L’avena comune, o Avena Sativa, è una pianta diffusa dall’Europa al Nord America della famiglia delle graminacee.
La sua coltivazione si sviluppò intorno al 2000 avanti Cristo, a partire dalla cosiddetta Mezzaluna fertile, e arrivò fino alle zone più fredde d’Europa.
La troviamo tra i cereali più antichi, da sempre coltivata nel corso della storia per la sua importanza alimentare.
Ricca di nutrienti dalle proprietà benefiche, con un alto contenuto di fibre e un ridotto apporto di zuccheri semplici, è un valido alimento da inserire nella tua dieta.
È un cereale ricco di proprietà che si consuma prevalentemente in forma di fiocchi (soprattutto nel porridge, una colazione estremamente saziante), e da cui vengono estratte bevande deliziose e versatili.
I suoi utilizzi sono davvero molteplici.
Cos’è l’avena?
L'avena (Avena sativa) è un cereale appartenente alla famiglia delle Graminacee, originario dell’Asia.
Il suo chicco viene coltivato per via del grande valore nutrizionale che ricopre, sia per l’alimentazione umana, che come foraggio per gli animali.
Conosciuta per le sue qualità nutritive, in particolare per l’apporto di fibre e proteine, offre numerosi benefici alla salute se inserita nella dieta in modo sano e bilanciato.
Rispetto ad altri cereali, come frumento e orzo, infatti, al termine della lavorazione l’avena mantiene la crusca e il germe, quindi la maggior parte dei nutrienti che essi contengono.
L’avena è infatti un cereale altamente versatile; in commercio puoi trovarla in svariate forme, a partire dai semi decorticati, per arrivare a farine, o fiocchi d’avena per la colazione.
Ecco in quali modi puoi portare l’avena sulla tua tavola:
- Fiocchi di avena
- Farina di avena
- Crusca di avena
- Biscotti di avena
- Crackers d’avena
- Gallette d’avena
- Pane d’avena
- Bevanda vegetale all’avena, o “latte” di avena
- Crema d’avena per cucinare
- Zuppe di avena e verdure
Valori nutrizionali dell’avena
Per lungo tempo è stata più spesso utilizzata come foraggio per animali da allevamento e solo negli ultimi anni è stato riscoperto il suo valore nell’alimentazione umana.
L'avena è infatti estremamente ricca di nutrienti essenziali per la nostra salute, in particolare di proteine, cosa che la rende molto indicata per gli sportivi, o per coloro che seguono un'alimentazione strettamente vegetale, come vegani e vegetariani.
È anche un'ottima fonte di fibre solubili, che aiutano la regolarità del transito intestinale e aumentano il senso di sazietà, oltre che di vitamine del gruppo B e di minerali (soprattutto calcio e fosforo).
Ecco quali sono i valori nutrizionali dell’avena (fiocchi), per 100 g di alimento:
- Energia 367 kcal
- Proteine 8 g
- Lipidi 7,5 g
- Carboidrati 66,8 g
- di cui amido 60,2 g
- di cui zuccheri solubili 0,6 g
- Fibra totale 8,3 g
- di cui solubile 3,3 g
- di cui insolubile 4,99 g
- Vitamine:
- Tiamina 0,55 mg
- Riboflavina 0,114 mg
- Niacina 1 mg
- Minerali:
- Calcio 54 mg
- Fosforo 365 mg
- Ferro 5,2 mg
La dose giornaliera di avena varia quindi in base a genere, peso, età, livello di attività fisica e tolleranza individuale alle fibre alimentari.
Ad ogni modo, in linea generale si consiglia di non assumere più di 100 g di avena al giorno.
Proprietà e benefici dell’avena
L’avena è un valido alimento da inserire nella tua dieta proprio grazie al buon apporto di nutrienti utili alla salute dell’organismo.
I suoi benefici sono infatti da ricondurre principalmente alle sue qualità nutrizionali, che offrono vantaggi per la salute dei muscoli e del sistema circolatorio, oltre ad aiutarti a ritrovare l’equilibrio intestinale.
Vediamo insieme quali sono le principali proprietà dell’avena e perché può essere utile nella tua dieta!
- Fornisce energia a lunga durata: Contiene carboidrati complessi, che vengono assimilati dal nostro intestino in modo graduale, fornendo energia a lento rilascio.
- Supporta il metabolismo muscolare e il sistema nervoso: Utile per l’alimentazione degli sportivi, ma anche di vegani e vegetariani, non solo contiene una buona dose di proteine necessarie ad un corretto sviluppo muscolare, ma fornisce anche ferro, minerale fondamentale per garantire l'ossigenazione dei tessuti.
- Aiuta a ritrovare l’equilibrio intestinale: Questa funzione è resa possibile grazie alla presenza di fibre solubili che, giunte nell’intestino, formano un gel capace di migliorare la motilità intestinale, aiutando a ritrovare la tua naturale regolarità.
- Offre benefici per il sistema cardiovascolare: Sempre grazie alle fibre, l’avena si rivela di grande utilità nella dieta di coloro che soffrono di alti livelli di trigliceridi e colesterolo cattivo nel sangue.
Cos’è la crusca di avena
Da diversi anni nutrizionisti e consumatori hanno scoperto anche le virtù della crusca, ovvero la parte esterna del cariosside (o chicco) di avena, a lungo considerata un prodotto di scarto, o al massimo un cibo per il bestiame (e tuttora utilizzata anche in questo modo, per ridurre la quantità di grasso presente nelle carni).
È diventata famosa grazie alla dieta Dukan, a sua volta resa popolare anche dalle celebrities che l’hanno adottata per la perdita di peso, e ne sono state scoperte le potenzialità per l’uso in cucina, per esempio per preparare pane, torte, pancake, nelle insalate e nello yogurt, nelle zuppe, negli smoothie e in molte altre preparazioni.
Il suo ruolo nell’alimentazione umana, essendo molto ricca di fibre, è legato soprattutto alla regolazione del transito intestinale; il suo contenuto di beta-glucani (una fibra solubile che favorisce l‘abbassamento del colesterolo), la presenza di fosforo e calcio per la salute di ossa e denti, e l’alto potere saziante per il quale risulta particolarmente utile nelle diete ipocaloriche, ne fanno un alleato insostituibile per una dieta sana.
La crusca d’avena è il residuo della macinazione dell’avena ed è formata dall’involucro fibroso stratificato che riveste esternamente i cereali.
In particolare, è la parte compresa tra il tegumento esterno (cariosside) e la parte interna e riproduttiva del seme (endosperma).
Si presenta sotto forma di foglioline di caratura irregolare e di colore marrone.
Così come il germe di grano, contiene alte percentuali di acidi grassi ed enzima lipasi: sono questi che provocano l’irrancidimento delle farine e dei prodotti da forno ottenuti da queste, e ciò riduce il ciclo di vita dei prodotti e il loro tempo di conservazione.
La crusca viene usata per l’alimentazione degli animali d’allevamento, in particolare per bovini, equini e suini, ma come abbiamo già accennato è molto utile e preziosa anche per l’alimentazione umana.
Analizzando i suoi valori nutrizionali notiamo la buona percentuale di proteine (17 g per 100 g di prodotto), carboidrati (66 g) fibre (15 g) e lipidi (7 g).
Contiene sali minerali come fosforo (734 mg), potassio (566 mg), magnesio (235 mg), calcio (58 mg).
È anche fonte di nutrienti come sodio, zinco e ferro, e vitamine del gruppo B (Niacina, Riboflavina, Tiamina e acido folico), vitamina K e vitamina E.
Tutti i benefici della crusca d’avena
Le proprietà benefiche della crusca d’avena sono note fin dall’antichità e numerosi studi scientifici ne hanno confermato gli effetti benefici per salute e benessere.
Come già accennato, la crusca d’avena favorisce il transito intestinale soprattutto grazie all’apporto di fibre che combattono la stipsi.
Si stima che il fabbisogno giornaliero di fibre sia intorno ai 30 g per gli individui adulti; tuttavia, con un’alimentazione occidentale si tende ad assumerne una quantità decisamente minore.
Un’altra proprietà della crusca è quella di contribuire a tenere sotto controllo il colesterolo LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo”, il quale tende a depositarsi sulle pareti delle arterie formando placche e portando al loro danneggiamento e a problemi di salute legati al funzionamento del cuore.
Le fibre solubili (beta-glucani) contenute nella crusca d’avena aiutano a limitare la quantità di colesterolo nel sangue poiché, a contatto con l’acqua, formano una massa che ne impedisce l’assorbimento (ovviamente questo deve essere associato a una dieta equilibrata e povera di acidi grassi saturi).
Chi soffre di diabete di tipo 2, invece, può trovare un alleato naturale nella crusca d’avena dal momento che aiuta a controllare anche la glicemia - ovvero il tasso di zuccheri presente nel sangue dopo ogni pasto.
Le fibre contenute nella crusca aiutano a contenere l’indice glicemico degli alimenti, ovviamente in presenza di una dieta equilibrata.
Infine, è un aiuto ideale da inserire diete a basso apporto di calorie per il controllo del peso, grazie all’alto potere saziante.
Questo perché le fibre, giunte nello stomaco, si imbevono di acqua e formano una massa che evita gli attacchi di fame allo stesso tempo fornendo l’energia necessaria.
Avena e indice glicemico
Con pochi zuccheri semplici, inoltre, l’avena è un alimento a indice glicemico medio (IG=40).
Ciò significa che non stimola molto l’insulina dopo il pasto, riducendo gli attacchi di fame improvvisi dovuti al “calo di zuccheri” nel sangue.
Permettendo al cibo di rimanere più a lungo nel tratto intestinale favorisce un senso di sazietà precoce.
I carboidrati dell’avena hanno un indice glicemico medio-basso, soprattutto se consumata in fiocchi integrali o decorticata.
L’indice glicemico dell’avena non può essere considerato propriamente basso, poiché si attesta generalmente in un range compreso tra 55 e 69, con variazioni determinate dal tipo di avena e, in particolar modo, dal processo di lavorazione a cui è sottoposta.
Nonostante l’IG intermedio, diversi studi hanno dimostrato che l’avena aiuta a controllare la glicemia postprandiale, ovvero i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti.
I beta-glucani sono fibre solubili presenti naturalmente nell’avena.
Come racconta il Dr. Prima che ci fosse l’insulina, c’era la farina d’avena.
Controindicazioni ed effetti collaterali dell'avena
Le controindicazioni sono piuttosto limitate: in caso di intolleranze al glutine, poiché questo è contenuto nell’avena, e per chi soffre di condizioni intestinali come la colite per cui ha bisogno di limitare la quantità di fibre.
Anche chi è in cura con farmaci utilizzati per ridurre il colesterolo del sangue dovrà fare attenzione poiché le fibre della crusca d’avena possono portare a una riduzione dell’assorbimento del farmaco.
Di per sé l'avena è un alimento sicuro alle normali dosi di consumo consigliate.
Il vero problema nel consumare grandi quantità di avena non risiederebbe tanto nell’avena stessa, quanto piuttosto nello squilibrio complessivo della dieta che può derivarne.
L'avena contiene purine che possono provocare reazioni allergiche in soggetti predisposti e possono favorire la formazione di calcoli renali o gotta perché causa un eccesso di acido urico.
Mangiare molta avena può causare meteorismo, gonfiore addominale, blocco intestinale e disturbi a stomaco ed esofago.
Per evitare il gonfiore addominale, oltre a non esagerare con il consumo, è buona norma masticarla bene.
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