Non vanno d'accordo, in genere, riso e glicemia: il motivo è che questo cereale, tra i più amati, ha un alto indice glicemico, ovvero è tra quelli che fanno aumentare rapidamente la concentrazione di glucosio nel sangue. Almeno, così abbiamo creduto fino ad ora. L'indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui le fonti di carboidrati fanno aumentare la glicemia. Gli alimenti che fanno aumentare la glicemia in modo rapido hanno un alto indice glicemico, quelli che la fanno salire in modo più graduale hanno un indice glicemico basso.
L' Ente Nazionale Risi ha infatti appena reso noti i risultati di uno studio realizzato in collaborazione con l’Università di Pavia e Politecnico di Torino, che scardina questo e altri stereotipi tra i più diffusi su riso e glicemia. Dimostra che, con gli opportuni il distinguo tra le varietà, il riso può essere inserito anche nelle diete di persone affette da diabete, obesità o sindrome metabolica. L'altra buona notizia? Il migliore (anche) per chi soffre di queste patologie è italiano.
Qual è il Riso a Basso Indice Glicemico
In via di pubblicazione sulla rivista scientifica Starch, la ricerca ha evidenziato come alcune varietà di riso italiane abbiano indici glicemici bassi o medi, in riferimento a una scala in cui il valore massimo, pari a 100, è assegnato allo zucchero. Fra queste il popolare Carnaroli Classico, che ha un indice glicemico medio pari a 66,8 e quindi in linea con gli altri cereali e su valori simili a quelli del pane bianco che ha un valore di 70.
La scoperta più sorprendente riguarda il riso per sushi. Una varietà italiana, il riso Selenio, la più utilizzata per la preparazione di nigiri, uramaki, hosomaki e temaki, insieme ad un’altra varietà - l’Argo - ha un valore di indice glicemico bassissimo: rispettivamente 49.2 e 50.5. Un valore tale, secondo gli esperti, da consentirne l’inserimento in diete e programmi nutrizionali di persone che soffrono di diabete.
I Diabetici Possono Mangiare Riso?
«La ricerca dimostra come il riso sia un prodotto sano, indicato per tutti e ora esiste un lavoro scientifico che lo dimostra», commenta Paolo Carrà, Presidente di Ente Nazionale Risi. «Questo studio mette in evidenza come alcune varietà di riso possano rientrare, a pieno titolo, in una dieta alimentare con un carico glicemico idoneo per coloro che presentano una patologia iperglicemica».
La ricerca ha riguardato campioni della varietà Japonica, in particolare di varietà Japonica di riso italiano di cui l’Ente Nazionale Risi è conservatore, fra cui le più note sono Arborio, Baldo, Carnaroli, Sant' Andrea, Selenio. Lo studio ha coinvolto inoltre dieci volontari sani, non affetti da diabete o da altre patologie del metabolismo glucidico, tre uomini e sette donne, età media 30 anni. Le valutazioni dell’indice glicemico sono state effettuate dopo l’assunzione di glucosio (50 grammi) come alimento standard e di riso (50 grammi di carboidrati disponibili).
L'indice glicemico (IG) rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia (valore che indica la quantità di glucosio presente nel sangue). Per quantificare l'indice glicemico di un alimento è necessario assumerne 50 grammi e monitorare i livelli glicemici nelle due ore seguenti. Tali valori andranno poi confrontati con quelli dello standard di riferimento che nella fattispecie è il glucosio o il pane bianco (indice glicemico=100).
Questo parametro si ottiene rapportando l'indice glicemico di un certo alimento alla sua porzione media. E' quindi sufficiente moltiplicare l'IG di un dato carboidrato (es. fruttosio IG=20) per la quantità assunta (ad esempio 30 grammi). Per non ingrassare e tenere sotto controllo glicemia ed appetito la quantità di ciò che si mangia è dunque più importante dell'indice glicemico del singolo alimento.
Quando si parla di indice glicemico di un alimento è importante definire un range di valori che tenga conto di tutti quei parametri che possono influenzarlo in positivo o in negativo. L'indice glicemico (GI) è una misura della capacità degli alimenti ricchi di carboidrati di aumentare la glicemia postprandiale. Secondo i valori di riferimento di OMS un basso indice glicemico è inferiore a 55, medio si attesta fra 56 e 69 mentre un alto indice glicemico è un valore superiore a 70 (mentre 100 è l'IG dello zucchero, parametro usato come riferimento). L'IG è un parametro che varia anche in funzione delle tecniche di cottura o della presenza e interazione con altri ingredienti.
Indice Glicemico, Analizzate 25 Varietà di Riso
Per quanto riguarda il riso, la letteratura riporta IG anche molto diversi con valori che, in funzione della varietà, possono variare da 48 a 93; per questo motivo il riso bianco è spesso visto con sospetto nella dieta di chi ha squilibri glicemici. Numerosi studi hanno fino ad oggi valutato l'IG della varietà Indica. Mentre non sono disponibili dati per quanto riguarda la varietà Japonica.
Una ricerca molto estesa finanziata dall'Ente Nazionale Risi e condotta in collaborazione con l'Università di Pavia e il Politecnico di Torino ha analizzato 25 varietà di riso Japonica, tra cui le italiane Arborio, Argo, Baldo, Carnaroli, Padano, S. Andrea e Selenio, per indagare e conoscere meglio il valore dell'indice glicemico e la struttura interna del granello.
Secondo Mariangela Rondanelli dell'Università di Pavia, prima firma dello studio pubblicato su Starch (Wiley), i risultati hanno dimostrato per la prima volta che all'aumentare del contenuto di amilosio del chicco, l'indice glicemico diminuisce. Sulla base dei risultati le 25 cultivar di riso Japonica sono state quindi classificate in funzione della risposta glicemica (bassa, media ed elevata), con conclusioni che aprono la strada a "nuovi approcci nutrizionali", ha detto la ricercatrice.
Fra le varietà con IG superiore a 70 si trovano Baldo, Padano e Arborio. Con IG intermedio, Iarim, Carnaroli, Valente e S. Andrea; mentre con un IG inferiore a 55 sono risultate Selenio e Argo (rispettivamente 49.2 e 50.5); varietà - conclude lo studio - adatte sia a persone con diabete conclamato, sia in presenza di uno stato di glicemia a digiuno alterato, condizione che predispone alla malattia diabetica.
Conformazione Interna e Indice Glicemico
La ricerca del Politecnico di Torino ha invece indagato i caratteri morfologici dei granuli di amido presenti nella struttura interna dei chicchi di diverse varietà di riso italiane ed estere, per capire non solo la relazione con le proprietà organolettiche nelle preparazioni alimentari ma anche l'eventuale correlazione fra la conformazione della struttura interna e l'indice glicemico.
Lo studio ha chiarito che la struttura interna del granello di ogni varietà di riso è specifica e legata a fattori genetici ereditabili. Al microscopio si è visto che la disposizione dei granuli di amido nonché le loro caratteristiche morfologiche (forma, dimensione e compattezza) possono creare o meno degli spazi vuoti nel chicco e che il rapporto tra questi ed il volume occupato è specifico e diverso per ogni varietà.
"Ed è proprio questo rapporto, chiamato porosità percentuale - spiega Francesco Savorani del Politecnico di Torino - a determinare la propensione del riso, durante la cottura, ad assorbire l'acqua e i condimenti". La porosità percentuale inoltre è differente tra varietà italiane e straniere: queste ultime hanno una struttura compatta, mentre le varietà nostrane sono in genere più porose.
Il progetto è solo all'inizio ma i risultati sulle varietà, alcune delle quali già ampiamente coltivate e in uso in Italia come Carnaroli Classico e Selenio, possono aprire la strada ad un nuovo approccio nutrizionale non solo a chi deve controllare il carico glicemico per problemi di iperglicemia e diabete, ma anche di chi soffre di obesità, di sindrome metabolica o di una condizione di pre-diabete.
Considerando questi ed altri fattori, molti professionisti consigliano di non consumare preparazioni come i risotti o il sushi, in cui per diversi motivi (ad es: l’assenza di una abbondante fonte di verdura o la temperatura di consumo) l’indice glicemico dell’alimento finale sarebbe mediamente alto e quindi non ideale per soggetti affetti da problemi correlati ad alterazione della glicemia, come l’intolleranza al glucosio, l’alterata glicemia a digiuno, il prediabete e il diabete mellito di tipo 2. Ciononostante, molte di queste indicazioni derivano più che altro da modelli teorici e da ipotesi biomolecolari che all’atto pratico sono solo parzialmente vere, poiché tutto dipende dall’indice glicemico del pasto e quindi in prima analisi dalla composizione del pasto e in seconda analisi dal singolo alimento considerato.
Ancora, alimenti raffinati come il riso basmati, hanno un indice glicemico medio-basso nonostante siano alimenti raffinati. Proprio per questo motivo gli ultimi risultati della ricerca condotta dall’ Ente Nazionale Risi in collaborazione con l’Università di Pavia e il Politecnico di Torino, che hanno valutato la relazione che sussiste tra caratteristiche biochimiche e molecolare di molte varietà di riso italiano e l’indice glicemico di questi alimenti, hanno dimostrato come alcuni consigli forniti da nutrizionisti, dietisti, dietologi e diabetologi dovrebbero essere aggiornati alle ultimissime ricerche.
Le varietà di riso a medio indice glicemico sono: Carnaroli, CL12, CL388, CRLB1, Elio, Enr18126, Iarim, S. La scoperta più sorprendente riguarda il Selenio, il Carnaroli e l’Argo. Partiamo proprio dal primo, il Selenio, ovvero il riso per sushi. Questo ha un indice glicemico di 49,2 e quindi è sempre possibile consumarlo come fonte principale di carboidrato al pasto sotto forma di nigiri, uramaki, hosomaki e temaki. L’Argo, usato anche se raramente nella preparazione di alcuni risotti da chicco più duro, possiede un indice glicemico di 50,5, mentre il Carnaroli, molto usato dalla popolazione italiana per i risotti, ha in realtà un indice glicemico medio, di circa 60.
Di conseguenza, senza esagerare, è possibile anche per chi soffre di alterazioni della glicemia, consumare con una certa frequenza, anche risotti a base di Argo o li sushi; a patto di consumare abbondanti fonti di verdure, ad esempio la insalata goma wakame o un bel contorno di zucchine. Per chi soffre di alterazione della glicemia si consiglia l’assunzione, nel contesto di un pasto bilanciato e con abbondante fonte di fibra, delle seguenti varietà di risi: tutti i risi integrali o colorati, il riso Seleno, quello Argo e quello Basmati (che già da altre ricerche condotte sul tema è una varietà dall’indice glicemico paragonabile all’Argo).
Il riso è un alimento costituito dalla cariosside opportunamente lavorata di diverse piante appartenenti ai generi Oryza e Zizania, ascrivibile alla categoria dei cereali, ed è quindi ascrivibile alla categoria nutrizionale dei carboidrati. E' ipotizzabile che il riso sia nato 4000 anni prima della nascita di Cristo in Asia (Cina), nei pressi della catena montuosa himalayana; da lì si diffuse poi in Medio Oriente, Africa ed Europa. Oggi, il riso è coltivato in tutto il mondo e soddisfa il 50% delle richieste alimentari per la popolazione generale.
La pasta è più ricca di proteine, mentre il riso contiene più amido; ciò fa sì che durante la cottura quest'ultimo assorba notevoli quantità di acqua, fino a triplicare il proprio peso; per questo motivo, anche se a crudo i due alimenti possiedono più o meno lo stesso apporto energetico, il riso cotto è un alimento meno calorico e più saziante della pasta. Come abbiamo già detto, nel riso le proteine sono presenti in quantità limitata; in particolare, scarseggia la percentuale di prolammine e per questo motivo i peptidi del riso non sono in grado di formare glutine. E' quindi molto difficile produrre la pasta di riso, a meno che non si aggiungano ingredienti particolari utilizzati nei prodotti industriali.
Il valore biologico dei protidi del riso è leggermente superiore rispetto a quello delle proteine del grano. Il riso è più digeribile rispetto alla pasta, perché il suo amido è costituito da granuli di piccole dimensioni e non causa la classica sonnolenza postprandiale. Tra tutti i cereali, il riso è quello dotato del minor potenziale allergenico. Il riso integrale viene poi sottoposto a una sbiancatura, con lo scopo di eliminare gli strati più esterni del chicco.
Il riso è un alimento che appartiene al III gruppo fondamentale degli alimenti. L'apporto calorico è elevato, anche se dovrebbe essere corretto per l'assorbimento dell'acqua che avviene in cottura (circa il 200%). Ciò significa che, se anche il riso crudo (essiccato) apporta 330-340 kcal/100 g, quello cotto contiene non più di 110-113 kcal/100 g. I carboidrati sono di tipo complesso, ciò nonostante l'indice glicemico del riso raffinato è piuttosto alto. Lo stesso non vale per quello integrale.
Le proteine sono a medio valore biologico, anche se il contenuto di lisina è superiore a quello del frumento. Il riso contiene una percentuale variabile di fibre, che è doppia nel riso integrale rispetto a quello bianco. In merito alle vitamine, quello integrale è ricco di tiamina (vit B1), niacina (vit PP) e vit E (alfa-tocoferolo). Le relative concentrazioni diminuiscono nel prodotto parboiled e in quello raffinato.
Il riso è un ingrediente molto utilizzato nelle diete vegetariana e vegana, ma non in quella crudista. L'abbondanza di fibre del riso integrale lo rende adatto alla dieta contro la stipsi, ma controindicato nei regimi alimentari per la diarrea. Il riso si presta a quasi tutti i regimi alimentari; è necessario ridurne la porzione media e la frequenza di consumo in caso di sovrappeso, diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia.
Per rendersi conto dell'importanza nutrizionale del riso integrale, basti pensare che l'introduzione della brillatura nelle regioni asiatiche, in tempi in cui l'alimentazione locale era quasi esclusivamente basata sul consumo di riso, portò alla comparsa del beri beri, una malattia causata da deficit di vitamina B1 (tiamina). Negli ultimi anni, questa varietà ha guadagnato popolarità anche in Italia come alternativa salutare al riso comune.
Che Differenza C’è Tra Il Riso Normale e Il Riso Basmati?
- Forma e struttura del chicco: Il riso basmati presenta chicchi lunghi e sottili che, durante la cottura, tendono ad allungarsi ulteriormente senza allargarsi.
- Aroma: Il termine “basmati” deriva dalla parola hindi “basmati“, che significa “fragrante“.
- Consistenza: Dopo la cottura, i chicchi di riso basmati rimangono ben separati e non tendono ad appiccicarsi come accade spesso con altre varietà.
Uno dei vantaggi più significativi del riso basmati rispetto al riso comune riguarda l’indice glicemico (IG). Il riso basmati è disponibile anche nella versione integrale, che conserva la crusca e il germe del chicco.
Come Si Prepara Il Riso Basmati?
- Lavaggio: Sciacquare il riso sotto acqua fredda corrente finché l’acqua non diventa limpida.
- Cottura ideale: La proporzione ideale è di 1 parte di riso per 1,5 parti di acqua.
- Riposo: Dopo la cottura, lasciare riposare il riso coperto per 5-10 minuti prima di servirlo.
Tra le varietà di riso comunemente disponibili, il riso basmati integrale è quello con l’indice glicemico più basso (circa 45-50). Il riso basmati rappresenta una scelta eccellente per chi desidera consumare riso mantenendo un buon controllo glicemico e beneficiando di un profilo nutrizionale interessante.
E’ fondamentale costruirsi un’esperienza sull’impatto di questo e tutti gli altri alimenti sulla glicemia. Significa misurare prima e due ore dopo averlo mangiato. Possibilmente più di una volta per avere informazione più affidabile. Se l’incremento glicemico è contenuto [inferiore a 50 mg] si può mettere un “bollino verde” su quel tipo di alimento.
Tabella riassuntiva degli indici glicemici di alcune varietà di riso:
| Varietà di Riso | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Selenio | 49.2 |
| Argo | 50.5 |
| Basmati Integrale | 45-50 |
| Carnaroli | 60-66.8 |
| Pane Bianco | 70 |
| Baldo | >70 |
| Padano | >70 |
| Arborio | >70 |
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