Scopri Come Le Noci Possono Abbassare il Colesterolo Cattivo e Proteggere il Tuo Cuore!

Le noci sono da anni sotto la lente degli scienziati della nutrizione e sono sempre di più sulle tavole degli italiani. Fra tutti i tipi di frutta a guscio, infatti, sono fra le più studiate per valutare il loro contributo ad una dieta salutare.

Il colesterolo è un composto organico prodotto naturalmente dall’organismo, essenziale per il buon funzionamento dell’intero organismo. Tuttavia, è importante mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo, e le noci possono essere un valido aiuto in questo senso.

Colesterolo Buono e Colesterolo Cattivo

Il colesterolo viaggia all’interno dell’organismo grazie a lipoproteine, che si distinguono in:

Lipoproteine ad alta densità (HDL): raccolgono il colesterolo e i grassi nel sangue, conducendoli al fegato per l’assimilazione. Si parla di “colesterolo buono”.
Lipoproteine a bassa densità (LDL): trasportano il colesterolo ai tessuti. Un eccesso di LDL può causare accumuli sulle pareti delle vene. Si parla di “colesterolo cattivo”.

Alti livelli di colesterolo cattivo aumentano il rischio di malattie cardiovascolari.

Il Ruolo delle Noci nella Riduzione del Colesterolo

Numerosi studi confermano che le noci fanno bene al cuore perché abbassano il colesterolo cattivo. Consumate regolarmente proteggono da cancro e diabete di tipo 2. Anche mandorle e nocciole hanno effetti benefici sulla salute del cuore in quanto riducono il colesterolo LDL (quello cattivo che favorisce la placca aterosclerotica).

In termini nutrizionali, le noci sono particolarmente conosciute per l'elevato contenuto in grassi insaturi. In vari studi, l'ottimale sinergia tra i grassi polinsaturi si è dimostrata utile nel ridurre i livelli di trigliceridi e colesterolo LDL, senza incidere significativamente sui livelli di HDL o addirittura aumentandoli leggermente.

Infine, sempre nell'ottica di una riduzione dei livelli di colesterolo, potrebbe risultare assai importante il ruolo degli steroli vegetali (o fitosteroli) e delle fibre, dato che entrambi contribuiscono a ridurre l'assorbimento intestinale dei lipidi alimentari.

Benefici Aggiuntivi delle Noci

Oltre ai benefici per la salute del cuore, le noci offrono ulteriori vantaggi:

Ricche di acidi grassi essenziali: Le noci contengono notevoli quantità di grassi, ma di una categoria "utile", poichè gli acidi grassi sono principalmente insaturi; in particolare, sono l'alimento con il più alto contenuto di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso della serie Omega 3.
Fonte di minerali: Come molti alimenti vegetali, le noci contengono poco sodio (2 mg/100 g) ma sono ricche di potassio (441 mg/100 g), magnesio (158 mg/100 g) e calcio (98 mg/100 g).
Contenuto di vitamina E: Con il termine vitamina E sono compresi quattro tipi di tocoferolo, α-tocoferolo, β-tocoferolo, γ-tocoferolo e δ-tocoferolo.
Ricche di melatonina: La melatonina è un ormone conosciuta soprattutto come “regolatore” del sonno. È anche contenuta, come fitomelatonina, in diverse piante, e le noci ne sono una delle principali fonti alimentari (350 ng/100).
Fonte di polifenoli: Fra i cibi che popolano le nostre dispense, le noci meritano una menzione per l’apporto di polifenoli (fino a 2500 mg/100 g).

Noci Brasiliane: Un Caso Particolare

Oltre ai benefici per la salute, che sono simili a quelli di altre noci, le noci del Brasile sono più ricche di selenio, un minerale dalle spiccate proprietà antiossidanti. I grassi monoinsaturi delle noci brasiliane possono aiutare a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare quello buono. Questi semi sono inoltre una buona fonte di vitamina E e di selenio.

Essendo prive di glutine, le noci brasiliane sono ottimi ingredienti per preparazioni senza glutine.

Quanta Frutta Secca Mangiare?

Consumata con regolarità nelle dosi consigliate (in genere, circa 30 grammi al giorno, più volte a settimana, nella dieta delle persone adulte), la Frutta Secca non fa ingrassare e migliora la qualità e la quantità di colesterolo nel sangue, perché contrasta l’eccesso di LDL a livello ematico.

Attenzione alle Quantità

Attenzione però al loro contenuto calorico: due o tre noci al giorno per 2-3 volte alla settimana sono la quantità ideale consigliata anche dagli Esperti.

Le noci forniscono un elevato apporto calorico: circa 600 calorie per un etto. La porzione giornaliera consigliata di 30 grammi quindi ci regala circa 180 calorie.

Controindicazioni ed Effetti Collaterali

Le noci brasiliane possono scatenare allergie (anche forme crociate con altra frutta secca, soprattutto quella appartenente alla famiglia delle Anacardiaceae).

Non risultano interazioni delle noci brasiliane con farmaci o altre sostanze.

Consigli Aggiuntivi

Oltre al consumo di noci, è importante seguire una dieta sana ed equilibrata, ricca di verdura, legumi, frutta e cereali integrali. L'avena è risultata essere tra gli alimenti coadiuvanti la riduzione del colesterolo. Un esempio è rappresentato dai fiocchi d’avena mangiati a colazione, accompagnati da frutta fresca o di stagione.

In linea di massima, seguire una dieta ricca di verdura, legumi, frutta e cereali integrali dovrebbe aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo. Uno studio condotto dai ricercatori dell’Università Politecnica di Ancona ha evidenziato che le fragole aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi. I pomodori sono un rimedio naturale per contrastare il colesterolo alto e l’ipertensione, soprattutto se mangiati cotti e con regolarità.

Una mela al giorno toglie il medico di torno, in tutti sensi, riducendo anche il colesterolo. Le mele sono davvero un toccasana per la salute e, secondo alcune ricerche condotte nel Regno Unito, mangiare una mela al giorno ridurrebbe le morti dovute al rischio cardiovascolare proprio come assumere una statina al giorno, ma senza effetti collaterali. Le statine sono farmaci che vengono prescritti proprio per abbassare il colesterolo.

È il quadro generale che conta di più, molto di più. Una dieta sana, esercizio fisico regolare, evitare l’eccesso di peso, limitare gli alcolici e non fumare sono gli imprescindibili punti di partenza.