Scopri Tutto sull’Indice e Carico Glicemico del Riso: La Guida Completa per la Tua Salute

“Sono diabetico, non posso mangiare il riso”. A smentire questa convinzione piuttosto radicata tra i pazienti è una completa ed estesa ricerca sul riso italiano, voluta dall’Ente Nazionale Risi e svolta dall’Università di Pavia in collaborazione con il Politecnico di Torino, che ha dimostrato come alcune varietà di questo cereale presentino un indice glicemico basso, al punto da renderne possibile l’inserimento anche nel regime dietetico di chi soffre di diabete.

Sicuramente tenere sotto controllo la glicemia - ossia i livelli di zuccheri nel sangue - attraverso una dieta sana ed equilibrata è fondamentale per mantenersi in forma e in salute e stare alla larga da diabete di tipo 2, sovrappeso e tanti altri disturbi.

Cosa dice lo studio sul riso italiano

Prendendo in considerazione 25 varietà di riso Japonica (la sottospecie maggiormente coltivata in Italia, tipicamente usata per i risotti), lo studio ha coinvolto dieci volontari sani e non fumatori, che tra giugno 2021 e marzo 2022 sono stati sottoposti a regolari misurazioni per valutare la risposta glicemica, sia con alimenti di riferimento, sia con le varie qualità di riso.

Le varietà di riso analizzate hanno dimostrato di possedere un livello molto variabile di indice glicemico, compreso tra 49 e 92 rispetto a quello del glucosio (considerato pari a 100) e con un valore medio pari a 66,8. «Questo dato permette di collocare il riso italiano nella fascia media della scala di riferimento realizzata dall’Organizzazione mondiale della sanità. Dunque, è in linea con gli altri cereali, se non con un valore più basso rispetto a quelli che portiamo comunemente a tavola: basti pensare al pane bianco, con un valore di indice glicemico pari a 70», interviene il dottor Filip Haxhari, dirigente del Dipartimento Miglioramento Genetico del Centro Ricerche sul Riso presso l’Ente Nazionale Risi.

I risultati hanno dimostrato per la prima volta che all’aumentare del contenuto di amilosio, l’indice glicemico diminuisce. Da qui, la classificazione delle 25 cultivar di riso Japonica in base alla risposta glicemica bassa, media ed elevata, con conclusioni che aprono la strada a nuovi approcci nutrizionali.

Varietà di riso a basso indice glicemico

«Abbiamo notato che all’aumentare del contenuto di amilosio, l’indice glicemico del riso diminuiva», descrive l’esperta. «Da qui siamo partiti per classificare le diverse tipologie di riso in base alla risposta glicemica bassa, media ed elevata. Nel range più basso sono rientrate due varietà, Selenio e Argo, poco conosciute rispetto ai più famosi Carnaroli, Vialone Nano, Arborio o Roma».

La bella notizia riguarda soprattutto le due varietà che presentano un indice glicemico pari circa alla metà rispetto a quello del glucosio: il Selenio, con un valore pari a 49,2, e l’Argo, con 50,5. Trattandosi di due varietà già in coltivazione, possono offrire sin da subito un’alternativa di alimentazione più salutare.

Anche nella loro versione bianca, queste due varietà sono idonee sia per i soggetti con diabete conclamato sia per chi presenta uno stato di glicemia alterato a digiuno, ma possono rappresentare una valida alternativa anche per chi soffre di obesità, di sindrome metabolica, di una condizione di pre-diabete e, in generale, per chi vuole seguire una dieta sana ed equilibrata.

Detto ciò, lo studio ha fatto un passo in più, mostrando che esistono diverse varietà di riso italiano - come Carnaroli classico (IG = 64,2), S. Andrea (IG = 66,5) e Iarim (IG = 58,0) - caratterizzate da un livello medio-basso di indice glicemico (minore di 70), per cui offrono un’alternativa interessante per chi soffre di diabete.

Tabella: Indice Glicemico di Diverse Varietà di Riso Italiano

Varietà di Riso	Indice Glicemico (IG)
Selenio	49.2
Argo	50.5
Iarim	58.0
Carnaroli Classico	64.2
S. Andrea	66.5

Dove acquistare il riso a basso indice glicemico

Trattandosi di una scoperta recentissima, il problema è dove trovare e acquistare il riso a basso indice glicemico. «Teniamo conto che il valore dell’IG rappresenta un carattere strettamente genetico ed è legato esclusivamente alle varietà che possiedono una certa caratteristica, non a quelle similari del gruppo varietale di appartenenza», tiene a precisare il dottor Haxhari.

Pertanto, diventa urgente costruire percorsi e filiere certificate per garantire una presenza diffusa sugli scaffali. Al momento, è possibile trovare in commercio il Selenio con il suo nome oppure come “riso tondo” o “originario”, mentre l’Argo può essere etichettato come “riso medio”. Ma non è così facile trovarli: spesso bisogna cercarli in qualche bottega biologica o negozio alimentare di nicchia.

Più facile è reperire le altre varietà a indice glicemico medio-basso, come Carnaroli e S. Andrea, a patto che la denominazione in etichetta sia accompagnata dalla dicitura “Classico”, cioè “Carnaroli Classico” o “S. Andrea Classico”, a garanzia della tracciabilità e dell’uniformità del prodotto all’interno della confezione.

L’errore da non fare

Spesso, invece, i nutrizionisti consigliano ai pazienti con diabete di consumare esclusivamente il riso Basmati, peraltro di provenienza estera, senza alcuna prova scientifica a sostegno di questa affermazione. A oggi, nessuno studio scientifico dimostra che una di queste varietà possiede un valore di indice glicemico basso, al di sotto della soglia dei 55. Al contrario, i nostri studi dimostrano chiaramente l’esistenza di una varietà italiana, denominata Iarim, con granello lungo B, molto profumata e dal valore di IG molto interessante, pari a 58, che rappresenta quindi una valida alternativa al Basmati.

L'identikit del chicco di riso italiano

La scoperta del basso indice glicemico di alcune varietà di riso non è l’unica novità proposta da questa interessante ricerca genetica. Un altro studio, altrettanto innovativo, condotto dai ricercatori e dagli scienziati del Politecnico di Torino guidati dal professor Francesco Savorani, ha permesso di costruire un vero e proprio identikit del chicco di riso. È emerso che la struttura interna del riso italiano è diversa da quella di tutti gli altri risi: è porosa, caratterizzata da spazi vuoti più ampi tra i granuli di amido e ha una struttura molto permeabile, simile a una “spugna”, a differenza dei risi stranieri dalla struttura più compatta», evidenzia Haxhari.

È proprio il volume degli spazi vuoti a determinare la capacità del granello di assorbire, durante la cottura, l’acqua e i condimenti che lo accompagnano, rendendo possibile la preparazione dei classici risotti cremosi, nutrienti, completi e gustosi.

Uno sguardo al futuro

Ma il nuovo studio fa da apripista anche a futuri progetti. Oggi, in Italia, il numero delle varietà coltivate è passato dalle 20-30 del XX secolo a 150-200 varietà diverse. Nel 2022, le varietà seminate, secondo i dati pubblicati dall’Ente Nazionale Risi, sono state 171, senza contare le 37 varietà sperimentali, per un totale di 208 varietà di riso coltivate.

Siccome alcune caratteristiche genetiche attribuiscono alle singole varietà non soltanto la composizione chimica dell’amido ma anche la sua maggiore o minore resistenza alla digestione umana, l’obiettivo è selezionare le varietà migliori. Non si tratta di manipolazione genetica, ma di incroci fra più varietà per ottenere un riso con indice glicemico ancora più basso rispetto alle proposte attuali, offrendo una possibilità concreta di “rivoluzionare” la dieta alimentare per chi soffre di diabete e non solo.

Come consumare il riso

Un ultimo consiglio: per rendere il riso ancora più performante, bisogna consumarlo in abbinamento con altri alimenti capaci di abbassare l’indice glicemico del piatto. Parliamo, per esempio, di legumi, verdure e olio extravergine di oliva, che a livello intestinale aiutano a regolare l’assorbimento degli zuccheri. Con queste accortezze e scegliendo le varietà a minore indice glicemico, anche i diabetici possono portare il riso in tavola fino a due o tre volte alla settimana, nella classica porzione da 80 grammi.

Il metodo di cottura incide sull’indice glicemico? Non sono tanto la tostatura piuttosto che la bollitura a fare la differenza: quello che impatta sulla glicemia è il tempo di cottura. Meglio consumarlo al dente e, ancora meglio, freddo, come nelle classiche insalate estive.

Indice glicemico (IG) e Carico glicemico (CG): cosa sono?

L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. L’indice glicemico è un valore che esprime la rapidità con cui le fonti di carboidrati fanno aumentare la glicemia. Gli alimenti che fanno aumentare la glicemia in modo rapido hanno un alto indice glicemico, quelli che la fanno salire in modo più graduale hanno un indice glicemico basso.

L’indice glicemico aumenta all’aumentare della porosità dell’ alimento. Considerando questi ed altri fattori, molti professionisti consigliano di non consumare preparazioni come i risotti o il sushi, in cui per diversi motivi (ad es: l’assenza di una abbondante fonte di verdura o la temperatura di consumo) l’indice glicemico dell’alimento finale sarebbe mediamente alto e quindi non ideale per soggetti affetti da problemi correlati ad alterazione della glicemia, come l’intolleranza al glucosio, l’alterata glicemia a digiuno, il prediabete e il diabete mellito di tipo 2.

Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti.

Fattori che influenzano l'indice glicemico

La composizione dell’alimento
Il luogo di coltivazione e di raccolta
Il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi
La combinazione con altri alimenti
Il tipo di cottura
Il grado di maturazione (per es. per la frutta)

Questi fattori possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

Come cucinare il riso per ridurre il picco glicemico

Per migliorare l’impatto di questo alimento sulla salute, però, c’è un fattore da non sottovalutare: la modalità di preparazione. Le cotture al vapore, la tostatura, sono da preferire alla bollitura. Se poi dopo la cottura si lascia il riso raffreddare per un paio di ore in frigorifero prima di aggiungere il condimento e si consuma freddo, gli amidi che lo compongono diventano ancora meno accessibili da parte degli enzimi digestivi, il suo carico glicemico si abbassa e si riducono i picchi glicemici.

In conclusione, il riso può far parte di una dieta equilibrata anche per chi soffre di diabete, a patto di scegliere le varietà giuste, controllare le porzioni e abbinarlo ad alimenti che ne modulino l'impatto sulla glicemia.