I prodotti lattiero-caseari sono importanti elementi di una dieta sana, contenendo nutrienti tra cui vitamine (inclusa la vitamina K) e minerali (tra cui il calcio di cui forniscono il 60% della quota giornaliera raccomandata). Il calcio, soprattutto quello contenuto nei latticini, ha, inoltre, dimostrato di legare gli acidi grassi nell’intestino riducendone l’assorbimento. Ma i latticini non sono qualitativamente tutti uguali.
Per non rischiare di avere il colesterolo alto, spesso si eliminano i formaggi dall’alimentazione. Se i valori totali di colesterolo nel sangue sono borderline si evitano, mentre vengono aboliti del tutto se si soffre di ipercolesterolemia. È indubbio che il colesterolo sia un grasso presente quasi esclusivamente nel regno animale, in quanto parte essenziale della membrana cellulare di ogni creatura, ma proprio per questo è presente ovunque ci siano cellule: carne di tutti i tipi, latte e derivati, uova, bottarga, caviale, etc.
Colesterolo negli Alimenti e Grassi dei Formaggi
Molti credono che il colesterolo si trovi solo negli alimenti “grassi”, in particolare quelli con tanti grassi saturi, invece si trova anche in quelli “magri”. Comunemente si pensa che i formaggi contengano solo grassi saturi, cioè quelli che hanno più possibilità di incidere sull’aumento del colesterolo, ma non è così.
A seconda delle varie lavorazioni, nei formaggi troviamo entrambi i grassi (saturi e insaturi), ma in proporzioni differenti. Il Grana Padano DOP, ad esempio, contiene il 68% di grassi saturi, il 28% di monoinsaturi (come quelli dell’olio d’oliva) e il 4% di polinsaturi (come quelli del pesce o delle noci). Questo formaggio contribuisce inoltre al fabbisogno quotidiano di importanti nutrienti: proteine ad alto valore biologico, inclusi i 9 aminoacidi essenziali, tanto calcio, zinco, selenio, vitamina A, B2 e B12, ma non contiene lattosio.
Limitare l’introito acidi grassi saturi è possibile sostituendo gli alimenti che ne sono ricchi con altri che contengono acidi grassi mono- e polinsaturi, come gli oli vegetali tra cui l’olio extra vergine di oliva. Alcuni acidi grassi polinsaturi hanno un effetto benefico sulla salute del cuore, in particolare gli omega-3 presenti in alcuni pesci hanno mostrato proprietà cardioprotettive. Al contrario gli acidi grassi insaturi trans agiscono sul nostro corpo aumentando il colesterolo LDL e riducendo le HLD.
Rinunciare ai formaggi per il timore di alzare i livelli di colesterolo non è una buona abitudine alimentare, poiché ci si priva dei buoni nutrienti del latte (proteine, calcio, vitamine).
Quali Formaggi Scegliere?
I formaggi costituiscono una parte fondamentale di una dieta equilibrata, ma è essenziale scegliere quelli giusti, che soddisfano i criteri nutrizionali che contribuiscono a mantenere in salute il nostro organismo.
- Mozzarella: formaggio fresco, molle, a pasta filata, ottenuto dal latte di mucca o di bufala. È una buona fonte di calcio e proteine, essenziali per la salute delle ossa e dei muscoli.
- Parmigiano Reggiano: formaggio a pasta dura, stagionato per almeno 12 mesi, e ricco di calcio, proteine, sali minerali e amminoacidi essenziali. Grazie all’alta qualità del latte vaccino utilizzato per produrlo, al metodo artigianale di lavorazione e al lungo processo di stagionatura, il Parmigiano Reggiano è naturalmente privo di lattosio, quindi adatto anche agli intolleranti, e facile da digerire. È molto saporito, e anche piccole quantità possono aggiungere tanto gusto ai piatti.
- Ricotta: latticino ottenuto dal siero del latte di mucca o di capra, caratterizzato da un basso contenuto di grassi e un alto contenuto proteico. Ha una consistenza morbida e cremosa ed è utilizzata sia in piatti dolci che salati. La ricotta contiene anche calcio e fosforo, che contribuiscono alla salute delle ossa.
- Feta: formaggio tradizionale greco, fatto con latte di pecora. È meno calorica rispetto a molti altri formaggi ed è una buona fonte di vitamine del gruppo B, importanti per il metabolismo energetico e la salute del sistema nervoso.
- Grana Padano: formaggio a pasta dura, stagionato tra 9 e 20 mesi, ricco di proteine, minerali essenziali e naturalmente privo di lattosio. Nella stagionatura più bassa, ha un sapore delicato e può essere grattugiato su pasta, risotti e insalate.
- Pecorino Romano: formaggio a pasta dura, prodotto con latte di pecora. È ricco di proteine, calcio oltre che di vitamine A, B, C, D ed E che sono particolarmente indicate nelle diete di bambini, anziani e sportivi. È naturalmente privo di lattosio e ha un alto contenuto di sale, quindi va consumato con moderazione.
Formaggi Caprini
I formaggi di capra sono, almeno in Italia, un alimento consumato da una piccola parte della popolazione, probabilmente perché poco conosciuti e soprattutto poco apprezzati per il forte sapore che li caratterizza: invece, in paesi vicino al nostro come la Francia, i formaggi caprini sono tra i formaggi più consumati sul territorio nazionale. I formaggi caprini sono prodotti con il latte di capra, o con un misto di latte vaccino e caprino (ma deve essere chiaramente indicato in etichetta) e ciò che li contraddistingue a parte il gusto intenso e deciso dai formaggi di latte vaccino, sono le loro grandi proprietà benefiche.
Tra le tante ragioni per cui si consuma il formaggio caprino ci sono sicuramente la sua alta digeribilità, per cui è particolarmente consigliato a chi soffre di intolleranza al lattosio, ma anche la bassa percentuale di grassi, per cui è invece consigliato a chi soffre di ipercolesterolemia. Nonostante le calorie del latte di capra siano più alte rispetto a quelle contenute nel latte vaccino, nel dettaglio i suoi grassi sono migliori, perché sono di dimensioni minori e quindi più facilmente digeribili; inoltre, ha un contenuto minore di colesterolo, e la sua particolare composizione fa sì che non si verifichi un innalzamento di quest’ultimo nel sangue.
Ciò è possibile perché il latte di capra contiene degli acidi grassi a catena corta, che inibiscono l’accumulo del colesterolo e ne favoriscono invece la mobilizzazione dai depositi. Il formaggio di capra con la più bassa concentrazione di colesterolo è il Caprino fresco. Questo formaggio, stagionato per meno di 24 ore, è povero di calorie, che si attestano sulle 230-250 per 100 grammi di prodotto. Un altro formaggio fresco di capra a basso contenuto di colesterolo è lo Stracchino o la Crescenza caprina.
La Feta è invece un formaggio semigrasso a base di latte di capra. Questa viene prodotta da tradizione in Grecia, ma grazie alle esportazioni è possibile trovarla anche in Italia in tutti i supermercati. Ha un basso contenuto energetico, sulle 260 kcal per 100 grammi di prodotto. Tra i latticini freschi di capra a basso contenuto di colesterolo c’è la Ricotta. Questa viene prodotta solo a livello locale, e ha un valore energetico che si attesta sulle 170 calorie ogni 100 grammi di prodotto.
Contenuto di Colesterolo in Alcuni Formaggi Comuni
Ecco una tabella che mostra il contenuto di colesterolo in alcuni formaggi comuni (valori approssimativi per 100g):
| Formaggio | Colesterolo (mg/100g) |
|---|---|
| Crescenza | 53 |
| Feta | 68 |
| Ricotta | 57 |
| Gorgonzola | 70 |
| Mozzarella | 46 |
| Parmigiano Reggiano | 88 |
| Fiocchi di Latte | 17 |
Consigli per un Consumo Equilibrato
- Anche i formaggi più sani devono essere consumati in porzioni adeguate, per evitare un eccesso di calorie, grassi saturi e sodio.
- Per un consumo equilibrato e un pasto bilanciato, è consigliabile accompagnare il formaggio con frutta, verdura e cereali integrali, insieme ad altre fonti di proteine e calcio, come legumi, pesce e verdure.
- Per chi soffre di intolleranza al lattosio, colesterolo alto o ipertensione, è importante scegliere formaggi a basso contenuto di lattosio o, meglio ancora, se ne sono completamente privi, e con pochi grassi saturi e sale.
In sintesi, il formaggio può essere un alimento sano e nutriente all'interno di una dieta equilibrata, a patto che le scelte alimentari siano personalizzate in base alle proprie condizioni di salute.
Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare.
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