Fare attenzione ai carboidrati non basta, i diabetologi lo sostengono ormai da tempo. La rivista Diabetes Care ha pubblicato una ricerca dell’Università di Toronto in base alla quale sostituire i carboidrati con la frutta secca come noci, nocciole, arachidi, anacardi e pistacchi, aiuta nella prevenzione del diabete di tipo 2 e nelle sue possibili complicanze.
Noci Secche: Un Alleato per la Glicemia
Mandorle, pistacchi, noci, nocciole, anacardi e le più esotiche noci pecan e di Macadamia: una manciata al giorno, pari ad almeno 50-60 grammi, contribuisce a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, un effetto evidente soprattutto nei diabetici.
Lo dimostrano i risultati di una revisione sistematica condotta presso il Clinical Nutrition and Risk Factor Modification Centre del St. Michael’s Hospital di Toronto che raccolto le evidenze scientifiche da 12 precedenti studi sul diabete di tipo 2. Confrontando i valori ematici di due gruppi di pazienti, entrambi sotto regime alimentare controllato e di cui solo uno sottoposto alla supplementazione con due porzioni di frutta secca al giorno, i ricercatori hanno osservato un miglioramento dell’emoglobina glicata e del glucosio a digiuno nei mangiatori di noci e pistacchi.
La frutta secca sembra avere un ruolo assai decisivo perché migliora i fattori di rischio del diabete. Gli studi dimostrano, infatti, che il consumo di noci e frutta secca è inversamente associato allo sviluppo di diabete. Le noci, in particolare, aiutano a migliorare il controllo della glicemia nel diabete.
Differenze tra Noci Fresche e Secche
Dal punto di vista nutrizionale non esiste differenza tra i due tipi di noci, fatta eccezione per il contenuto di acqua. Non c'è sostanziale differenza nutrizionale tra i due alimenti, se non per il fatto che le noci fresche contengono circa il 25% in più di acqua rispetto a quelle secche (che, essendo appunto secche, sono quasi prive di acqua).
Le noci fresche contengono circa il 30% in più di acqua rispetto alle noci secche. Buonasera non c’è una sostanziale differenza nutrizionale tra i due tipi di noci, infatti l’unica componente che cambia tra le due è la quntità di acqua che passa dal 26% nella noce fresca a circa lo 0% nella noce secca.
A parità di peso la noce fresca è meno calorica della noce secca. Va da sé che le noci secche siano più caloriche di quelle fresche. In un soggetto diabetico come lei, è consigliabile l'assunzione di noci fresche rispetto alle noci secche in quanto meno caloriche. Quindi in un soggetto diabetico è consigliabile l'assunzione di noci fresche.
Per un diabetico di tipo 2, entrambe sono adatte in quantità moderate, ma le noci secche, essendo più concentrate in nutrienti, possono favorire il senso di sazietà. In generale, ed anche per un soggetto diabetico di tipo 2 come lei, non c'è una indicazione unica a preferire l'uno o l'altro tipo di noci.
Primo perché nessun alimento dovrebbe essere demonizzato, visto come cattivo, e quindi proibito dalla dieta: non conta il singolo alimento, ma il modello alimentare nel complesso e quindi frequenza di consumo e porzione di ciascun alimento (noci comprese).
Come Integrare le Noci nella Dieta Quotidiana
Le noci si possono mangiare in tanti modi. Le noci si possono aggiungere alle insalate con lattuga ma anche a quelle miste o a quel con la frutta. Le noci secche si possono anche aggiungere al pesto.
In genere si può condire la pasta con una buona e sana salsa alle noci. Per questo basterà tritare alcune noci con del pecorino e un pezzetto di aglio. Aggiungere dell’olio extravergine d’oliva, sale e noce moscata. Le noci vanno decisamente bene con i formaggi.
Buonissimo, infine, il tradizionale pane alle noci. Alcuni esperti consigliano di aggiungere al pasto 3 noci perché rallentano la velocità con cui i carboidrati si trasformano in zuccheri. Le noci sono un buono spuntino per i diabetici.
Benefici Aggiuntivi delle Noci
Oltre a regolare la glicemia, le noci vanno a diminuire anche l’infiammazione e a migliorare la salute cardiaca, andando a diminuire il colesterolo e quindi a prevenire malattie cardiovascolari. Possono avere anche effetti positivi sulla salute celebrale, andando a migliorare le funzioni cognitive e quindi a ridurre il rischio di malattie neurodegenerative.
Le noci fanno bene al cuore perché abbassano il colesterolo cattivo. Consumate regolarmente proteggono da cancro e diabete di tipo 2. Attenzione però al loro contenuto calorico: due o tre noci al giorno per 2-3 volte alla settimana sono la quantità ideale consigliata anche dagli Esperti.
Altri Trucchi per il Controllo della Glicemia
Un altro trucco per mettere in scacco il diabete, è abbondare con le erbe in cucina: origano greco e messicano, maggiorana e rosmarino, infatti, sono ricchi di biomolecole attive capaci di inibire due enzimi, la dipeptil-peptidasi IV e la protein-tirosi fosfatasi 1B che svolgono un ruolo chiame nella secrezione di insulina e nella mediazione dei segnali.
Da usare quotidianamente, aiuterebbero a contenere le oscillazioni di glucosio nel corso della giornata.
Frutta Secca: Valori Nutrizionali e Benefici
La frutta secca oleosa, a guscio, rappresenta un alimento ricco di grassi insaturi (i cosiddetti grassi buoni) e povero di zuccheri. I valori nutrizionali ne fanno un alimento in grado di apportare numerosi benefici al nostro organismo. La frutta secca contiene:
- lipidi, ovvero grassi insaturi (mono e polinsaturi ma anche una parte di grassi saturi), che variano dal 50% al 70% del contenuto nutrizionale totale a seconda della tipologia
- pochi carboidrati (dai 4 agli 8 grammi, in base alla tipologia)
- proteine di alta qualità
- fibre
- vitamine, soprattutto vitamine del gruppo B e vitamina E
- minerali (tra cui potassio, calcio, magnesio, ferro, zinco, selenio e fosforo)
- fitocomposti (tra cui carotenoidi, flavonoidi, fitosteroli)
La frutta secca ha un basso contenuto di zuccheri e se consumata regolarmente migliora la sensibilità all’insulina. Nei soggetti con prediabete, inoltre, abbassa i livelli di colesterolo LDL.
Quanta Frutta Secca Consumare al Giorno?
La dose consigliata è di circa 20-30 grammi di frutta secca al giorno (10 mandorle sono circa 10-15g) da consumare 2-3 volte a settimana. La frutta secca può essere consumata in diverse modalità e momenti della giornata. Può essere consumata a colazione, nello yogurt ad esempio.
Allo stesso modo, può rappresentare un’ottima idea per uno spuntino pomeridiano leggero e salute o come accompagnamento ad altri piatti durante i pasti principali.
Tabella Calorie Frutta Secca (per 30g di prodotto)
| Tipologia di frutta | Kcal per 30g di prodotto |
|---|---|
| Mandorle | 189 Kcal |
| Pistacchi | 188 Kcal |
| Pinoli | 182 Kcal |
| Anacardi | 181 Kcal |
| Nocciole | 201 Kcal |
| Noci | 177 Kcal |
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