Le patate sono un ingrediente versatile in cucina, ma spesso discusso a tavola per il loro impatto sulla glicemia, ovvero sui livelli di zuccheri nel sangue. Tuttavia, il loro sapore è piacevole e il loro corredo nutritivo prezioso, per cui non occorre per forza rinunciarvi. Ma come abbassare l’indice glicemico delle patate più dolci? Le patate, nonostante abbiano un contenuto di carboidrati importante, possono essere parte di una dieta equilibrata se consumate con moderazione e abbinate correttamente.
Offrono, infatti, una serie di nutrienti utili per la salute sia fisica sia mentale, come antiossidanti (per esempio la vitamina C) e i flavonoidi, oltre a minerali preziosi come il potassio e il magnesio e a tante vitamine del complesso B, in particolare vitamina B1, B2, B3, B5 e B9, essenziali per il metabolismo, e triptofano, un aminoacido essenziale prezioso per la salute e il benessere emotivo.
Indice Glicemico delle Patate: Che Cos’è?
«L'indice glicemico (IG) delle patate e di qualsiasi altro alimento che contenga carboidrati misura la velocità con cui aumenta i livelli di zucchero nel sangue» spiega la nutrizionista Monica Giovacchini. «Gli alimenti con indice glicemico alto, quindi superiore a 70, causano un rapido aumento della glicemia, mentre quelli con indice glicemico più basso, inferiore a 55, la mantengono stabile. Le patate, ricche di amido, hanno un indice glicemico variabile in base al tipo, al metodo di cottura e alla preparazione. Controllare l’indice glicemico è essenziale per gestire il peso e prevenire picchi glicemici, che aumentano la produzione di insulina e la sensazione di fame. Per chi soffre di diabete di tipo I e II, mantenere stabile la glicemia è fondamentale».
Tipi di Patate a Basso Indice Glicemico: Quali Scegliere
«Le patate dolci hanno un indice glicemico mediamente più basso rispetto alle patate tradizionali grazie alla maggiore quantità di fibre e amido resistente che viene assorbito più lentamente. Le patate tradizionali contengono invece amidi più facilmente digeribili e assimilabili» dice l’esperta. «Alcune varietà hanno un indice glicemico inferiore, come le patate a buccia rossa, viola, novelle e a pasta gialla o cerosa (es. Yukon Gold) perché contengono più fibre, amido resistente e hanno una struttura compatta che ne rallenta la digestione» dice la nutrizionista.
«Anche le patate novelle e quelle con la buccia sottile hanno più amido resistente e fibre, che ne riducono l’impatto sulla glicemia sia per via della loro struttura più compatta sia per l'alto contenuto di acqua».
Metodi di Cottura per Ridurre l’Indice Glicemico delle Patate
«Per abbassare l’indice glicemico delle patate più dolci, è meglio bollirle o cuocerle al vapore con la buccia, evitando cotture troppo prolungate o ad alte temperature come la frittura. Consumandole fredde dopo la cottura, si forma più amido resistente, che riduce ulteriormente l’indice glicemico. Durante la cottura, l’amido si gelatinizza, rendendolo più digeribile. Con il raffreddamento, l’amido si ricristallizza, diventando meno digeribile e con un impatto migliore sulla glicemia».
Patate a Basso Indice Glicemico: Gli Abbinamenti Migliori a Tavola
Come abbinare le patate più dolci per controllare l’indice glicemico? «Per gestire l’indice glicemico delle patate è bene abbinarle a verdure ricche di fibre (spinaci, broccoli, zucchine), legumi (ceci, fagioli), proteine magre (pollo, pesce, uova) e grassi sani (olio extravergine di oliva, avocado, frutta secca) aiuta a bilanciare l’indice glicemico. Anche alimenti fermentati e spezie contribuiscono a stabilizzare la glicemia. Un’altra strategia che si può adottare in cucina per abbassare l’indice glicemico delle patate è lavarle, cuocerle e mangiarle intere con tutta la buccia.
Indice Glicemico e Carico Glicemico: Qual è la Differenza?
È importante distinguere tra indice glicemico (IG) e carico glicemico (CG). L’Indice glicemico di un alimento (IG) è un valore che indica la rapidità con cui alimenti che contengono carboidrati fanno aumentare la glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue). Il carico glicemico è influenato dalla quantità di carboidrati nell’alimento e dall’Indice Glicemico dell’alimento stesso.
In 100 gr di patate ci sono 17 gr di AMIDI. In 100 gr di fagioli di amidi ci sono 63 gr. Eppure i legumi hanno carico glicemico minore delle patate. Quindi, i legumi, hanno un contenuto maggiore di amidi (carboidrati complessi). Eppure hanno un carico glicemico (CG) minore rispetto a quello delle patate. Infatti, andiamo da un CG di circa 85 (per le patate bollite) ad un CG di circa 20 per i fagioli. Ricordiamo che il CG influenza poi i livelli di glicemia (glucosio ematico).
L’IG dipende dalla composizione dell’amido, quindi dal rapporto amilosio/amilopectina. L’amilopectina, amido a struttura ramificata, sarà più facilmente attaccabile dagli enzimi digestivi rispetto all’amilosio. Nelle patate abbiamo un % di amilosio decisamente più bassa (17-22%) rispetto a quella dei legumi (dal 33 al 66%). Ecco perchè le patate hanno impatto sulla glicemia. Inoltre i legumi contengono fibra. In particolare fibra solubile che, a livello intestinale (intestino tenue dove avviene l’assorbimento degli zuccheri), essendo solubile in acqua, formerà un gel che riduce l’assorbimento degli zuccheri.
Indice Glicemico e le Patate Selenella
Le patate Selenella sono inoltre ricche di selenio e se le patate vengono cotte e consumate con buccia la quantità di minerali aumentano. Sebbene le patate abbiano un indice glicemico elevato, non si può dire la stessa cosa del loro carico glicemico, che risulta molto basso. L’indice glicemico indica infatti la variazione dei livelli di zuccheri nel sangue (la glicemia) in seguito all’assunzione di una determinata quantità di zuccheri attraverso gli alimenti, mentre il carico glicemico tiene conto anche della quantità di zuccheri presenti nell’alimento.
Strategie per Abbassare l'Indice Glicemico delle Patate
Esistono però alcune strategie da adottare per abbassarne l’indice glicemico e godere a pieno delle loro proprietà nutrizionali:
- Per evitare un elevato indice glicemico è innanzitutto importante acquistare patate giovani.
- La buccia delle patate contiene moltissime fibre che riducono l’indice glicemico dell’alimento, oltre a essere veri e propri “spazzini” del sangue e aiutare l’intestino.
- Se preparate le patate bollite, il consiglio è di mangiarle fredde.
- Alcune ricerche dimostrano che se alle patate vengono aggiunte verdure riche di fibra es. cime di rape o broccoli, le fibre di questi ortaggi rallentano la velocità di assorbimento degli zuccheri abbassandone l'indice glicemico.
Le patate sono molto ricche di Vitamina C, ma anche di vitamina A, B3, B6, B2 e B1 e di minerali essenziali per il nostro benessere come ad esempio il ferro, lo zinco, il fosforo il rame, il calcio ed il magnesio, senza contare tutte le loro proprietà antiossidanti.
Come si Misura l’Indice Glicemico dei Vari Alimenti?
L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).
Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante. I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Fruttosio | 23 |
I cibi che hanno un alto indice glicemico vengono assorbiti più rapidamente e danno una risposta più rapida rispetto ai cibi a basso IG. Quindi se noi pensiamo a un alimento con alto IG che è 100 è lo zucchero bianco e infatti lo utilizziamo proprio quando vogliamo fare alzare la glicemia - nel corso di una crisi ipoglicemia - perché è quello più efficace nel breve tempo.
Indice Glicemico: Quali Fattori lo Influenzano?
Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:
- La composizione dell’alimento;
- Il luogo di coltivazione e di raccolta;
- Il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
- La combinazione con altri alimenti;
- Il tipo di cottura;
- Il grado di maturazione (per es. per la frutta).
Questi sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.
Deamidare il Riso Aiuta a Ridurne l’Indice Glicemico
Sappiamo che ci sono diverse varietà di riso e ciascuna ha un Indice Glicemico diverso, mediamente pari a IG = 70 (per 100 g di riso, 330 kcal, CHO 85 g, proteine 7 g, fibre 1 g). Se si ha a disposizione un po’ di tempo, è possibile de-amidare il riso prima di consumarlo, così da ridurne l’Indice Glicemico:
- Mettere il riso in ammollo in una ciotola di acqua fredda.
- Lasciare in ammollo per 2-3 ore o più, cambiando spesso l’acqua. In questo modo, parte dell’amido rimane nell’acqua.
- Sciacquare.
- Procedere con la cottura.
La Quantità Consumata di Alimento Fa la Differenza
Molti alimenti con un indice glicemico basso sono integrali e sono ricchi di nutrienti come fibre, vitamine, minerali e altri componenti importanti per la salute, perciò è consigliabile inserirne molti nel proprio menù quotidiano. Tuttavia, è importante tenere sempre d’occhio anche la quantità che si assume di ciascun alimento.
Che Cos’è il Carico Glicemico (CG)?
Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. a porzione
A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.
Tabella: Esempi di Carico Glicemico
| Alimento | Carico Glicemico (CG) |
|---|---|
| Pane ai cereali | 19 |
| Pane bianco | 17 |
Aumentando la quantità consumata di pane bianco, a parità di IG, il carico glicemico raddoppia. Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.
Indice Glicemico delle Patate
L’elevato indice glicemico della patata significa che essa “cede” il glucosio molto velocemente nel sangue, quasi come fa lo zucchero puro. Per questo motivo mangiando delle patate si ottiene rapidamente energia ed ecco spiegato per quale motivo le patate, per esempio quelle fritte, sono uno degli snacks preferiti dalla maggior parte delle persone.
Considerazioni Nutrizionali Generali
È importante sottolineare che le patate dovrebbero essere considerate come alternative ai carboidrati complessi quali pasta e pane, piuttosto che come verdure. Ciononostante, analogamente alle verdure, le patate forniscono un apporto significativo di micronutrienti, tra cui ferro, potassio, magnesio, zinco, rame e, in alcuni casi, selenio. Sono inoltre fonte di vitamine del gruppo B, con particolare rilevanza per la B5 e la B6.
Oltre alle vitamine e ai minerali le patate contengono diversi composti fitochimici, tra cui carotenoidi e polifenoli, come l’acido clorogenico, noto per le sue proprietà antiossidanti.
Fattori che Influenzano l'IG delle Patate
La temperatura di consumo della patata influisce sull’indice glicemico in misura maggiore rispetto a pasta e riso.
Modalità di cottura: Le patate fritte sono ricche di grassi e calorie a causa del processo di frittura e degli oli utilizzati, il che può contribuire più rapidamente all’aumento di peso se consumate frequentemente e in grandi quantità (le calorie sono più del doppio a parità di peso).
Non bisogna infine dimenticare che, a parità di calorie, la quantità di patate (senza condimenti) rispetto all’equivalente di pane/pasta è molto più voluminosa, il che significa che si può consumare una porzione più grande di patate mantenendo lo stesso apporto calorico.
Abbinamenti Alimentari
È opportuno prestare attenzione quando le patate vengono associate ad altri alimenti ad alto contenuto calorico o glicemico all’interno dello stesso pasto. Come evidenziato anche dai medici della Mayo Clinic, l’abbinamento delle patate con alimenti ricchi di proteine di alta qualità, fibre e grassi insaturi può modulare la digestione degli amidi, favorendo un rilascio più graduale di glucosio nel flusso sanguigno.
Un’alternativa alle patate comuni, potenzialmente preferibile sotto il profilo nutrizionale, è rappresentata dalle patate dolci americane o batate.
leggi anche:
- Indice Glicemico della Patata Dolce Bianca: Scopri Proprietà, Benefici e Perché è Meglio delle Patate Comuni!
- Patata Viola: Scopri Tutti i Benefici, Valori Nutrizionali e la Storia Sorprendente!
- Scopri il Segreto della Patata Rossa Dolce: Indice Glicemico e Benefici Nutrizionali Sorprendenti!
- Scopri il Significato Nascosto dei Colori delle Provette per gli Esami del Sangue!
- Esame del Sangue in Gravidanza: Scopri Quando Farlo e Perché È Fondamentale per la Tua Salute!