Medici e nutrizionisti sono tutti d’accordo: consumare pesce fa bene, anzi benissimo. Il pesce è in definitiva una reale e sana alternativa alla carne nonché un valido alleato della dieta.
In particolare si ha un ridotto contenuto di colesterolo (ad eccezione dei crostacei), ed abbondanza di acidi grassi insaturi e polinsaturi, i cosiddetti “grassi buoni,” utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Una porzione di pesce, inoltre, non ha meno contenuto di proteine della carne (circa il 20% del peso) ma rispetto a quest’ultima ha una netta differenza se si contano le kilocalorie.
Il pesce inoltre è notoriamente ricco di potassio, fonte energetica fondamentale nella nostra vita quotidiana e di fosforo, ma contiene poco sodio. Possiamo, quindi, considerarlo un alleato preziosissimo per una dieta ipocalorica, una dieta che sia sana ed equilibrata e che non rinunci al gusto di saziare il palato a tavola.
Branzino (Spigola): Profilo Nutrizionale e Benefici
La spigola o branzino, definita anche Dicentrarchus labrax o Morone labrax, è un pesce d’acqua salata e salmastra, appartenente alla famiglia Moronidae e al genere Dicentrarchus.
Viene chiamato spigola nell’Italia peninsulare e insulare, probabilmente con riferimento alle punte dei raggi delle pinne dorsali (“spiga”). Nel Nord Italia, invece, viene definito branzino, presumibilmente perché le sue branchie sono piuttosto visibili.
Il branzino è un pesce predatore che colonizza il bacino del Mediterraneo, il mar Nero e l'oceano Atlantico dell'est.
Vive su tutti i fondali (sabbiosi, erbosi, rocciosi ecc.), soprattutto in prossimità delle foci fluviali poiché non disdegna livelli di salinità anche molto contenuti.
Il branzino caccia soprattutto nel basso fondo (generalmente non oltre i 20m), dove anche gli esemplari di grosse dimensioni si spingono per cibarsi di: pesci, molluschi, crostacei, anellidi, vermi, insetti ecc. (non è raro individuarli su pochi centimetri d'acqua).
La densità della sua popolazione selvatica nel bacino del Mediterraneo (soprattutto in Italia) va scemando a causa di: Eccessiva intensità del prelievo Utilizzo delle turbo-soffianti dedite alla pesca di frodo alle vongole (che ne distruggono i nidi) Competizione biologica con altre specie quali: leccia, pesce serra e barracuda del Mediterraneo.
Valori Nutrizionali del Branzino
Il branzino è un pesce magro, indicato per chi segue un regime alimentare ipocalorico. Oltre a essere digeribile, è ricca di proteine e contiene folati, per cui il suo consumo è consigliato anche in gravidanza. L’acido folico può, infatti, ridurre fino al 70% il rischio che il nascituro sviluppi malformazioni congenite.
Il branzino contiene gli acidi grassi omega 3, per cui può aiutare a tenere sotto controllo i trigliceridi e la pressione sanguigna. Inoltre, grazie all’elevata presenza di potassio, aiuta a contrastare l’ipertensione. La spigola è anche ricca di fosforo, che favorisce la memoria e il corretto sviluppo di ossa e denti.
Il basso contenuto di grassi combinato all’alto contenuto di acqua fa del branzino un pesce facilissimo da digerire, capace di ripristinare i corretti livelli di idratazione dell’organismo.
Grazie all’alto contenuto di vitamina B1, il branzino svolge un ruolo chiave nel trasformare gli zuccheri in energia, preservando in tale modo la buona funzionalità neuronale e metabolica.
Grazie all’alto contenuto di acidi grassi polinsaturi, come ad esempio gli Omega 3, il branzino è l’alimento ideale per prevenire diabete, tumori, malattie cardiovascolari o ancora, ed ecco il punto che ci interessa di più, malattie ipercolesterolemie.
Consumare questo pesce aiuta quindi a ridurre la formazione di trombi e ostruzioni, migliora il ritmo cardiaco e previene l’insorgere di malattie legate al sistema cardiocircolatorio.
Iniziamo subito col dire che, per via dei valori nutrizionali altamente equilibrati, il branzino è un pesce versatile ed adatto a tutti i regimi dietetici. Il branzino è inoltre ricco di sali minerali quali potassio, ferro e fosforo, nonché di vitamine A, B e D.
Ebbene sì, come abbiamo visto chi ha il colesterolo alto può mangiare il branzino, poiché si tratta di un pesce che aiuta a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo.
Branzino Selvatico vs Allevato: Differenze Nutrizionali
Come per l'orata, la carne del branzino ottenuta dall'animale selvaggio è estremamente differente rispetto a quella ricavata dalla bestia in allevamento.
Nell'itticoltura infatti, è tutt'ora concesso l'utilizzo dei mangimi a base di farine animali, poveri di grassi buoni e ricchi di lipidi cattivi (saturi).
A livello gastronomico, il branzino rappresenta una specie estremamente ambita in virtù della qualità e composizione delle sue carni; tuttavia, il prezzo al dettaglio del pesce selvatico, pescato e fresco, non lo inquadra certo nella categoria dei prodotti che si prestano al consumo ordinario (dai 25 ai 35 € al chilogrammo).
Il branzino selvatico vanta un livello di adiposità inferiore rispetto a quello dell'animale allevato (che risulta oltre il 450% più grasso), aspetto che ne modifica sensibilmente l'utilizzo e la contestualizzazione nella dieta. Ne risentono soprattutto il rapporto tra gli acidi grassi (più saturi negli esemplari allevati) e la quantità totale di colesterolo (maggiore nel branzino in cattività); se ne evince che, soprattutto nell'alimentazione dell'ipercolesterolemico, la scelta tra un branzino selvaggio ed uno allevato debba volgere a favore del primo rispetto al secondo.
Parallelamente, la quantità di proteine è maggiore nel branzino allevato rispetto al pesce selvatico, a discapito dell'idratazione della carne.
Dal punto di vista salino, il branzino è ricco di potassio, fosforo ma soprattutto di ferro (aspetto che lo rende interessantissimo nella dietoterapia dei soggetti con anemia sideropenica); per quel che concerne le vitamine, non mancano quelle del gruppo B e la vit. D (calciferolo).
Orata: Profilo Nutrizionale e Benefici
L’orata è un pesce eurialino di medie dimensioni appartenente alla famiglia Sparidae, tra gli occhi presenta una striscia dorata, dalla quale prende il nome. Si pesca nel Mediterraneo, nell’Oceano Atlantico orientale, nelle Isole Britanniche, alle Canarie, nello Stretto di Gibilterra e a Capo Verde.
Il corpo è ovale, compresso e rivestito da squame grosse, tranne che sul muso. La pinna dorsale ricorda un ventaglio con 11 raggi rigidi a spina e altrettanti raggi deboli. Ha il dorso grigio-azzurro, fianchi argentati e, oltre a una striscia dorata, fra gli occhi ne ha un’altra nera.
Valori Nutrizionali dell'Orata
Le calorie dell’orata sono piuttosto contenute (121kcal/100g), derivano principalmente da proteine ad alto valore biologico ed in misura minore da acidi grassi cosiddetti ‘’buoni’’. I sali minerali contenuti nell’orata sono rappresentati maggiormente da fosforo, calcio, ferro e iodio.
La frequenza di consumo consigliata per l’orata è di 2-3 volte alla settimana: è preferibile non consumare sempre lo stesso tipo di pesce ma variare.
L’orata si presta a numerosi metodi di preparazione: al vapore, al forno, al cartoccio, in padella e in umido.
Benefici per la Salute
- Contribuisce alla salute delle ossa: il fosforo, presente in buone quantità nell'orata, agisce in sinergia con il calcio e con la vitamina D, al fine di preservare una corretta mineralizzazione ossea.
- Aiuta a combattere l'arteriosclerosi e le malattie cardiovascolari: grazie alla ricchezza di omega 3 (acidi grassi definiti essenziali, ovvero devono essere introdotti con gli alimenti in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli.
- Fa bene al cervello: gli omega 3 sono inoltre uno dei capisaldi delle membrane che circondano i neuroni.
- Acidi grassi omega-3: in misura minore rispetto al pesce azzurro, l’orata è fonte di omega-3, grassi essenziali che si sono dimostrati utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e neurodegenerative.
Colesterolo e Consumo di Pesce
Uno dei fattori che maggiormente incide sui valori del colesterolo è sicuramente l’alimentazione. Il consumo di pesce è sempre consigliato nel caso di colesterolo alto, ma non tutti i pesci sono ugualmente indicati.
Tendenzialmente, i pesci che contengono elevate quantità di mercurio sono i pesci predatori di grandi dimensioni, di cui sono un esempio il tonno, il pesce spada o gli squaloidi.
Ricordiamo infine che eliminare i pesci predatori dalla propria dieta o implementare il consumo di branzino non è sicuramente sufficiente a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo.
È sicuramente importantissimo avere uno stile di vita sano, svolgere abitualmente attività fisica ed evitare il fumo.
Tabella Comparativa dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Nutriente | Branzino Selvatico | Branzino Allevato |
|---|---|---|
| Acqua | 79,0g | 69,9g |
| Proteine | 16,5g | 21,3g |
| Lipidi TOT | 1,5g | 6,8g |
| Ac. grassi saturi | 0,35g | 1,44 |
| Ac. grassi monoinsaturi | 0,30 | 2,13 |
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