Scopri il Segreto della Pasta a Basso Indice Glicemico per una Salute Perfetta!

La pasta è uno degli alimenti più amati e consumati, spesso però il primo ad essere eliminato dalla dieta, soprattutto in presenza di problemi come la glicemia alta. Tuttavia, eliminarla completamente è un errore. La nutrizionista Nicoletta Bocchino afferma che la pasta, al contrario di quanto si possa pensare, non deve essere eliminata, ma consumata nelle giuste quantità e abbinata ai cibi appropriati per evitare picchi glicemici.

Che cos'è l'Indice Glicemico (IG)?

Introdotto nel 1981 da David Jenkins dell’Università di Toronto, l’indice glicemico (IG) è una misura della velocità con cui aumenta la glicemia, cioè il livello di glucosio nel sangue, dopo aver mangiato cibi che contengono carboidrati, tra cui frutta, verdura, cereali, latticini e prodotti dolciari.

L’indice glicemico di un alimento misura la velocità con cui i carboidrati che esso contiene (zuccheri, amidi, alcune fibre) entrano in circolo, aumentando la concentrazione di glucosio. I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo e, per passare nella circolazione sanguigna, devono essere trasformati in glucosio. Contribuiscono a questa operazione alcuni enzimi digestivi.

Se i carboidrati sono metabolizzati rapidamente, dopo il pasto si verifica un veloce aumento della glicemia: questo, indicativamente, significa che l’alimento in questione ha un alto indice glicemico. In altre parole, l’indice glicemico si riferisce all’effetto di un cibo sui livelli di glucosio nel sangue, indicando quanto velocemente si alza, ma non di quanto.

Come si Calcola l'IG?

Per misurare l’IG di un alimento, si osserva l’andamento nel tempo della glicemia in seguito all’assunzione di una porzione standard (50 grammi di carboidrati) di un alimento - di solito il glucosio - preso come riferimento. La glicemia tenderà ad alzarsi per poi abbassarsi, delineando la cosiddetta curva glicemica.

A distanza di qualche giorno, la misurazione viene ripetuta facendo assumere, alla stessa persona e sempre a digiuno, una porzione dell'alimento di cui si vuole misurare l’IG. Anche questa porzione dovrà contenere 50 grammi di carboidrati (nel caso del pane, la porzione sarà di circa 70 grammi). A quel punto, si osserva l’area definita dalla curva glicemica del pane e si calcola il rapporto, in percentuale, con quella definita dalla curva glicemica del glucosio.

Il pane bianco ha un indice glicemico pari a 75, il che significa che 50 grammi di pane bianco sono in grado di aumentare la glicemia a una velocità pari al 75 per cento rispetto al glucosio. Gli spaghetti, invece, che hanno un IG di 49, aumentano la glicemia con una velocità inferiore: del 49 per cento rispetto al glucosio. L’indice glicemico varia infatti da alimento ad alimento perché, in base alla composizione, cambia la velocità con cui i carboidrati vengono digeriti e assimilati e con cui il glucosio rilasciato dai cibi passa nel sangue.

Classificazione degli Alimenti in Base all'IG

In base all'indice glicemico, gli alimenti sono suddivisi in:

Alimenti ad alto indice glicemico: IG superiore a 70 (anguria, pane bianco, patate, riso bianco bollito)
Alimenti a medio indice glicemico: IG tra 55 e 70 (cous cous, ananas, riso integrale)
Alimenti a basso indice glicemico: IG inferiore a 55 (legumi, banane)

Gli alimenti ottenuti con farina bianca hanno un indice glicemico più alto di quelli ottenuti con farina integrale a causa del minor contenuto di fibre.

Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico

Diversi fattori alimentari sono in grado di influenzare la risposta glicemica, tra cui:

Tipo di zucchero
Presenza di proteine, grassi, fibra o amido
Processi di produzione
Associazione con altri cibi e ingredienti
Cottura

Nel caso della pasta, la cottura incide sull’indice glicemico: quella cosiddetta al dente mantiene l’IG della pasta più basso rispetto a una cottura più prolungata. Inoltre, aggiungere al pasto verdura o legumi (più in generale, fibre) ne riduce l’indice glicemico. La pasta può anche avere indici glicemici diversi a seconda del formato. La pasta lunga, per esempio, ha un IG più basso, perché durante il processo di pastificazione - a differenza della pasta corta - l’amido contenuto viene sottoposto a pressioni elevate.

Consigli Pratici per Gestire l'Indice Glicemico della Pasta

Non mangiare altri carboidrati con la pasta: Evitare di associarla nello stesso pasto ad altre fonti di carboidrati come pane, pizzette, dolci e dessert.
Preferire la pasta integrale e cotta al dente: La pasta integrale ha un indice glicemico più basso grazie alla presenza di fibre solubili. La cottura al dente riduce ulteriormente l'indice glicemico.
Evitare la pasta scondita e mangiarla con le verdure: La pasta saltata in padella con olio extravergine d’oliva e verdure ha un indice glicemico più basso. I vegetali, specie quelli a foglia, aiutano a mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue.
Abbinare la pasta con il pesce: Il pesce è un alimento a basso indice glicemico e apporta proteine che rallentano l’assorbimento dei carboidrati della pasta.

Quale Tipo di Pasta Ha l'Indice Glicemico Più Basso?

La pasta di farina di grano duro, compresa quella raffinata, ha un indice glicemico medio-basso che varia dai 50 ai 55. Esistono però alternative con IG ancora più basso:

Pasta integrale e di altri cereali: Le paste a base di farine integrali, come farro, orzo, quinoa e grano saraceno, hanno un indice glicemico inferiore e una maggiore capacità saziante.
Pasta di legumi: La pasta mista con farina di ceci, piselli o lenticchie, e soprattutto quella realizzata solo con farine di legumi, ha un indice glicemico più basso ed è ricca di proteine vegetali e fibre.

La dritta per migliorare ulteriormente l’indice glicemico è mangiarla al dente, abbinata alle proteine (carne, pesce o legumi) e ai grassi buoni dell’olio d’oliva.

Carico Glicemico (CG): Un Parametro Più Completo

Il carico glicemico "corregge" l’indice glicemico rapportandolo alle quantità di carboidrati effettivamente consumati, ed è quindi un parametro maggiormente indicativo degli zuccheri in esso contenuti. Si ottiene moltiplicando l’IG dell’alimento per i grammi dei carboidrati mangiati e dividendo poi per 100.

Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.

Deamidare il Riso per Ridurre l'IG

È possibile de-amidare il riso prima di consumarlo, per ridurne l’Indice Glicemico:

Mettere il riso in ammollo in una ciotola di acqua fredda.
Lasciare in ammollo per 2-3 ore o più, cambiando spesso l’acqua.
Sciacquare.
Procedere con la cottura.

Studio sull'Integrazione di Pasta con Fibre Alimentari

Uno studio condotto dall’Università Politecnica delle Marche ha valutato l’impatto del consumo di FiberPasta (pasta di grano duro arricchita con il 15% di fibra alimentare) sui livelli di glicemia postprandiale. La ricerca ha rilevato che il consumo di FiberPasta contribuisce a una maggiore sensazione di sazietà, riducendo l’appetito e favorendo il controllo del peso corporeo.

Tabelle dell'Indice Glicemico

Di seguito una tabella di esempio con alcuni alimenti e il loro indice glicemico:

Alimento	Indice Glicemico (IG)
Glucosio	100
Pane bianco	75
Spaghetti (semola bianca)	75
Riso bianco	70
Spaghetti integrali	50
Legumi	< 55
Fruttosio	23

Fonte: M Szwillus, D Fritzsche, Mangiare sano con il diabete, Tecniche Nuove, 2010

Conclusioni e Raccomandazioni

Gli alimenti a basso indice glicemico sono un elemento fondamentale per mantenere stabili i livelli di glicemia e prevenire patologie metaboliche. Integrare questi alimenti nella dieta, seguendo i consigli pratici e scegliendo prodotti di alta qualità, è una scelta consapevole per il benessere a lungo termine.