Scopri Tutto sulla Patata: Indice Glicemico, Valori Nutrizionali e Tipologie da Non Perdere!

Le patate sono tuberi commestibili prodotti da una pianta erbacea originaria del continente americano e appartenente alla Famiglia delle Solanacee (la stessa di pomodori, melanzane e peperoni). Economiche, facili da cucinare e prive di glutine, le patate garantiscono anche un buon apporto di vitamina C, potassio, calcio e ferro. Queste sono solo alcune delle loro caratteristiche.

Origini e Diffusione

Le comuni patate bianche, tuberi dalle grandi dimensioni, che crescono in poco tempo, facili da cucinare e con un elevato potere saziante, fanno parte della specie Solanum tuberosum, e sono originari del Cile e del Perù, dove crescevano spontanee sugli altipiani, ad un’altitudine di oltre 3.000 metri. Dall’America meridionale la patata arriva in Europa soltanto alcuni decenni dopo la sua scoperta, inizialmente in Spagna e Portogallo. In Italia fu importata dagli spagnoli intorno al 1564, prima negli orti botanici e poi negli orti di famiglia. Scambiata per un tartufo, venne inizialmente assaggiata cruda, con generale disgusto. E’ solo verso la metà del 1.800 che le patate entrano nella produzione agricola e nei ricettari del nostro Paese. Prima era utilizzata solo come nutrimento per gli animali.

Nei secoli, sono state selezionate nuove cultivar, più resistenti o con caratteristiche nutrizionali uniche, come il contenuto di antocianine che ne determinano il colore, la presenza di minerali come il selenio e la resistenza a determinate condizioni climatiche. Di patate ne esistono molte tipologie o varietà, diverse per affinità climatica, caratteristiche della parte aerea e sotterranea.

Valori Nutrizionali

Le patate sono cibi di origine vegetale che rientrano, assieme ai cereali e derivati, nel III gruppo fondamentale degli alimenti. Ricche di carboidrati complessi, con le loro 70÷85 kcal/100 grammi risultano comunque meno energetiche dei cereali secchi crudi secchi, delle farine, della pasta (anche cotta), del pane e dei frutti amidacei (come le castagne e il frutto dell'albero del pane). Ad ogni modo non si deve commettere l'errore di mangiarle come fossero semplici ortaggi. Le patate sono alimenti con discreto potere calorico, più elevato degli ortaggi e dei frutti dolci, ma più contenuto dei semi amidacei quali cereali, legumi, pseudocereali e derivati.

L'energia è conferita principalmente dai carboidrati complessi, seguiti dalle proteine e infine dai lipidi. I glucidi sono prevalentemente complessi (amido), i peptidi a medio valore biologico e i lipidi insaturi polinsaturi. Le fibre sono abbondanti ed il colesterolo è assente. Non contengono glutine, lattosio ed istamina. Tra le vitamine si apprezzano buoni livelli di acido ascorbico (vitamina C) e acido folico (che tuttavia vengono quasi totalmente perduti con la cottura), provitamine A o carotenoidi (soprattutto quelle a pasta rossa) e niacina (vit PP o B3). Per quel che concerne i sali minerali, sono buone le concentrazioni di potassio e zinco.

«Nonostante le patate siano un vegetale, per la loro composizione in termini di macro e micronutrienti e l’apporto calorico, vengono annoverate tra gli alimenti ricchi di amido e di carboidrati. Pertanto, sia nella preparazione dei pasti che nella loro valutazione qualitativa, le patate non possono essere considerate un semplice contorno vegetale, ma un sostituto di pasta, pane, cereali e prodotti da forno.

Le patate sono composte principalmente da carboidrati, primariamente sotto forma di amido. Il contenuto di carboidrati varia dal 66-90% del peso secco. Anche se le patate non sono un alimento ricco di fibre, possono rappresentare una fonte significativa di fibre per coloro che le mangiano regolarmente. Le patate sono una buona fonte di diverse vitamine e minerali, in particolare potassio e vitamina C.

Varietà Colorate

Negli ultimi anni sono fortunatamente comparse anche patate la cui polpa presenta una colorazione viola, rossa o tendente al blu. Questi tuberi apportano quantitativi elevati di molecole antiossidanti che fanno parte della famiglia delle antocianine e che si sono dimostrate efficaci sia nel controllo della pressione sanguigna, nella riduzione dei livelli di infiammazione e anche in modelli sperimentali di cancro. L’ideale sarebbe quindi variare nella scelta e non eccedere nel consumo, limitandosi a 2-3 volte a settimana.

Patate e Dieta

Le patate sono alimenti senza glutine e sono adatte all’alimentazione di soggetti celiaci, con allergia alle proteine del grano e derivati o che presentano sensibilità al glutine. Le patate si prestano a qualunque regime nutrizionale, anche se in occidente vengono spesso utilizzate come ingrediente di ricette ipercaloriche, delle quali peraltro si tende ad abusare sia in termini di porzione che di frequenza di consumo. Le patate infatti, per la loro gradevolezza, tendono a sostituire la consuetudinaria porzione di verdura.

Questo vale per i golosi, per i capricciosi e per i bambini, che in questo modo assumono meno fibre, vitamine ed antiossidanti fenolici. Grosse e frequenti porzioni di patate sono da evitare nella dieta del diabetico tipo 2 e dell'ipertrigliceridemico; soprattutto cucinate con abbondanti grassi, andrebbero eliminate nel regime nutrizionale dimagrante contro l'obesità. Non hanno controindicazioni nella dieta per la celiachia, per l'intolleranza al lattosio e all'istamina. Nelle persone predisposte, possono essere responsabili di reazione allergica alimentare.

Le patate, quindi, possono comparire anche nei menù con un ridotto apporto calorico come valida alternativa a pane e pasta. In molti scelgono di escludere le patate dalla dieta a causa del loro apporto energetico. In realtà, se usati in sostituzione ai cereali ed ai legumi (le altre due fonti di amido nella dieta), mantenendo la stessa porzione, questi alimenti contribuiscono a diminuire sensibilmente il bilancio calorico generale. Non bisogna tuttavia dimenticare che in cucina le patate, pur avendo caratteristiche nutrizionali più simili ai semi amidacei, vengono utilizzate prevalentemente come contorno.

E' tuttavia possibile contestualizzare le patate anche come contorno senza alterare significativamente il bilancio energetico associandole, per esempio, alle pietanze a base di uova o di pesce magrissimo. La porzione media di uova è infatti di 1 o massimo 2 per volta, per un totale di 60-120 kcal; in questo caso mangiare 200 g di patate (150 kcal circa) non provoca alcuno scompenso. Lo stesso dicasi per le pietanze a base di merluzzo, platessa, gamberi, polpo, seppia, calamaro ecc, dei quali la porzione media corrisponde a 100-150 g per un totale di 75-115 kcal.

Le patate possono tranquillamente essere integrate nella dieta come fonte di carboidrati, anche più volte a settimana, inserite in un regime alimentare corretto. La porzione ideale varia in base al fabbisogno energetico individuale, all'età e al livello di attività fisica. Un esempio eccellente di pasto bilanciato è l'insalata di patate fredda, arricchita con verdure e legumi. Le patate di per sé non fanno ingrassare, poiché hanno un contenuto calorico moderato.

Indice Glicemico e Cottura

«La cottura delle patate ne influenza sia l’apporto calorico, ma soprattutto l’effetto sulla glicemia. Il freddo permette all’amido di riorganizzarsi in molecole più difficili da assorbire e anche un successivo riscaldamento non riesce a modificare questa nuova struttura. Sembra che questa modalità di cottura sia in grado di ridurre del 25% l’impatto sulla glicemia.

L'indice glicemico (IG) delle patate è generalmente elevato (80-95). L’IG può però variare in base alla varietà e al metodo di cottura (ad esempio, le patate bollite hanno un IG più alto delle patate fritte).

Le patate di solito hanno un alto indice glicemico (IG), il che le rende inadatte alle persone con diabete. Tuttavia, il modo in cui il consumo di patate influisce sulla glicemia dipende in gran parte dal tipo di patata, dalle dimensioni della porzione e dal metodo di cottura.

Sfatiamo insieme qualche falso mito: Le patate fanno ingrassare?

Quando si parla di patate e diabete, l'attenzione si concentra sull'indice glicemico (IG), che nelle patate è generalmente elevato (80-95). Tuttavia, non significa che i diabetici debbano eliminarle completamente dalla dieta. L'importante è la consapevolezza e l'inserimento in un piano alimentare ben studiato, preferibilmente con il supporto di un professionista dell'alimentazione.

È cruciale sapere che l'IG delle patate varia in base al metodo di cottura. Questo avviene perché la frittura modifica la struttura dell'amido, rendendolo meno disponibile per una rapida digestione.

Uno studio condotto su 10 tipologie di batate giamaicane, è andato a testarne l’indice glicemico una volta assunte da persone diabetiche, a seconda della tipologia di cottura: arrosto, fritte, al forno e bollite. Le patate bollite hanno mostrato il più basso valore di indice glicemico (41 ± 5-50 ± 3), rispetto a quelle fritte, a quelle al forno (82 ± 3-94 ± 3) ed arrosto (79 ± 4-93 ± 2), che ne mostravano i valori più alti. Questo perché la metodica di cottura può alterare la struttura degli amidi come rapporto amilosio-amilopectina ed impattare in modo diverso sulla risposta glicemica postprandiale: la bollitura gelatinizza l’amido e rompe la struttura amilosio-amilopectina, rendendola più disponibile alla digestione da parte degli enzimi, mentre la cottura in olio della frittura, per la presenza di grassi, consente un indice glicemico medio tra quello basso della bollitura e quello alto della cottura arrosto.

Questo studio ha messo alla luce come il consumo di un alimento ad elevato contenuto di carboidrati come le patate, non debba essere evitato del tutto in alcuni soggetti, ma possa essere consentito con alcuni accorgimenti nelle metodiche di cotture.

La scelta del metodo di cottura incide significativamente sul profilo nutrizionale delle patate. Per preparare le patate dolci o normali in modo sano, sono consigliati metodi di cottura più salutari come la bollitura o la cottura al forno. Mantenere la pelle consente di avere un apporto maggiore di fibre. Servire con erbe o spezie fresche invece di formaggio, burro e sale. Anche l'abbinamento delle patate con cibi che hanno meno carboidrati, come proteine magre e verdure non amidacee, può limitare il loro effetto sulla glicemia. L'abbinamento con i cereali è il più insidioso per quanto riguarda l'innalzamento degli zuccheri nel sangue.

Studio sugli effetti della conservazione a freddo e dell’aggiunta di aceto

L’obiettivo di questo studio è stato indagare gli effetti della conservazione a freddo e dell’aggiunta di aceto sulle risposte glicemiche e insuliniche a seguito di un pasto a base di patate, in soggetti sani.

I test sono stati effettuati, presso la Applied Nutrition and Food Chemistry della Lund University in Svezia, su un totale di 13 volontari sani. Questo studio sperimentale ha testato quattro tipologie di pasti: patate appena bollite, patate bollite e conservate fredde (8°C, 24 h), patate bollite e conservate fredde (8°C, 24 h) con aggiunta di salsa vinaigrette (8 g di olio d'oliva e 28 g di aceto bianco (6% di acido acetico)) e pane bianco come riferimento. Tutti i pasti, che fornivano 50 g di carboidrati disponibili, sono stati serviti come colazione in ordine casuale dopo una notte di digiuno. Campioni di sangue capillare sono stati raccolti a intervalli di tempo durante 120 minuti per l’analisi della glicemia e dell’insulina sierica. Gli indici glicemici (GI) e insulinemici (II) sono stati calcolati, dalle aree incrementali, usando il pane bianco come riferimento.

La conservazione a freddo delle patate bollite ha aumentato in modo significativo il contenuto di amido resistente (RS) dal 3.3 al 5.2% (base di amido). Gli indici di GI e II delle patate fredde, alle quali è stato aggiunto l’aceto (GI/II = 96/128), sono stati significativamente ridotti del 43% e del 31%, rispettivamente, rispetto ai GI/II delle patate appena bollite (168/185). Inoltre, la conservazione a freddo, di per sé, ha abbassato l’II del 28% rispetto al valore corrispondente per le patate appena bollite.

In conclusione, questo lavoro ha dimostrato che la conservazione a freddo delle patate bollite ha generato quantità apprezzabili di RS. Inoltre, la conservazione a freddo e l’aggiunta di aceto hanno ridotto la glicemia acuta e l’insulinemia, in individui sani, dopo un pasto a base di patate. I risultati mostrano che le elevate caratteristiche glicemiche e insulinemiche, comunemente associate ai pasti a base di patate, possono essere ridotte utilizzando condimenti a base di aceto e/o raffreddando i prodotti a base di patate.

Consigli per il Consumo

Per aumentare l’apporto di fibre e nutrienti, e limitare gli effetti negativi sulla glicemia, sarebbe consigliabile consumare le patate con la buccia. Infatti, nella buccia sono contenuti circa il 50% dei fitocomposti ad azione antiossidante e le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri. Sfortunatamente, le patate sono irrorate con fungicidi e pesticidi durante la fase di crescita e successivamente trattate con sostanze che ne impediscono la germinazione durante lo stoccaggio nei magazzini.

Alcuni di questi prodotti sono solubili e penetrano al disotto della buccia; il lavaggio accurato ne elimina circa il 25% ed è quindi importante eseguire una sbucciatura adeguata. «Nei soggetti che presentano una condizione di alterati livelli glicemici, una condizione nota come insulino-resistenza o “pre-diabete”, le patate dovrebbero essere consumate con attenzione. Inoltre, l’abbinamento con alimenti ricchi di fibre e con ridotto carico glicemico, sicuramente renderà il pasto ancora più equilibrato.

Le patate sono commestibili solo cotte. Crude, soprattutto mal conservate (germogliate) e con la buccia, oltre a risultare indigeste, possono contenere livelli "fastidiosi" di solanina (un alcaloide tossico). Si prestano a moltissimi tipi di ricette, appartenenti soprattutto al gruppo dei contorni e dei primi piatti.

Le patate possono essere mangiate da sole o all'interno di ricette più o meno complesse. In sé, il tubero di patata (sbucciato) richiede un trattamento termico completo e profondo.

Lessatura: in acqua bollente o affogatura, a vapore e al microonde; anche a pressione. La lessatura si può applicare a tubero intero o a pezzi, con o senza buccia.
Sbianchitura o bianchitura in acqua bollente o a vapore: non è una vera e propria cottura bensì una precottura.
Arrosto: principalmente al forno, meglio senza buccia (con unica eccezione delle patate novelle).
Fritte: le patate si possono friggere sia in olio vegetale che in strutto. Tuffarle nell'olio o nel grasso alla giusta temperatura (180 °C).
Stufate: in casseruola, tagliate a pezzi grossolani, cucinate a fuoco lento aggiungendo acqua o brodo fino a raggiungere la consistenza ideale.

Precauzioni

Nelle persone predisposte, possono essere responsabili di reazione allergica alimentare. A causa della loro tendenza a fermentare, le patate sono controindicate negli stati di dilatazione gastrica; piccole porzioni di patate lesse vengono tollerate in caso di gastrite ed ulcera.

Germogli e parti verdi: attenzione alla solanina. Le patate, se non conservate correttamente in un luogo buio e fresco, possono sviluppare germogli e parti verdi. Questi segnali indicano la presenza di solanina, una sostanza tossica che la pianta produce come difesa naturale. La solanina è maggiormente concentrata nella buccia e nelle aree verdi o germogliate della patata. Per minimizzare il rischio, è fondamentale evitare il consumo di patate eccessivamente verdi o germogliate.

In caso di germogli o piccole aree verdi, comunque, è possibile renderle sicure per il consumo. In consiglio è di eliminare con cura i germogli, pelare bene la patata e rimuovere tutte le parti verdi prima della cottura. Una buona cottura contribuisce ulteriormente a degradare la solanina, riducendone drasticamente la concentrazione.

L’alto contenuto di potassio richiede una particolare attenzione per le persone affette da insufficienza renale. In questi casi, i reni hanno una capacità ridotta di filtrare ed eliminare l'eccesso di potassio dal sangue. Questo può portare a livelli pericolosamente alti e a problematiche cardiache.

Le patate, pur essendo un alimento salutare, possono in rari casi interagire con alcuni farmaci. Il loro elevato contenuto di potassio, ad esempio, potrebbe essere un problema per chi assume diuretici risparmiatori di potassio. Sebbene siano meno comuni rispetto ad altri alimenti, alcune persone potrebbero manifestare allergie o intolleranze alle patate. I sintomi possono variare da lievi reazioni cutanee o gastrointestinali a manifestazioni più severe.

Patate Dolci (Americane)

Un caso particolare è quello delle patate dolci, conosciute anche come patate americane. Per l’elevato contenuto di antiocianine e betacarotene, soprattutto nelle varianti colorate, la patata americana può essere considerata un cibo funzionale con notevoli effetti benefici per la salute, soprattutto per i paesi in via di sviluppo.

Le patate dolci e normali sono entrambe ortaggi a radice tuberosa, ma differiscono per aspetto e gusto. Provengono da famiglie di piante differenti, offrono diversi nutrienti e influenzano il livello degli zuccheri nel sangue in modo diverso. Entrambe le varietà sono originarie di regioni dell'America centrale e meridionale, ma ora vengono coltivate e consumate in tutto il mondo. Le patate dolci hanno in genere la buccia marrone e la polpa arancione, ma sono disponibili anche nelle varietà viola, gialle e rosse.

A seconda del tipo e del processo di cottura, le patate dolci possono avere un IG di 44-94. Le patate dolci al forno tendono ad avere un IG molto più alto di quelle bollite a causa di come gli amidi si gelificano durante la cottura.

La patata dolce è a metà tra la zucca e la patata, quindi, il suo uso in cucina è versatile. Si presta alla preparazione di numerose ricette, può essere mangiata anche cruda e in tal caso il suo sapore ricorda quello della carote. Può essere utilizzata anche per la preparazione di dolci. È necessario però qualche accorgimento: la batata è molto più tenera della patata tradizionale e la sua cottura avviene in tempi assai più brevi.

In sintesi, le patate sono un alimento versatile e nutriente che può essere incluso in una dieta equilibrata, tenendo conto del metodo di cottura edelle porzioni consumate. Variando le tipologie e prestando attenzione alla preparazione, è possibile sfruttare al meglio i benefici che questi tuberi offrono.