Broccoli e Colesterolo: Scopri Come Questo Superfood Può Trasformare la Tua Salute!

Appartenenti alla famiglia delle crucifere al pari di cavoli, cavolfiori, verze e cavoletti di Bruxelles, i broccoli sono un concentrato di nutrienti.

Proprietà Nutrizionali dei Broccoli

I broccoli, oltre a essere tra gli alimenti “idratanti”, grazie all’elevatissimo contenuto di acqua, pari al 90%, sono perfetti per una dieta equilibrata. Nonostante siano poveri di calorie, apportando solo 33 Kcal ogni 100 grammi, infatti, hanno un buon contenuto proteico, ben più alto rispetto ad altre verdure, valorizzato soprattutto se mangiati crudi. Inoltre, sono ricchi di sali minerali, come fosforo, calcio, ferro e potassio, necessari per regolare l'equilibrio idrosalino e per il nutrimento dei nostri muscoli; ma anche di vitamina C, B1, B2 e K, importanti per sostenere il nostro sistema immunitario.

Vediamo in dettaglio la composizione nutrizionale dei broccoli:

Vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B6 e B9): essenziali per il metabolismo energetico e il corretto funzionamento del sistema nervoso.
Calcio (47 mg per 100 g): importante per la salute di ossa e denti, supporta la funzione muscolare e nervosa.
Ferro (0,73 mg per 100 g): essenziale per la formazione dell’emoglobina e il trasporto dell’ossigeno nel sangue.
Fibre alimentari (2,6 g per 100 g): fondamentali per la regolarità intestinale e il mantenimento di un microbiota sano.

Benefici dei Broccoli per la Salute

Ai broccoli sono stati attribuiti numerosi effetti benefici, che riguardano molteplici aspetti del nostro organismo. Diverse sostanze contenute nei broccoli hanno attirato l’attenzione dei ricercatori, che le hanno esaminate per le loro proprietà gastroprotettive, antimicrobiche, antiossidanti, antitumorali e epatoprotettive. E ancora cardioprotettive, antiobesità, antinfiammatorie e regolatrici delle risposte immunitarie dell’organismo. I broccoli sono poi stati studiati anche nella prevenzione del diabete e nella riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue.

Ecco alcuni dei principali benefici:

Attività antitumorale: I broccoli sono ricchi di glucosinolati responsabili del loro sapore amarognolo tra cui i sulforafani, che svolgono una vera e propria azione anticancro. Mangiare spesso pasta e broccoli è infine un’ottima strategia per prevenire i tumori, in particolare quello ai polmoni, al seno e al colon-retto.
Antiossidanti: i broccoli contengono potenti antiossidanti, queste molecole sono in grado di inibire o neutralizzare il danno cellulare causato dai radicali liberi.
Salute cardiovascolare: Il consumo di broccoli riduce la concentrazione nel sangue di omocisteina, un aminoacido che aumenta il rischio per il cuore. La pasta con i broccoli è anche un piatto alleato della salute cardiovascolare.
Digestione sana: ricchi di fibre, i broccoli supportano una sana funzione intestinale e la salute dell’apparato digerente.

Broccoli e Colesterolo Alto

Intanto quel che possiamo dire a tal proposito è che i broccoli non contengono colesterolo e quindi chi li mangia ha davvero un basso rischio di avere malattie a carico del cuore. In più, secondo quanto è stato scoperto da una ricerca scientifica, se si mangiando i broccoli con regolarità si riescono a ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e di trigliceridi, due tra i principali fattori di rischio delle malattie cardiache.

Il consumo di brassicacee o crucifere (broccolo, cavolo, cavolfiore) è stato associato, in studi di popolazione, alla riduzione del rischio cardiovascolare mediata dalla riduzione del cosiddetto colesterolo “cattivo” LDL. Un doppio studio di intervento condotto in Inghilterra confermerebbe che la riduzione dell’LDL sia determinata dagli isotiocianati, composti caratteristici delle brassicacee.

Nel 2012 sullo stesso tipo di pazienti, dopo quattro settimane di intervento, 10 g/die di polvere di germoglio di broccolo, hanno ridotto significativamente i trigliceridi sierici, il rapporto OX-Ldl/Ldl e l'indice aterogenico del plasma; la concentrazione di colesterolo Hdl era significativamente più alta nel gruppo che ha assunto 10 g rispetto al gruppo che ne ha assunti 5 e al placebo.

Come Integrare i Broccoli nella Dieta

Ecco alcuni modi per includere i broccoli nella tua alimentazione:

Pasta e broccoli: Un classico della cucina italiana, perfetto per un pasto sano e nutriente.
Contorno: Prepara i broccoli al vapore, saltati in padella o gratinati al forno.
Zuppe e vellutate: Aggiungi i broccoli a zuppe e vellutate per un tocco di sapore e nutrienti extra.
Insalate: Utilizza i broccoli crudi o cotti in insalate miste.

Quando Limitare il Consumo di Broccoli

I broccoli non hanno particolari controindicazioni, ma, come per tutti gli alimenti, è bene non consumarne quantità eccessive, preferendo distribuirle nel tempo. Ad esempio, i broccoli sono fonte di goitrogeni, antinutrienti che inibiscono la funzione della tiroide interferendo con il metabolismo dello iodio, cosa che può comportare, in persone predisposte, ipotiroidismo e aumento di volume della tiroide.

Inoltre, per chi sta seguendo una terapia anticoagulante, sono consigliate porzioni ridotte di questo e altri alimenti contenenti vitamina K, in quanto potrebbero in parte contrastare l’azione dei farmaci prescritti.

Come Cucinare i Broccoli al Meglio

Le numerose molecole presenti nei broccoli, perché abbiano davvero effetti benefici, devono essere conservate. Queste, infatti, sono facilmente solubili in acqua e poco resistenti alla cottura, per questo motivo è consigliato consumarli crudi, o comunque croccanti, preferendo cotture brevi e in poca acqua, che può essere riutilizzata per risotti o cous cous. In questo modo sarà possibile esaltare tutte le loro proprietà e conservare i micronutrienti.

Ci sono diverse modalità di cottura dei broccoli che possono esaltarne il sapore e la consistenza:

Bollitura: occorre portare ad ebollizione una pentola d'acqua salata, aggiungendo poi i broccoli spezzettati che vanno cotti per 3-5 minuti, fino a quando diventano teneri ma ancora croccanti.
Vapore: i broccoli vengono posizionati in una vaporiera sopra una pentola d'acqua bollente, che viene coperta, e cotti per 5-7 minuti fino a quando sono teneri ma ancora croccanti.
Sauté: occorre scaldare dell'olio d'oliva in una padella e aggiungere aglio tritato o peperoncino (opzionale) per aromatizzare l'olio. Successivamente vengono aggiunti i broccoli tagliati, da cuocere (mescolando frequentemente) per circa 5-7 minuti, fino a quando diventano teneri.
Grigliatura: dopo aver scaldato una griglia, si “spennellano” i broccoli con un po' di olio d'oliva e si posizionano sulla griglia scaldandoli per circa 4-5 minuti per lato, girandoli una volta, finché diventano ben segnati e teneri.
Arrosto al forno: dopo aver preriscaldato il forno a 200°, si dispongono i broccoli su una teglia da forno e si condiscono con olio d'oliva, sale e pepe.

È importante evitare di lavare i broccoli prima di conservarli, poiché l'umidità in eccesso puòaccelerare il deterioramento.