Quante Noci Mangiare Ogni Giorno per Abbassare il Colesterolo in Modo Naturale

Il colesterolo è un composto organico prodotto in parte naturalmente dall’organismo ed è essenziale per il buon funzionamento dello stesso. Presente in ogni singola cellula del corpo umano, il colesterolo è uno dei componenti delle membrane cellulari e precursore della vitamina D e degli ormoni steroidei.

Eppure, nel sentire comune, il colesterolo tende ad avere una cattiva reputazione, infatti, al colesterolo alto sono associati scompensi e patologie gravi, soprattutto a livello cardiocircolatorio. Intanto, proviamo a fare un po’ di chiarezza, con particolare attenzione al rapporto colesterolo-Frutta Secca.

Colesterolo buono e colesterolo cattivo

Il colesterolo viaggia all’interno dell’organismo grazie a proteine conosciute come lipoproteine. Questo tipo di proteine si distingue in:

Lipoproteine ad alta densità (HDL): raccolgono il colesterolo e i grassi che circolano nel sangue per condurli al fegato e permetterne l’assimilazione. Impediscono che il grasso si accumuli sulle pareti delle vene, complicando la circolazione ematica. In questo caso, genericamente, si parla di “colesterolo buono”.
Lipoproteine a bassa densità (LDL): trasportano il colesterolo ai tessuti del corpo. Quando questo tipo di colesterolo è in eccesso, tende ad accumularsi sulle pareti delle vene, aumentando la colesterolemia totale (cioè, il livello complessivo di colesterolo nel sangue).

Il colesterolo alto rallenta l’afflusso di sangue al cuore e accelera il processo di arteriosclerosi. Alti livelli nel sangue di quello che viene definito colesterolo cattivo aumentano il rischio di soffrire di malattie cardiovascolari. Il bilanciamento dei livelli di colesterolo nel sangue passa anche dallo stile di vita quotidiano.

Abitudini di vita e colesterolo

Parte del colesterolo presente nell’organismo deriva dall’assimilazione di determinati alimenti, perciò, la qualità della dieta quotidiana e lo stile di vita individuale assumono un ruolo importante, quando si parla di livelli di colesterolo nel sangue.

Un eccesso di grassi saturi, abitudini poco salutari come il tabagismo e il consumo di alcol e poca o nulla attività fisica regolare aumentano la concentrazione di colesterolo cattivo nel sangue e incidono sulla colesterolemia totale. Per contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo, non è necessario bandire tutti i grassi dalla propria dieta. Al contrario, è meglio privilegiare gli alimenti caratterizzati da una buona presenza di grassi insaturi, capaci di aumentare i livelli di HDL e abbassare quelli di LDL.

Tra gli alimenti che possiedono queste caratteristiche positive, c’è anche la Frutta Secca in guscio.

Il rapporto tra colesterolo e Frutta Secca

Consumata con regolarità nelle dosi consigliate (in genere, circa 30 grammi al giorno, più volte a settimana, nella dieta delle persone adulte), la Frutta Secca non fa ingrassare e migliora la qualità e la quantità di colesterolo nel sangue, perché contrasta l’eccesso di LDL a livello ematico.

Nel 2016, l’International Nut and Dried Fruit Council ha riferito che esistono prove scientifiche che dimostrano che, in caso di ipertrigliceridemia (eccesso di trigliceridi nel sangue), il consumo regolare e ponderato di Frutta Secca a guscio non salata (Pistacchi, Anacardi, Nocciole, ecc.) contribuisce ad abbassare il tasso di colesterolo totale, il colesterolo LDL e i trigliceridi e incrementa in modo significativo i livelli di colesterolo HDL.

Anche la Fondazione Veronesi conferma l’attività positiva sul sistema cardiovascolare del consumo di Frutta Secca, per esempio le Mandorle.

Noci e colesterolo: gli abbinamenti con altra Frutta Secca

Può bastare una manciata di Noci al giorno, per mantenere buoni livelli di colesterolo nel sangue e per garantire all’organismo anche un buon apporto di fibre alimentari vegetali, utili per garantire la motilità intestinale e risvegliare l’intestino pigro, in particolare dopo qualche abbuffata.

Per non annoiarsi e stimolare il senso del gusto, puoi abbinare le Noci a qualsiasi tipo di Frutta Secca Ventura sgusciata. Vedi, è facile introdurre la Frutta Secca al naturale o tostata nella dieta di tutti i giorni.

Le noci sono il seme dell’albero Noce e, come tali, racchiudono i geni di questa pianta che produce anche uno dei legni più duri conosciuti e maggiormente impiegati. Belle e buone, sono dotate di proprietà nutrizionali molto importanti per l’intero organismo.

Innanzitutto, sono una buona fonte di vitamine tra le quali B1, B2, B6 e in particolare la vitamina E, che contrasta i processi di invecchiamento delle nostre cellule, svolgendo un’azione antiossidante; inoltre, contengono sali minerali come potassio, magnesio e anche zinco, che aiutano a proteggerci dalle infezioni.

Le noci hanno anche un buon contenuto di fibra e proteine. Tra i nutrienti maggiormente benefici di questi semi, si ricorda soprattutto il contenuto in lipidi (grassi), in particolare acidi grassi polinsaturi di tipo omega 3, che si trovano solo nel pesce e nella frutta secca, e che giocano un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Meno del 10% dei grassi presenti nelle noci sono saturi, cioè grassi “cattivi”, il restante è occupato appunto dai grassi “buoni”, chiamati anche “acidi grassi essenziali” poiché il nostro organismo non sa produrli, mentre i loro poteri di tutela dell’apparato cardiocircolatorio li rendono indispensabili nella nostra dieta. Tuttavia l’elevato contenuto di grassi conferisce alle noci un elevato valore calorico, e quindi il loro consumo deve essere valutato attentamente.

Una noce media pesa circa 8 grammi (due gherigli) e apporta circa 35 Kcal. Attenzione però a consumare questo alimento in sostituzione di altri alimenti e non in aggiunta. Il sovrappeso e l'obesità rappresentano i fattori di rischio più temuti delle malattie cardiovascolari pertanto se con le noci aiutiamo le nostre arterie e il cuore a funzionare meglio, aumentando di peso aumenterebbe ancora di più il rischio cardiovascolare.

Non c’è un momento migliore per consumare una porzione di noci, è possibile consumarle a fine pasto come dessert o agli spuntini, ma esistono molte altre possibilità di consumo, in particolare associandole ad altri alimenti, rendendoli più gustosi. Ad esempio, possono essere aggiunte, insieme ai cereali croccanti, al latte o allo yogurt durante la colazione: molte preparazioni industriali di cereali e muesli contengono per esempio frutta secca. Oppure, possono essere aggiunte ad insalate fantasiose (ad esempio, lattuga, noci e melograno) o alla macedonia.

Non manca il loro utilizzo nella preparazione di molti dessert, a base di mousse o gelato, ma anche nell’impasto di molti prodotti da forno (ad esempio, torta di noci, cioccolato con noci, biscotti con le noci…). Uno snack o un secondo prelibato è Grana Padano DOP, pera e noci. In questa ricetta troviamo un mix di nutrienti formidabili che si aggiungono a quelli delle noci e della pera, in quanto questo formaggio è un concentrato dei nutrienti del latte e apporta proteine ad alto valore biologico, tanto calcio e vitamine come la A, la B12 e tutto il gruppo B, minerali antiossidanti come zinco e selenio.

In termini nutrizionali, le noci sono particolarmente conosciute per l'elevato contenuto in grassi insaturi. In vari studi, l'ottimale sinergia tra i grassi polinsaturi si è dimostrata utile nel ridurre i livelli di trigliceridi e colesterolo LDL, senza incidere significativamente sui livelli di HDL o addirittura aumentandoli leggermente.

Infine, sempre nell'ottica di una riduzione dei livelli di colesterolo, potrebbe risultare assai importante il ruolo degli steroli vegetali (o fitosteroli) e delle fibre, dato che entrambi contribuiscono a ridurre l'assorbimento intestinale dei lipidi alimentari.

Noci Pecan e Colesterolo

Le noci pecan dovrebbero diventare il nostro spuntino quotidiano: croccanti, burrose, buonissime, sono infatti protagoniste di un nuovo studio appena pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition dai risultati più che promettenti. In sintesi: mangiarne 57 grammi al giorno può abbassare il colesterolo e migliorare alcuni importanti indicatori di salute cardiovascolare.

Lo studio, randomizzato e controllato, ha coinvolto 138 adulti con almeno un fattore di rischio per la sindrome metabolica - un mix non proprio rassicurante di ipertensione, glicemia alta, grasso addominale e colesterolo fuori asse. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: il primo ha sostituito i propri snack abituali con una porzione giornaliera di noci pecan crude e non salate; il secondo ha continuato a seguire la propria dieta abituale. Dopo dodici settimane, chi aveva consumato noci pecan ha registrato una riduzione media del colesterolo totale di 8,1 milligrammi per decilitro, pari al 3,6%. Anche il colesterolo LDL, quello “cattivo”, è sceso, insieme ai trigliceridi e ad altri marcatori lipidici associati al rischio cardiovascolare.

Nel concreto, cosa succede quando si introducono 57 grammi di noci pecan nella dieta quotidiana? «Abbiamo scoperto che, somministrando ad adulti ad alto rischio di malattie cardiache questa quantità al giorno, si sono ridotti i livelli di colesterolo rispetto al gruppo di controllo. Questo effetto è probabilmente dovuto al contenuto di grassi insaturi delle noci pecan, nonché - probabilmente - al fatto che vengono consumate al posto di snack tipicamente più ricchi di grassi saturi e zuccheri aggiunti. Incorporare nella dieta la frutta secca, tra cui le noci pecan, soprattutto in sostituzione di cibi meno sani è dunque un modo intelligente per migliorare la qualità della dieta e i livelli di colesterolo».

Il dato più importante riguarda proprio l’impatto sul rischio cardiovascolare. «La riduzione di colesterolo che abbiamo riscontrato nel sangue, compreso quello “cattivo” (LDL), è clinicamente significativa e può ridurre il rischio di malattie cardiache»

In pratica, una manciata di noci pecan al giorno può fare la differenza. Naturalmente, è meglio optare per la versione cruda e non salata, come quella utilizzata nello studio, eventualmente insaporite con spezie come la cannella o la paprika affumicata. Per altro, oltre agli effetti sul colesterolo, questo tipo di frutta a guscio contiene acidi grassi monoinsaturi (soprattutto acido oleico) che aiutano a controllare i livelli di grasso nel sangue dopo i pasti. Il loro contenuto di acido ellagico e flavonoidi le rende anche un potente alleato antiossidante e antinfiammatorio.

Inoltre, l’elevata presenza di magnesio favorisce la salute delle ossa, mentre il basso indice glicemico le rende indicate per chi cerca di gestire o prevenire il diabete di tipo 2. Senza contare che, con un buon apporto di fibre, contribuiscono anche al senso di sazietà e alla regolarità intestinale. Insomma, un piccolo cambiamento quotidiano - fatto con costanza - potrebbe avere un impatto reale sul benessere generale.

Studio WAHA: Noci e Invecchiamento Sano

Lo studio internazionale “Walnuts and Healthy Aging” (WAHA), durato due anni e che ha coinvolto oltre 700 persone, sane ma in età avanzata, ha attestato un decremento dei tassi di colesterolo nei consumatori abituali di noci durante i pasti, rispetto ai non mangiatori, e di tutti i benefici cardiovascolari connessi.

Un beneficio derivante dal fatto che le noci, grazie anche alla presenza di fibre, favorirebbero la salute dell’intestino, migliorando la qualità della flora batterica e la funzionalità. Secondo alcuni dati, infatti, le noci eserciterebbero una benefica azione anche sul controllo del peso, merito della capacità di stimolare sia il senso di sazietà sia un migliore metabolismo.

Il beneficio sarebbe da attribuire soprattutto alla ricchezza del frutto in grassi polinsaturi, in particolare dell’acido alfa-linoleico, appartenente alla famiglia dei preziosi Omega-3.

Il biologo nutrizionista Pierluigi Pecoraro dichiara che le noci sono un ottimo alimento, ma che va sempre considerato nell’ambito di una dieta quanto più varia possibile. Inoltre, una alimentazione equilibrata prevede un rapporto specifico tra gli acidi grassi omega 6, tra cui il linoleico contenuto nelle noci, e gli omega 3 contenuti nel pesce azzurro a favore degli omega 3 e per evitare di sbilanciare questo rapporto, occorre consumare una porzione di pesce almeno 2 o 3 volte a settimana.

E’ vero infine che le noci hanno un buon potere saziante e un contenuto di fibra alimentare elevato, che sono una buona fonte di micronutrienti come il selenio, tuttavia non bisogna perdere di vista le calorie. Per cui è fondamentale considerare le noci nell’ambito della dieta giornaliera e non come un di più sfizioso.

Le noci possono essere utilizzate come snack, ma anche come condimento per diversi piatti, come la pasta, il riso e le insalate.

La ‘dieta delle noci’ e la funzionalità endoteliale

Aggiungere qualche noce alla dieta tutti i giorni è un sistema semplice ma efficace per migliorare la qualità della dieta e contribuire al controllo di alcuni fattori di rischio, in particolare nelle persone ad alto rischio di diabete. La ‘dieta delle noci’ in particolare migliora la funzionalità endoteliale e riduce i livelli di colesterolo LDL nell’arco di 6 mesi.

I risultati di questa ricerca confermano i benefici del consumo di noci, per quanto riguarda il miglioramento della funzione endoteliale, emersi da studi condotti in passato su soggetti con ipercolesterolemia, negli adulti con obesità viscerale e nei soggetti con diabete di tipo 2. Confermati anche gli effetti benefici sulla riduzione dell’LDL, già osservati in studi su soggetti magri e dalla metanalisi di Banel e Hu.

Studio sull'effetto delle noci sul colesterolo LDL negli anziani

Gli anziani sani che hanno mangiato circa ½ tazza di noci al giorno per due anni hanno ridotto moderatamente il loro livello di colesterolo LDL (colesterolo cattivo). Il consumo giornaliero di noci aveva ridotto il numero di particelle LDL totali del 4,3% e le particelle piccole di LDL del 6,1%. Anche il colesterolo HDL (colesterolo buono) era diminuito.

Secondo il coautore dello studio Emilio Ros, MD, Ph.D., le noci sono associate a tassi più bassi di malattie cardiache e ictus, uno dei motivi è che abbassano i livelli di colesterolo LDL e migliorano la qualità delle particelle LDL.

La ricerca ha dimostrato che le particelle di LDL piccole e dense sono più spesso associate all'aterosclerosi, alla placca o ai depositi di grasso che si accumulano nelle arterie. "Mangiare una manciata di noci ogni giorno è un modo semplice per promuovere la salute cardiovascolare.

L’essenziale è consumare più di un pugno di noci: all’incirca 20-30 grammi di frutto sgusciato pari al 15% dell’apporto calorico quotidiano in una dieta di 2.000 calorie.In questa quantità le noci sarebbero infatti in grado di apportare sensibili benefici sulla riduzione dei livelli di colesterolo cattivo (LdL), quello che fa male al cuore, prevenendo così alcuni rischi cardiovascolari, soprattutto in una popolazione in età.

Raccomandazioni

La frutta secca rappresenta un'opzione nutrizionale eccellente per chi ha il colesterolo alto o vuole prendersi cura della salute del proprio cuore. Tra tutte, le noci pecan si rivelano particolarmente promettenti per l'impatto positivo sul colesterolo, grazie alla loro combinazione unica di grassi insaturi, polifenoli e micronutrienti. Incorporare 1-2 porzioni al giorno di frutta secca non salata, preferibilmente in sostituzione di snack meno sani, può fare la differenza nel lungo periodo.

Consumare alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 è una delle raccomandazioni dei cardiologi per i soggetti con livelli alti di colesterolo nel sangue. Questi acidi grassi“essenziali” hanno una funzione protettiva sull’endotelio, migliorano la circolazione venosa e favoriscono l'elasticità dei capillari. Secondo l'American Heart Association, le noci sono particolarmente ricche di acidi grassi omega-3.