Pane e Colesterolo Alto: Scopri le Scelte Intelligenti per Proteggere il Tuo Cuore!

Il colesterolo è una molecola lipidica fondamentale per l'organismo, essenziale per le membrane cellulari, gli ormoni steroidei, l'assimilazione della vitamina D e la produzione degli acidi biliari. Tuttavia, livelli elevati di colesterolo nel sangue possono rappresentare un rischio per la salute cardiovascolare.

Se le analisi del sangue hanno evidenziato livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Prima di tutto, è opportuno cambiare stile alimentare.

Colesterolo: Amico o Nemico?

Il colesterolo è il nemico numero uno per le nostre arterie e per il cuore, si tratta di un particolare grasso che, accumulandosi nei posti sbagliati, diventa il principale fattore di rischio nello sviluppo e nell’aggravamento delle malattie cardiovascolari. Per proteggere il nostro cuore bisogna controllare i livelli di colesterolo nel corpo, un buon modo di prevenire le criticità è senza dubbio scegliere una dieta contro l’ipercolesterolemia.

Detto questo tutti noi sappiamo che alle analisi del sangue di routine trovare un valore alto di colesterolo nel sangue potrebbe costarci una bella “strigliata” dal nostro medico. Attenzione però perché c’è un colesterolo buono e uno cattivo! Di cosa si tratta e cosa significano questi nomi? Ci sono persone propense a sviluppare geneticamente gravi forme di ipercolesterolemia ma non sono così tante: nella maggior parte dei casi sono un’alimentazione scorretta, la sedentarietà e lo stress a scatenare questo fenomeno.

Alimenti Consigliati e da Evitare

Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale.

In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.

Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.

Poco olio e di quello buono. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo.

Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri. Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.

È bene ridurre al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova in cui sono contenute quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.

Quali tipi di pane scegliere?

In questo compito arduo può risultare molto utile la scelta di specifiche farine, soprattutto quando si tratta di alimenti che si consumano spesso e che sono sempre in tavola, come il pane. Il ruolo benefico di alcuni cereali e soprattutto delle farine integrali è assolutamente certo, soprattutto perché queste ultime sono fonti di fibra insolubile, che è un elemento nutrizionale fondamentale per modulare la velocità di assorbimento degli zuccheri e limitare i picchi glicemici.

La farina migliore quando si parla di pane e di colesterolo è di sicuro quella integrale che si ricava dal chicco intero e che comprende anche parte del rivestimento esterno molto ricco di fibre, l’endosperma (portatore di amidi e proteine) e il germe con i suoi tanti elementi nutritivi.

Una buona idea è anche consumare la farina di segale, soprattutto se arricchita con semi e noci, questo perché il pane di segale arricchito in steroli vegetali può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale e soprattutto di quello LDL.

Altri tipi di farine che si possono trovare nel pane e nei prodotti da forno e che sono consigliati da molti nutrizionisti per controllare il colesterolo sono avena e orzo.

Pane, Olio e Colesterolo: Un'Abbinata Salutare

Una ricerca della Glasgow University farà, infatti, la felicità dei puristi della bruschetta: solo pane e olio per gustare appieno gusto e aromi dell’oro giallo. I ricercatori, il cui studio è pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, dicono di più: i benefici di un consumo moderato, ma regolare, di olio d’oliva si mostrano soprattutto a livello cardiaco. Con 20 millilitri di condimento vegetale al giorno, infatti, i 69 partecipanti, uomini e donne, hanno ricevuto un miglioramento dei marker biologici legati al rischio di infarto.

Sappiamo che l’olio di oliva favorisce l’aumento del colesterolo “buono” (HDL) indispensabile per la costruzione delle membrane delle cellule nervose e degli ormoni. Il nostro organismo ne ha bisogno, in alcune fasi della vita in particolare. Per esempio durante la gravidanza il livello di colesterolo sale naturalmente: prima l’embrione e poi il feto ne hanno bisogno per costruirsi il tessuto nervoso, le pareti delle cellule e gli ormoni propri; e la madre ne ha bisogno per costruire i propri ormoni.

Pane Funzionale: Una Scelta Innovativa

Il pane è stato per millenni alla base della nostra alimentazione eppure oggi è lo spauracchio di celiaci, intolleranti al glutine e di chiunque cerchi di stare attento alla linea. Se ne mangia meno (le statistiche parlano) ma si cerca anche di mangiarlo meglio, scegliendo prodotti funzionali - che oltre a nutrirci in senso stretto possono influire sulla nostra salute, curando e riducono il rischio di patologie, dal diabete all’obesità.

Sono stati dichiarati alimenti funzionali yogurt, legumi, pomodori, broccoli e cavoli, noci, salmone, aglio, e i prodotti arricchiti di vitamine e sali minerali - come le farine. Nel campo della panificazione, alla semplice farina di frumento 00 si preferiscono altri cereali senza glutine, si aggiungono farine a base di legumi per aumentare il contenuto proteico, crusca per apportare più fibre, semi, vitamine e minerali.

Il Pane Funzionale Salus ha un ridotto contenuto calorico, pochi grassi, un tasso ridotto di carboidrati e di sodio ma è ricco di fibre, proteine e contiene i beta-glucani dell’avena che aiutano a ridurre il livello di colesterolo nel sangue. In più è buono e dà un senso di sazietà immediata.

È stata l’Università degli Studi di Padova a dimostrare che il consumo regolare del pane funzionale non solo aiuta nel controllo del peso, ma migliora incredibilmente il controllo glicemico.

Benefici dei Pani Funzionali

Le fibre dell’avena è un alimento particolarmente indicato nel controllo del colesterolo grazie alla presenza di beta-glucani. Se consumati nella quantità minima di 3g al giorno, hanno la proprietà di ridurre il colesterolo.

Pane di Segale per Abbassare il Colesterolo

Secondo uno studio pubblicato dalla rivista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease il consumo regolare del pane di segale ricco in steroli vegetali aiuterebbe a ridurre la percentuale di colesterolo circolante nel sangue. Ad affermarlo sono i ricercatori finlandesi dell'Università di Helsinki.

Lo studio ha analizzato i livelli di colesterolo totale e colesterolo LDL, ovvero quello che tutti chiamano "cattivo", dopo l'assunzione per due settimane di un pane di segale arricchito in steroli vegetali. Dalle analisi è emerso che il consumo giornaliero di questo tipo di pane, pari ad un contenuto di circa 2-4 grammi di steroli giornalieri, ha ridotto del 5% i livelli di colesterolo totale e dell'8% i livelli di quello LDL .

Secondo quanto dichiara Päivi Soderholm, uno dei principali autori dello studio, "il risultato conferma ancora una volta il beneficio degli steroli vegetali non esterificati nell'abbassare i livelli di colesterolo".

In particolare lo studio ha mostrato come il pane di segale sia un ottimo veicolo di queste bonifiche molecole. Infatti, il solo pane di segale non addizionato, non ha mostrato particolare effetti benefici nella riduzione del colesterolo.

Consigli Aggiuntivi per una Dieta Anti-Colesterolo

Seguire un’alimentazione varia, non mangiare, cioè, sempre gli stessi alimenti, nemmeno quelli più dietetici.
Non eccedere nel consumo di zucchero e preferire gli alimenti contenenti zuccheri complessi (pasta e pane). Limitare, invece, il consumo di cibi a base di zuccheri semplici (succhi di frutta, bibite zuccherate, biscotti, torte). Per quanto riguarda biscotti e torte, è meglio preparale in casa ed evitare di mangiare quelle confezionate.
Evitare il pane condito (Piadine, panini al latte, con lo strutto, con l’olio, pane imbustato a lunga conservazione).
Condire con l’olio extravergine d’oliva, sopratutto a crudo. Da evitare assolutamente burro, margarina, olio di semi vari e strutto.
Scegliere sempre la parte più magra della carne e togliere il grasso visibile. Il pollo va mangiato solo dopo averlo privato della pelle, che va tolta prima della cottura. Da evitare le carni più grasse (oca, anatra, castrato), il cervello, il fegato, la pancetta, lo zampone, i wurstel, cotechino e salsiccia.
Non consumare più di due uova a settimana, sode o alla coque.
Mangiare pesce almeno due o tre volte alla settimana, va bene anche quello surgelato. Sì a merluzzo, nasello, sogliola, spigola, trota, orata, dentice, salmone, spada, alici, sgombri e sarde. Il tonno va bene, anche in scatola, a patto che sia al naturale.
Consumare una porzione di verdura due volte al giorno, meglio se cruda.
Consumarne tre porzioni al giorno. La frutta fa bene e non va evitata, non bisogna però esagerare in quanto, se consumata in quantità eccessiva, fa aumentare di peso; va bene inoltre consumare piccole quantità di frutta secca (noci, mandorle) per il loro apporto di acidi grassi essenziali, attenzione però sono cibi ad alta densità calorica. Evitare il consumo di frutta sciroppata.

Una dieta sana e bilanciata, il controllo del peso corporeo, lo svolgimento di attività fisica regolare (praticando sport, o altre attività come camminare, andare in bicicletta, fare le faccende domestiche) e l’astensione dal fumo sono fattori importanti per mantenere i livelli di colesterolo LDL entro range normali.

Fitosteroli (steroli vegetali), competono con il colesterolo per l’assorbimento intestinale, aiutando quindi a controllare i livelli di colesterolo totale.

Alimenti da Evitare o Limitare

Dal caffè americano al pecorino romano. Ecco la lista di alimentari che dovresti evitare, o perlomeno ridurre drasticamente.

Zuccheri semplici. Gli zuccheri hanno un effetto insulino stimolante.
Per quanto riguarda i formaggi, sono da evitare quelli che ricchi di grassi.

Si stima che nei paesi occidentali sia colpita dal colesterolo alto circa il 15-20% della popolazione. È, quindi, molto importante non sottovalutare l’importanza di una buona alimentazione.

Tabella Riepilogativa: Pane e Colesterolo

Tipo di Pane	Benefici	Raccomandazioni
Integrale	Ricco di fibre, modula l'assorbimento degli zuccheri	Preferibile rispetto al pane bianco
Segale arricchito con steroli vegetali	Riduce i livelli di colesterolo totale e LDL	Consumare regolarmente
Funzionale Salus	Ridotto contenuto calorico, ricco di fibre e beta-glucani	Utile per il controllo del peso e della glicemia
Pane bianco	-	Limitare il consumo
Pane condito (piadine, panini al latte, etc.)	-	Evitare