Pane a Basso Indice Glicemico: La Ricetta Facile per un Gusto Salutare e Leggero

Il profumo del pane appena sfornato ha qualcosa di magico: richiama ricordi, sensazioni di casa e momenti condivisi. Fare il pane in casa è un gesto semplice, ma potente. Significa prendersi cura di sé e della propria famiglia, scegliendo con consapevolezza ogni ingrediente. In questa ricetta vi proponiamo una versione del pane fatto in casa con lievito madre e farina a basso indice glicemico FiberPasta.

Perché Scegliere un Pane a Basso Indice Glicemico?

Il pane a basso indice glicemico è un tipo di panificato realizzato con farine alternative a quella tradizionalmente impiegata per il pane bianco, cioè la “0”. Scopriamo come si prepara un ottimo pane a basso indice glicemico e perché sia indicato per determinate patologie.

L’indice glicemico, abbreviato con la sigla IG, è la velocità con cui aumenta il livello di glucosio nel sangue dopo l’assunzione di un alimento contenente 50 gr. Sostanzialmente questo valore dipende dalla qualità dei carboidrati che ingeriamo.

Una buona alimentazione dovrebbe prediligere le fibre agli zuccheri sebbene entrambi siano importanti per il nostro corpo. Esso è fondamentale per la vita perché nutre le cellule del nostro corpo attraverso il sangue. In soggetti sani la glicemia oscilla tra i 60 e i 130mg/ld e assicura normali apporti energetici al cervello. Se i livelli si abbassano o si alzano il nostro organismo ne risente gravemente.

A regolare questi livelli vi son due ormoni: insulina e glucagone. La prima è un ormone che abbassa i livelli di glicemia. Dopo un pasto abbondante la glicemia sarà alta mentre dopo parecchie ore di digiuno questa si abbassa. Il livellamento, in un corpo sano, avviene tramite i due ormoni sopra menzionati. Il pane bianco, quindi, è sconsigliato per chi deve tenere sotto controllo questo valore.

Adesso che abbiamo compreso il funzionamento dei valori di glucosio nel sangue possiamo dedicarci a come controllarlo tramite l’alimentazione, nello specifico del pane. Esso ci dona un piacevole senso di sazietà e nella nostra alimentazione è generalmente accompagnato ad antipasti e secondi.

Quali Farine Scegliere?

Quali farine scegliere per un pane con un indice glicemico più basso di quello bianco? Le farine a più basso indice glicemico sono quelle di frumento integrale, di riso, kamut, mais, avena, quinoa, orzo, grano saraceno, miglio, ceci, piselli, fave, soia, fagioli e lenticchie. Tra queste quelle con l’IG più basso sono la farina di ceci (22) la farina di carrube (12), la farina di orzo (35) e la farina di mandorle (35). Esse sono tutte a IG molto basso ma non tutte sono facili da lavorare. Una buona alternativa è quella di segale o quella di orzo.

Il pane a basso indice glicemico è un pane che viene realizzato con farine alternative alla classica farina impiegata per il pane bianco, farina di tipo “00”. Le farine utilizzate per realizzare il pane a basso indice glicemico sono, infatti, delle farine di grani antichi, varietà di frumento che con il tempo non ha subito modificazioni genetiche e selezioni da parte dell’uomo.

I grani antichi sono dei cereali molto pregiati rispetto a quelli moderni per il loro sapore e profumo unico ma soprattutto per le loro proprietà nutrizionali. Inoltre, i grani antichi vengono macinati a pietra e quindi sono meno raffinati e mantengono le loro proprietà nutrizionali e quindi preferibili in un alimentazione sana. Inoltre, contengono meno glutine e il glutine contenuto è considerato ” non tenace”, quindi più digeribile e leggero rispetto ai grani “moderni”; evitano lo sviluppo di intolleranze perchè non trattati e non alterati dall’uomo.

Ricetta Dettagliata con Farina FiberPasta

La farina FiberPasta, grazie al suo basso indice glicemico e all’alto contenuto di fibre solubili, è l’alleata perfetta per chi cerca un pane più sano e digeribile, senza rinunciare alla consistenza e al gusto del pane tradizionale. L’uso del lievito madre rende questo pane ancora più leggero, favorendo una digestione lenta e un senso di sazietà duraturo.

Ingredienti

Farina FiberPasta: 500g
Lievito di birra: 12g
Olio: 1 cucchiaio
Sale: 7-8g
Acqua: 375 ml

Preparazione

Inizia versando il lievito madre in una ciotola capiente. Aggiungi la farina FiberPasta e incorpora l’acqua poco alla volta, mescolando con una spatola o con le mani. L’idratazione elevata dell’impasto richiede pazienza: l’acqua va inserita lentamente per favorire l’assorbimento. Quando l’impasto inizia a formarsi, unisci anche il sale.
Copri la ciotola con un panno umido o con pellicola alimentare. Lascia lievitare l’impasto a temperatura ambiente fino al raddoppio.
Una volta che l’impasto ha raddoppiato il suo volume, rovescialo delicatamente sul piano di lavoro leggermente infarinato. Forma il pane nella sagoma desiderata (a pagnotta o filone) cercando di non sgonfiare eccessivamente l’impasto. Trasferiscilo in un cestino da lievitazione (o in una ciotola foderata con un canovaccio infarinato) e copri.
Il mattino seguente, togli il pane dal frigorifero e lascialo acclimatare per circa 30 minuti mentre preriscaldi il forno a 230°C. Se possibile, utilizza una pentola di ghisa o refrattaria per cuocere il pane. Incidi la superficie con una lametta per favorire una bella apertura in cottura.
Lascia raffreddare completamente il pane su una gratella prima di tagliarlo. La mollica interna risulterà umida, ben alveolata e ricca di profumo.

Preparazione alternativa con lievito di birra:

Aggiungete alla farina il lievito di birra, il sale, l’olio e 200 ml di acqua. In una ciotola mescolare la farina con il lievito e l’olio. Aggiungere il sale e, poco alla volta, l’acqua tiepida.
Amalgamare l’acqua poi rovesciare il composto sulla tavola e impastare bene, per almeno 5 minuti.
Trasferire l’impasto in uno stampo (io uso uno stampo da plumcake oppure uno stampo per torte in silicone) e lasciarlo lievitare per due ore circa.
Cuocere il pane a 200 gradi per 15 minuti, poi abbassare a 180 per altri 15 minuti e a 160 per altri 10 minuti.
Far raffreddare bene il pane, prima di estrarlo dallo stampo.

Consigli aggiuntivi:

Una buona ricetta di pane a basso indice glicemico è solitamente proporzionata come segue: per ogni chilo di farina aggiungere 15 gr. di sale, poco meno di un litro di acqua tiepida (o,8 lit possono bastare) e 200 gr. Vi consigliamo di preparare l’impasto la sera e di lasciarlo a riposo per una notte, ben coperto e al buio. L’impasto deve essere lavorato finché non diventa liscio e omogeneo. Con un chilo di farina otterrete parecchio impasto, quindi potrete anche lavorarlo a panetti più piccoli. La durata è variabile in base al tipo di farina scelto ma di norma trenta minuti dovrebbero essere sufficienti. Ve ne renderete conto dalla doratura della superficie.

Oggi con questa ricetta, vi spiego come fare un pane a basso indice glicemico. Questa è una ricetta standard che potete utilizzare per realizzare il vostro pane fatto in casa con quasi tutte le farine a basso indice glicemico. In un recipiente versate 100 ml di acqua, 100 g di farina e 2 g di lievito secco. Mescolate tutto e coprite con della pellicola. Adesso procedete con le pieghe sul rettangolo più stretto che si è formato con le pieghe precedenti e terminate capovolgendo il panetto in modo da avere in superficie la parte liscia e senza piegature.