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Porridge a Basso Indice Glicemico: Ricette e Benefici

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Il porridge è un piatto nutriente e ricco di fibre, perfetto per una colazione light. Mangiare a colazione il porridge di avena è uno dei modi più sani e consapevoli per iniziare la giornata. Spesso iniziare la giornata nel modo sbagliato va ad influenzare anche i pasti successivi, mentre scegliere la colazione giusta può aiutarci a seguire una dieta equilibrata senza sforzo. Una abbondante tazza di porridge tiepido a colazione sazia a lungo permettendoci di raggiungere l’ora di pranzo senza allungare la mano su snack pieni di zucchero e dannosi per la nostra salute. Oltre a questo il porridge ha un basso indice glicemico, rivelandosi una buona colazione anche per chi soffre di diabete.

I Benefici dell'Avena

L’avena è uno di quei cibi che vengono definiti super-food per la sua ricchezza di nutrienti e vitamine. Contiene infatti proteine, magnesio, potassio, ferro, calcio, vitamina E e vitamina B, non ha né sodio né colesterolo. Come se questo non fosse già sufficiente per far salire il porridge in cima al podio delle migliori colazioni dell’anno, l’avena contiene anche una gran quantità di fibre, inclusi i beta-glucani, conosciuti per ridurre il colesterolo.

L’avena è un cereale originario dell’Asia Minore, il cui chicco viene usato non solo nell’alimentazione per le sue numerose proprietà. Dal punto di vista nutrizionale è noto che l’avena abbia un alto contenuto di proteine, un basso contenuto in grassi, un buon apporto di fibre, vitamine del gruppo B e beta-glucani. Queste caratteristiche la rendono uno dei cereali a basso indice glicemico ideale per i diabetici e per chi soffre di ipercolesterolemia. Ad oggi è presente sul mercato in moltissime forme: chicchi, crusca, fiocchi e farina ed è uno dei cereali per la prima colazione più usati. Infine, l’avena è conosciuta per il suo potere antinfiammatorio, che viene espletato non solo negli organi interni, ma anche sulla pelle.

Come Preparare il Porridge Perfetto

Preparare il porridge è davvero facile e veloce. Tre semplici ingredienti bastano per preparare un piatto gustoso e che fa bene. La parte liquida del porridge è costituita dal latte. Puoi scegliere tra latte vaccino o varianti vegane, come il latte vegetale di mandorla, di riso o di soia. Il porridge si prepara in circa 3-4 minuti. Versa i fiocchi d’avena in un pentolino e aggiungi il latte. Fai cuocere mescolando di tanto in tanto con una spatola.

Il porridge è vostro e potrete farne quello che volete. La frutta fresca è la compagnia ideale di una scodella di porridge tiepido: adesso pesche, lamponi, more o fichi, in autunno e in inverno mela grattata, pera o una banana schiacciata. Qualsiasi frutta secca, o essiccata, può arricchire il porridge e renderlo ancora più nutriente: uvetta, pinoli, nocciole, mirtilli essiccati, scaglie di cocco, mandorle a lamelle, pistacchi tritati, bache di goji o semi di chia. La frutta dovrebbe essere sufficiente per dolcificare il porridge senza ricorrere allo zucchero, ma se volete potere variare il gusto giorno dopo giorno aggiungendo una goccia di miele, un cucchiaino della vostra marmellata preferita, un filo di sciroppo di acero o di agave, una spolverata di zucchero di canna integrale.

Consigli per la preparazione

Senza addentrarsi nell'intricato vocabolario britannico dedicato alle tante lavorazioni dell'avena, vi basti sapere che la scelta dovrebbe ricadere sui fiocchi d'avena al naturale (non dolcificati) di dimensioni ridotte, i cosiddetti "baby" per ottenere una consistenza morbida e uniforme. In alternativa acquistate dei fiocchi d'avena tradizionali e frullateli brevemente in modo da spezzettarli in parti più piccole.

Se dovessimo attenerci alla tradizione scozzese, il porridge non dovrebbe contenere altro che avena, acqua e un pizzico di sale. Secondo The Guardian, lo chef stellato Michelin Tom Kitchin usa un rapporto 1:2 tra avena e liquido, mentre la cucina del Balmoral Hotel di Edimburgo sceglie un rapporto 1:4. Pare però che la virtù stia nel mezzo (rapporto 1:3), indicato per una ciotola di porridge morbida ma non troppo collosa. Avena e acqua in un pentolino sul fuoco a fiamma moderata, mescolando spesso, per 5-6 minuti, o fino a quando non avrete raggiunto la consistenza desiderata (i tempi dipendono molto dal rapporto tra avena e acqua). Qualcuno consiglia di tostare brevemente l'avena prima di aggiungere i liquidi, per conferire un sapore vagamente noccioloso al porridge, altri di cuocere il porridge a bagnomaria, per evitare che si attacchi sul fondo: un'ottima tecnica che però allunga il tempo di cottura.

Ricetta base del porridge

Per preparare il porridge, la ricetta base prevede di mettere i fiocchi d’avena in ammollo per almeno un’ora, meglio ancora se per tutta la notte, ma di seguito vi do anche un’opzione per velocizzare il tutto e preparare il porridge senza ammollo. Mettete i fiocchi d’avena in una ciotola e versate l’acqua prevista nella ricetta, lasciando ammorbidire i fiocchi d’avena per almeno un’ora - vedrete che i fiocchi d’avena tenderanno ad assorbire l’acqua. Se volete velocizzare l’operazione, portate a bollore l’acqua in un pentolino e versatela sui fiocchi d’avena; in questo modo, l’ammollo sarà soltanto di 10 minuti, tempo durante il quale potrete preparare gli altri ingredienti. C’è anche chi non fa completamente ammollo e cuoce direttamente tutto insieme: fiocchi d avena, acqua, latte e sale.

Se avete fatto l’ammollo, trascorso il tempo di ammollo, spostate l’avena in un pentolino e unite il latte e un pizzico di sale. Mescolate con un cucchiaio e fate cuocere a fuoco basso per 3-4 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché il latte sarà stato assorbito dall’avena e avrete un composto cremoso. In realtà, il tempo di cottura è variabile, perché sta a voi decidere quando fermare la cottura, perché c’è chi preferisce il porridge più liquido - in questo caso, cuocete il porridge per un tempo inferiore - e chi lo preferisce più asciutto e colloso - in questo caso, cuocetelo per un tempo maggiore, fino alla consistenza desiderata. Spegnete il fuoco e unite lo sciroppo d’agave o d’acero, oppure altro dolcificante a piacere, come il miele. Versate il porridge in una ciotola e decorate con frutta fresca e semi di chia, o anche frutta secca, se preferite. Io nel mio porridge ho utilizzato fragole, mirtilli, lamponi e semi di chia, ma aggiungete pure la frutta e i semi che preferite. In entrambe le versioni, con o senza ammollo, considerate che il porridge si andrà a rapprendere ulteriormente appena versato nella ciotola. Provate le diverse varianti per trovare la vostra combinazione preferita. Preparare il porridge di avena al cioccolato è semplicissimo: basta aggiungere un cucchiaino di cacao amaro in polvere nel porridge una volta pronto, se necessario aumentando il dolcificante utilizzato, secondo i vostri gusti.

Ricetta Classica del Porridge Inglese

Ingredienti:

  • Una tazza colma di avena
  • 3 tazze di acqua
  • 1 pizzico di sale

Preparazione: L’avena va fatta bollire in acqua cuocendo i fiocchi d’avena a fuoco lento girando di continuo fino a ridurre l’avena in poltiglia. Sul finire aggiungiamo il pizzico di sale.

Varianti per un Porridge Anche Gluten Free

Ingredienti:

  • 3 tazze di acqua o una bevanda vegetale (bevanda di riso, miglio, mandorla, cocco...)
  • 1 tazza di fiocchi di riso non zuccherati (o qualsiasi altro cereale in fiocchi che non presenti zuccheri negli ingredienti)
  • 1 o 2 manciate di uvetta sultanina
  • Scegliere 1 Frutto a piacere seguendo la stagionalità
  • 1 o 2 manciate di mirtilli
  • 1/2 banana
  • 1 cucchiaino di semi oleaginosi tostati o macinati (lino, sesamo, girasole, zucca, canapa, chia..)
  • 1 cucchiaino di noci (nocciole o mandorle)
  • A piacere si possono aggiungere (vaniglia, scagliette di cioccolato)
  • Sciroppo d’acero o miele (se graditi e moderandone la quantità - ma non sono necessari)

Preparazione: Portate a ebollizione l’acqua, aggiungiamo i fiocchi di riso con l’uvetta e mescoliamo bene. Cuocete fino a far addensare il tutto (2-3 minuti). Tagliate la frutta e mescolatela. Versate il riso cotto in una scodella. Aggiungete, le noci per ultimo la frutta.

Sostituite il tipo di frutta in base alle vostre preferenze ed alla stagionalità.

Se volete provare l’alternativa fredda (ad esempio nella stagione estiva) basta mettere in ammollo (tutta la notte) il cereale nella sostanza liquidi a vostra scelta per poi consumare il porridge fresco il mattino seguente.

Altre varianti

  • Un’alternativa gluten free e altamente proteica.
  • La soluzione per chi ha poco tempo al mattino: si prepara la sera prima e si lascia riposare in frigo.
  • Goloso ma sano: si prepara con cacao amaro e una base di avena.
  • Per una colazione più fresca, il porridge viene abbinato a yogurt greco e frutta di stagione.
  • Un porridge che ricorda il gusto del banana bread: con banana matura, cannella e frutta secca.
  • Freschissimo e probiotico, grazie al kefir: si lascia riposare una notte e si arricchisce con semi, frutta e spezie.

Porridge con i mirtilli

Descrizione: Un’idea per una sana colazione: si tratta di una ricetta con pochi zuccheri, a basso carico glicemico, e con tanta fibra grazie alla presenza dei fiocchi di avena.

Ingredienti:

  • 30 g fiocchi di avena
  • A piacere mirtilli
  • Qualche scaglia cocco essiccato
  • 130 g latte vegetale

Preparazione:

  1. In un pentolino scaldare il latte vegetale con i fiocchi di avena (l’ideale sarebbe metterli in ammollo la sera prima, in questo caso potete anche evitare la cottura il giorno seguente).
  2. Cuocete per circa 5-6 minuti, continuando a mescolare, finché non raggiunge la consistenza desiderata.
  3. Mettete il porridge in una ciotola e unite i mirtilli lavati e delle scaglie di cocco.

Indice Glicemico e Carico Glicemico

Qualche giorno fa qualcuno ha diffuso sulla rete un post terroristico sul porridge, sfruttando la confusione che c’è tra indice glicemico e impatto glicemico. E’ ovvio che un cereale cotto avrà più alto indice glicemico di un cereale crudo. Del resto, per millenni l’essere umano i cereali li ha mangiati cotti, non crudi. Quindi, in cottura, l’IG aumenta. Ma un piccolo aumento dell’IG, come avviene per il porridge (fiocchi di avena cotti per pochi minuti) non vuol dire andare ad impattare in maniera preoccupante sulla glicemia. Ma, come al solito, si fa terrorismo sui cereali e sui legumi. Speculando, come detto, sull’ignoranza di molte persone che confondono indice glicemico con impatto glicemico. Che non sono la stessa cosa. Il problema oggigiorno è che c’è veramente tanta approssimazione. Molta gente si imporvvisa senza una adeguata conoscenza dell’argomento, alimentando confusione e disinformazione. E facendo terrorismo sul cibo.

Chiariamo alcuni concetti. Abbiamo parlato più volte dell’indice glicemico (IG). Questa è una proprietà degli alimenti. Indice glicemico di un cibo si riferisce alla rapidità di assorbimento dei Carboidrati. Ma è un parametro che vuol dire poco o NULLA. Se in un alimento aumenta l’indice glicemico (IG), ciò non vuol dire che “fa alzare rapidamente la glicemia”!!! Assolutamente falso. Chi fa affermazioni di questo tipo dovrebbe prima studiare nutrizione. Bisognerebbe vedere innanzitutto di quanto aumenta l’indice glicemico. Può ad esempio aumentare e rimanere comunque basso (come accade ad esempio per il porridge.

Ad impattare sulal gli impatto sulla glicemia è di fatto il carico glicemico dell’alimento. Ovvero l’indice glicemico correlato alla quantità di carboidrati assunti… ed ovviamente alla quantità di alimento consumato. Ad esempio, se mangio un cibo contenente carboidrati a basso indice glicemico, ma ne mangio a chili, è chiaro che il carico glicemico aumenta. Quindi anche se l’IG dell’alimento è basso, alla fine l’impatto sulla glicemia sarà alto. Da cosa dipende l’IG di un alimento?

Abbiamo detto che un alimento contenente carboidrati ha un certo IG:

  • Tipo di amidi (se vi sono più amilopectine, l’IG sarà più alto)
  • Quantità di proteine e lipidi, che rallentano la velocità di assorbimento, e quindi riducono l’IG
  • Presenza di fibre solubili, che riducono l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale
  • Temperature a cui sottoponiamo l’alimento. Se ad esempio sottoponiamo un cereale ad alte temperature (come nel caso dei cereali soffiati e gallette), anche a secco, l’IG aumenta
  • Tempi di cottura. Un cereale crudo, ovviamente, ha un IG più basso di un cereale cotto. Ma questo non vuol dire che, se cotto, si abbia un impatto preoccupante sulla glicemia (come abbiamo detto). I cereali in genere li mangiamo sempre cotti. Chiaro che, più aumentano i tempi di cottura, più aumenta l’IG (come nel caso della crema di riso ad esempio). L’impatto sulla glicemia dipenderà dal carico glicemico.

Fiocchi di avena: caldi o freddi?

Torniamo nuovamente al porridge (rircordiamo che si ottiene cuocendo i fiocchi per pochi minuti ed in genere si aggiunge frutta secca oleosa). Abbiamo detto che il porridge ha un indice glicemico maggiore dei fiocchi di avena (quelli in confezione per intenderci). Ma è comunque un alimento a basso indice glicemico, in quanto i fiocchi di avena contengono una buona percentuale di lipidi, proteine e fibra solubile (tutti elementi che riducono l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale). Inoltre, evidenze scientifiche suggeriscono che il porridge riduce stress ossidativo ed infiammazione addirittura in soggetti con ipercolesterolemia. Se fosse stato così impattante sulla glicemia (come qualcuno vuol far credere), non avremmo avuto l’effetto antiossidante ed antinfiammatorio sopra riportato. Quindi, tranquilli. Non vi fate terrorizzare da chi di nutrizione ne sa poco o nulla e cerca di fare terrorismo.

Ricordiamo sempre di masticare!!!

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