Pomodoro: Scopri l'Indice Glicemico, il Carico Glicemico e Tutti i Benefici Sorprendenti per la Salute!

Tenere sotto controllo la concentrazione del glucosio nel sangue (la glicemia), sia a digiuno e sia dopo l’assunzione di un pasto, specie se a base di zuccheri o amidi, è di grande importanza. Dopo l’assunzione di cibo, e quindi nella cosiddetta fase post-prandiale, la glicemia tende del tutto fisiologicamente a salire, a seconda dei carboidrati consumati (attenzione: non solo degli zuccheri); nell’arco di breve tempo, in condizioni normali, la glicemia rientra tuttavia nei limiti che si osservano a digiuno. Sono due ormoni a governare questi meccanismi di controllo: l’insulina, che riduce la glicemia, e il glucagone, che ha un’azione opposta. L’insulina svolge la sua azione di controllo della glicemia facilitandone la penetrazione del glucosio nei tessuti, ma anche favorendone l’accumulo nel fegato e nei muscoli e riducendone la produzione da parte dell’organismo, a partire da composti di altra natura.

La glicemia post-prandiale, naturalmente, è influenzata dall’alimentazione, e soprattutto dagli zuccheri e dai carboidrati complessi (gli amidi) che consumiamo. Il parametro che dà un’idea di quanto aumenterà la glicemia dopo il consumo di diversi alimenti a base di carboidrati è l’“indice glicemico”, che è stato proposto per la prima volta quasi cinquant’anni fa da un ricercatore canadese. Si tratta di una caratteristica degli alimenti che è utile conoscere: molti studi hanno infatti dimostrato che a un’alimentazione basata prevalentemente su alimenti a basso indice glicemico si associa in genere, nel tempo, uno stato di salute migliore rispetto a quello associato a una dieta basata su alimenti ad alto indice glicemico.

Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?

Il termine “indice glicemico” è stato introdotto all’inizio degli anni '80 da David Jenkins, dell’Università di Toronto (Canada). L’indice glicemico (glycemic index, o GI della letteratura anglosassone) é un indice della risposta glicemica indotta, nello stesso soggetto, da una quantità specifica di carboidrati in rapporto a un’equivalente quantità di carboidrati proveniente da un alimento standard. E’ quindi un indice di qualità dei carboidrati.

Cosa vuol dire? Che per calcolare l’indice glicemico di un alimento è necessario mettere in relazione l’impatto sulla glicemia dello stesso con quello utilizzato come punto di riferimento standard, ovvero il glucosio o il pane bianco. Formalmente, esso misura l’area sotto la curva della risposta glicemica conseguente al consumo di una quantità di carboidrati provenienti dall’alimento in esame (in genere 50 o 100 grammi) raffrontata all’area sotto la curva della risposta glicemica successiva al consumo di un alimento standard (soluzione di glucosio o pane bianco). Il rapporto viene espresso in percentuale. E’ importante sottolineare che le scale basate sul glucosio e sul pane bianco sono diverse: il glucosio, se rapportato al pane bianco, ha un indice glicemico di circa 130, ed il pane bianco, se rapportato al glucosio, di circa 75.

Come si Determina l'Indice Glicemico

Come si procede, in pratica?

Area sotto la curva (AUC): i dati raccolti vengono utilizzati per tracciare una curva che rappresenta l’aumento della glicemia nel tempo.
Confronto con l’alimento standard: lo stesso processo viene ripetuto con un alimento di riferimento (glucosio o pane bianco).

Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico

L’IG di un alimento non è fisso. Può variare in base a diversi fattori:

Composizione degli alimenti: può variare in base alla maturazione, al tipo di coltivazione, alla varietà dell’ingrediente principale (ad esempio, tipi diversi di riso) e al trattamento subito (raffinazione, conservazione, ecc.).
Metodo di preparazione: la cottura e la lavorazione degli alimenti influenzano l’IG. Per esempio, la pasta al dente avrà un IG più basso rispetto a quella ben cotta.
Porzioni reali e composizione del pasto: gli alimenti vengono raramente consumati isolati come negli studi di IG.
Condizioni sperimentali: gli studi che determinano l’IG utilizzano protocolli standardizzati che non rispecchiano sempre le condizioni reali di consumo.
Variazioni individuali: la risposta glicemica può variare notevolmente da una persona all’altra.

Carico Glicemico (GL)

Prima di parlare del carico glicemico è importante comprendere cos’è l’indice glicemico (IG). Per questo, nasce il concetto di carico glicemico, che considera anche la quantità di zuccheri presenti. L’indice glicemico permette una migliore classificazione dei carboidrati alimentari, classificazione dipendente dall’effetto fisiologico piu’ che dalla struttura chimica del carboidrato.

Il carico glicemico (glycemic load, GL) è invece il prodotto dell’indice glicemico medio della dieta giornaliera per la quantità totale di carboidrati consumati in una giornata. E’ quindi un indice sia di qualità che di quantità dei carboidrati ed ha lo scopo di valutare l’effetto complessivo della dieta sulla glicemia.

E’ la somma di ciò che assumi che comporta un innalzamento glicemico, più o meno marcato a seconda della composizione del pasto. Il pasto glucidico non deve far paura di per sé ma deve essere letto nel contesto alimentare generale. Conta la glicemia delle 24 ore e non quella immediatamente successiva al pasto!

Indice e carico glicemico non sono i fattori su cui basare la tua alimentazione: dai priorità al fabbisogno calorico, alla quantità e alla qualità degli alimenti. Spesso, più salutari sono gli alimenti a basso indice glicemico, al contrario di quelli in genere considerati poco sani.

Pomodori e Glicemia: Cosa Sapere

A proposito di pomodori e glicemia, vi siete mai chiesti se effettivamente il pomodoro alza la glicemia? Parliamoci chiaro, chi di noi non ha incluso il pomodoro nella propria dieta? Argomenti quali “indice glicemico dei cibi” e “alimenti che causano i picchi glicemici” stuzzicano sempre di più l’interesse, non solo di chi ha necessità di tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue, ma anche di chi vuole mantenersi in forma e in salute. I picchi glicemici infatti non causano direttamente un aumento di peso o delle malattie, ma con il tempo potrebbero favorire l’invecchiamento precoce e l’infiammazione cronica, una condizione associata a un maggiore rischio di sovrappeso e dei principali disturbi come il diabete di tipo 2.

"La glicemia è la concentrazione di glucosio nel sangue", spiega Nicole De Sario, dietista del Primus Forlì Medical Center. "Quando mangiamo alimenti che contengono carboidrati, come il glucosio, i livelli di glicemia si alzano. Per controllare questi livelli, il corpo produce due ormoni essenziali: insulina e glucagone. L'insulina, prodotta dalle cellule beta del pancreas, viene rilasciata nel sangue quando i livelli di glucosio aumentano. Questo ormone è riconosciuto da specifici recettori sulle membrane delle cellule e facilita l'ingresso del glucosio nelle cellule stesse.

Chi ha la Glicemia Alta Può Mangiare i Pomodori?

«Il pomodoro come tutti gli ortaggi ha un contenuto abbastanza ridotto di carboidrati, quindi può essere consumato anche da chi ha la glicemia alta. Un etto di pomodori maturi forniscono mediamente 3,5 grammi di glucidi. Naturalmente più il pomodoro viene lavorato più questi valori aumentano. Basti pensare alla classica conserva di pomodoro al 30 per cento ne fornisce all’incirca 20 grammi oppure ai pomodori secchi che ne contengono poco più del doppio» spiega la nutrizionista Nicole De Sario.

«I pomodori inoltre hanno un indice glicemico piuttosto basso che si aggira intorno ai 30 per quelli crudi e intorno ai 45 per la salsa, quindi all’incirca quasi meno della metà rispetto a quello del pane, alimento che viene preso di riferimento per calcolare l’indice glicemico dei diversi alimenti» spiega la nutrizionista Nicole De Sario.

Meglio il Pomodoro Cotto oppure Crudo?

Infine, la domanda che tutti si pongono: il pomodoro è meglio cotto o crudo? "In una dieta sana ed equilibrata vanno bene entrambi. La cottura aumenta la presenza di uno dei carotenoidi del pomodoro, chiamato licopene. Studi condotti sui topi hanno dimostrato che il licopene, combinato con la metformina (il farmaco usato per abbassare i livelli di glucosio nei diabetici), potrebbe migliorare il controllo della glicemia postprandiale. Il pomodoro crudo è invece una buona fonte di vitamina C, un altro antiossidante che con il calore tende a disperdersi".

Benefici del Pomodoro per la Salute

«Il pomodoro è un alimento ricco di composti bioattivi, ovvero sostanze comunemente assunte con la dieta che possono influenzare positivamente la salute, che hanno dimostrato di avere proprietà antiossidanti, quindi proteggono dai radicali liberi che sono dei prodotti di scarto instabili che si formano nel nostro corpo. Il pomodoro contiene poi molte vitamine e minerali, in particolare carotenoidi che danno il tipico colore rosso e che favoriscono la sintesi della vitamina A. Questa ha un ruolo importantissimo nella protezione della retina, aumenta le funzioni immunitarie ed è necessaria per la crescita e il differenziamento di alcuni tessuti come le ossa e per lo sviluppo embrionale» dice l’esperta. « Apporta inoltre acido ascorbico che è un potente antiossidante, le cui funzioni sono quelle della riduzione dei metalli e la sintesi di alcuni ormoni.

Il pomodoro, oltre a portare colore e allegria nei piatti estivi, è anche un ortaggio decisamente buono per la nostra salute, sebbene per alcune persone la sua acidità lo renda poco tollerato. La sua polpa, composta per il 94% da acqua è dissetante, disintossicante e ricca di molti sali minerali (potassio, fosforo, magnesio, selenio) e di vitamine, tra cui la vitamina A, C ed E e folati. Ma il pomodoro è da tenere in considerazione soprattutto per il suo alto contenuto di carotenoidi ad attività antiossidante e in particolare per la ricchezza del potente licopene.

Il pomodoro e i prodotti a base di pomodoro rappresentano le principali fonti di licopene nei Paesi occidentali (circa 80% del consumo di licopene). Altre buone fonti sono: anguria, guava, pompelmo rosa, papaia e albicocca. Il pomodoro contiene anche altri composti attivi, vale a dire neoxantina, luteina, α-criptoxantina, α-carotene, β-carotene, ciclopoli e β-carotene 5,6-epossido. Questi componenti forniscono un effetto sinergico protettivo, ma hanno ancora bisogno di ulteriori delucidazioni da parte dei ricercatori.

Il Licopene e il Diabete di Tipo 2

Il licopene è presente nei pomodori in quantità variabili da 0.5 a 5 mg/100 ml e ha un picco di crescita vertiginosa durante la fase di maturazione. Nuove recenti review hanno riconfermato che il licopene, un carotenoide presente nei pomodori maturi protegge dallo stress ossidativo e dal rischio cardiovascolare e ipertensivo che risulta aumentato nella persona con diabete di tipo 2 e sovrappeso / obesità. Numerosi studi e metanalisi hanno documentato che il licopene ha effetti benefici nel contrastare lo stress ossidativo e il rischio cardiovascolare che risulta aumentato nella persona con diabete di tipo 2 e sovrappeso/obesità.

Come Scegliere e Conservare i Pomodori

L’importante è scegliere i pomodori preferibilmente in stagione e assicurarsi che siano freschi. Per capirlo basta guardare le condizioni del picciolo: se è verde e fresco significa che sono stati raccolti da poco; se sono secchi, probabilmente hanno viaggiato un po’ troppo in cassetta. Sensibili al freddo, quando sono freschi si conservano meglio fuori dal frigorifero, in questo modo termineranno la loro maturazione. Un piccolo trucco: per accelerarne la maturazione, metteteli insieme a una banana o a una mela; il gas emesso da questi frutti ne affretterà la maturazione. I pomodori interi, quelli tagliati a pezzi e la salsa di pomodoro possono essere congelati e utilizzati in seguito. I pomodori essiccati vanno conservati in un contenitore a chiusura ermetica, con o senza olio d’oliva, in un luogo fresco. I pomodori cotti si mantengono in frigorifero per circa 5-7 giorni.

4 Consigli per Scegliere al Meglio i Pomodori

Prediligi le varietà di pomodori locali: l’ideale è a km 0, o comunque che abbiano viaggiato poco; ciò significa pomodori più freschi sulla nostra tavola, minori costi e minori emissioni ambientali).
“Pensiamo ai pomodori tutelati dai Presìdi Slow Food: antiche varietà, sapori autentici legati a memorie contadine e piatti della tradizione”, ci sottolinea Slow Food.
Sapere è salute: informarsi è il miglior punto di partenza. Se potete, andate a trovare i produttori, o le aziende agricole. Fatevi raccontare il loro lavoro e chiedete consiglio sui pomodori (ma vale anche per tante altre verdure) più adatti in base all’uso che vorrete farne.
Vi è avanzato del succo di pomodoro fresco? Si può usare come base per delle maschere tonificanti del viso oppure è un ottimo rimedio per alleviare le punture di insetti. Lo sapevate? Le bucce di pomodori essiccati e ridotti in polvere diventano un ottimo ingrediente naturale per colorare e dare più gusto ai piatti. In questo caso è ancora più importante utilizzare pomodori che non abbiano subìto alcun trattamento, molti fitofarmaci - infatti - rimangono concentrati sulle bucce esterne.

Il Pomodoro in Cucina

Saporito e succoso, il pomodoro mangiato crudo ci dà il massimo, soprattutto quando condito con un filo d’olio extravergine di oliva, foglie di basilico e poco sale. Cuore di molti piatti tipici della dieta mediterranea. Quando si cuociono i pomodori, è meglio evitare pentole in alluminio: il contenuto acido dell’ortaggio interagisce con il metallo provocandone la migrazione nel vegetale. Ne viene alterato il gusto ma soprattutto può avere effetti deleteri per la salute.