Picco Glicemico Dopo la Pizza: Scopri i Segreti per Evitarlo e Gustare Senza Rimorsi!

La pizza napoletana è uno dei piatti italiani più famosi al mondo, riconosciuta come Specialità tradizionale garantita (Stg) nel 2010 e patrimonio immateriale dell’Unesco nel 2017. Sebbene sia una scelta popolare per un pasto veloce e gustoso, è importante considerare il suo valore nutrizionale, consumandola con moderazione e preferendo la versione tradizionale con farina di grano tenero, lievito, acqua e sale.

L'Indice Glicemico della Pizza

"La pizza ha un alto indice glicemico (Ig). Numerosi studi hanno associato il consumo di una dieta ricca di alimenti ad alto Ig all’aumento del rischio di sovrappeso e obesità, di malattie croniche e di alcuni tipi di tumore", spiega Concetta Montagnese dell’Istituto di scienze dell’alimentazione del Cnr. Negli anni, gli esperti hanno cercato di ridurre l’Ig della pizza con impasti innovativi a base di farine integrali e multicereali o arricchite.

Va precisato, però, che aggiungere alimenti contenenti proteine e lipidi a un cibo a base di carboidrati induce un aumento più contenuto dei livelli di glicemia post-prandiali rispetto a un pasto che apporti solo carboidrati. Anche le fibre riducono l’incremento dei livelli di glicemia e, quindi, il picco glicemico.

Ingredienti e Benefici Nutrizionali

Per valutare correttamente le caratteristiche nutritive della pizza, occorre considerare anche gli altri ingredienti. La pizza Margherita tradizionale include mozzarella e pomodori. "Questi ortaggi sono una fonte ottimale di licopene, un potente antiossidante appartenete alla famiglia dei carotenoidi e responsabile del loro tipico colore rosso rubino. L’elevata capacità antiossidante del licopene neutralizza lo stress ossidativo provocato dai radicali liberi e riduce i danni alle proteine, al Dna e ai tessuti", chiarisce l’esperta.

Inoltre, uno studio ha dimostrato che l’estratto di pomodori Corbarino e San Marzano riduce la crescita cellulare del cancro. Il licopene è più biodisponibile quando i pomodori sono cotti e consumati con grassi come l’olio extravergine d’oliva. Quest'ultimo è contraddistinto da un elevato contenuto di acido oleico (circa il 70%), un acido grasso monoinsaturo classificato tra i grassi ‘buoni’, con effetti benefici sulla salute. Contiene anche vari composti fenolici, tra i quali l’oleocantale (responsabile del caratteristico gusto pungente), che svolge un’importante attività antinfiammatoria. Anche il suo apporto di vitamina E è notevole: un cucchiaio di olio extravergine d’oliva ne contiene circa 2,1 mg.

Consigli per un Consumo Moderato

Per evitare che la pizza diventi un cibo dannoso, è bene non esagerare con la sua assunzione, mangiandola nelle giuste dosi e non troppo frequentemente. "Il consumo di una pizza napoletana Stg tipo Margherita, con un peso medio di 462 g, apporta circa 1.000 kcal ed è costituita da 44% di carboidrati, 36% di lipidi e 18% di proteine; considerando le sue caratteristiche nutrizionali, può essere quindi consumata, nel contesto di una sana e corretta alimentazione, come pasto unico non più di una volta a settimana, aggiungendo magari una porzione di verdure, consumata prima o aggiunta al condimento della pizza stessa, in modo da rendere il tutto un pasto completo", conclude Montagnese.

Alcuni consigli aggiuntivi includono:

Preferire la pizza preparata con farina integrale o semi-integrale.
Non c’è bisogno di consumarla senza olio per ‘risparmiare’ calorie.
Non aggiungere alla pizza antipasti o fritture.
Preferire bevande senza calorie, non bere alcolici e/o bevande zuccherate.

Maturazione e Lievitazione: Cosa Sapere

La MATURAZIONE è il tempo in cui i processi chimici di idrolisi enzimatica trasformano gli amidi complessi e le proteine in zuccheri più semplici e amminoacidi. Maggiore è il tempo di riposo dell’impasto, maggiore sarà la presenza di amminoacidi e glucosio liberi, ottenendo una pizza più leggera e digeribile, ma anche con un più alto indice glicemico.

Per LIEVITAZIONE si intende l’azione dei lieviti che si nutrono degli zuccheri contenuti nelle farine e di quelli prodotti durante la maturazione. Questo processo avviene in maniera ottimale a temperatura ambiente (24°/26 °C) e porta alla fermentazione alcolica con produzione di anidride carbonica ed alcol etilico.

Il Paradosso della Pizza

Il concetto di maturazione è legato all'alta digeribilità degli impasti. La scissione per idrolisi dell'amido delle farine porta alla formazione di carboidrati più semplici, più digeribili ma anche più dannosi. Questo è simile a ciò che succede quando si scuoce la pasta. La pasta al dente è meno digeribile, il che rende più lenta la scissione degli amidi a livello intestinale e abbassa l’indice glicemico.

Strategie per Evitare Picchi Glicemici

Orientarsi su cibi a basso indice glicemico è un’ottima strategia per ridurre il rischio di prendere peso, tenere a bada la glicemia e prevenire disturbi come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. "L’indice glicemico misura la risposta media di un soggetto sano all’ingestione di una porzione di alimento contenente 50 grammi di carboidrati, misurata in percentuale rispetto alla risposta a 50 grammi di glucosio", spiega la dottoressa Michela C. Speciani. L’indice glicemico della pizza è generalmente considerato 60, ma può dipendere dalla farina usata e dal tipo di condimento.

Pizza e Glicemia: I Consigli del Nutrizionista

"Di solito, con l’accordo del proprio medico, anche chi ha problemi di glicemia, seguendo una dieta equilibrata e bilanciata, può mangiare la pizza", afferma la dottoressa Speciani. Per ridurre il carico glicemico, è ideale scegliere una pizza preparata con sola farina integrale e condita con ingredienti che apportano proteine, come prosciutto e formaggio. Le proteine e i grassi buoni, come quelli contenuti nell’olio extravergine aggiunto a crudo, modulano la risposta metabolica agli zuccheri, rendendola meno violenta.

È importante fare attenzione alle quantità e alla frequenza di consumo. Se sussistono problemi metabolici, è consigliabile affidarsi a un professionista per una nutrizione personalizzata.

La Pizza Giusta per Chi Ha Problemi di Peso

Se il consumo di pizza è occasionale e non sussistono particolari problemi di salute, si può scegliere la pizza preferita. Se invece l’obiettivo è quello di rendere il consumo della pizza il meno trasgressivo possibile, meglio scegliere una pizza non fritta o che non sia farcita di cibi fritti. I grassi trans presenti nella frittura peggiorano la risposta metabolica agli zuccheri.

Il Ruolo del Glucosio e Come Gestirlo

Il glucosio è uno zucchero onnipresente, presente in natura e addizionato in molti prodotti industriali. Per utilizzarlo in modo intelligente, è utile seguire i consigli della dottoressa Jessie Inchauspé, autrice del bestseller "La rivoluzione del glucosio".

La dottoressa Inchauspé ha monitorato gli effetti del glucosio indossando un CGM (Continous Glucose Monitoring) per 15 giorni, rilevando continue variazioni della glicemia. Ha scoperto che gli up&down del glucosio si riflettono sull’umore e che a ogni picco segue un abbassamento della glicemia, che è tanto più dannoso quanto più è repentino. Per avere una mente lucida e un umore stabile, occorre appiattire la curva glicemica e stabilizzarla il più possibile.

Conseguenze sulla Salute dei Picchi Glicemici

I picchi glicemici possono portare a diabete, aumento di peso, ipertensione arteriosa, problemi cardiovascolari, patologie respiratorie, neurodegenerative, reumatismi articolari, malattie della pelle, disturbi del ciclo e infertilità. Provocano inoltre l’aumento dei radicali liberi e la glicazione, creando un’infiammazione cronica che accelera i processi di invecchiamento.

Valori Ideali di Glicemia

Secondo l’American Diabetes Association (ADA), la glicemia a digiuno dovrebbe essere compresa tra i 60 e i 100 mg/dl, mentre la glicemia postprandiale non dovrebbe superare i 140 mg/dl. Studi più recenti suggeriscono che il valore ideale della glicemia a digiuno debba essere compreso tra 72 e 85 mg/dl.

Strategie per Mantenere Bassa la Glicemia

L’American Heart Association raccomanda di non superare i 25 g di zuccheri semplici al giorno per la donna e i 36 g per l’uomo. Per rallentare l’assimilazione del glucosio, è utile sovvertire l’ordine in cui si mangiano gli alimenti, iniziando con proteine, fibre e grassi, e concludendo con amidi e frutta.

A colazione, è importante evitare alimenti ad alto carico glicemico e preferire proteine, fibre e grassi, seguiti da amidi integrali e frutta. L’esercizio fisico dopo mangiato, come 20 minuti di camminata a passo svelto, può aiutare a tenere alla larga i picchi pericolosi.

Alternative al Saccarosio

La dottoressa Inchauspé sconsiglia dolcificanti di sintesi ed edulcoranti come l’aspartame, il maltitolo, il sucralosio e lo xilitolo, che possono far impennare ugualmente la glicemia e avere diverse controindicazioni.

Come Scegliere la Pizza Giusta

Per una digestione facile e serena, è meglio preferire una pizza ben cotta e ben lievitata, con una lista degli ingredienti contenuta. A fare la differenza è il tipo di farina che si sceglie: meno è raffinata, più i granuli di amido sono grandi, aumentando la presenza di fibre e diminuendo l'indice glicemico. Un ultimo trucco è mangiare, prima della pizza, un abbondante piatto di verdure crude con olio e limone o aceto.

Pizza e Diabete: Come Gestire la Glicemia

In presenza di diabete insulino dipendente, mangiare la pizza può essere un dilemma. I responsabili dell'iperglicemia non sono solo i carboidrati, ma anche grassi e proteine che causano un aumento della glicemia fino a 6-12 ore dopo l'ingestione. L'aggiunta di grassi (come la mozzarella) riduce la risposta glicemica nel primo periodo postprandiale, ma aumenta il rischio di iperglicemia nel tardo periodo postprandiale.

Quando le persone con diabete di tipo 1 consumano proteine con la pizza, si verifica un aumento della glicemia postprandiale e del fabbisogno di insulina. Per ovviare a questo problema, è utile valutare la tipologia di farina da utilizzare per la base, prediligendo una farina integrale ed evitando miscele di farine senza glutine con elevato indice glicemico.

Consigli Pratici per Gestire la Glicemia Dopo la Pizza

Se si nota un aumento della glicemia dopo aver mangiato pizza, si possono adottare diverse strategie:

Consumare verdure: Accompagnare la pizza con un contorno di verdure per tenere a bada la glicemia.
Tipo di pizza: Preferire una pizza con impasto integrale o a basso indice glicemico.
Porzioni: Fare attenzione alle porzioni, evitando di consumare quantità eccessive di pizza.
Monitoraggio: Continuare a monitorare la glicemia per comprendere come reagisce il corpo e discuterne con il medico o nutrizionista.

Il Ruolo dei Farmaci

La dapagliflozin, un farmaco assunto da alcune persone con diabete, aiuta a ridurre la glicemia aumentando l’escrezione di glucosio attraverso le urine. Questo può influenzare la risposta glicemica dopo aver mangiato pizza.

Amido Resistente

Un altro consiglio utile è quello di preparare la pasta (p.e. con pomodoro) la sera prima e poi metterla in frigo coperta in modo che si freddi bene bene. Il giorno dopo scaldare la pasta in padella aggiungendo un uovo battuto a fare una frittata di pasta che cuocerà in padella.

Per essere più precisi: la pasta fredda riduce l'assimilazione dei glicidi, e la pasta freddata e poi successivamente riscaldata (bene) riduce ancora di più l'assimilazione dei glicidi. Questo è valido anche per il riso.

Quando raggiunge il colon, l'amido resistente favorisce inoltre la crescita dei batteri "amici" che loro sì lo digeriscono formando butirrato che riduce gli stati infiammatori non solo dell'intestino ma di tutti gli organi, e diminuisce la permeabilità intestinale rinforzandone le pareti.