridurne la porzione media e la frequenza di consumo in caso di sovrappeso, diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia.

Per rendersi conto dell'importanza nutrizionale del riso integrale, basti pensare che l'introduzione della brillatura nelle regioni asiatiche, in tempi in cui l'alimentazione locale era quasi esclusivamente basata sul consumo di riso, portò alla comparsa del beri beri, una malattia causata da deficit di vitamina B1 (tiamina).