Scopri le Migliori Ricette e Consigli Naturali per Abbassare il Colesterolo Velocemente!

Fare attenzione a ciò che mangiamo è un aspetto fondamentale per la salute dell’intero organismo: alcuni alimenti aiutano a tenere il colesterolo nella norma, altri invece sono da evitare. Il colesterolo può essere tenuto sotto controllo attraverso un’alimentazione sana ed equilibrata, poiché un’eccessiva concentrazione di questo valore nel sangue può portare gravi conseguenze al sistema circolatorio.

Molte persone possono abbassare i livelli di colesterolo semplicemente modificando in parte le loro abitudini alimentari. Lo sostengono gli studiosi dell'Università di Harvard secondo i quali, anche un fan del cheeseburger se riduce il consumo di carne, scegliendo tagli più magri, e aumenta quello di verdura, frutta e cereali integrali può ridurre il colesterolo totale del 25% o più.

Fattori di rischio e dieta per il colesterolo alto

Il colesterolo alto, chiamato anche ipercolesterolemia, è uno dei fattori di rischio per ictus, infarto e, in generale, per l’insorgenza delle malattie cardiovascolari. «Il colesterolo è un grasso presente in tutte le cellule dell’organismo ed è coinvolto in molte funzioni», spiega Massimiliano Piolanti, biologo nutrizionista. «È precursore della vitamina D e degli ormoni steroidei», dice l'esperto. Quando però è elevato si accumula nelle arterie e forma le cosiddette placche che causano il restringimento dei vasi sanguigni che a sua volta rende più difficile l’afflusso di sangue al cuore e aumenta il rischio di andare incontro a infarto e a tanti disturbi a carico del cuore e delle arterie.

«Il rischio di avere il colesterolo alto aumenta per diverse ragioni. In primis per gli stili di vita poco salutari tra cui il fumo, la sedentarietà e una dieta poco sana», dice l’esperto. Per tenere sotto controllo questo valore può essere d’aiuto fare attenzione ai cibi che si portano ogni giorno a tavola. «Un consumo esagerato e frequente di grassi e zuccheri raffinati favorisce il disturbo», dice l’esperto, che suggerisce cosa mangiare a pranzo per combattere il colesterolo alto.

Cosa mangiare per abbassare il colesterolo

Per tenere sotto controllo l’ipercolesterolemia nei menù occorre puntare innanzitutto su alimenti ricchi di lipidi benefici come i preziosi Omega 3, acidi grassi essenziali di cui è un’ottima fonte il pesce che ha un’eccellente azione antinfiammatoria. Tra le varietà che ne sono maggiormente ricche troviamo trote, aringhe, sardine, alici che possono essere portati in tavola anche due o tre volte a settimana.

Un altro super alleato per combattere il colesterolo elevato sono le verdure da consumare ogni giorno. «Regalano steroli vegetali e lipidi che sono in grado di spazzare via il grasso che rischia di intasare le arterie. Forniscono poi fibre alimentari solubili che rallentano l’assimilazione degli zuccheri e dei grassi e aiutano a tenere bassi i livelli di colesterolo». Quelle a foglia verde come rucola, lattuga, spinaci e tante altre varietà sono anche delle ottime fonti di vitamine del complesso B, che sono coinvolti nel metabolismo dei grassi.

Chi ha il colesterolo alto non deve rinunciare a pane, pasta e in generale ai carboidrati. «Innanzitutto bisogna prediligere quelli integrali a quelli raffinati che per via della ricchezza di zuccheri favoriscono la produzione di colesterolo. Pasta, pane e cereali integrali invece forniscono antiossidanti e lipidi vegetali benefici. Hanno poi il vantaggio di apportare fibre che diminuiscono la produzione di insulina, un ormone che stimola la produzione di colesterolo da parte del fegato».

Un ottimo alleato per combattere l’ipercolesterolemia è l’olio extravergine d’oliva. «Aggiunto a crudo alle pietanze regala tanti polifenoli e vitamina E, che grazie alla loro azione antiossidante riducono lo stress ossidativo. Fornisce poi acidi grassi monoinsaturi tra cui l’alfa linoleico, che aiuta a tenere a bada il colesterolo cattivo e prevenire la formazione delle placche.

Consigli dietetici per ridurre il colesterolo

Preferite i grassi insaturi ed evitare i grassi saturi e trans. La maggior parte dei grassi vegetali (oli) sono costituiti da grassi insaturi che sono sani per il cuore. Gli alimenti che contengono grassi sani includono pesce azzurro, frutta a guscio (noci & Co), semi, e alcune verdure.
Aumentate l'introito di fibre solubili.
Includete nei menu steroli e stanoli vegetali. Questi composti vegetali naturali hanno la struttura simile a quella del colesterolo. Quando li si mangia aiutano perciò a limitare la quantità di colesterolo che il corpo può assorbire.

Quando un amico o un parente vi racconta di quanto il suo livello di colesterolo sia sceso dopo avere provato una dieta particolare, potreste essere tentati di seguirla anche voi. Ma se lo fate, e dopo pochi mesi ci accorgete che non state ricevendo gli stessi benefici, dovrete attribuirlo a differenze genetiche e fisiologiche. Non esiste una dieta-per-tutti per il controllo del colesterolo. Potrebbe essere necessario provare diversi approcci per trovare quello efficace per voi.

Anche se la dieta può essere un modo semplice e potente per migliorare i livelli di colesterolo, essa svolge un ruolo più importante per alcune persone che per le altre. Non scoraggiatevi se avete seguito una dieta, ma non avete raggiunto l'obiettivo. Continuate così.

Alimenti da evitare

Ci sono alcuni alimenti che sono vietati se il colesterolo è troppo alto. A causa dell'abbondanza di alimenti presenti sul mercato, spesso è difficile capire quali prodotti acquistare siano davvero salutari per il tuo organismo.

Priorità assoluta: ridurre l'assunzione di acidi grassi saturi. La carne grassa è sempre un pericolo. Dovresti anche evitare crostacei e molluschi. Anche gli insaccati ad alto contenuto di grassi possono portare a un aumento dei livelli di colesterolo. Anche i latticini ad alto contenuto di grassi sono un'insidia, come il formaggio, il burro, il latte e la panna. I dolci, le bevande zuccherate e i dessert in generale non sono sempre salutari per molti motivi, anche in relazione ai livelli di colesterolo. Anche i fast food e i piatti pronti sono in cima alla lista degli alimenti da evitare: il loro consumo comporta un aumento del rischio di tutte le malattie cardiovascolari.

Evita i seguenti alimenti e potrai abbassare il livello di colesterolo: prodotti da forno, latte intero, latticini con più dell'1,5% di grassi, panna (dolce e acida), formaggi con più del 30% di grassi, salsicce, salame, pancetta, frattaglie, acidi grassi trans (contenuti in patatine fritte, patatine, pasta sfoglia, ecc.) e grassi idrogenati, olio di palma e di cocco, burro, strutto, noci di cocco, torte, gelati, fast food, prodotti pronti, succhi di frutta, bibite, frullati e alcol.

Alimenti consigliati

Ma quali sono gli alimenti che hanno l'effetto opposto e che hanno un impatto positivo sui livelli di colesterolo?

Prodotti integrali: I fiocchi integrali, il muesli, la pasta e le varietà di riso scuro sono particolarmente ricchi di fibre e quindi molto salutari.
Legumi: Ceci, germogli di fagioli, fagioli e lenticchie sono ricchi di proteine vegetali e fibre.
Avocado: Composto principalmente da acidi grassi insaturi, che fanno bene all'organismo.
Frutta e verdura: Le mele e le pere sono ricche di pectina, che abbassa la concentrazione di LDL nel sangue.
Tè verde: Contiene molti antiossidanti ed è quindi molto benefico per i livelli di lipidi nel sangue.
Frutta secca: Noci, mandorle o pistacchi possono avere un effetto ipocolesterolemizzante se consumati con moderazione.

Ricette per una dieta anticolesterolo

Per capire con precisione quali sono i fattori di rischio e quale dieta seguire in caso di colesterolo alto, vi consigliamo di leggere le nostre indicazioni per una dieta da seguire se si soffre di colesterolo alto e di prendere spunto da queste 5 ricette per creare un menù completo e salutare. Chi l’ha detto che mangiare sano significa rinunciare al gusto?

Zuppa di funghi e patate

Una calda zuppa di funghi e patate, ricca di sali minerali e facilmente digeribile, può essere l’alimento ideale per scaldarsi in inverno, ma non solo: questo comfort food è anche un toccasana per chi soffre di colesterolo alto, grazie alle caratteristiche dei funghi che aiutano ad abbassarlo. Scegliete voi quali varietà di funghi utilizzare, dai porcini ai cardoncelli, il sapore cambia ma tutti utili per il sistema immunitario e quello cardiovascolare. Se non avete modo di prenderli freschi nessun problema: anche quelli secchi vanno bene. Vi consigliamo di lasciare qualche fungo intero per decorare il piatto e per assaporarne la particolare consistenza carnosa e saporita.

Orata al cartoccio con verdure

Il pesce oltre ad avere dei valori nutrizionali davvero utili per il nostro organismo è anche in grado di ridurre i valori di colesterolo cattivo nel sangue. L’orata è un pesce magro, ricco di proteine e indicato per le diete ipocaloriche. Vi consigliamo di preparare l’Orata al cartoccio con arance, carciofi, olive e finocchi, una ricetta che utilizza una modalità di cottura salutare, adatta a chi segue una dieta povera di grassi. Inoltre, anche se l’elemento principale della preparazione è l’orata, il piatto ha come contorno tante verdure profumate e prive di colesterolo. Il consumo di questa ricetta è indicato ad ogni genere di persona, dai bambini agli anziani.

Pollo al curry con riso venere

Passiamo ora ad una ricetta asiatica, il Pollo al curry con riso venere, un piatto unico semplice, per il quale vengono utilizzati ingredienti poveri di grassi: una carne bianca magra, delle spezie e il riso nero. Questa è la preparazione giusta per un buffet oppure per una cena particolare tra amici senza però dover esagerare con le calorie. Il petto di pollo impiegato in questa ricetta deve essere senza pelle ed al posto del burro chiarificato è presente l’olio extravergine d’oliva.

Nella dieta anticolesterolo uno degli alimenti maggiormente usati è proprio il pollo, uno studio dell’American Heart Association ha fatto luce sulla taurina, una sostanza presente nella carne di pollo e tacchino, capace di contrastare le malattie coronariche ed il colesterolo. Inoltre, la curcuma contenuta nel curry ha proprietà che inibiscono l’assorbimento di colesterolo da parte dell’intestino.

Scarola e fagioli

Consumare regolarmente una porzione di legumi può tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue, quindi, via libera a: piselli, fagioli, ceci e lenticchie. Torniamo alle tradizioni antiche e riscaviamo tra le ricette di una volta e vi proponiamo la Scarola e fagioli che un tempo veniva cotta nella pignata vicino al camino.

Una ricerca del Canadian Medical Association Journal ha dimostrato come assumendo legumi giornalmente ci sia un miglioramento per le malattie cardiovascolari. La preparazione che vi abbiamo suggerito è poco costosa, semplice da realizzare e gustosissima. I tipi di fagioli da poter utilizzare sono molti, ad esempio quelli di Salerno, Cuneo e Belluno.

Mousse di yogurt

Arriviamo al dolce, una soffice nuvola goduriosa che appagherà il palato senza incidere sui valori del colesterolo. La Mousse di yogurt è un dessert fresco che si prepara in pochi minuti ed è adatto ad ogni tipo di occasione, dai finger food per un compleanno, a porzioni più abbondanti per una cena formale. Il latte e lo yogurt naturale hanno un contenuto “moderato” di colesterolo, quindi possono essere consumati senza troppi timori (a patto che si tratti di latte parzialmente scremato e di yogurt magro), e sempre con moderazione.

La frutta da mettere sopra il dolce può variare di stagione in stagione, i frutti rossi sono esteticamente belli ma in inverno non sottovalutate anche i kiwi e le mele.

Salmone marinato

Tagliate il filetto di salmone in fette non troppo sottili e disponetele in una pirofila. Cospargete di sale i filetti, spremete i limoni e coprite il salmone con il succo, l’olio e i capperi. Ricco di proteine, di grassi polinsaturi, di vitamine, soprattutto la vitamina B6 e la B12 e di sali minerali, in particolare di fosforo e selenio.

Le proprietà benefiche del salmone sono dovute principalmente al suo abbondante contenuto di omega 3 e grassi polinsaturi, perciò anche se è considerato un “pesce grasso” non è da escludere dalla dieta anche nei casi di regimi dietetici controllati.

Ricchi di acqua e fibre e poco calorici (23 kcal per 100), i capperi contengono vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti (flavonoidi). Contengono infatti rutina e quercetina: la prima contribuisce a ridurre il colesterolo nel sangue con benefici per il sistema cardiovascolare; la seconda ha proprietà antinfiammatorie, quindi indicata per tutti quegli stati infiammatori alle articolazioni (es. Sono particolarmente ricchi di proteine e di fibre vegetali.

Valori del colesterolo

Colesterolo , livelli di colesterolo, valori di colesterolo, livelli di colesterolo HDL, livelli di colesterolo LDL, valori di colesterolo LDL, valori di HDL: sicuramente avrai sentito spesso questi termini negli ultimi anni. I livelli di colesterolo patologicamente elevati vengono definiti disturbi lipometabolici ( ipercolesterolemia ). L'influenza del colesterolo sulla salute è notevole: se il livello di colesterolo nel sangue è troppo alto, ad esempio, può verificarsi una calcificazione vascolare (indurimento delle arterie). Il rischio di malattie cardiovascolari aumenta, soprattutto in caso di pressione alta.

Il colesterolo totale non dovrebbe essere superiore a 200mg/dl (milligrammi per decilitro). Il colesterolo totale si divide in colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità - “colesterolo buono”) e colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità - “colesterolo cattivo”). Quest'ultimo ha un effetto dannoso per i vasi sanguigni e deve quindi essere mantenuto basso. Il colesterolo buono HDL dovrebbe essere sempre mantenuto al di sopra dei 40 mg/dl, perché protegge le pareti dei vasi sanguigni e quindi previene le malattie cardiache!

L'importanza dell'attività fisica

Oltre alla dieta, altri fattori importanti sono la riduzione del peso e l'esercizio fisico regolare.

Cioccolato e colesterolo

No, non tutto il cioccolato. Il cioccolato fondente ha addirittura un effetto positivo sulla pressione sanguigna e sul colesterolo.

Altri alimenti benefici

Le patate contengono molti ingredienti preziosi come proteine di alta qualità, fibre, vitamine, minerali e oligoelementi.
Le uova sono naturalmente ricche di colesterolo. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che non è il consumo di un singolo alimento ad essere responsabile di un livello elevato di colesterolo. È la quantità totale di grassi alimentari consumati. Se hai il colesterolo alto, non dovresti mangiare un uovo a colazione tutti i giorni. Ma non c'è niente di male a mangiarne uno la domenica.
I semi (di chia, di lino, di zucca e girasole, di sesamo) sono un’ottima fonte di calcio, ferro, zinco, selenio, fosforo, magnesio, rame e manganese, acido folico e vitamine e apportano omega 3 e omega 6.

Tabella riassuntiva degli alimenti consigliati e da evitare

Alimenti consigliati	Alimenti da evitare
Pesce azzurro (trota, aringa, sardine, alici)	Carni rosse, soprattutto lavorate (salumi, hamburger)
Verdure a foglia verde (rucola, lattuga, spinaci)	Formaggi grassi
Cereali integrali (pane, pasta, riso)	Cibi processati (patatine fritte surgelate, piatti pronti)
Olio extravergine d'oliva	Burro, margarina, dadi da cucina
Legumi (piselli, fagioli, ceci, lenticchie)	Dolci, bevande zuccherate
Frutta (mele, pere)	Fast food
Frutta secca (noci, mandorle, pistacchi)	Alcool (in eccesso)