Scopri Come le Noci Possono Abbassare il Colesterolo LDL e Migliorare la Tua Salute!

Le noci sono sempre di più sulle tavole degli italiani e sono uno dei punti di forza della dieta mediterranea. Fra tutti i tipi di frutta a guscio, infatti, sono fra le più studiate per valutare il loro contributo ad una dieta salutare.

I Benefici delle Noci per la Salute del Cuore

L’analisi sugli effetti delle noci in relazione alle patologie cardiovascolari è stata condotta prendendo in considerazione 61 precedenti studi, per un totale di 2.582 persone coinvolte. Per produrre effetti significativi per la salute basterebbero due manciate di noci, per un peso stimato di circa 56 grammi. Il dr. Michael Falk, tra gli autori dello studio, afferma che: “I risultanti della nostra indagine supportano ulteriormente il crescente corpo di ricerca secondo cui le noci possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

In alcuni studi di coorte, però, il consumo di frutta a guscio è stato correlato a tassi ridotti di malattia coronarica e di tumori, nonché a una mortalità più bassa per entrambe le cause.

Cosa Contengono le Noci?

Le noci contengono importanti nutrienti.

I GRASSI: Le noci contengono notevoli quantità di grassi, ma di una categoria "utile", poichè gli acidi grassi sono principalmente insaturi; in particolare, sono l'alimento con il più alto contenuto di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso della serie Omega 3. Viene definito “essenziale”, perché l’organismo non è in grado di sintetizzarlo e quindi deve essere introdotto con la dieta.
I FITOSTEROLI: Come tutti i cibi vegetali, le noci sono prive di colesterolo ma contengono fitosteroli, composti studiati per le loro proprietà antiossidanti e perché sembrano promuovere la riduzione del colesterolo “cattivo”, quello lipoproteico a bassa densità (LDL).
I MINERALI: Come molti alimenti vegetali, le noci contengono poco sodio (2 mg/100 g) ma sono ricche di potassio (441 mg/100 g), magnesio (158 mg/100 g) e calcio (98 mg/100 g). Questi minerali sono coinvolti in diversi processi fondamentali per il nostro organismo, come la sensibilità all'insulina, la regolazione della pressione sanguigna e la reattività vascolare. Ad esempio, ci sono evidenze che l’aumento di potassio nella dieta attenui gli effetti (negativi) del sodio, con effetti positivi sulla pressione sanguigna e la prevenzione di ictus e malattie cardiovascolari. Associazioni dirette con minori rischi per cuore e vasi sono emerse anche per la presenza nella dieta di magnesio, mentre i dati più interessanti sul calcio mostrano un ruolo potenziale con la vitamina D nella prevenzione delle fratture, in particolare delle fratture dell'anca.
LA VITAMINA E: Con il termine vitamina E sono compresi quattro tipi di tocoferolo, α-tocoferolo, β-tocoferolo, γ-tocoferolo e δ-tocoferolo.
LA MELATONINA: La melatonina è un ormone sintetizzato dalla ghiandola pineale dei mammiferi, conosciuta soprattutto come “regolatore” del sonno. È anche contenuta, come fitomelatonina, in diverse piante, e le noci ne sono una delle principali fonti alimentari (350 ng/100). Detto ciò, per ora non ci sono prove che le noci migliorino effettivamente la qualità del sonno.
I POLIFENOLI: Fra i cibi che popolano le nostre dispense, le noci meritano una menzione per l’apporto di polifenoli (fino a 2500 mg/100 g). Alcuni di questi polifenoli (acido ellagico e urolitine in particolare) mostrano attività antiossidanti, antinfiammatorie, antitumorali e prebiotiche, suggerendo una serie di effetti benefici sulla salute umana, i cui meccanismi però sono ancora oggetto di discussione.
L’ENERGIA: Le noci forniscono un elevato apporto calorico: circa 600 calorie per un etto. La porzione giornaliera consigliata di 30 grammi quindi ci regala circa 180 calorie.

Colesterolo: Buono e Cattivo

Il colesterolo è un composto organico che, in parte, è prodotto naturalmente dall’organismo. Presente in ogni singola cellula del corpo umano, il colesterolo è essenziale per il buon funzionamento dell’intero organismo. È uno dei componenti delle membrane cellulari, di cui regola caratteristiche fisiche come fluidità e permeabilità, ed è il precursore della vitamina D e degli ormoni steroidei maschili e femminili prodotti dall’organismo.

Il colesterolo viaggia all’interno dell’organismo, grazie a proteine conosciute come lipoproteine. Questo tipo di proteine si distingue in:

lipoproteine ad alta densità (HDL): raccolgono il colesterolo e i grassi che circolano nel sangue, per condurli al fegato e permetterne l’assimilazione. In sostanza, impediscono che il grasso si accumuli sulle pareti delle vene, complicando la circolazione ematica. In questo caso, genericamente, si parla di “colesterolo buono”;
lipoproteine a bassa densità (LDL): trasportano il colesterolo ai tessuti del corpo. Anche questa è un’azione indispensabile al buon funzionamento dell’organismo. Però, quando questo tipo di colesterolo è in eccesso, tende ad accumularsi sulle pareti delle vene, aumentando la colesterolomia totale (cioè, il livello complessivo di colesterolo nel sangue). Alti livelli nel sangue di quello che viene definito colesterolo cattivo aumentano il rischio di soffrire di malattie cardiovascolari.

Noci e Colesterolo LDL: L'Effetto

Diversi studi hanno indicato che una dieta con consumo abituale di noci presenta un effetto protettivo nei confronti di patologie cardiovascolari, si è osservato un miglioramento del profilo lipidico, con riduzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL.

Un consumo abituale di noci può avere un effetto protettivo anche nei confronti delle patologie neurodegenerative e determinare un miglioramento delle funzioni cognitive.

La ‘dieta delle noci’ in particolare migliora la funzionalità endoteliale e riduce i livelli di colesterolo LDL nell’arco di 6 mesi.

I risultati di questa ricerca confermano i benefici del consumo di noci, per quanto riguarda il miglioramento della funzione endoteliale, emersi da studi condotti in passato su soggetti con ipercolesterolemia, negli adulti con obesità viscerale e nei soggetti con diabete di tipo 2. Confermati anche gli effetti benefici sulla riduzione dell’LDL, già osservati in studi su soggetti magri e dalla metanalisi di Banel e Hu.

Secondo l'American Heart Association, ad essere particolarmente ricche di acidi grassi omega-3, lo stesso grasso salutare per il cuore che si trova nel pesce azzurro, sono le noci.

Frutta Secca: Un Alleato per il Cuore

Nel 2016, l’International Nut and Dried Fruit Council ha riferito che esistono prove scientifiche che dimostrano che, in caso di ipertrigliceridemia (eccesso di trigliceridi nel sangue), il consumo regolare e ponderato di Frutta Secca a guscio non salata (Pistacchi, Anacardi, Nocciole, ecc.) contribuisce ad abbassare il tasso di colesterolo totale, il colesterolo LDL e i trigliceridi e incrementa in modo significativo i livelli di colesterolo HDL.

Anche la Fondazione Veronesi conferma l’attività positiva sul sistema cardiovascolare del consumo di Frutta Secca, per esempio le Mandorle.

L’effetto benefico della frutta secca sul cuore è ormai noto. Noci, mandorle, nocciole e frutta secca a guscio in generale, indipendentemente dalla varietà consumata, si confermano tra gli alimenti fondamentali per abbassare i valori di colesterolo cattivo (totale e LDL).

Ma grazie alle ricerche in campo medico negli ultimi anni, si è scoperto che per ridurre il rischio cardiovascolare è importante non tanto la quantità del grasso alimentare consumato, quanto la qualità.

La frutta secca a guscio è un prezioso alleato non solo per il suo contenuto di acidi grassi insaturi, che protegge il cuore e l’apparato cardiovascolare dal rischio di attacco cardiaco e arteriosclerosi, ma anche per quello di vitamine, fibre e sali minerali.

Come Integrare le Noci nella Dieta Quotidiana

Consumata con regolarità nelle dosi consigliate (in genere, circa 30 grammi al giorno, più volte a settimana, nella dieta delle persone adulte), la Frutta Secca non fa ingrassare e migliora la qualità e la quantità di colesterolo nel sangue, perché contrasta l’eccesso di LDL a livello ematico.

Può bastare una manciata di Noci al giorno, per mantenere buoni livelli di colesterolo nel sangue e per garantire all’organismo anche un buon apporto di fibre alimentari vegetali, utili per garantire la motilità intestinale e risvegliare l’intestino pigro, in particolare dopo qualche abbuffata.

Mangiare qualche noce ogni giorno è un modo semplice ma efficace per migliorare la qualità della dieta e contribuire al controllo di alcuni fattori di rischio, in particolare nei soggetti ad alto rischio di diabete.

Ecco alcuni modi per aggiungere le noci nella dieta:

Inizia a colazione, con un po’ di nuts sbriciolate nello yogurt.
Prosegui a pranzo, con un BBMix per insalate da aggiungere a un contorno.
Fai pause equilibrate da sport, lavoro e studio, con un cubetto di Cioccolato fondente e un pugno di Frutta Secca.
A cena, arricchisci una zuppa, un primo o un secondo piatto con una granella di Frutta Secca aromatica e croccante.

Attenzione alla Conservazione

Nonostante il guscio duro, le noci sono dei frutti da conservare con attenzione. Temono molto l’umidità, che può favorire la crescita di funghi e muffe, e anche aria, luce e calore che possono invece causare ossidazione dei grassi presenti. Conservatele quindi in un luogo buio e asciutto, al riparo dal calore, dalla luce e dall’umidità.

Tabella Nutrizionale delle Noci (per 100g)

Nutriente	Valore
Sodio	2 mg
Potassio	441 mg
Magnesio	158 mg
Calcio	98 mg
Calorie	Circa 600
Polifenoli	Fino a 2500 mg