Scopri il Riso Basmati: Benefici Sorprendenti, Caratteristiche Uniche e Indice Glicemico

Il più profumato tra tutti i risi aromatici, il riso basmati è una varietà a chicco lungo originaria dell’Asia sempre più diffusa sulle tavole di tutto il mondo. Merito della sua versatilità, dato che sta bene con carne, pesce, legumi e verdure, e di quell’aroma che già per sé fa metà della ricetta. Del resto il nome stesso “basmati” in hindi vuol dire “profumato”, e il profumo (che deriva naturalmente dal terreno himalayano da cui nasce) si sente in ogni boccone, rendendolo ancora più piacevole.

Negli ultimi anni, questa varietà ha guadagnato popolarità anche in Italia come alternativa salutare al riso comune. Ma quali sono le reali differenze e i benefici del riso basmati? Cerchiamo di rispondere ad alcune domande frequenti:

Quali sono le caratteristiche nutrizionali del riso basmati?
Qual è il suo impatto sulla glicemia? È lo stesso del riso classico?
C’è molta differenza tra riso basmati integrale e non integrale?

Caratteristiche e Proprietà del Riso Basmati

Il riso basmati è una varietà con chicchi sottili e dalla forma allungata. Oltre alla forma allungata e al buon sapore aromatico che lo contraddistinguono, il suo punto di forza è senza dubbio legato all’indice glicemico, più basso del classico riso bianco.

Cosa lo contraddistingue dagli altri tipi di riso? Vediamo nel dettaglio alcune caratteristiche:

Forma e struttura del chicco: Il riso basmati presenta chicchi lunghi e sottili che, durante la cottura, tendono ad allungarsi ulteriormente senza allargarsi.
Aroma: Il termine “basmati” deriva dalla parola hindi “basmati”, che significa “fragrante".
Consistenza: Dopo la cottura, i chicchi di riso basmati rimangono ben separati e non tendono ad appiccicarsi come accade spesso con altre varietà.

Perché scegliere il riso basmati?

Tra i cereali più antichi e utilizzati, soprattutto in Oriente, troviamo il riso (Oryza sativa L.). Ne esistono diverse tipologie e ognuna ha le sue caratteristiche particolari, per forma, sapore e colore.Oltre alla forma allungata e al buon sapore aromatico che lo contraddistinguono, il suo punto di forza è senza dubbio legato all’indice glicemico, più basso del classico riso bianco.

Indice Glicemico del Riso Basmati

Uno dei vantaggi più significativi del riso basmati rispetto al riso comune riguarda l’indice glicemico (IG). L'indice glicemico è una scala che va da 0 a 100, dove quest'ultimo rappresenta il valore standard riferito a un carico alimentare di glucosio.

Il riso basmati ha un valore medio (45), inferiore persino all’indice glicemico del riso integrale classico (50). Ciò significa che non modifica molto i livelli di glicemia nel sangue quando lo mangiamo. Quest’ultimo, infatti, ha un indice glicemico alto (70) che lo rende poco adatto a coloro che soffrono di iperglicemia o di diabete.

Grazie all’azione dell’amilopectina, il riso basmati non permette alla glicemia di innalzarsi rapidamente; il suo indice glicemico infatti è più basso rispetto al riso bianco e, a parità di porzione consumata, comporta un innalzamento della glicemia nel sangue più graduale e meno elevata, permettendo di prevenire le infiammazioni a carico dei tessuti dell’organismo.

Secondo la dottoressa Galiazzo, il riso basmati è tra gli alimenti a medio indice glicemico, infatti, per la precisione ha un indice di 50/58, leggermente più basso di un “classico” riso carnaroli che invece ha un indice di circa 70. Non è però una differenza sostanziale: quel che conta è l’impatto glicemico complessivo del pasto e quindi le proteine, i grassi e le fibre a cui il riso viene abbinato.

Il riso basmati rappresenta una scelta eccellente per chi desidera consumare riso mantenendo un buon controllo glicemico e beneficiando di un profilo nutrizionale interessante.Per questo il riso basmati, meglio ancora nella sua versione integrale, è una buona scelta alimentare da inserire nel contesto di una dieta sana e bilanciata, non solo per chi deve tenere a bada la glicemia, ma anche per chi vuole mantenere una buona salute.

Come cucinare il riso per non far alzare la glicemia

Per abbassare l'indice glicemico delle fonti di carboidrati come il riso bisogna sempre abbinarle ad altri cibi ricchi di fibre che rallentano l'assorbimento di glucosio: vale a dire le verdure crude o cotte leggermente, e comunque non troppo condite. Oltre a questo, va associato a fonti proteiche facilmente digeribili come legumi, pesce o carni bianche. Altro trucco? Raffreddare il riso una volta cotto, perché la retrogradazione degli amidi che si verifica ha un doppio effetto benefico: riduce l'indice glicemico, favorisce la sazietà e migliora la salute intestinale poiché l’amido resistente può essere fermentato dai batteri nel colon.

Un consiglio? Passarlo sempre sotto acqua corrente prima di cuocerlo per ridurre maggiormente il carico di zuccheri presenti.

Riso Basmati Integrale vs Riso Basmati Normale

Il riso basmati è disponibile anche nella versione integrale, che conserva la crusca e il germe del chicco.Con le stesse regole si può abbinare il riso basmati integrale, che ha un indice glicemico leggermente più basso di quello classico: si aggira tra i 45 e i 50. Altro vantaggio è che il riso integrale, come tutti i cibi integrale, ha anche un contenuto di vitamine del gruppo B maggiore.

Perché il riso integrale non va bene per tutti?

I cibi integrali non sono però adatti a tutti. Anzitutto c’è più nichel perciò sono sconsigliati agli intolleranti e allergici al nichel. Inoltre contengono più fibre di quelli non integrali che possono peggiorare sintomi tipici di chi soffre di colon irritabile come il gonfiore addominale, ma anche di chi soffre di reflusso perché sono più difficili da digerire. La regola generale, insomma, è non esagerare, valutando con il proprio medico un’alimentazione personalizzata nel caso di disturbi o patologie per cui determinati gruppi di cibi (come quelli integrali, ma anche le verdure, altrettanto ricche di fibre) non sono consigliati.

Valori Nutrizionali del Riso Basmati

Il riso basmati ha proprietà nutrizionali notevoli che lo rendono un valido alimento da introdurre nella nostra alimentazione. Come abbiamo visto, infatti, ha un minor indice glicemico rispetto al riso bianco.

Il riso basmati è un alimento ricco di carboidrati, utili per fare il pieno di energia. Ma contiene anche altri nutrienti necessari al tuo organismo.Tra le vitamine spiccano quelle del gruppo B, il cui ruolo è associato al buon funzionamento del sistema nervoso, circolatorio e della pelle. Mentre tra i sali minerali calcio, fosforo, potassio e magnesio, sono presenti in buone quantità.

Ecco quali sono i valori nutrizionali del riso basmati (per 100 g di alimento cotto):

Nutriente	Valore
Calorie	113 kcal
Carboidrati	25,2 g
di cui amido	22,3 g
di cui zuccheri solubili	0,7 g
Proteine	3 g
Grassi	0,6 g
Minerali: Potassio	37 mg
Magnesio	11 mg
Fosforo	42 mg
Calcio	9 mg

Fonte: crea.gov.it

Scegli la versione di riso basmati integrale per fare il pieno di nutrienti! La raffinazione, infatti, sottrae al chicco il suo rivestimento esterno, ricco di fibre e proteine. Il riso basmati integrale avrà quindi più nutrienti e un indice glicemico ancora più basso rispetto al riso basmati bianco.

Alto potere saziante: I suoi chicchi hanno la capacità di trattenere acqua in cottura, aumentando di volume. Grazie all’amido, ciò avviene anche nell’intestino, permettendo di raggiungere un senso di sazietà in breve tempo.
Povero di grassi: Come tutti i prodotti vegetali è naturalmente privo di colesterolo. Inoltre, i grassi totali dell’alimento sono davvero pochi.
Senza glutine: Come le altre varietà, anche il riso basmati è naturalmente privo di glutine. Può quindi essere incluso nella dieta di persone celiache, o con alta sensibilità al glutine.

Come Cucinare il Riso Basmati

Il riso basmati è davvero versatile in cucina e adatto a ogni esigenza. Può essere consumato come risotto, in accompagnamento a piatti caldi o ancora risulta squisito in insalate fredde. Ma come cucinarlo?

In pochi sanno che prima di accendere i fornelli, il riso basmati va sciacquato sotto l’acqua! Questo gli consente di perdere l’eccesso di amido che riveste il chicco e tenere meglio la cottura. Inoltre, non esiste un solo modo per cucinarlo. Vediamo insieme i passaggi indispensabili per una riuscita ottimale:

Preparazione

Sciacquare i chicchi con abbondante acqua: Come anticipato, questo passaggio consente di rimuovere l’eccesso di amido prima della cottura, ma non solo. Così facendo, infatti, i chicchi risulteranno più fragranti, divisi e compatti. L’acqua diventerà torbida, ma ciò è perfettamente normale, per via dell’amido che man mano viene rilasciato. Cambia più volte l’acqua per agevolare questo processo.
Lasciare a bagno: Dopo il risciacquo, un ammollo di 10-20 minuti in acqua fredda è utile per migliorare la resistenza del riso. In questo modo i chicchi, lunghi e sottili, saranno più forti e compatti e non si spezzeranno durante la cottura.
Quanta acqua aggiungere? Per una resa ottimale, il giusto rapporto acqua e riso basmati è di circa 1:1,5. L’acqua, che durante la cottura verrà assorbita, deve essere più del riso. Per aiutarti con le proporzioni puoi usare dei misurini, tazze o bicchieri, cercando di mantenere il rapporto.

Puoi cuocerlo anche al forno, a vapore, o ancora, col metodo pilaf. Non è un cibo complicato da preparare, tuttavia, richiede alcuni accorgimenti. Ecco come cuocere al meglio il riso basmati:

Bollitura: Cuocere il riso basmati bollito è davvero molto semplice. Il metodo è analogo alla cottura del riso bianco comune. Scegli una pentola a fondo spesso e versa l’acqua nelle proporzioni indicate. Copri con un coperchio e porta ad ebollizione. Aggiungi un pizzico di sale grosso e versa il riso basmati. A questo punto abbassa la fiamma, affinché l’acqua non fuoriesca dal coperchio, e continua la cottura per 8-10 minuti. Lascia raffreddare a temperatura ambiente prima di servire.
In padella: Anche il riso basmati può essere usato per preparare risotti! A differenza della bollitura, l’acqua va aggiunta dopo. Procurati una padella a bordi alti e tosta il riso basmati con un filo d’olio extravergine d’oliva. Solo dopo che i chicchi saranno dorati versa l’acqua (o un brodo vegetale), in modo graduale. Aggiungi sale a piacere e mantieni in cottura fino a completo assorbimento del liquido.
Pilaf: Conosci la tecnica pilaf? È un metodo di cottura che prevede l’utilizzo di spezie e aromi per un riso basmati davvero saporito. Per prima cosa puoi rosolare una cipolla, tagliata fine, con olio EVO e un pizzico di sale. Aggiungi quindi la parte liquida (acqua o brodo vegetale) senza aspettare che i chicchi diventino dorati (non devono tostare!). Dopodiché incorpora le spezie e gli aromi che più preferisci, assieme alle verdure che servono per la tua ricetta (carote, piselli, broccoli). Cuoci senza coperchio a fiamma bassa e lascia riposare 30 minuti prima di servire.
Al forno: La cottura al forno è forse la meno impegnativa. Per prima cosa porta l’acqua a ebollizione. Puoi servirti di una pentola o di un bollitore. Poi procurati una pirofila a bordi alti, versa il riso e l’acqua bollente con un pizzico di sale. Copri il tutto con carta d’alluminio, facendo attenzione che non tocchi il riso, e cuoci in forno preriscaldato a 180° per circa 30 minuti. Aggiungi un filo d’olio prima della cottura, in questo modo sarà più facile separare i chicchi.
Al vapore: La cottura a vapore è il metodo che permette di mantenere di più le proprietà del chicco. Per cuocere al meglio il riso basmati al vapore ti servirà una vaporiera. Puoi scegliere tra la classica vaporiera in bambù, o una vaporiera elettrica. Aggiungi acqua e riso e cuoci a bassa intensità per circa 15-20 minuti. Puoi aggiungere sale, spezie e aromi (cardamomo, coriandolo, alloro) per insaporire.
Nel cuociriso: Una formula zero pensieri per cuocere il riso basmati in modo veloce e pratico. Assicurati di dosare riso e acqua nelle giuste proporzioni e aggiungi sale a piacere. Aziona il pulsante e il riso sarà pronto 10-15 minuti, a seconda del modello di cuociriso. I migliori cuociriso hanno programmi per la cottura al vapore, per cottura sauté, o lenta che ti permettono di sperimentare e diversificare al meglio le tue ricette.

Controindicazioni

Non ci sono particolari controindicazioni nel consumare il riso basmati. Se godi di buona salute potrai quindi includerlo senza problemi nel tuo programma alimentare, nel contesto di una dieta sana e equilibrata. Ad ogni modo, è un alimento molto energetico, che apporta una buona dose di calorie.

Quindi, il riso basmati fa ingrassare?

Nessun alimento di per sé fa ingrassare, ma un consumo eccessivo può contribuire all’aumento di peso. Il consiglio è quello di non esagerare con le porzioni giornaliere e con il tipo di condimento utilizzato. Anche un cibo sano può diventare poco indicato per mantenere un corretto stato di salute se consumato oltre misura.

La tua alimentazione dovrebbe essere perciò il più varia possibile.

Quanto riso basmati mangiare

Nel caso in cui non si soffra di alcuna patologia, la quantità di riso basmati (e non solo) consigliata è di 60/80 grammi a porzione a crudo, a seconda del fabbisogno calorico di ciascuno.

Altre Informazioni sul Riso Basmati

Si ipotizza che il riso basmati sia stato inizialmente coltivato nel subcontinente indiano per molti secoli; la prima testimonianza scritta è riconducibile al libro Heer Ranjha, del1766 dC. L'alimento venne poi esportato in Medio Oriente dai commercianti indiani.

Le aree indiane di produzione del riso basmati sono gli stati di: Madhya Pradesh, Punjab, Haryana, Rajasthan, Jammu & Kashmir, Himachal Pradesh, Delhi, Uttaranchal, Uttar Pradesh e Bihar. La produzione totale indiana dell'anno 2011-2012, conclusa nel mese di giugno, fu di 5 milioni di tonnellate.

Le tipologie indiane tradizionali includono: basmati 370, basmati 385 e basmati Ranbirsinghpura (RSPura). Gli scienziati indiani dell'Agricultural Research Institute di Delhi, hanno prodotto un ibrido dai semi "nani", che ha migliorato varie caratteristiche rispetto a quello originario; tra queste: allungamento del seme, aroma e contenuto alcalino.

Un test PCR basato sull'impronta genetica permette di identificare i ceppi adulterati e quelli sani; il limite di rilevazione è l'1% verso l'alto ed il tasso di errore corrisponde al ± 1,5%. Gli esportatori di riso basmati usano quest'analisi genetica per definire una "certificazione di purezza" da attribuire alle loro spedizioni di riso basmati.

Nel settembre del 1997, alla "RiceTec", una società texana, è stato concesso il "Brevetto Americano" n. 5.663.484 per "basmati rice lines and grains". La RiceTec, proprietà del principe Hans-Adam, nativo del Liechtenstein, ha poi dovuto fronteggiare l'indignazione internazionale e l'accusa per bio-pirateria.

Non risultano interazioni fra il consumo di riso Basmati e l’assunzione di farmaci o altre sostanze.

Inoltre è una fonte di fibre, molecole di origine vegetale che secondo le raccomandazioni degli esperti dovrebbero essere assunte in dosi quotidiane comprese tra 12,6 e 16,7 grammi ogni 1.000 Calorie introdotte con il cibo (quindi, per un adulto normopeso, circa 25 grammi al giorno.