Scopri le Migliori Ricette per Diminuire il Colesterolo e Vivere Sano!

Quando si parla di salute, non si può non parlare di colesterolo. Il colesterolo è un grasso presente in tutte le cellule dell’organismo ed è coinvolto in molte funzioni. È precursore della vitamina D e degli ormoni steroidei.

Presente nel cibo, ma anche prodotto dal nostro organismo, attraverso i grassi saturi che mangiamo. Ma fa davvero così male? Dipende.

Il colesterolo, infatti, è fondamentale per formare le membrane cellulari, rivestire i nostri nervi, sintetizzare alcuni ormoni, gli acidi biliari o la vitamina D (tanto utile alle ossa). Anche il colesterolo cosiddetto «cattivo» (che è una lipoproteina chiamata LDL) collabora affinché si svolgano questi meccanismi, mentre la lipoproteina HDL (il colesterolo «buono») ha il compito di portare il colesterolo in eccesso al fegato, per evitare che un accumulo nelle arterie le ostruisca.

Il problema inizia, dunque, quando nel sangue i livelli di colesterolo totale e di quello «cattivo» sono elevati mentre quello «buono» è basso: il colesterolo tenderà a depositarsi sulle pareti delle arterie, provocandone l’ispessimento e la formazione di placche e trombi che riducono il flusso sanguigno.

Il colesterolo alto, chiamato anche ipercolesterolemia, è uno dei fattori di rischio per ictus, infarto e, in generale, per l’insorgenza delle malattie cardiovascolari.

Quando però è elevato si accumula nelle arterie e forma le cosiddette placche che causano il restringimento dei vasi sanguigni che a sua volta rende più difficile l’afflusso di sangue al cuore e aumenta il rischio di andare incontro a infarto e a tanti disturbi a carico del cuore e delle arterie.

«Il rischio di avere il colesterolo alto aumenta per diverse ragioni. In primis per gli stili di vita poco salutari tra cui il fumo, la sedentarietà e una dieta poco sana», dice l’esperto.

Per tenere sotto controllo questo valore può essere d’aiuto fare attenzione ai cibi che si portano ogni giorno a tavola. «Un consumo esagerato e frequente di grassi e zuccheri raffinati favorisce il disturbo», dice l’esperto, che suggerisce cosa mangiare a pranzo per combattere il colesterolo alto.

Consigli Alimentari per Ridurre il Colesterolo

Se i tuoi livelli di colesterolo sono elevati, il tuo medico potrebbe averti consigliato una dieta povera di grassi e colesterolo. Livelli elevati di colesterolo, in particolare del colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità), aumentano il rischio di disturbi cardiovascolari. Se i tuoi livelli di colesterolo sono anormali, modificare lo stile di vita insieme a una dieta povera di colesterolo può essere d’aiuto.

Più Pesce

A tavola la prima regola da seguire è limitare sia nella frequenza che nelle quantità i grassi saturi, presenti nelle carni rosse, in particolare quella lavorata come salumi e hamburger, nei formaggi e quelli trans provenienti dai cibi processati come patatine fritte surgelate, piatti già pronti, burro, margarina, dadi da cucina, che aumentano il colesterolo cattivo (LDL) e riducono quello buono (HDL).

«Per tenere sotto controllo l’ipercolesterolemia nei menù occorre puntare innanzitutto su alimenti ricchi di lipidi benefici come i preziosi Omega 3, acidi grassi essenziali di cui è un’ottima fonte il pesce che ha un’eccellente azione antinfiammatoria».

Tra le varietà che ne sono maggiormente ricche troviamo trote, aringhe, sardine, alici che possono essere portati in tavola anche due o tre volte a settimana.

Le proprietà benefiche del salmone sono dovute principalmente al suo abbondante contenuto di omega 3 e grassi polinsaturi, perciò anche se è considerato un “pesce grasso” non è da escludere dalla dieta anche nei casi di regimi dietetici controllati.

Ricetta: Salmone al Limone e Capperi

Tagliate il filetto di salmone in fette non troppo sottili e disponetele in una pirofila. Cospargete di sale i filetti, spremete i limoni e coprite il salmone con il succo, l’olio e i capperi.

I capperi sono ricchi di acqua e fibre e poco calorici (23 kcal per 100). Contengono vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti (flavonoidi). Contengono infatti rutina e quercetina: la prima contribuisce a ridurre il colesterolo nel sangue con benefici per il sistema cardiovascolare; la seconda ha proprietà antinfiammatorie, quindi indicata per tutti quegli stati infiammatori alle articolazioni (es.

Il salmone è ricco di proteine, di grassi polinsaturi, di vitamine, soprattutto la vitamina B6 e la B12 e di sali minerali, in particolare di fosforo e selenio. Il fosforo contribuisce all’assorbimento del calcio a livello intestinale ed è quindi molto importante per la formazione ossea; è inoltre molto importante per la produzione di energia e crescita dell’organismo. Il selenio è un antiossidante naturale e contrasta l’azione dei radicali liberi, quindi l’invecchiamento cellulare. È indicato anche per l’equilibrio della funzionalità tiroidea.

Verdure a Volontà

Un altro super alleato per combattere il colesterolo elevato sono le verdure da consumare ogni giorno. «Regalano steroli vegetali e lipidi che sono in grado di spazzare via il grasso che rischia di intasare le arterie. Forniscono poi fibre alimentari solubili che rallentano l’assimilazione degli zuccheri e dei grassi e aiutano a tenere bassi i livelli di colesterolo».

Quelle a foglia verde come rucola, lattuga, spinaci e tante altre varietà sono anche delle ottime fonti di vitamine del complesso B, che sono coinvolti nel metabolismo dei grassi.

Pane, Pasta e Cereali Meglio in Versione Integrale

Chi ha il colesterolo alto non deve rinunciare a pane, pasta e in generale ai carboidrati. «Innanzitutto bisogna prediligere quelli integrali a quelli raffinati che per via della ricchezza di zuccheri favoriscono la produzione di colesterolo. Pasta, pane e cereali integrali invece forniscono antiossidanti e lipidi vegetali benefici. Hanno poi il vantaggio di apportare fibre che diminuiscono la produzione di insulina, un ormone che stimola la produzione di colesterolo da parte del fegato».

Per Condire Olio Extravergine d’Oliva e Tante Erbe Aromatiche

Un ottimo alleato per combattere l’ipercolesterolemia è l’olio extravergine d’oliva. «Aggiunto a crudo alle pietanze regala tanti polifenoli e vitamina E, che grazie alla loro azione antiossidante riducono lo stress ossidativo. Fornisce poi acidi grassi monoinsaturi tra cui l’alfa linoleico, che aiuta a tenere a bada il colesterolo cattivo e prevenire la formazione delle placche.

Altre Ricette e Consigli

Brodo di Pollo con Verdure e Riso

Sciacquare il pollo sotto acqua fredda.
Mettere il pollo in una pentola leggermente più grande della dimensione del pollo.
Coprire il pollo con acqua, aggiungere alloro, sale e pepe.
Chiudere con il coperchio e portare a ebollizione, poi lasciare sobbollire.
Pelare e tagliare le verdure. Aggiungere rape e carote.
Cuocere per 30 minuti, quindi aggiungere porri, prezzemolo tritato e cipolla e cuocere per altri 30 minuti.
Prelevare circa quattro tazze di brodo.
Chiudere il coperchio e cuocere per altri 15 minuti.
Filtrare il brodo o lasciarlo raffreddare e rimuovere eventuali grassi in superficie.
Aggiungere il riso al brodo filtrato e cuocere fino a quando il riso è pronto.

Zuppa Fredda con Patate, Cetrioli e Funghi

Pulire le estremità dei funghi, lavarli e tagliarli in quarti. Saltare i funghi in padella con olio d'oliva per un breve periodo.
Bollire le patate con la buccia. Sbucciarle mentre sono ancora calde e tagliarle a fette.
Pelare il cetriolo e tagliarlo a fette sottili.
Sbucciare la cipolla, tritarla finemente e saltarla in padella antiaderente con due cucchiai d’acqua fino a renderla trasparente.
Mescolare cipolla, cetriolo e patate in una ciotola, versare il brodo caldo e mescolare.
Condire il tutto con olio, aceto, senape e pepe macinato finemente.

Altre Idee

Versare il brodo vegetale nel mix di cipolla e pancetta.
Mettere le ciliegie in un colino e raccogliere il succo in una ciotola.
Frullare insieme la frutta secca con il porro già cotto e un po' d'olio. Cuocere la pasta e condire con il pesto ottenuto.
Lavare il tabulè e porlo in una pentola con poca acqua. Grattugiare le zucchine e in una ciotola mescolare la farina di ceci con l'acqua. Mescolare bene per eliminare i grumi e unirvi le zucchine insieme alla cipolla.
Soffriggere la cipolla in una padella con poco olio e sale. Bagnare il tutto con un cucchiaio di aceto, unire il finocchio a spicchi e cuocere per dieci minuti. Aggiungere i pomodori a filetti e i fagioli scolati.
In una padella cuocere le foglie di scarola verdi con un filo d'olio d'oliva e mezzo scalogno affettato fine.

Dolci Consentiti

Chi l'ha detto che si soffre di ipercolesterolemia non si possono mangiare i dolci? Frullare la ricotta con lo zucchero e la buccia di limone fino a ottenere una crema liscia. In una ciotola mescolare la farina e il lievito formando la classica fontana. All'interno disporre gli altri ingredienti amalgamandoli piano. Formare un panetto e lasciarlo riposare in frigorifero per mezz'ora. Stendere la pasta e ricoprire uno stampo da torta facendo qualche buco con la forchetta.