Scopri le Migliori Ricette Naturali per Abbassare Colesterolo e Trigliceridi Velocemente

I trigliceridi e il colesterolo sono lipidi presenti nel sangue, essenziali per diverse funzioni del nostro organismo. Tuttavia, livelli elevati di queste sostanze possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Fortunatamente, è possibile intervenire attraverso l'alimentazione e lo stile di vita per mantenere i valori nella norma.

Comprendere Colesterolo e Trigliceridi

Il colesterolo è una molecola lipidica prodotta principalmente dall'organismo, ma anche assunta attraverso l'alimentazione. Esistono due tipi principali di colesterolo:

HDL (lipoproteine ad alta densità): Il cosiddetto "colesterolo buono", che aiuta a rimuovere il colesterolo in eccesso dalle arterie.
LDL (lipoproteine a bassa densità): Il "colesterolo cattivo", il cui eccesso può accumularsi nelle arterie, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.

I trigliceridi, invece, sono una forma di grasso che rappresenta la riserva di energia dell'organismo, immagazzinata nel tessuto adiposo. Alti livelli di trigliceridi nel sangue, condizione nota come ipertrigliceridemia, aumentano il rischio di malattie coronariche e aterosclerosi.

Cause dell'Aumento di Colesterolo e Trigliceridi

Diverse cause possono contribuire all'aumento dei livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, tra cui:

Sedentarietà e cattiva alimentazione: Un'alimentazione ricca di grassi saturi, zuccheri semplici e calorie in eccesso, combinata con la mancanza di attività fisica, può favorire l'aumento di trigliceridi e colesterolo LDL.
Fattori genetici: In alcuni casi, l'ipercolesterolemia può essere ereditaria.
Altre patologie: Malattie renali, diabete e l'uso di alcuni farmaci possono influenzare i livelli di colesterolo e trigliceridi.

Strategie Alimentari per Abbassare Colesterolo e Trigliceridi

Un'alimentazione corretta ed equilibrata è fondamentale per controllare i livelli di colesterolo e trigliceridi. Ecco alcuni consigli utili:

1. Ridurre l'Assunzione di Grassi Saturi

I grassi saturi, presenti soprattutto negli alimenti di origine animale, tendono a stimolare la produzione di colesterolo e trigliceridi da parte del fegato. È consigliabile limitare il consumo di carni rosse grasse, insaccati, formaggi stagionati e latticini interi.

Non tutti i grassi animali, però, sono saturi. Ad esempio, nei grassi presenti nel Grana Padano DOP (fatto con latte fresco decremato durante la lavorazione) i grassi monoinsaturi, come quelli dell’olio d’oliva, sono il 28% e i polinsaturi, come quelli del pesce, sono il 4%.

2. Preferire Grassi Insaturi

I grassi insaturi, contenuti negli oli vegetali (olio d'oliva, olio di mais, ecc.) e nel pesce, svolgono un effetto opposto, contribuendo ad abbassare i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi. L’effetto è duplice: come per i legumi andiamo a ridurre la quantità di carne consumata, sostituendola con grassi di migliore qualità, ma in secondo luogo beneficiamo di un elevato apporto di omega-3.

I grassi del pesce sono caratterizzati da tre interessanti proprietà: sono efficaci nell'abbassare il tasso dei trigliceridi nel sangue, svolgono un'azione antitrombotica e sono inoltre dei buoni antiaritmici.

3. Aumentare l'Assunzione di Fibre

La fibra alimentare, presente in verdura, frutta, legumi e cereali integrali, aiuta a controllare l'assorbimento intestinale dei grassi. La verdura è ricca di fibra alimentare, che svolge una efficace azione di controllo dell'assorbimento intestinale dei grassi.

La fibra contenuta nei legumi (che sono tra l'altro ricchi di zuccheri a lenta digeribilità) è particolarmente interessante, da questo punto di vista.

4. Limitare Zuccheri Semplici e Alcol

Gli zuccheri semplici, presenti in dolci, bevande zuccherate e frutta, possono essere trasformati in trigliceridi dall'organismo. In alcuni soggetti, inoltre, il fruttosio (lo zucchero di cui sono ricche la frutta autunnale (cachi, fichi, uva) e la frutta esotica (banane, ananas, ecc.) rappresenta un potente stimolo alla produzione di trigliceridi.

L'alcool in tutte le sue forme (vini, liquori, birra) stimola in molti soggetti un'intensa produzione di trigliceridi da parte del fegato. In presenza di ipertrigliceridemia, pertanto, è necessario un controllo o meglio l'abolizione di questa sostanza.

5. Scegliere Cereali Integrali

Tutti i cereali integrali fanno felicemente parte di una dieta sana, ma quando si parla di problemi di colesterolo alto spesso viene ricordato anche l’orzo, che permette di godere sostanzialmente degli stessi benefici dell’avena, oltre a garantire peraltro un indice glicemico particolarmente basso a patto di scegliere ovviamente quello decorticato.

Il modo migliore per consumarla è ovviamente in chicchi integrali, ma una buona alternativa è rappresentata dai fiocchi, sempre integrali, che possono essere usati per la preparazione di deliziosi porridge dolci e salati.

6. Consumare Legumi Regolarmente

Legumi, da consumare due-quattro volte alla settimana non come contorno ma come secondo piatto (sostituiscono carne, pesce, uova, latte e derivati).

7. Moderare il Consumo di Frutta

La frutta, poiché contiene naturalmente zucchero (fruttosio). È importante rispettare le quantità indicate nella dieta e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi, mandarini).

8. Preferire Cotture Semplici

Cucinare senza grassi aggiunti. Preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, etc.

Alimenti Consigliati e da Evitare

Per abbassare i trigliceridi alti è bene poi moderare le quantità di frutta, che non devono superare le due porzioni al giorno, pari a circa 300-400 grammi. Infine, occorre limitare il consumo di alimenti che contengono acidi grassi saturi in particolare i prodotti di origine animale come le carni rosse e trasformate (salumi e insaccati di ogni genere) che stimolano la produzione di lipidi da parte del fegato.

«Nei menù occorre dare spazio soprattutto al pesce che può essere portato a tavola anche tre volte a settimana. Sì quindi a ricette che prevedano varietà ittiche dei mari freddi. L’aringa e lo sgombro, per esempio, sono una delle fonti più ricche di acidi grassi polinsaturi Omega-3 che sono in grado di ridurre sensibilmente la produzione di trigliceridi». Bene i cereali integrali e gli pseudo cereali. «Il grano saraceno, l’orzo e l’avena, per esempio, sono ricchi di fibre, tra cui i betaglucani che rallentano l’assorbimento del glucosio impedendo la produzione delle molecole lipidiche», dice l’esperta. Occorre poi consumare in ogni pasto della giornata verdure come carciofi, cavoli, finocchi, sedano, radicchio. «Sono una fonte straordinaria di vitamine, minerali, composti antiossidanti e fibre in grado di intrappolare le molecole lipidiche e impedire la produzione di trigliceridi». Un altro alimento che non dovrebbe mai mancare nella dieta sono i legumi. «Poveri di grassi e ricchi di fibre, possono essere portati a tavola anche tre volte a settimana in alternativa al pesce, alla carne, alle uova e a qualsiasi altra fonte proteica»

Cibi tipici da fast food o junk food (es: bacon e patatine fritte, crocchette di pollo fritte, crocchette di formaggio fuso fritte, etc.) poiché in questi alimenti vi possono essere elevate concentrazioni di grassi cis/trans formatisi durante la cottura (croccante o frittura con superamento del punto di fumo, irrancidimento, etc.) che, se assunti in eccesso, aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Stile di Vita Attivo

Oltre all'alimentazione, l'attività fisica gioca un ruolo cruciale nel controllo di colesterolo e trigliceridi. Aumentare la propria attività fisica contribuisce in vari modi a normalizzare il tasso dei trigliceridi.

Può aiutare a controllare il peso corporeo, un elemento, come si ricordava, di riconosciuta importanza da questo punto di vista, ed aiuta inoltre i muscoli a 'bruciare' meglio i trigliceridi stessi per produrre l'energia necessaria per il movimento. L'attività fisica, infatti, aumenta l'attività degli enzimi che digeriscono i trigliceridi (soprattutto la Lipoprotein-Lipasi, o LPL).

Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300). L’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”.

Altri Consigli Utili

Controllare il peso corporeo: In caso di sovrappeso, è opportuno eliminare i chili di troppo, normalizzare la circonferenza addominale, indicatrice della quantità di grasso depositata a livello viscerale e principalmente correlata al rischio cardiovascolare.
Leggere le etichette: Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri e grassi saturi.
Monitorare i livelli: Secondo le nuove raccomandazioni, tutti gli uomini dopo i 40 anni e le donne dopo i 50 dovrebbero effettuare uno screening lipidico, che dovrebbe essere anticipato in soggetti con storia familiare di malattie cardiovascolari ischemiche precoci in presenza di altri fattori di rischio quali ipertensione, diabete, obesità, dislipidemie familiari, malattie autoimmuni o insufficienza renale cronica.

Miti da Sfatare sul Colesterolo

Purtroppo, sul tema del colesterolo circolano una serie di verità e di leggende metropolitane che spesso si tramandano di generazione in generazione.

Il colesterolo è solo un “nemico”?

No, il colesterolo è fondamentale per il nostro organismo, infatti interviene nella formazione e nella riparazione delle membrane cellulari. Il nostro organismo ne può fare a meno?

Si può mangiare quello che si vuole se si assumono alimenti o integratori che possono abbassare il colesterolo?

No. L’alimentazione deve essere equilibrata in ogni caso ed in particolare per chi già soffre di ipercolesterolemia o ha livelli di LDL e trigliceridi elevati.

Nell’ipercolesterolemia le uova vanno bandite dalla tavola?

Non è vero che le uova sono da bandire dalla tavola di chi non vuole avere un tasso di colesterolo troppo elevato, perché, in realtà, è soltanto il tuorlo a contenere il grasso (il consumo di albume è libero) e la lecitina contenuta nel tuorlo ha effetti favorevoli sul metabolismo del colesterolo.

Nell’ipercolesterolemia i formaggi devono essere eliminati completamente?

Non è vero che latticini e formaggi devono essere eliminati, ma solo consumati nelle corrette quantità e frequenze. Con la loro eliminazione rinunceremmo infatti a un ottimo apporto di calcio, proteine ad alto valore biologico e molte vitamine, in particolare quelle del gruppo B (B12) e la A. La porzione raccomandata è di 50 grammi di formaggio stagionato e di 100 grammi di formaggio fresco, con una frequenza di due volte alla settimana.

Nell’ipercolesterolemia gli affettati devono essere eliminati?

Vanno eliminati gli insaccati ad elevato tenore in grassi saturi (salsiccia, mortadella, etc.), mentre altri affettati (magri) possono essere consumati nelle corrette quantità e frequenze (prosciutto cotto, crudo, speck sgrassati oppure bresaola, affettato di tacchino o pollo).

Il caffè aumenta i valori di colesterolo?

Il rapporto tra caffè e colesterolemia dipende dal tipo di miscela e dalla modalità di preparazione. Nel modo in cui è preparato in Italia non sembra fare aumentare il colesterolo, anzi i suoi componenti antiossidanti potrebbero avere un effetto favorevole sul colesterolo LDL. Comunque meglio scegliere la qualità arabica più pregiata e meno ricca in caffeina e non superare le tre tazzine al giorno.

Il vino fa male?

No, se assunto in minime quantità (un bicchiere da 125 ml al giorno per la donna e due bicchieri per l'uomo) il vino può influire positivamente sui livelli di colesterolo. Il vino rosso, infatti, agisce sull'attività del fegato stimolando la produzione di colesterolo HDL (buono).

Quando Consultare un Medico

In alcuni casi, le modifiche dello stile di vita potrebbero non essere sufficienti per controllare i livelli di colesterolo e trigliceridi. Il medico potrà decidere, in certe situazioni, di somministrare farmaci specifici per ridurre il tasso dei trigliceridi nel sangue. Questi farmaci vanno assunti con continuità, come i farmaci per il diabete o la pressione o il colesterolo.

È importante consultare il medico se:

Si hanno livelli elevati di colesterolo o trigliceridi nonostante una dieta sana e l'esercizio fisico.
Si hanno altri fattori di rischio cardiovascolare, come ipertensione, diabete o familiarità per malattie cardiache.
Si sospetta che i farmaci che si stanno assumendo possano influenzare i livelli di colesterolo e trigliceridi.

Per misurare correttamente il tasso dei trigliceridi, e vedere se esso si è modificato dopo una dieta adeguata o grazie all'effetto di un farmaco, è necessario essere a digiuno, al momento del prelievo, da almeno 12 ore, ed aver consumato, la sera precedente, un pasto leggero.

Non alzatevi, durante la notte, per andare a bere un bicchiere di latte o una bevanda zuccherata in frigorifero: il risultato dell'esame potrebbe essere influenzato.