L'avocado, frutto delizioso e prodigioso, è un alimento dalle notevoli proprietà che si è ben integrato sulle nostre tavole e nelle nostre abitudini alimentari.
Ma quali sono le sue proprietà? E quali benefici può apportare?
Cos'è l'Avocado?
Avocado è il nome comune utilizzato per indicare sia una pianta tropicale che il frutto che essa produce: Persea Americana, appartenente alla famiglia botanica delle Lauraceae.
L’avocado è poi una drupa, un tipo di frutto carnoso come l’albicocca, la ciliegia o la pesca. Si caratterizza per avere una parte interna, che risulta legnosa, uno strato sottile esterno membranoso, l’esocarpo, e il mesocarpo, centrale e carnoso. Quando matura, il mesocarpo acquisisce una consistenza burrosa.
Sebbene di origini esotiche, l’avocado viene coltivato nel Sud Italia.
Caratteristiche Nutrizionali dell'Avocado
L’avocado è un alimento nutriente e sano, ricco di numerose vitamine, minerali, grassi sani e fibre. Le fibre sono presenti in buone quantità.
I lipidi sono composti per il 2,48% da grassi saturi, per il 18,33% da acidi grassi monoinsaturi (in forma di acido oleico) e per l’1,45% da acidi grassi polinsaturi, sotto forma di acido linoleico. L’avocado è dunque ricco di grassi vegetali, ma a differenza ad esempio del cocco, che abbonda in grassi saturi, dannosi per l’organismo, l’avocado presenta grassi insaturi.
Questi sono definiti grassi buoni, perché sono in grado di contrastare i livelli ematici del colesterolo cattivo, correlato all’aumento di rischio cardiovascolare.
In una dieta equilibrata, la quantità di cibi che un adulto dovrebbe ingerire è compresa tra il 25% e il 35%. Il profilo lipidico si ottiene, comunque, in base al tipo di grassi che vengono ingeriti. Se vengono introdotti grassi insaturi, i livelli di trigliceridi e di colesterolo saranno ottimi.
Gli avocado, inoltre, contengono anche una discreta quantità di niacina, riboflavina, rame, magnesio, manganese e antiossidanti. Sebbene gli avocado siano tecnicamente un frutto, dal punto di vista nutrizionale sono considerati una fonte di grasso. La maggior parte di quel grasso monoinsaturo è l'acido oleico, lo stesso acido grasso presente nelle olive e nell'olio d'oliva.
Rispetto ad altri frutti tropicali come il cocco e quelli della palma da olio, nell'avocado la percentuale di grassi saturi è più modesta. L'avocado è poi ricco di fibre, non contiene colesterolo e, al contrario, è ricco di fitosteroli (beta sitosterolo). Non apporta lattosio e glutine. Potassio, magnesio, zinco, manganese e fosforo sono presenti in abbondanti quantità.
Le caratteristiche nutrizionali dell'avocado lo rendono abbastanza simile alla frutta secca - noci, nocciole, mandorle, arachidi, anacardi, macadamia, pinoli, pecan ecc. L'avocado non si presta alla dieta contro il sovrappeso, soprattutto di grave entità.
Non ha controindicazioni nella terapia alimentare contro: diabete mellito tipo 2, ipertrigliceridemia, ipertensione arteriosa, ipercolesterolemia - al contrario, sembra avere un effetto potenzialmente positivo su questa dislipidemia - iperuricemia, fenilchetonuria e intolleranza al lattosio, al glutine (celiachia) e all'istamina.
La ricchezza d'acqua, potassio e magnesio contribuisce a migliorare l'equilibrio idro-salino dell'organismo - che diventa precario soprattutto all'aumentare della sudorazione, ad esempio in caso di sport intenso e prolungato - e supporta la cura farmacologica dell'ipertensione arteriosa primaria. Acqua e minerali sono due fattori nutrizionali spesso carenti anche in terza età.
Risulta privo di limitazioni nella dieta vegetariana e vegana - anche crudista, nella quale viene spesso utilizzato come "sostituto della carne" (nonostante la differenza tra i due alimenti sia incolmabile).
Le fibre svolgono numerose funzioni benefiche per l'organismo. Quest'ultimo aspetto, essenziale per la salute dell'intestino, contribuisce a diminuire notevolmente le possibilità di cancerogenesi del colon, ma anche di molti altri disagi come: emorroidi, ragadi anali e prolasso anale, diverticolosi e diverticolite ecc.
Vitamina C, vitamina E, polifenoli ed altri fitoelementi hanno un importante ruolo antiossidante. Oltre a contrastare l'azione dei radicali liberi - colpevoli dell'invecchiamento cellulare - questi elementi nutrizionali sono considerati utili nel trattamento di vari dismetabolismi. La vitamina C è anche indispensabile alla sintesi di collagene e al supporto del sistema immunitario. La vitamina K invece, è un essenziale fattore antiemorragico. I folati sono necessari per la costituzione degli acidi nucleici, processo molto importante durante la gestazione.
Avocado e Colesterolo: Cosa Dice la Scienza
L'avocado è stato oggetto di diversi studi in ambito medico nutrizionale. A parità di grassi introdotti nella dieta, i pazienti ipercolesterolemici che consumavano il guacamole, oltre a una riduzione del colesterolo cattivo, hanno visto aumentare i livelli di colesterolo buono, di pari passo a una riduzione dei trigliceridi.
Uno studio della Pennsylvania State University, pubblicato sul Journal of the American Heart Association, ha infatti scoperto che questo frutto tropicale riduce i livelli nel sangue del colesterolo “cattivo” o LDL, abbassando così il rischio di avere un attacco cardiaco. Nello studio sono stati coinvolti 45 pazienti sani, in sovrappeso o obesi di età compresa tra i 21 e i 70 anni.
In seguito, i partecipanti sono stati suddivisi in modo da far seguire loro tre diete diverse per abbassare il colesterolo. Le diete sono state seguite per 5 settimane. Durante tutto il periodo di studio i ricercatori hanno effettuato esami del sangue a campione sui soggetti.
“Questo dimostra che l’apporto di acidi grassi monoinsaturi fornito dagli avocado riesce a far calare drasticamente il colesterolo cattivo“, ha detto Penny M.
Effetti del Consumo Quotidiano di Avocado
Una recente ricerca condotta da un team di ricercatori della Pennsylvania State University, ha dimostrato che mangiare quotidianamente avocado non ha alcun effetto sulla circonferenza della vita nelle persone con sovrappeso o obesità, come avevano dimostrato altri piccoli studi precedentemente, ma riduce efficacemente i livelli di colesterolo totale e cattivo.
I ricercatori hanno osservato che il consumo di un avocado al giorno, aggiunto alla dieta abituale dei soggetti con sovrappeso o obesità, non produceva un aumento di peso corporeo rispetto ai soggetti che non avevano aggiunto l’avocado alla loro dieta quotidiana. I ricercatori hanno anche scoperto che un avocado al giorno provocava una riduzione del colesterolo totale di 2,9 milligrammi per decilitro (mg/dl) e del colesterolo LDL di 2,5 mg/dl.
Lo studio ha inoltre scoperto che mangiare un avocado ogni giorno ha migliorato la qualità complessiva delle diete dei partecipanti di otto punti su una scala di 100 punti.
"L'aderenza alle linee guida dietetiche per gli americani è generalmente scarsa negli Stati Uniti e i nostri risultati suggeriscono che mangiare un avocado al giorno può aumentare sostanzialmente la qualità generale della dieta - ha affermato Petersen, assistente professore presso la Texas Tech University -.
Avocado e Perdita di Peso: Cosa Sapere
L’avocado non fa dimagrire né ingrassare, dal momento che la perdita di peso è strettamente correlata dall’apporto calorico introdotto con la dieta. Questo frutto è ricco di acqua, potassio e magnesio, e in questo modo aiuta il nostro organismo ad avere un buon equilibrio idrosalino, che risulta minacciato quando si praticano sport prolungati e intensi. Il manganese, poi, svolge un importante ruolo per l’attivazione enzimatica.
Detto ciò, se le calorie totali fossero insufficienti a supportare il dispendio quotidiano, anche mangiando avocado è possibile dimagrire!
Come Integrare l'Avocado nella Dieta
In Italia l’avocado non è particolarmente utilizzato come frutto fresco da mangiare crudo; al contrario, sembrano in continua diffusione le ricette che lo utilizzano come ingrediente.
Come abbiamo già detto sopra, l’olio di avocado ha un profilo chimico estremamente simile a quello dell’olio di oliva. Risulta quindi adatto sia per l’impiego a crudo, come olio da condimento, sia come olio da frittura.
A ogni pasto, allora, è possibile mangiare metà avocado. Nonostante l’avocado abbia notevoli proprietà e benefici, è comunque consigliabile non esagerare con le dosi, dal momento che è ricco di calorie.
Come Scegliere e Consumare l'Avocado
Non è complesso riconoscere un avocado maturo. Il frutto deve presentarsi morbido, ma non troppo. Qualora la polpa risultasse eccessivamente dura al tatto, significa che il frutto è ancora un po’ troppo acerbo.
A essere consumata è la polpa di avocado. Il frutto deve tagliato nel senso longitudinale, le due metà così ottenute vanno poi ruotate in senso opposto. La salsa guacamole si ottiene frullando la polpa per poi aggiungere ingredienti quali cipolla, sale, pepe e peperoncino e succo di limone.
Effetti Collaterali e Controindicazioni
I possibili effetti collaterali, per così dire, dell’avocado riguardano principalmente chi si sta sottoponendo a una importante dieta ipocalorica, con l’obiettivo di perdere peso.
In alcuni soggetti è possibile che le fibre contenute in questo frutto, possano far sorgere problematiche intestinali, a causa dell’effetto lassativo che le fibre potrebbero causare.
Tabella Nutrizionale dell'Avocado (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 160 kcal |
| Grassi totali | 14.7 g |
| Grassi saturi | 2.1 g |
| Grassi monoinsaturi | 9.8 g |
| Grassi polinsaturi | 1.8 g |
| Colesterolo | 0 mg |
| Sodio | 7 mg |
| Potassio | 485 mg |
| Carboidrati | 8.5 g |
| Fibre | 6.7 g |
| Zuccheri | 0.7 g |
| Proteine | 2 g |
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