Negli ultimi anni, l'importanza dell'indice glicemico (IG) degli alimenti nella nostra dieta è diventata sempre più evidente. Questo è particolarmente vero per chi soffre di diabete o deve tenere sotto controllo l'assunzione di zuccheri. Ma cos'è esattamente l'indice glicemico?
L'indice glicemico (IG) è un sistema di classificazione numerica che misura la velocità con cui i cibi contenenti carboidrati vengono digeriti e assorbiti, e il loro conseguente effetto sui livelli di glucosio nel sangue. Un alimento con un IG alto provoca un rapido picco di glucosio nel sangue, mentre un alimento con un basso IG determina un aumento più lento e sostenuto.
L'IG è influenzato da diversi fattori, tra cui la qualità dei carboidrati e l'interazione con grassi e proteine. Ecco perché è consigliabile abbinare cibi ricchi di carboidrati, come la pasta, a fonti di proteine (carne o pesce) e fibre (verdure).
Consigli per Comporre un Menù a Basso Indice Glicemico
Per strutturare un menù a basso indice glicemico, è utile seguire alcune strategie:
- Invertire l'ordine delle portate, consumando prima la verdura.
- Privilegiare cibi a basso indice glicemico e ridurre il consumo di farinacei e cereali, preferendo sempre quelli integrali.
A Colazione
A colazione, consumare frutta secca e fresca, limitando le varietà più zuccherine. La frutta secca, abbinata alla frutta fresca, apporta acidi grassi essenziali e fibre che rallentano l'assimilazione degli zuccheri. Si possono consumare anche latte o derivati, come lo yogurt magro senza zuccheri aggiunti, insieme a cereali integrali o pane di farina non raffinata. Questi alimenti, ricchi di proteine e grassi, rendono il menù completo e a basso indice glicemico.
A Pranzo e a Cena
Iniziare il pasto con verdure crude (pinzimonio, insalata) o cotte (saltate in padella con olio extravergine d'oliva), per un apporto di fibre. Come seconda portata, consumare proteine, limitando il pesce impanato e la carne processata, abbinandole a grassi salutari come olio extravergine d'oliva, semi oleosi o frutta a guscio. I carboidrati (pasta, riso, patate, pane o legumi) vanno consumati come ultima portata, per rallentarne l'assorbimento grazie alla presenza di fibre, proteine e grassi nello stomaco.
Lo Spuntino Giusto
Come spuntino, preferire un frutto di stagione abbinato a semi (zucca, lino) o frutta secca (noci, mandorle). In alternativa, optare per una merenda proteica, come un uovo sodo o ricotta spalmata su pane integrale.
Esempio di Menù Giornaliero a Basso Indice Glicemico
- Colazione: Caffè o tè senza zucchero, un frutto di stagione (arancia), una manciata di semi di lino.
- Spuntino: Un frutto di stagione e una manciata di noci.
- Pranzo: Pinzimonio di verdure, pennette con pomodoro e merluzzo, insalata condita con olio extravergine d'oliva e limone.
- Merenda: Pane integrale con un cucchiaio di ricotta.
- Cena: Insalata mista, fesa di tacchino alle erbette aromatiche, spinaci saltati in padella con olio extravergine d'oliva.
Ricette a Basso Indice Glicemico per il Pranzo
Ecco alcune idee per ricette a basso indice glicemico, perfette per un pranzo sano ed equilibrato:
- Verdure grigliate allo yogurt: Piatto ricco di fibre, vitamine e minerali grazie alla grande varietà di verdure colorate, e con un basso contenuto calorico.
- Fagiolini al prosciutto: I fagiolini verdi sono una varietà di fagiolo (Phaseolus vulgaris) in cui tutto il frutto (sia i fagioli sia il baccello che li contiene) viene consumato.
- Manzo al forno (tipo roast beef): Il roast-beef all’inglese è un tipico secondo piatto di origine anglosassone, che consiste in un arrosto di manzo cucinato al sangue su fiamma o al forno. La rosolatura su tutti i lati servirà per sigillare i succhi all’interno.
- Gnocchetti sardi alle melanzane: I gnocchetti sardi alle melanzane sono un primo piatto sano ed equilibrato, di facile preparazione e adatto anche ai vegetariani. Ottima ripartizione tra i nutrienti e apporto energetico commisurato agli standard per una corretta alimentazione. Le melanzane sono ricche di potassio, vitamina C, K e folati.
- Ravioli di patate alle erbette: Piatto completo a bassa incidenza di carboidrati: pertanto, anche se piatto unico, non ricopre il fabbisogno glucidico raccomandato. Opportuno completare il pasto con una porzione di cereali (pane e derivati, patate) e di verdure ricche in fibre.
- Petto di pollo alla romana con patate al forno: Pietanza completa da abbinare a pane, verdura e frutta.
- Filetto di trota agli spinaci: Dal punto di vista alimentare il pesce è un ottimo alimento. Innanzitutto i suoi grassi hanno una funzione molto importante per l’organismo umano, in particolare l’acido eicosapentaenoico.
- Riso basmati e broccoli: Un piatto semplice, veloce e di stagione a base di riso basmati e broccoli. Può essere preparato anche in porzioni multiple e conservato in frigorifero per diventare un pranzo da asporto nei giorni seguenti.
Non è semplice rinunciare ad un buon piatto di pasta, cibo della nostra tradizione italiana che siamo abituati a consumare fin da bambini. Sostituirla con pietanze a base di cereali a chicco quali riso, orzo, farro oppure zuppe di legumi non sempre viene psicologicamente accettato.
La pasta è un alimento versatile adattabile a tante ricette ed in estate diventa una fresca e pratica alternativa se preparata fredda come insalata di pasta. Tra i condimenti classici prevalgano spesso mozzarella e tonno, mentre la scelta della pasta raramente cade su varianti integrali.
Insalate di Settembre
- Componete la vostra insalata tagliando il radicchio a striscioline e mettendolo sul fondo del piatto.
- Mettete il riso Venere nell’insalatiera, copritelo con il composto di pomodorini e olive dopo avere eliminato le fette di arancia.
Dolci a Basso Indice Glicemico
Alla fine del pranzo può anche trovare posto un dolcino, con fruttosio però! Il fruttosio ha un IG più basso del saccarosio e saltuariamente può essere utilizzato, soprattutto dopo un pasto ricco.
- Torta di mele: Torta classica e genuina. Per meglio bilanciare il rapporto tra nutrienti e renderlo meno calorico è possibile ridurre di 30-40 gr burro e zucchero. La mela ha potere antiossidante poiché contiene vitamine importanti come provitamina A, vitamine B1, B2, B6, E e C, niacina e acido folico, insieme a flavonoidi e carotenoidi.
- Gelato alla frutta con salsa ai frutti di bosco: Mirtilli, more, ribes e fragole sono alleati preziosi per la salute, il benessere e la bellezza.
Indice e Carico Glicemico: Qual è la Differenza?
Cosa si intende per indice e carico glicemico, e qual è la differenza tra questi due valori? L'indice glicemico misura la velocità con cui i carboidrati di un alimento aumentano la glicemia, mentre il carico glicemico tiene conto sia dell'indice glicemico sia della quantità di carboidrati presenti in una porzione. È quindi più importante prestare attenzione al carico glicemico per valutare l'impatto di un alimento sulla glicemia.
Sulla base dell’indice glicemico, è possibile suddividere gli alimenti in tre grandi gruppi:
- Alimenti a basso indice glicemico: legumi, verdure (tranne alcune eccezioni), yogurt intero naturale (senza zuccheri aggiunti), cioccolato fondente almeno all'85 per cento di cacao, pane di segale integrale al cento per cento, amaranto, quinoa e frutta (salvo alcune tipologie più zuccherine).
- Alimenti a medio indice glicemico: farro, avena, riso integrale, pane al cento per cento integrale, grano saraceno, orzo, uva, cachi, fichi, banane, mandarini, carote e zucca cotte.
- Alimenti ad alto indice glicemico: pasta raffinata, pane e riso bianchi, gnocchi, gallette di riso e mais, frutta essiccata, patate, patate dolci, tuberi cotti (rape, tapioca, manioca…), sciroppi e zuccheri.
A scopi salutistici, è utile mangiare carboidrati a medio indice glicemico con delle porzioni non troppo abbondanti e preferibilmente abbinati a una porzione di proteine e/o di grassi buoni; in questo modo andremo a comporre un pasto completo di tutti e tre i macronutrienti: l'indice glicemico resterà tale e quale, ma a cambiare sarà un altro valore molto importante, ovvero l'indice insulinemico.
Come Modulare l'Indice Insulinemico?
L'indice insulinemico indica la capacità di un alimento di stimolare la produzione di insulina. Per modularlo, è consigliabile:
- Fare pasti completi, preferendo fonti di carboidrati integrali e abbinandole a proteine (vegetali o animali).
- Aggiungere al pasto una quota consistente, ma non eccessiva, di fibre e verdure.
- Utilizzare, ove possibile, abbondante cannella.
- Aggiungere aceto a un ingrediente o a una preparazione permette di modulare meglio la glicemia e l'insulina postprandiale.
Un altro fattore importante è la temperatura e il tempo di cottura; più cuociamo un alimento e più si innalza il suo indice glicemico. Bene, quindi, mangiare una buona pasta cotta al dente, del riso, precedentemente lessato e lasciato raffreddare, e delle patate bollite e fatte stiepidire.
Quando si realizzano dei biscottini o delle torte fatte in casa, può essere utile, oltre che eccezionalmente gustoso, unire anche una manciata di mandorle o nocciole, del cioccolato fondente, del burro di frutta a guscio, dello yogurt greco naturale oppure delle uova; lo stesso dicasi per le colazioni o gli spuntini; renderli più completi ed equilibrati ci consentirà di modulare l'innalzamento della glicemia e la secrezione dell'insulina, mantenendoci sazi ed efficienti più a lungo.
Come Comporre Pasti a Basso Indice Glicemico
Per realizzare un pasto sano e ben bilanciato, è possibile seguire il cosiddetto piatto di Harvard. Per quanto riguarda i carboidrati, è opportuno prediligere alimenti in chicco e il più integri possibili, facendoli poi ruotare con altre fonti glucidiche come per esempio le patate, il pane e i prodotti da forno. Per le fonti proteiche, invece, si suggerisce di variare tra carne, pesce, uova e legumi, con una minore frequenza del consumo di formaggi e latticini perché, a differenza delle altre, hanno più grassi e un indice insulinemico maggiore.
Come condimento è bene preferire olio extravergine di oliva, aggiunto possibilmente a crudo. In cottura, invece, i grassi che reggono meglio le alte temperature sono il burro chiarificato, l’olio di cocco estratto a freddo e sempre l'extravergine.
Ricette a Basso Indice Glicemico per la Colazione
- Overnight oats: la variante fredda e senza cottura del classico porridge, perfetta da gustare a colazione per iniziare con il piede giusto la giornata, o consumare all'ora dello merenda per una pausa sana e genuina.
- Açai bowl: la preparazione ideale per una colazione o una merenda sana e nutriente. L'ingrediente che dà il nome alla ricetta è la bacca di açai, un frutto dal colore blu-violaceo, simile al mirtillo, che cresce in Amazzonia ed è considerato un vero e proprio super food.
Ricette a Basso Indice Glicemico per il Pranzo
- Avocado toast: si prepara con pane tostato, crema di avocado e altri ingredienti a scelta. Perfetto per brunch e colazioni salate.
- Burger di quinoa: sono dei medaglioni saporiti e fragranti, adatti anche a celiaci o intolleranti al glutine. Preparati in modo facile e veloce con un impasto a base di purea di fagioli cannellini e quinoa cotta.
- Vellutata di lenticchie: è un primo piatto gustoso e nutriente, tipico della tradizione contadina e perfetto da gustare ben caldo durante la stagione invernale.
- Seppie e fagioli: è l'alternativa fresca e sfiziosa alle classiche seppie con i piselli. Una preparazione che unisce sapientemente i sapori di mare con quelli di terra.
- Polpette con farina di ceci: sono un secondo piatto semplice e sfizioso, ideale non solo per chi segue un'alimentazione vegetariana, ma anche per chi vuole gustare una pietanza leggera e ugualmente appetitosa.
- Burger di lupini: sono un piatto vegano e gluten free, semplicissimo da realizzare: una preparazione nutriente e originale.
Le ricette a basso indice glicemico? Sono sempre una buona idea, per tutta la famiglia. Festeggiamo così la Giornata mondiale del diabete, che si celebra il 14 novembre di ogni anno.
| Fatto | Dettaglio |
|---|---|
| Decessi attribuiti ogni anno al diabete (OMS) | 1 milione 500mila |
| Adulti affetti da diabete (OMS) | 9% |
| Persone diabetiche affette da diabete di tipo 2 (OMS) | 90% |
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