Scopri la Pasta a Basso Indice Glicemico: Guida Definitiva per Scegliere e Cucinare Perfettamente

La notizia è di quelle che mettono di ottimo umore: gli spaghetti hanno un indice glicemico più basso rispetto alla pasta corta. Pensavamo fosse una leggenda metropolitana, e per questo abbiamo chiesto conferma a Valentina Galiazzo, biologa nutrizionista: «Sì, è assolutamente vero che gli spaghetti hanno un indice glicemico più basso. È così per tutta la pasta lunga, e quindi anche linguine, bucatini, vermicelli e così via», dice l'esperta.

Perché gli Spaghetti Hanno un Indice Glicemico Più Basso

Il motivo? «Dipende dalla lavorazione: è la filatura della pasta che abbassa l'indice glicemico degli spaghetti, perché l'amido viene sottoposto a pressioni più elevate», spiega la dottoressa Galiazzo. Per questa ragione, dunque, gli spaghetti contengono amido resistente, un carboidrato che non viene digerito dall'intestino tenue e che per questo rallenta l'assorbimento degli zuccheri nel sangue.

L'indice glicemico - ricordiamo - è proprio l'indice relativo alla velocità con cui i carboidrati vengono assorbiti e trasformati in glucosio. È particolarmente importante per chi soffre di diabete, oltre che per chi vuole perdere peso (dato che gli eccessi di zucchero si trasformano in grassi).

Quanta Pasta si Può Mangiare

Attenzione però: il fatto che abbiano un indice glicemico più basso della pasta corta non vuol dire che si possano mangiare più spaghetti (o pasta lunga in generale), anche perché la differenza non è così sostanziale. «Il quantitativo di pasta, e di ogni alimento, dipende sempre dalla persona e dal suo fabbisogno energetico: c'è chi ha problemi di peso e chi non ne ha, chi fa attività fisica e chi non la fa. Poi ovviamente ci sono determinate patologie e determinati disturbi che richiedono una particolare attenzione all'alimentazione: a chi soffre di diabete di tipo 2, per esempio, si consiglia di limitare il quantitativo di carboidrati raffinati».

Come Cucinare la Pasta per un Pasto Bilanciato

Il consiglio perciò resta personalizzare l'alimentazione il più possibile, quando necessario anche con la consulenza di uno specialista. Ma anche non dimenticare mai che la pasta non è un pasto di per sé, ma può diventare una delle componenti di un pasto bilanciato, se abbinata correttamente a fonti proteiche e verdure, che possono anche esserne il condimento.

«Condire la pasta con la verdura è un altro modo per abbassarne l'indice glicemico e quindi ridurre il carico glicemico complessivo del pasto, che poi è quello che conta», dice la dottoressa Galiazzo.

Qual è la Pasta con Indice Glicemico Più Basso (e Più Alto)

In alternativa, si può optare per la pasta integrale a meno che non si soffra di problemi di colon irritabile: «Rispetto a quella di grano duro la pasta integrale ha un indice glicemico più basso per via dell'alto contenuto di fibre. Al contrario la pasta con indice glicemico più alto è quella di riso e di mais», spiega l'esperta.

E la pasta di legumi? «Tecnicamente non andrebbe nemmeno considerata una pasta dato che non contiene farina e, ovviamente, proprio per questo non provoca picchi di glicemia. Stesso discorso vale per le tante nuove paste proteiche che si trovano in commercio».

Paste Proteiche: Quando Preferirle

In effetti, oltre alla pasta di legumi, ormai tra gli scaffali del supermercato si trovano tanti nuovi tipi di pasta proteica, fatte con mix sempre diversi (in genere legumi o albumi e frumento). «A meno che non piaccia, però, non c'è alcun motivo di preferirla. Questo tipo di alimenti, spesso utilizzati in diete iper proteiche o chetogeniche, non è per tutti: vanno infatti assunti sotto controllo e consiglio di un professionista. Un sovraccarico di proteine rispetto al reale fabbisogno - conclude la dottoressa Galiazzo - può portare a patologie, in primis a carico dei reni».

Quale Tipo di Pasta Ha l'Indice Glicemico Più Basso?

Se lo chiedono in tanti. Non solo chi ha problemi di glicemia alta o diabete, ma anche chi desidera mantenersi in salute e in forma. «La classica pasta di farina di grano duro compresa quella raffinata, che è la più consumata, è un alimento a medio-basso indice glicemico che va dai 50 ai 55» spiega il nutrizionista Salvatore Ercolano. «Il suo consumo quindi provoca un picco moderato di glucosio nel sangue. L'indice glicemico (IG) non è altro che un valore che indica la velocità con la quale i carboidrati e gli zuccheri presenti in un alimento provocano un aumento dei livelli di zuccheri nel sangue.

Più è alto, più rapidamente provocano una produzione di insulina, un ormone che favorisce i cali di energia e agevola con il tempo la comparsa di malattie metaboliche, sovrappeso, diabete di tipo 2 e altri disturbi» dice l’esperto. «Questo valore dipende in parte dalla struttura del cibo e nel caso della pasta è stato dimostrato che può dipendere anche da una modifica nel processo di produzione, per esempio la pasta fresca ha un indice glicemico più elevato del prodotto essiccato; ma anche da come si cuoce, ad esempio la cottura prolungata rende i suoi amidi più facilmente assimilabili e persino dall’introduzione all’interno del prodotto di ingredienti diversi dal grano.

Anche la temperatura però gioca un ruolo importante per l'assorbimento e il metabolismo dei carboidrati: consumata dopo averla raffreddata in frigorifero ha per esempio un indice glicemico più ridotto perché l'amilosio presente in questo alimento con il raffreddamento favorisce la formazione di amido resistente che non viene assorbito a livello intestinale» spiega il nutrizionista, al quale abbiamo chiesto quale il tipo di pasta ha l'indice glicemico più basso.

Integrale e di Altri Tipi di Cereali

Negli ultimi anni è cresciuto l’interesse di migliorare il valore nutrizionale della pasta che è uno degli alimenti amidacei più consumati nella dieta quotidiana. «Le paste a base di farine integrali soprattutto di cereali diversi dal grano come farro e orzo e di pseudocereali quali la quinoa e il grano saraceno, oltre ad avere un indice glicemico inferiore di quella bianca, per via della maggiore ricchezza di fibre e acidi grassi essenziali che rallentano l’assimilazione degli amidi, hanno una maggiore capacità saziante».

La dritta per migliorarne ancora di più l’indice glicemico? «Mangiarla al dente, abbinata alle proteine (carne e derivati, pesce o legumi) e ai grassi buoni dell’olio d’oliva».

Di Legumi

Un altro tipo di pasta che ha un indice glicemico più basso della pasta bianca è la pasta mista in cui è presente insieme alla farina di grano per esempio quella di ceci, di piselli, di lenticchie e ancora di più quelle realizzate solo con farine di legumi. «Dal punto di vista nutrizionale rispetto alla pasta bianca questo tipo di pasta è maggiormente ricca di proteine (vegetali) e fibre che rendono più lento l’assorbimento dei suoi amidi, riducendone l’indice glicemico» dice il nutrizionista Salvatore Ercolano.

FiberPasta: Un'Alternativa a Basso Indice Glicemico

FiberPasta è una pasta a basso indice glicemico (IG certificato 23). Ha un elevato contenuto di fibra (15g x 100 g), oltre il doppio di fibra rispetto alle paste integrali, ed ha il sapore della pasta tradizionale.

Grazie al suo basso indice glicemico, FiberPasta è consigliata da nutrizionisti nelle diete di diabetici, per il controllo del peso e del colesterolo, grazie al contributo della fibra solubile che offre sazietà, riduce l'assorbimento di grassi e zuccheri, ed offre benefici alla flora batterica intestinale. FiberPasta è inoltre utilizzata anche in ambito sportivo e consigliata da medici dello sport nelle diete degli sportivi, grazie al lento rilascio di carboidrati che mantiene l'energia per un tempo prolungato, evitando i picchi glicemici.

Caratteristiche Nutrizionali di FiberPasta (per 100g)

Valore Nutrizionale	Quantità
Energia	1.381 kJ / 330 kcal
Grassi	1 g
di cui acidi grassi saturi	0,35 g
Carboidrati	58 g
di cui zuccheri	0,34 g
Fibre	15 g
Proteine	15 g
Sale	0,005 g

FiberPasta ha un basso contenuto di nichel (<0,2mg/kg) in quanto non contiene crusca (la componente delle paste integrali dove invece si concentra la presenza di nichel). La pasta FiberPasta è consigliata da dietisti, dietologi e nutrizionisti nelle diete a basso indice glicemico, per il controllo del peso e del colesterolo e come aiuto per favorire il transito intestinale.

Indice Glicemico: Gli Alimenti a Basso Indice Glicemico

Gli alimenti a basso indice glicemico sono cibi come cereali integrali, legumi, frutta, verdure e latticini come latte e yogurt che contengono fibre o grassi che rallentano la digestione e l’assorbimento, evitando picchi glicemici improvvisi. Ecco alcuni esempi:

Pane e prodotti da forno: Pane di segale integrale, crackers integrali senza zuccheri aggiunti, pane ai semi di chia, pane di kamut
Cereali e derivati: Orzo perlato, orzo integrale, pasta integrale al dente, quinoa, farro intero, grano saraceno, amaranto, pasta di grano duro cotta al dente, teff, avena integrale
Riso: Riso parboiled, riso integrale parboiled, riso nero Venere, riso rosso integrale
Amidi e legumi: Fagioli neri, rossi, cannellini, lenticchie, ceci bolliti, lupini, edamame, piselli freschi o lessati, patate dolci cotte al forno
Frutta fresca e secca: Mele, pere, fragole, lamponi, mirtilli, more, arance, prugne fresche o secche, pompelmo, pesche fresche, albicocche fresche o secche, kiwi, melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti
Latte e derivati: Latte di cocco senza zuccheri aggiunti, yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato
Verdure con IG molto basso (~10-15): Spinaci, lattuga, broccoli, cavolo riccio, funghi, sedano, peperoni verdi e rossi

Alimenti a Medio Indice Glicemico (56 ≤ IG ≤ 69)

Pane e prodotti da forno: Pane pita integrale (~57), pane d’avena o multicereali macinati a pietra (~65)
Cereali e derivati: Couscous integrale o regolare (~65), bulgur (~55)
Amidi e legumi: Patate dolci cotte al forno (~64)
Frutta fresca e secca: Uva rossa/bianca (~59)
Verdure: Barbabietola cotta (~64)

Alimenti ad Alto Indice Glicemico (≥70)

Pane e prodotti da forno: Pane bianco raffinato (~75)
Cereali e derivati: Riso jasmine (~70)
Amidi e legumi: Patate bianche (~85)
Frutta fresca e secca: Datteri (~103), uva passa (~64), banane molto mature (~62)
Verdure: Zucca cotta (~75)

Cos’è l’Indice Glicemico (IG)

L’indice glicemico misura l’impatto dei carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue, classificando gli alimenti su una scala da 0 a 100 in base alla rapidità con cui aumentano la glicemia dopo essere stati consumati.

I valori si suddividono in tre categorie:

Basso GI: da 1 a 55
Medio GI: da 56 a 69
Alto GI: 70 e oltre

Gli alimenti nella parte bassa della scala hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli nella parte alta della scala hanno un grande effetto su tali livelli:

Alimenti ad alto IG: causano rapidi picchi di glucosio nel sangue.
Alimenti a basso IG: hanno un effetto più graduale e stabile.

Cosa Sapere sui Carboidrati e sul Glucosio

I carboidrati esistono in tre forme principali: zuccheri, amidi e fibre. Il corpo scompone zuccheri e amidi in glucosio, un tipo di zucchero che entra nel flusso sanguigno e rappresenta la principale fonte di energia per le cellule. La fibra, invece, attraversa il corpo senza essere digerita.

Ruolo degli Ormoni nella Regolazione del Glucosio

Due ormoni prodotti dal pancreas, insulina e glucagone, aiutano a regolare i livelli di glucosio nel sangue:

Insulina: facilita il trasferimento del glucosio dal sangue alle cellule, dove viene utilizzato come energia o immagazzinato.
Glucagone: rilascia il glucosio immagazzinato nel fegato quando i livelli di zucchero nel sangue sono bassi, mantenendo così l’equilibrio energetico.

Cos’è una Dieta a Basso Indice Glicemico e Quali Sono i Suoi Benefici?

Una dieta a basso indice glicemico (low-GI) è un piano alimentare basato sull’effetto che i cibi hanno sui livelli di zucchero nel sangue, chiamati anche livelli di glucosio nel sangue. Una dieta a basso indice glicemico utilizza l’indice glicemico come guida principale per pianificare i pasti.