Pizza Integrale e Indice Glicemico: Scopri Tutti i Segreti per una Scelta Sana e Gustosa!

Se su molti altri piatti i dibattiti sono spesso accesissimi, c'è un alimento che mette d'accordo tutti: la pizza. Che la pizza non sia un cibo ipocalorico è un fatto assodato, ma è bene ricordare che non tutte sono uguali e che le calorie possono variare tantissimo.

La pizza, a causa dell'alto numero di calorie, è considerata l'opposto di un alimento dietetico e per questo, è quasi sempre bandita dalla routine alimentare di chi si sottopone a una dieta dimagrante, che spesso non consente di sforare le 1300 calorie. Per avere un quadro reale della situazione però non ci si deve pesare la mattina dopo averla mangiata. A seguito di un pasto ricco, infatti, la bilancia tende sempre a segnare mezzo o un chilo in più non dovuti al grasso ma all'aumento momentaneo dell'acqua ritenuta dai tessuti.

Indice Glicemico e Pizza

A causa dell'alta presenza di amido nella loro ricetta, dell'apporto energetico e del processo di lievitazione, focacce e pizze innalzano tantissimo la glicemia e la tengono in quella condizione per molto tempo. A fare la differenza in molti casi è il tipo di farina che si sceglie e la quantità utilizzata. Meno una farina è raffinata, infatti, più i granuli di amido sono grandi e questo aumenta la presenza di fibre ed eventuali grassi del germe di grano, che a loro volta diminuiscono l'indice glicemico. Un ultimo trucco per chi deve mantenere la glicemia sotto controllo è quello di mangiare, prima della pizza, un abbondante piatto di verdure crude con olio e limone o aceto.

Orientarsi su cibi a basso indice glicemico è un’ottima strategia per ridurre il rischio di prendere peso facilmente, tenere a bada la glicemia e andare incontro a disturbi come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e tanti altri. Ma che cos’è l’indice glicemico? «L’indice glicemico misura la risposta media di un soggetto sano all’ingestione di una porzione di alimento contenente 50 grammi di carboidrati, misurata in percentuale rispetto alla risposta a 50 grammi di glucosio», spiega la dottoressa Michela C. Speciani, medico esperto in nutrizione applicata. «L’indice glicemico della pizza viene generalmente considerato 60, collocandolo qualche scalino più in basso rispetto al pane e in una posizione di “medio indice glicemico”», dice l’esperta.

«Questo valore può comunque dipendere ed essere modificato da diversi fattori come la farina usata nell’impasto e il tipo di condimento. La classica pizza napoletana e la pizza a base alta condita con la passata di pomodoro, ad esempio, sono di solito quelle con più carboidrati. L’aggiunta di mozzarella o formaggio però può modulare la velocità di assorbimento degli zuccheri senza aggiungerne di fatto al piatto», dice il medico, che qui ci dà una serie di consiglia su pizza e indice glicemico.

Consigli del Nutrizionista su Pizza e Glicemia

«Di solito, con l’accordo del proprio medico, anche chi ha problemi di glicemia, seguendo una dieta equilibrata e bilanciata, può mangiare la pizza», dice la dottoressa Michela C. Speciani. «Una caramella o l’aggiunta di zucchero al caffè può fare decisamente più danni rispetto a una buona pizza con le giuste proteine una volta ogni tanto. Per ridurre il carico glicemico di questo alimento e l’impatto sulla glicemia l’ideale è scegliere una pizza preparata con sola farina integrale e condita con ingredienti che apportano proteine, nutrienti in grado di modulare la risposta glicemica. Quindi meglio orientarsi su una pizza farcita con prosciutto e formaggio piuttosto che una marinara. Le proteine come i grassi buoni, ad esempio quelli contenuti nell’olio extravergine aggiunto a crudo, modulano la risposta metabolica agli zuccheri, rendendola meno violenta».

Poi occorre fare attenzione alle quantità e alla frequenza di consumo. «Il suggerimento, in particolare se sussistono problemi metabolici, è di affidarsi a un professionista che possa indirizzare in modo efficace a una nutrizione personalizzata, rispetto alle necessità che spesso variano molto da persona a persona».

Come Scegliere la Pizza Giusta se si Hanno Problemi di Peso

«Se il consumo di pizza è occasionale e non sussistono particolari problemi di salute il consiglio è di scegliere la pizza preferita. Una nutrizione sana lascia spazio alla gioia e al gusto e anche a qualche momento di trasgressione. Se invece l’obiettivo è quello di rendere il consumo della pizza il meno trasgressivo possibile, meglio scegliere una pizza non fritta o che non sia farcita di cibi fritti come le classiche patatine. I grassi trans presenti nella frittura peggiorano infatti la risposta metabolica agli zuccheri.

Accorgimenti Utili per Ridurre l'Impatto della Pizza sulla Glicemia

utilizzare farine non raffinate, semi-integrali e integrali con un buon apporto di fibre;
occhio alla quantità: ordinare una pizza baby piuttosto che dividere la pizza con qualcuno o lasciare 1-2 fette piuttosto che lasciare il bordo;
consumare una pizza semplice senza esagerare con i condimenti: ad esempio una pizza margherita con poca mozzarella più verdure.

La pizza non ha un alto indice glicemico, ma ha un alto carico glicemico (una pizza normale con condimenti classici può contenere fino a 100 grammi di amido) infatti dopo aver mangiato una pizza si avrà un elevato picco di glucosio nel sangue ma lo si raggiungerà lentamente ecco perché lei non lo rileva subito.

Come sicuramente le avrà spiegato il suo diabetologo e/o la sua Biologo Nutrizionista, non si concentri solamente sull'indice glicemico ma tenga in considerazione soprattutto il carico glicemico. La pizza presenta un carico glicemico nettamente maggiore rispetto ad un suo pasto (pranzo o cena che sia) classico. Anche quando mangia la pizza non faccia mai mancare la presenza di verdure. Dopo una pizza infatti si avrà un elevato picco di glucosio nel sangue ma lo si raggiungerà lentamente.

Le proteine e il grasso della mozzarella e quello dell’olio, l’eventuale fibra delle verdure (quella della salsa di pomodoro è poca roba) e della farina quando si sceglie la versione integrale “smorzano” la velocità di ascesa della glicemia, ma c’è un prezzo da pagare: il maggior quantitativo calorico della preparazione. Se si vuole un indice glicemico basso bisogna aggiungere calorie. Per abbassare un poco gli effetti le consiglio di iniziare il pasto con della verdura cruda senza nessun accompagnamento se non un cucchiaino d’olio e limone.

Il mio consiglio è di prediligere una pizza con farine non raffinate e meglio ancora a lievitazione con pasta madre, queste accortezze non solo le faranno scegliere un prodotto di qualità migliore ma contribuiscono a controllare l'impatto glicemico. Inoltre cerchi di abbinare sempre una bella porzione di verdure a piacere, magari da consumare mentre aspetta che arrivi la pizza.

In generale, a causa del contenuto di carboidrati complessivo della pizza il suo consumo può portare a picchi glicemici a distanza di qualche ora. Le consiglio, quando possibile, di consumare una pizza fatta con farina integrale, di mangiare una quantità ridotta rispetto a quella che abitualmente consuma e consideri l’idea di mangiare la verdura prima della pizza, le fibre li contenute l’aiuteranno a gestire i picchi glicemici. Dato che la sua glicata è buona (6), il controllo della glicemia sembra efficace.

Quello che descrivi è un fenomeno tipico legato alla composizione della pizza, che combina carboidrati a lento assorbimento e grassi. L’impasto della pizza, spesso fatto con farine raffinate e caratterizzato da un indice glicemico medio-alto, viene digerito gradualmente. Questo può spiegare perché la glicemia continua a salire anche dopo la terza o quarta ora dal pasto. Per gestire meglio questa situazione, potrebbe essere utile valutare una pizza con impasto integrale o a basso indice glicemico e abbinarla sempre a una porzione abbondante di verdure, che aiutano a rallentare l’assorbimento dei carboidrati. È importante che tu continui a monitorare la glicemia per comprendere come reagisce il tuo corpo e discuterne con il tuo medico o nutrizionista per eventuali adattamenti. Queste oscillazioni sono comuni con pasti complessi come la pizza, ma con qualche modifica potresti riuscire a ridurre questi rialzi prolungati.

Perché la Glicemia Aumenta Dopo Ore?

Ritardo nell’assorbimento dei carboidrati: La pizza contiene sia carboidrati (dalla farina) sia grassi e proteine (dai condimenti e dal formaggio). I grassi e le proteine rallentano la digestione e l’assorbimento dei carboidrati, il che può causare un picco glicemico ritardato, come quello che stai osservando dopo 3-4 ore dal pasto.
Influenza del farmaco: La dapagliflozin, che assumi, aiuta a ridurre la glicemia aumentando l’escrezione di glucosio attraverso le urine.
Composizione del pasto: Sebbene tu stia accompagnando il pasto con verdure (che è un’ottima scelta per gestire la glicemia), il tipo di carboidrati contenuti nella pizza (raffinati) può essere assorbito in modo diverso rispetto a carboidrati complessi o ad alto contenuto di fibre, come quelli che si trovano in verdure, legumi o cereali integrali.

Suggerimenti Aggiuntivi

Fai attenzione alle porzioni: Le porzioni abbondanti di pizza possono essere particolarmente problematiche.
Mantenere una glicata di 6 è un ottimo risultato, e sembra che tu stia facendo un buon lavoro nel gestire la tua condizione.

Benefici per la Salute della Pizza Integrale

Ricco di Fibre, per una Digestione Ottimale

L’impasto integrale è ricco di fibre alimentari, essenziali per mantenere il nostro sistema digestivo in salute. Le fibre aiutano a regolare il transito intestinale, prevenendo problemi come la stitichezza.

Vitamine e Minerali: un Boost di Nutrienti

A differenza della farina raffinata, questa alternativa conserva tutte le parti del chicco di grano, inclusi il germe e la crusca, rendendola ricca di vitamine del gruppo B, vitamina E, magnesio, ferro e zinco.

Gusto e Qualità

A differenza dell’impasto tradizionale, che può risultare neutro, l’impasto integrale è caratterizzato da dolci note di nocciola e un gusto leggermente “terroso”. Uno dei principali vantaggi di questo impasto è la sua texture unica.

Impatto Ambientale

La scelta di utilizzare farina integrale per l’impasto della pizza è anche una scelta ecologica: la produzione di farina integrale ha un impatto ambientale minore rispetto a quella della farina raffinata.Questo perché la farina integrale utilizza l’intero chicco di grano, riducendo così gli scarti e sfruttando al massimo le risorse naturali. Optare per l’impasto con farina integrale spesso significa anche supportare i produttori locali. Molti piccoli agricoltori e mulini locali producono farina integrale in modo tradizionale e sostenibile. Acquistare da loro non solo aiuta l’economia locale, ma riduce anche l’impronta di carbonio associata al trasporto delle materie prime.