Le olive sono disponibili sul mercato tutto l’anno e sono un alimento prezioso, soprattutto per proteggere la salute di cuore e cervello. Immancabili nelle insalatone, le olive non sono solo sfiziose: forniscono infatti un’elevata quantità di acidi grassi insaturi, minerali e antiossidanti. Rappresentano un vero e proprio simbolo del nostro Paese, patria del buon cibo e dell’olio extravergine apprezzato in ogni angolo del mondo.
Proprietà Nutrizionali delle Olive
Le olive, che spesso accompagniamo in tavola ad antipasti e aperitivi, sono una vera e propria miniera di acidi grassi monoinsaturi, quelli che hanno reso famoso l’olio extravergine d’oliva come protettore del sistema cardiovascolare contro i pericolosi accumuli di colesterolo cattivo. Le olive rappresentano uno degli alimenti più ricchi di lipidi vegetali insaturi (in particolare, come detto, grassi monoinsaturi). Ne bastano 150 g per coprire le esigenze giornaliere di lipidi insaturi di un adulto. Con circa 120 kcal per 100 g, contengono vitamine (in particolare la E), proteine vegetali e sali minerali (fosforo, zolfo, ferro e rame).
Le olive verdi contengono un maggior quantitativo di vitamine E e K rispetto a quelle nere che, invece, contengono una maggiore quantità di polifenoli e grassi insaturi, e risultano più digeribili delle verdi. Il diverso colore si traduce in leggere differenze nutrizionali: «Quelle verdi sono più ricche di vitamina E e K, mentre le nere contengono una maggiore quantità di polifenoli e di grassi», spiega la nutrizionista Anna D’Eugenio.
Benefici per la Salute
Il consumo di olive rifornisce l’organismo di numerose sostanze benefiche per la salute, come gli acidi grassi monoinsaturi, alleati di cuore e arterie perché aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare quello buono. Ai loro benefici si aggiungono quelli dei grassi polinsaturi (gli omega 3 che aiutano ad aumentare il colesterolo buono e a ridurre i trigliceridi e gli omega 6 che aiutano ad abbassare il colesterolo cattivo). Infine, anche la presenza di fitosteroli aiuta a proteggere la salute cardiovascolare, riducendo l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale. Grazie al loro contenuto di antiossidanti le olive svolgono un’azione protettiva nei confronti dei danni causati dei radicali liberi e sono pertanto un valido aiuto nella prevenzione dell’invecchiamento, in particolare a carico della pelle: grazie al betacarotene (precursore della vitamina A) sono ottime contro cedimenti e smagliature.
Inoltre, migliorano la funzione detossificante del fegato e promuovono la motilità. Le olive sono ottime per il cuore, il fegato e addirittura il cervello, e contribuiscono a migliorare il metabolismo dei grassi, riducendo trigliceridi e colesterolo. «Inoltre, grazie all’apporto di vitamina E e di fenoli, aiutano a migliorare l’irrorazione sanguigna a livello cerebrale e svolgono un’azione preventiva delle malattie degenerative del cervello».
Olive e Colesterolo: Un Legame Salutare
Questi frutti rappresentano uno degli alimenti più ricchi di grassi vegetali insaturi, in particolare di acido oleico. «Contribuiscono così ad abbassare i livelli di colesterolo totale e a innalzare la frazione di quello HDL, “buono”, prevenendo la formazione di placche aterosclerotiche. Sono quindi utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari», spiega la nutrizionista. È interessante notare come le olive, e di conseguenza l’olio extravergine d’oliva che lascia invariate le peculiarità delle stesse, svolga in particolare una valevole azione nel controllo del colesterolo.
Il colesterolo LDL ha la caratteristica di depositarsi nelle pareti arteriose aumentando i rischi di arteriosclerosi o di malattie cardiovascolari (infarti, ictus), quello HDL non provoca invece alcun danno alle nostre arterie ma agisce rimuovendo quello cattivo dalle pareti dei vasi sanguigni per farlo smaltire dal fegato.
Come Integrare le Olive nella Dieta
È utile “barattare” le 50 kcal di un cucchiaino d’olio con un analogo valore calorico fornito però da olive: ad esempio 8 olive verdi medie oppure 6 medie nere. Ovviamente, se le inserisci tutte in un pasto non devi mangiarle in altri momenti della giornata. Se scegli olive verdi, ad esempio in un’insalata, evita l’aggiunta di sale, che è già contenuto nelle olive stesse
- A colazione: Provale a colazione se ami il salato di prima mattina. Una colazione “alternativa” per chi ama il sapore salato potrebbe essere costituita da un uovo alla coque, più 6 olive nere medie, una galletta di riso, una tazza di tè verde e 2 noci.
- Come spuntino: Con lo yogurt nello spuntino ti saziano. Uno yogurt parzialmente scremato con 8 olive verdi denocciolate e un pizzico di curcuma.
- A pranzo: aggiungile agli spaghetti. Per 4 porzioni ti servono spaghetti (200 g), spinaci lessati e strizzati (500 g), 3 filetti d’acciuga, 10 olive nere, aglio (uno spicchio), olio extravergine di oliva (3 cucchiai), peperoncino q.b. Cuoci gli spaghetti al dente e scolali. Fai dorare nell’olio bollente l’aglio tagliato sottilmente; aggiungi filetti d’acciuga, olive, spinaci lessati e spaghetti. Rimesta e aggiungi un pizzico di peperoncino.
- A merenda: gustale con la ricotta. Per una persona: gallette di riso (2), ricotta (2 cucchiai), olive verdi medie (8) Prepara una sorta di panino costituito dalle 2 gallette di riso farcite con ricotta e olive.
- Durante l'aperitivo: sostituiscile alle patatine. Invece delle patatine (507 kcal/etto) scegli 8 olive verdi (110 kcal/etto): sono più sazianti delle chips!
- A cena: scegli quelle verdi farcite. Puoi utilizzare le olive giganti verdi (Ascolana tenera, o Bella di Cerignola) snocciolate. Il riempimento può essere fatto con tonno, acciughe, capperi, peperone rosso dolce, peperoncino.
Come Scegliere e Conservare le Olive
Le olive da tavola (si selezionano le varietà con un’alta percentuale di polpa rispetto al nocciolo) non possono essere mangiate appena raccolte per via della loro amarezza: per questo le trovi in commercio conservate, in genere in salamoia, marinate, sott’olio o sottovuoto. «Le olive verdi devono avere consistenza compatta e quasi croccante, ma anche le nere, raccolte a maturazione completata, devono essere sode e non mollicce», spiega Lorenzo Bazzana, responsabile Ortofrutta di Coldiretti.
Va considerato che le olive non si possono consumare al naturale, poiché appena colte hanno un sapore amaro che le rende immangiabili: per questo, quelle che si trovano in commercio vengono trattate preventivamente (deamarizzazione), e spesso conservate in salamoia. Premesso che la deamarizzazione compromette il contenuto vitaminico delle olive (in particolare per quanto riguarda quelle del gruppo B), meglio sceglierle al naturale o sott’olio, piuttosto che in salamoia, dove il contenuto di sodio è molto elevato: queste ultime, tra l’altro, sono sconsigliabili a chi soffre di ipertensione e problemi renali.
Il liquido di conservazione deve essere sempre limpido, senza tracce di muffa, e la superficie delle olive deve essere lucida. Una volta aperto il barattolo, si conserveranno in frigo, per un massimo di un mese (seguite comunque le indicazioni sulla confezione). Se le comprate sfuse, conservatele in un contenitore a chiusura ermetica (meglio se di vetro), in frigo, anche in questo caso per circa 1 mese.
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