Scopri le Incredibili Proprietà Nutrizionali dei Ceci e Come Combattono il Colesterolo Alto!

I ceci sono i semi del Cicer arietinum, una specie appartenente alla famiglia delle Leguminosae (o Fabaceae). In Italia sono coltivati soprattutto in Umbria, nel Lazio, in Toscana e in Liguria, ma è un tipo di pianta erbacea molto coltivata in generale in tutta l’area del Mediterraneo. I ceci si raccolgono tra giugno e settembre, ma poiché il loro consumo avviene previa essiccazione sono presenti nei supermercati durante tutto l’anno.

Profilo Nutrizionale dei Ceci

I ceci vantano un eccellente profilo nutrizionale. Hanno anzitutto un tenore calorico limitato: se bolliti in acqua non salata, apportano appena 120 kcal ogni 100 g di prodotto. La quota energetica deriva principalmente dai carboidrati (18,9 g), che rappresentano circa il 59% della composizione totale. Questi legumi sono inoltre un'ottima fonte di proteine (7 g), specie se rapportati agli altri alimenti del mondo vegetale. Il contenuto di grassi è ridotto (2,4 g) e per lo più costituito da lipidi di tipo insaturo.

Notevole è poi il contenuto di sali minerali, in particolare calcio, fosforo, magnesio e potassio. Anche la quota vitaminica è buona, soprattutto per quanto riguarda le vitamine dei gruppi A e K.

I ceci si distinguono per il loro profilo nutrizionale ricco e bilanciato. Cento grammi di ceci cotti forniscono circa 164 calorie, rendendoli un alimento energetico ma non eccessivamente calorico. Il contenuto proteico dei ceci è particolarmente significativo, rappresentando circa il 20% del peso secco. I carboidrati presenti nei ceci sono prevalentemente complessi, caratterizzati da un basso indice glicemico che favorisce un rilascio graduale di energia.

I ceci sono una fonte eccezionale di fibre alimentari, fornendo circa 12,5 grammi per 100 grammi di prodotto cotto. Le fibre solubili aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e rallentano l’assorbimento degli zuccheri, contribuendo al controllo glicemico. Il consumo regolare di ceci può migliorare la salute dell’intestino promuovendo la crescita di batteri benefici.

I ceci sono ricchi di vitamine del gruppo B, particolarmente folati, tiamina e vitamina B6. Il contenuto di minerali include quantità significative di ferro, magnesio, potassio, zinco e manganese. Il magnesio supporta la funzione muscolare e nervosa, mentre il potassio aiuta a regolare la pressione arteriosa.

Benefici dei Ceci per la Salute

Grazie alla loro composizione nutrizionale equilibrata, i ceci presentano numerose proprietà benefiche:

Migliorano la digestione e la regolarità intestinale: i ceci sono ricchi di fibra, prevalentemente di tipo solubile. Questa sostanza è in grado, a contatto con l'acqua, di formare un composto gelatinoso dalle proprietà chelanti, che contribuisce alla eliminazione di sostanze naturalmente presenti negli alimenti ma non utilizzabili dall’organismo.
Aiutano a tenere a bada i livelli di zucchero nel sangue: i ceci vantano un basso indice glicemico. Inoltre, grazie al buon apporto di fibre, rallentano l'assorbimento dei carboidrati, evitando i picchi di glicemia e l'accumulo di zuccheri in eccesso.
Fanno bene al cuore: i ceci sono un'importante fonte di minerali, come il magnesio e il potassio, che aiutano a prevenire l'ipertensione, limitando il rischio di malattie cardiache.
Sono validi antiossidanti: i polifenoli, i fitonutrienti e le vitamine presenti nei ceci aiutano a ridurre lo stress ossidativo e a combattere i danni causati dai radicali liberi.
Sono amici della linea: oltre a contenere una quantità modesta di calorie, i ceci sono ricchi di proteine e fibre, che, agendo in sinergia, rallentano lo svuotamento gastrico.
Sono alleati delle ossa: molti microelementi contenuti nei ceci contribuiscono alla costruzione e al mantenimento dell'apparato scheletrico. Mentre calcio e fosforo intervengono nella corretta mineralizzazione delle ossa, ferro, manganese e zinco svolgono un ruolo cruciale nella produzione del collagene.
Riducono le infiammazioni: oltre a migliorare il sonno, l'apprendimento e la memoria, la colina presente nei ceci aiuta a combattere gli stati infiammatori, anche cronici.
Salvaguardano la salute di occhi, pelle e capelli: lo zinco e le vitamine A ed E presenti nei ceci sono un toccasana per la vista. Questi legumi contengono inoltre manganese, un minerale prezioso per la prevenzione dell'invecchiamento cutaneo, e folati, utili per proteggere la pelle dall'azione dannosa dei raggi UV, mantenendola luminosa ed elastica e utili soprattutto nelle donne in gravidanza per la prevenzione di malformazioni neurologiche.

Ceci e Colesterolo

I ceci hanno diverse proprietà benefiche: oltre a essere ottime fonti di proteine vegetali, fibre e vitamine (soprattutto del gruppo B) e di due minerali molto importanti per il benessere dell’organismo, il magnesio e il fosforo, contengono inoltre molte saponine, sostanze utili per ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Inoltre contenendo “acidi grassi omega 3” che sono validi alleati del sistema cardiovascolare, ossia controllano la pressione arteriosa e aumentano i valori del colesterolo HDL, quello cosiddetto buono, riducendo i livelli di LDL, il colesterolo cattivo. Il consumo regolare di ceci può apportare significativi benefici al sistema cardiovascolare. Il potassio contenuto nei ceci supporta la salute cardiaca aiutando a regolare la pressione arteriosa.

Ceci e Diabete

I ceci rappresentano un’ottima scelta alimentare per le persone diabetiche o a rischio di sviluppare diabete di tipo 2. Le fibre solubili rallentano l’assorbimento del glucosio, contribuendo a mantenere stabili i livelli glicemici dopo i pasti. La ricchezza di fibre nei ceci svolge un ruolo significativo nel rallentare l'assorbimento degli zuccheri presenti in altri alimenti con cui vengono abbinati, come pasta o riso. Ciò contribuisce a prevenire picchi improvvisi nei livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti.

Ceci come Antiossidanti

I ceci contengono diversi composti bioattivi con proprietà antiossidanti, inclusi flavonoidi, acidi fenolici e saponine. Gli antiossidanti presenti nei ceci possono proteggere le cellule dai danni ossidativi associati all’invecchiamento e a diverse patologie.

Controllo del Peso Corporeo

I ceci possono essere un alleato prezioso per il controllo del peso corporeo. L’indice glicemico basso dei ceci previene i picchi di insulina che possono favorire l’accumulo di grasso.

Come Cucinare i Ceci

Esistono tantissime modalità di preparazione e di cottura dei ceci: che tu li preferisca secchi, in scatola o cucinati in padella o al forno, qui troverai numerosi consigli per portare i ceci in tavola preservando tutta la loro bontà.

Ceci Secchi

Cucinare i ceci secchi richiede alcuni passaggi preliminari. Infatti, prima della cottura è fondamentale immergerli in acqua salata per 12 ore e infine risciacquarli in acqua corrente utilizzando un colino. Ecco come cucinare i ceci secchi ammollati: cuocili per 90 minuti in una grande pentola colma di acqua. Aggiungi il sale solamente una volta cotti per non allungare i tempi di cottura. I ceci vanno lasciati 12 ore in ammollo, possibilmente cambiando l'acqua circa ogni 3 ore. La cottura a fiamma bassa e per tempi prolungati aiuta a mantenere il sapore e l’aggiunta del sale solo alla fine permette di evitare che i ceci si induriscano.

Ceci in Scatola

Cucinare i ceci in scatola è un modo molto veloce per gustare questo legume: basta solamente dar loro una ripassata di pochi minuti! Ecco come cucinare i ceci in scatola in modo veloce e sfizioso!

I ceci in scatola non presentano una minore densità nutrizionale né costituiscono opzioni meno sicure o salutari rispetto ai legumi secchi o freschi. Pertanto, non vi è alcun motivo per considerarli con sospetto. Al contrario, rappresentano un'alternativa pratica e conveniente che facilita l'inclusione di legumi nella dieta quotidiana.

Ceci in Pentola a Pressione

La cottura dei ceci in pentola a pressione è l’alleata di chi non vuole rinunciare al gusto dei ceci lessati, ma ha poco tempo per cucinarli! Il tempo di cottura dei ceci in pentola a pressione è di 20 minuti dal classico sibilo, ma, se stai utilizzando quelli secchi, ricorda di tenerli in ammollo per almeno 12 ore.

Alcune idee per cucinare i ceci

Passato di ceci: In una pentola soffriggi uno spicchio di aglio con del rosmarino e aggiungi i ceci in scatola. Versa un bicchiere di brodo vegetale o acqua calda e, dopo 15 minuti, verifica che si sia assorbito. Frulla il tutto e otterrai un gustoso passato di ceci!
Crema soffice di ceci con gamberoni: Frulla i ceci in scatola con del brodo vegetale mentre fai soffriggere uno spicchio d’aglio con del rosmarino. Porta a ebollizione la crema di ceci, poi versa la passata di pomodoro con sale e pepe. Fai bollire in acqua salata i gamberoni e cuocili al vapore. Decora il piatto adagiando due gamberoni sulla crema.
Panzanella toscana con ceci: Ammolla in acqua fredda e un filo di aceto del pane toscano raffermo a fette e infine strizzalo. Adagialo in un’insalatiera, aggiungi pomodori tritati grossolanamente, cipolla tritata e del cetriolo a fettine sottili. Aggiungi i ceci precotti e condisci il tuo piatto!
Ceci croccanti al forno: Prima della cottura dei ceci secchi, falli ammollare in acqua e asciugali completamente (è sempre meglio sciacquare e asciugare anche quelli in scatola). Mescolali con un cucchiaio di farina, sale, rosmarino, paprika e solo infine aggiungi dell’olio. Inforna a 200°C per 40 minuti.
Polpette di ceci al forno: Frulla i ceci al vapore Bonduelle fino a renderli una crema, poi frulla anche del pane raffermo senza crosta con uovo, curry, timo, cumino e semi di finocchio. Unisci i due composti, aggiungendo sale e pepe. Crea delle polpettine e adagiale nella pirofila da forno. Inforna a 180°C per 25 minuti il tuo piatto.
Ceci tostati in padella: Scola, sciacqua e asciuga i ceci precotti. Girali in un cucchiaio di olio, farina, sale e aggiungi le spezie che preferisci. Falli saltare in padella e scuotila per girarli: utilizzare un mestolo potrebbe rovinarli.
Burger di ceci: Ottieni una purea da una patata lessa e frulla i ceci precotti con rosmarino e un goccio di olio EVO. Unisci le creme, sala e mescola bene. Crea i burger e falli cuocere per 4 minuti in una padella antiaderente.

Farina di Ceci

La farina di ceci rappresenta un’alternativa nutriente alle farine raffinate, ideale per preparazioni senza glutine. La farina di ceci permette di realizzare alcune specialità della Provenza come la Panisse - una preparazione compatta e tenera da affettare e friggere in olio d'oliva - o la socca di Nizza - una crespella di grandi dimensioni cucinata su piani cottura rotondi.

Controindicazioni ed Effetti Collaterali

Non sono note particolari controindicazioni, a parte casi di allergie specifici. È bene inoltre non esagerare con la quantità di ceci consumata - così come con tutti gli altri legumi - in caso di predisposizione a problemi intestinali, come la colite, che potrebbero peggiorare con il consumo di questo alimento.

Nonostante i numerosi benefici, i ceci possono causare alcuni effetti collaterali in soggetti sensibili. Per ridurre questi effetti, è consigliabile introdurre i ceci gradualmente nella dieta e assicurarsi di cucinarli adeguatamente. Le persone con sindrome dell’intestino irritabile potrebbero dover limitare il consumo di ceci durante le fasi acute della patologia.Per evitare di ritrovare nel piatto dei ceci troppo duri, è importante effettuare correttamente la fase di ammollo, ma, se la vuoi evitare, scopri come ammorbidire i ceci in cottura!Innanzitutto, ricorda che i ceci raddoppiano la loro dimensione nell’ammollo, quindi aggiungi il doppio dell’acqua rispetto alla quantità di legumi. Un consiglio? Per ammorbidire i ceci in cottura, aggiungi all’acqua un po’ di alga kombu invece del bicarbonato, perché potrebbe intaccare i sapori e le proprietà organolettiche del legume.