Le olive, spesso presenti sulle nostre tavole come accompagnamento ad antipasti e aperitivi, sono una vera miniera di acidi grassi monoinsaturi. Questi acidi grassi hanno reso famoso l’olio extravergine d’oliva come protettore del sistema cardiovascolare contro i pericolosi accumuli di colesterolo cattivo.
Il binomio olive e colesterolo è stato uno dei più dibattuti del secolo scorso. È interessante notare quanto le olive, e di conseguenza l’olio evo che lascia invariate le peculiarità delle stesse, svolga in particolare una valevole azione nel controllo del colesterolo.
Benefici delle Olive per la Salute Cardiovascolare
Il consumo di olive rifornisce l’organismo di numerose sostanze benefiche per la salute. Le olive sono disponibili sul mercato tutto l’anno.
Gli acidi grassi monoinsaturi, ad esempio, favoriscono la salute del sistema cardiovascolare aiutando a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare quello buono. Ai loro benefici si aggiungono quelli dei grassi polinsaturi: gli omega 3 aiutano ad aumentare il colesterolo buono e a ridurre i trigliceridi, mentre gli omega 6 aiutano ad abbassare il colesterolo cattivo.
A proteggere la salute cardiovascolare contribuiscono anche i fitosteroli, che riducono l’assorbimento del colesterolo da parte dell’intestino. Infine, anche la presenza di fitosteroli aiuta a proteggere la salute cardiovascolare, riducendo l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale.
Il Ruolo dei Grassi Insaturi
Le olive rappresentano uno degli alimenti più ricchi di lipidi vegetali insaturi, in particolare grassi monoinsaturi. Ne bastano 150 g per coprire le esigenze giornaliere di lipidi insaturi di un adulto. Le olive abbassano il colesterolo. Questi frutti rappresentano uno degli alimenti più ricchi di grassi vegetali insaturi, in particolare di acido oleico.
«Contribuiscono così ad abbassare i livelli di colesterolo totale e a innalzare la frazione di quello HDL, “buono”, prevenendo la formazione di placche aterosclerotiche. Sono quindi utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari», spiega la nutrizionista.
Colesterolo LDL e HDL: Qual è la Differenza?
Il colesterolo è una sostanza bianca e cristallina presente nel sangue, che svolge diverse funzioni importanti nell'organismo. Non è tutto uguale: si distingue infatti il colesterolo “LDL”, cosiddetto “cattivo” poiché si deposita nelle pareti delle arterie aumentando il fattore di rischio di arteriosclerosi e di malattie cardiovascolari (infarto cardiaco, ictus cerebrale), dal colesterolo “HDL”, quello “buono”, che non provoca alcun danno alle arterie ma, anzi, rimuovendo il colesterolo dalle pareti dei vasi per trasportarlo al fegato dove viene smaltito, è garanzia di protezione.
Il colesterolo LDL ha la caratteristica di depositarsi nelle pareti arteriose aumentando irischi di arteriosclerosi o di malattie cardiovascolari (infarti, ictus), quello HDL non provoca invece alcun danno alle nostre arterie ma agisce rimuovendo quello cattivo dalle pareti dei vasi sanguigni per farlo smaltire dal fegato.
Olio d'Oliva e Colesterolo: Quali Quantità Assumere?
L’olio d’oliva possiede numerosi effetti positivi grazie alla presenza dei cosiddetti acidi grassi polinsaturi. Ma quali sono le giuste quantità di olio da assumere? Sicuramente per una dieta sana ed equilibrata non vanno superate le dosi di tre cucchiai al giorno.
L’olio non è un farmaco, l’uso eccessivo dunque non fa abbassare il colesterolo ma lo fa innalzare. E' importante ricordare infatti che l'olio non è un farmaco, un eccessivo consumo non fa abbassare il colesterolo ma, al contrario, innesca dei meccanismi che portano ad un innalzamento.
Ricordatevi che per godere dei suoi benefici è meglio usarlo a crudo e anche se per i fritti si può sostituire con i cosiddetti “oli per friggere” secondo alcuni nutrizionisti la frittura in olio d’oliva sarebbe più indicata.
Valore Nutrizionale e Proprietà delle Olive
Con circa 120 kcal per 100 g, contengono vitamine (in particolare la E), proteine vegetali e sali minerali (fosforo, zolfo, ferro e rame). Hanno anche la proprietà di stimolare i processi digestivi: rappresentano quindi un alimento ideale per gli inappetenti. Inoltre, si tratta di un prodotto delle nostre terre con ferro e potassio, in grado di stimolare l’appetito e favorire la digestione.
«Inoltre, grazie all’apporto di vitamina E e di fenoli, aiutano a migliorare l’irrorazione sanguigna a livello cerebrale e svolgono un’azione preventiva delle malattie degenerative del cervello».
Le olive contengono proteine e molti sali minerali, come fosforo, zolfo, potassio, magnesio, calcio, cloro, ferro e rame. Le olive hanno anche una buona dose di vitamina A molto utile alla salute degli occhi, ma non solo.
Le olive verdi contengono un maggior quantitativo di vitamine E e K rispetto a quelle nere che, invece, contengono una maggiore quantità di polifenoli e grassi insaturi, e risultano più digeribili delle verdi. Il diverso colore si traduce in leggere differenze nutrizionali: «Quelle verdi sono più ricche di vitamina E e K, mentre le nere contengono una maggiore quantità di polifenoli e di grassi», spiega la nutrizionista Anna D’Eugenio.
Il consiglio è di alternarle a tavola. «Le olive nere offrono un maggiore contenuto di grassi salutari e composti fenolici come l’oleuropeina, dalle proprietà altamente antiossidanti, che grazie all'azione protettiva combattono l’invecchiamento e riducono il rischio di disturbi, tra cui quelli cardiovascolari. Le olive verdi invece apportano tanti carotenoidi tra cui la luteina, utile per proteggere gli occhi dai problemi di vista», dice l’esperta.
Come Scegliere e Conservare le Olive
Le olive da tavola non possono essere mangiate appena raccolte per via della loro amarezza: per questo le trovi in commercio conservate, in genere in salamoia, marinate, sott’olio o sottovuoto. «Le olive verdi devono avere consistenza compatta e quasi croccante, ma anche le nere, raccolte a maturazione completata, devono essere sode e non mollicce».
Va considerato che le olive non si possono consumare al naturale, poiché appena colte hanno un sapore amaro che le rende immangiabili: per questo, quelle che si trovano in commercio vengono trattate preventivamente (deamarizzazione), e spesso conservate in salamoia. Premesso che la deamarizzazione compromette il contenuto vitaminico delle olive (in particolare per quanto riguarda quelle del gruppo B), meglio sceglierle al naturale o sott’olio, piuttosto che in salamoia, dove il contenuto di sodio è molto elevato: queste ultime, tra l’altro, sono sconsigliabili a chi soffre di ipertensione e problemi renali.
Il liquido di conservazione deve essere sempre limpido, senza tracce di muffa, e la superficie delle olive deve essere lucida. Una volta aperto il barattolo, si conserveranno in frigo, per un massimo di un mese (seguite comunque le indicazioni sulla confezione). Se le comprate sfuse, conservatele in un contenitore a chiusura ermetica (meglio se di vetro), in frigo, anche in questo caso per circa 1 mese.
5 Motivi per Mangiare le Olive a Colazione
Ci sono almeno 5 buoni motivi per mangiare le olive a colazione, anche se l'idea potrebbe farvi storcere il naso. Le olive sono uno degli alimenti tipici della dieta mediterranea. Abbinate correttamente possono essere consumate non solo a pranzo, a cena oppure come aperitivo o spuntino, ma anche al mattino; soprattutto se si punta su una colazione salata.
«Le olive sono ottime per il cuore, il fegato e addirittura il cervello», spiega Maria Rosaria Baldi, biologa nutrizionista. «Contribuiscono a migliorare il metabolismo dei grassi, riducendo trigliceridi e colesterolo».
- Combattono lo stress: Le olive permettono di fare scorta di magnesio e triptofano.
- Favoriscono la concentrazione: Grazie alla presenza di vitamina E, le olive sono delle ottime alleate per la salute e il funzionamento del cervello.
- Vincono la stanchezza: «Le olive apportano anche acido folico che è utile al sistema nervoso per contrastare la sensazione di affaticamento a livello mentale. Grazie invece alla ricchezza di lipidi essenziali danno energia».
- Fanno bene alle ossa: Le olive sono delle ottime alleate della salute dello scheletro.
- Aiutano a rimanere in forma: «Grazie alla ricchezza di vitamine, minerali e antiossidanti le olive sono utili per contrastare l’infiammazione e la ritenzione idrica».
Tabella Comparativa: Olive Verdi vs. Olive Nere
| Caratteristica | Olive Verdi | Olive Nere |
|---|---|---|
| Vitamine | Più ricche di Vitamina E e K | Meno ricche di Vitamina E e K |
| Polifenoli | Meno ricche di polifenoli | Più ricche di polifenoli |
| Grassi Insaturi | Meno ricche di grassi insaturi | Più ricche di grassi insaturi |
| Digestione | Meno digeribili | Più digeribili |
Disclaimer: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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