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Pasta Sfoglia a Basso Indice Glicemico: Ricette e Consigli

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Eccoci ad un altro appuntamento con le ricette a basso indice glicemico. Pensare di mangiare una torta salata in un piano alimentare dimagrante senza troppi sensi di colpa ci sembra impossibile, dal momento che l’ingrediente di base principale è la pasta sfoglia, notoriamente ricca di grassi, soprattutto quelli idrogenati che andrebbero evitati.

Indice e Carico Glicemico: Cosa Sono?

Cosa si intende per indice e carico glicemico, e qual è la differenza tra questi due valori? A fare chiarezza su questo tema, troppo spesso confuso, ci viene in soccorso, come sempre, la nostra esperta Arianna Rossoni, dietista, docente e responsabile del progetto Equilibrio Donna.

Sulla base di questo dato, è possibile suddividere gli alimenti in tre grandi gruppi:

  • Alimenti a basso indice glicemico: legumi, verdure (tranne alcune eccezioni), yogurt intero naturale (senza zuccheri aggiunti), cioccolato fondente almeno all'85 per cento di cacao, pane di segale integrale al cento per cento, amaranto, quinoa e frutta (salvo alcune tipologie più zuccherine).
  • Alimenti a medio indice glicemico: farro, avena, riso integrale, pane al cento per cento integrale, grano saraceno, orzo, uva, cachi, fichi, banane, mandarini, carote e zucca cotte.
  • Alimenti ad alto indice glicemico: tra questi, troviamo pasta raffinata, pane e riso bianchi, gnocchi, gallette di riso e mais, frutta essiccata, patate, patate dolci, tuberi cotti (rape, tapioca, manioca…), sciroppi e zuccheri.

Parlare solo di questo valore, tuttavia, è improprio perché non si tiene conto della quantità di carboidrati ingeriti per porzione. "Secondo l'indice glicemico la velocità con cui i carboidrati della zucca e della pasta si riversano nel sangue è più o meno la stessa, ma chiaramente una porzione di pasta ne ha una quantità differente rispetto a una di zucca o di carote, per esempio". Con il tempo ci si è resi conto che, più che a questo parametro, è importante porre attenzione al carico glicemico di un alimento: "questo - puntualizza Rossoni - tiene conto sia dell'indice glicemico sia della porzione di carboidrati; mentre il primo è un valore assoluto, il secondo cambia a seconda che io mangi 50, 70, 100 grammi di pasta".

E quindi quale strategia è più giusto attuare? A scopi salutistici, è utile mangiare carboidrati a medio indice glicemico con delle porzioni non troppo abbondanti e preferibilmente abbinati a una porzione di proteine e/o di grassi buoni; in questo modo andremo a comporre un pasto completo di tutti e tre i macronutrienti: l'indice glicemico resterà tale e quale, ma a cambiare sarà un altro valore molto importante, ovvero l'indice insulinemico.

L'Indice Insulinemico: Di Cosa Si Tratta

Questo valore indica la capacità di un alimento di stimolare la produzione di insulina (anche quei cibi composti prevalentemente da proteine o grassi ne posseggono uno). "L'insulina è l'ormone che noi produciamo in risposta all'assunzione di cibo, risposta a qualsiasi cibo. Indice e carico glicemico, invece, hanno a che fare solo con i carboidrati". "La curva non è ‘dolce' - prosegue Arianna - quando si mangiano troppi carboidrati, di qualsiasi indice o carico glicemico, o parecchi latticini, sia in termini di porzioni sia di frequenza".

Come modulare l'indice insulinemico? Facendo pasti completi, preferendo fonti di carboidrati integrali e abbinandole a proteine che possono essere sia vegetali sia animali. "Non è una regola tassativa quella di preferire sempre l'integrale perché dipende dalla porzione di ciò che si mangia e dall'alimentazione nel suo complesso". La scelta del prodotto integrale, più che per il discorso relativo a insulina e glicemia, è importante perché apporta fibre e altri micronutrienti utili a livello intestinale e all'organismo in generale, ma è stato visto che, in merito a questo aspetto, non produce un vantaggio così decisivo.

Aggiungere aceto a un ingrediente o a una preparazione permette di modulare meglio la glicemia e l'insulina postprandiale. "Per questa ragione viene utilizzato anche nelle diete prescritte per patologie a insulino-resistenza o diabete".

Strategie per Abbassare l'Indice Glicemico

  • Costruire un pasto sano e bilanciato composto da una giusta quantità di carboidrati, preferibilmente integrali (ma non necessariamente), una fonte di proteine, che può essere animale o vegetale, e una di grassi buoni.
  • Aggiungere al pasto una quota consistente, ma non eccessiva, di fibre e verdure.
  • Utilizzare, ove possibile, abbondante cannella. Si è visto avere un duplice effetto: ipoglicemizzante dopo il pasto e di riduzione dello stato infiammatorio associato a situazioni di insulino-resistenza o intolleranza glucidica.
  • Esistono poi delle differenze tra alimento cotto e crudo; l'indice glicemico aumenta leggermente nel primo caso perché gli zuccheri contenuti in esso diventano immediatamente disponibili.
  • Per abbassare il carico glicemico di alcuni tuberi o vegetali piuttosto zuccherini, come patate, tapioca, zucca, carote o rape rosse, per esempio, si consiglia di condirle con olio extravergine di oliva a crudo; l'abbinamento a un grasso buono ha un impatto positivo sui livelli glicemici.
  • Un altro fattore importante è la temperatura e il tempo di cottura; più cuociamo un alimento e più si innalza il suo indice glicemico. Bene, quindi, mangiare una buona pasta cotta al dente, del riso, precedentemente lessato e lasciato raffreddare, e delle patate bollite e fatte stiepidire.
  • Quando si realizzano dei biscottini o delle torte fatte in casa, può essere utile, oltre che eccezionalmente gustoso, unire anche una manciata di mandorle o nocciole, del cioccolato fondente, del burro di frutta a guscio, dello yogurt greco naturale oppure delle uova; lo stesso dicasi per le colazioni o gli spuntini; renderli più completi ed equilibrati ci consentirà di modulare l'innalzamento della glicemia e la secrezione dell'insulina, mantenendoci sazi ed efficienti più a lungo.
  • Per un dolce a basso carico glicemico, inoltre, è possibile sostituire il classico zucchero semolato con l'eritritolo, dolcificante di derivazione naturale.

Come Comporre Pasti a Basso Indice Glicemico

Per realizzare un pasto sano e ben bilanciato, è possibile seguire il cosiddetto piatto di Harvard. Per quanto riguarda i carboidrati, è opportuno prediligere alimenti in chicco e il più integri possibili, facendoli poi ruotare con altre fonti glucidiche come per esempio le patate, il pane e i prodotti da forno. Per le fonti proteiche, invece, si suggerisce di variare tra carne, pesce, uova e legumi, con una minore frequenza del consumo di formaggi e latticini perché, a differenza delle altre, hanno più grassi e un indice insulinemico maggiore.

"Il latte è un alimento che fa crescere (un bambino, un vitello, un agnello…) - chiarisce Arianna - e l'insulina è quell'ormone che è responsabile, in dialogo con altri ormoni, di indurre appunto la crescita; nell'uomo può essere quindi controproducente in termini di salute generale". Come condimento è bene preferire olio extravergine di oliva, aggiunto possibilmente a crudo. In cottura, invece, i grassi che reggono meglio le alte temperature sono il burro chiarificato, l’olio di cocco estratto a freddo e sempre l'extravergine.

Qualche esempio? Puoi optare per una fetta di pane di segale tostato con marmellata, da completare con una manciata di semi oleosi, della crema di frutta secca o un ovetto cotto alla coque; puoi realizzare dei golosi pancakes con farina di avena integrale e albumi, da guarnire con frutta fresca e scaglie di cioccolato fondente, o ancora un caldo e corroborante porridge con fiocchi di riso, latte vegetale, frutta fresca e mandorle a lamelle.

E come spuntini? Se se ne sente la necessità, poiché non sono obbligatori, il consiglio è di renderli sempre il più equilibrati possibile: un frutto da associare a un pugnetto di frutta secca, uno yogurt bianco naturale insieme a due quadratini di cioccolato fondente o ancora due gallette con due fettine di prosciutto crudo o un cubetto di parmigiano, se ami le merende salate.

Ricette a Basso Indice Glicemico

Dalla prima colazione fino alla cena, ecco delle proposte semplici, gustose e molto appaganti per comporre un menu a basso indice glicemico.

Ricette a basso indice glicemico per la colazione

  1. Overnight oats: L'overnight oats è una preparazione di origine anglosassone, la variante fredda e senza cottura del classico porridge, perfetta da gustare a colazione per iniziare con il piede giusto la giornata, o consumare all'ora dello merenda per una pausa sana e genuina. Per prepararla, ti basterà miscelare in un vasetto la crusca di avena con il latte di riso e i mirtilli freschi e guarnire poi il tutto, dopo un tempo di riposo in frigo di almeno 10 ore, con yogurt greco, mirtilli e mandorle a lamelle.
  2. Açai bowl: la ricetta ideale per una colazione sana e completa L'açai bowl è la preparazione ideale per una colazione o una merenda sana e nutriente. L'ingrediente che dà il nome alla ricetta è la bacca di açai, un frutto dal colore blu-violaceo, simile al mirtillo, che cresce in Amazzonia ed è considerato un vero e proprio super food: è ricco di fibre, vitamine, antiossidanti e acidi grassi insaturi, oltre a contenere pochissimi zuccheri.

Ricette a basso indice glicemico per il pranzo

  1. Avocado toast: L'avocado toast si prepara con pane tostato, crema di avocado e altri ingredienti a scelta. Perfetto per brunch e colazioni salate, ecco come farlo in casa.
  2. Burger di quinoa: I burger di quinoa sono dei medaglioni saporiti e fragranti, adatti anche a celiaci o intolleranti al glutine. Preparati in modo facile e veloce con un impasto a base di purea di fagioli cannellini e quinoa cotta, sono perfetti da portare in tavola per qualunque pranzo o cena di famiglia in accompagnamento a un contorno d'insalata mista.
  3. Vellutata di lenticchie: la ricetta della crema gustosa e leggera La vellutata di lenticchie è un primo piatto gustoso e nutriente, tipico della tradizione contadina e perfetto da gustare ben caldo durante la stagione invernale. Si tratta di una preparazione molto facile, a base di pochi e semplici ingredienti: lenticchie secche, ovviamente, carota, sedano, pomodorini, aglio, olio extravergine di oliva e aromi a piacere.
  4. Seppie e fagioli: Seppie e fagioli è l'alternativa fresca e sfiziosa alle classiche seppie con i piselli. Una preparazione che unisce sapientemente i sapori di mare con quelli di terra, ideale da servire come secondo o piatto unico, da completare con patate lesse a tocchetti e fettine di pane casereccio.
  5. Polpette con farina di ceci: Le polpette con farina di ceci sono un secondo piatto semplice e sfizioso, ideale non solo per chi segue un'alimentazione vegetariana, ma anche per chi vuole gustare una pietanza leggera e ugualmente appetitosa. Ottime per un pranzo o una cena in famiglia, puoi proporle anche finger food per un aperitivo tra amici.
  6. Burger di lupini: Gli hamburger di lupini sono un piatto vegano e gluten free, semplicissimo da realizzare: una preparazione nutriente e originale, che metterà d'accordo grandi e piccini.

Sfogliatine ai Frutti di Bosco a Basso Indice Glicemico

Preparate con pasta sfoglia integrale senza grassi idrogenati e senza zucchero aggiunto, e con frutti di bosco adatti anche a chi ha la glicemia alta, queste sfogliatine sono a Indice Glicemico medio-basso. Possono essere consumate a colazione, con tè verde o caffè e qualche mandorla, oppure servite come dessert per un giorno di festa.

Ingredienti

  • 1 rotolo di sfoglia integrale senza grassi idrogenati
  • 150g di un mix di mirtilli, ribes, fragoline
  • 6 cucchiaini di marmellata senza zucchero aggiunto di arancia amara
  • Latte di soia e stevia q.b.

Preparazione

  1. Ritaglia una striscia dalla sfoglia rettangolare larga 2cm.
  2. Ricava poi 6 rettangoli dalla sfoglia rimasta e, dalla striscia che hai precedentemente tagliato, ottieni delle striscioline larghe circa mezzo centimetro che userai per creare una cornicetta su ogni rettangolo: due striscette sui due lati più corti e due su quelli più lunghi.
  3. Ricopri il fondo delle piccole “cornici” con un cucchiaino di marmellata di arance amare, sistemale sulla placca da forno coperta con apposita carta, poi spennella la sfoglia con latte di soia e inforna a 180°C per 25-30 minuti, fino a doratura.
  4. Estraile e decorale con i frutti di bosco lavati e asciugati, spolverizza con la stevia e servi in tavola.

Note particolari: Al posto dei frutti di bosco puoi utilizzare altra frutta, per esempio tocchetti di kiwi, mela o albicocca.

Torta di Verdure di Stagione con Sfoglia Integrale

Questa torta di verdure di stagione è preparata con una sfoglia casalinga veloce e con ingredienti semplici. La scelta della farina integrale, grazie al contenuto di fibra, permette di ottenere una sfoglia con un indice glicemico più basso rispetto ad una sfoglia preparata con farina tipo “00”. Ulteriore fibra è regalata dalle verdure, mentre la presenza delle uova apporta proteine di alto valore biologico.

Ingredienti

  • 150 g di farina integrale
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
  • 80 ml di acqua fredda
  • Sale q.b.
  • 400 g di verdura cotta (ad es. 200 g di zucca e 200 g di broccoli)
  • 2 uova
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
  • Aromi e spezie q.b.

Preparazione

  1. Unire la farina, l’acqua, l’olio e il sale impastando fino ad ottenere una sfoglia liscia e compatta. Lasciare riposare in frigorifero per almeno 30 minuti.
  2. Nel frattempo cuocere la verdura in padella con aromi e spezie a piacere in modo da eliminare l’acqua in eccesso dalla verdura (più la verdura sarà asciutta meno leganti bisognerà utilizzare), non sarà necessario aggiungere né olio né acqua; a fine cottura è possibile aggiungere a fuoco spento un cucchiaio d’olio extravergine d’oliva per insaporire.
  3. Trasferire la verdura in un piatto e far raffreddare completamente; una volta raffreddata aggiungere le due uova.
  4. Preriscaldare il forno a 200°C.
  5. Tirare fuori dal frigorifero la pasta e stenderla usando un pò di farina per non farla attaccare; adagiarla in una teglia antiaderente da 22 cm di diametro o in 2 pirofile monoporzione in ceramica (come in foto).
  6. Versare il composto di verdure nel/i guscio/i di pasta e infornare per 30 minuti nel ripiano intermedio del forno.

Un ottimo piatto unico da preparare anche in anticipo e utilizzare come pranzo fuori casa accompagnato ad un’insalata. Variando il tipo di verdura, seguendo gusti e stagionalità, è possibile ottenere torte con gusto e nutrienti diversi: sarà sufficiente dar sfogo alla fantasia e abbinare colori e sapori sempre differenti. Variando gli aromi e le spezie, il mix di sapori e molecole contribuirà a creare ulteriori varianti.

Tabella Nutrizionale Comparativa

Alimento Indice Glicemico Carico Glicemico (per porzione)
Pasta bianca Alto Alto
Pasta integrale Medio Medio
Zucca Medio Basso (per porzioni normali)
Patate Alto Alto
Carote Medio Basso (per porzioni normali)

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