Scopri la Tabella Completa dell'Indice Glicemico degli Alimenti per una Dieta Perfetta!

La dieta Montignac, che prende il nome dal suo ideatore Michel Montignac, è una filosofia alimentare che non sembra imporre molte restrizioni, concentrandosi invece sulla scelta consapevole degli alimenti per la prevenzione del diabete.

Il metodo Montignac ha una storia che affonda le sue radici negli anni '80, quando il suo fondatore iniziò a condurre studi approfonditi sull'equilibrio glicemico fornito dagli alimenti.

Michel Montignac pone la lotta all'iperinsulinismo come suo principale obiettivo, cercando di dimostrare che non è l'ammontare calorico a influenzare significativamente il controllo del peso, ma piuttosto una disfunzione organica di tipo ormonale.

L'insulina è un ormone che svolge una funzione anabolica, promuovendo il deposito e la sintesi. È coinvolta nel ripristino delle riserve di glicogeno e delle riserve adipose, promuove la sintesi proteica muscolare e parallelamente inibisce il catabolismo (consumo) di tutti e tre questi substrati/tessuti.

Sebbene l'insulina possieda funzioni di deposito, il suo rilascio è limitato al momento post-prandiale ed in condizioni fisiologiche la sua presenza ematica si riduce proporzionalmente alla glicemia.

Per quanto Montignac sia stato il primo specialista a focalizzarsi sulla scelta dei cibi a basso indice glicemico, è importante non farsi trarre in inganno dall'enfasi divulgativa che promuove il metodo. La percentuale di glucidi SEMPLICI introdotti attraverso gli alimenti “elaborati” che, a causa della loro “raffinatezza glucidica”, (oltre ad aumentare il rischio di carie dentale) si caratterizzano per una velocità di assorbimento e metabolizzazione dei carboidrati molto elevata.

Innanzitutto, la sperimentale si focalizza sull'effetto dell'iperinsulinismo farmacologico, quindi NON FISIOLOGICO, in relazione all'incremento del peso corporeo. Essendo un ormone anabolico, è chiaro che, a parità di bilancio calorico, chi possiede livelli PATOLOGICI di insulina ne subisce i relativi effetti di ingrassamento; peccato che (escludendo dismetabolismi ereditari) l'iperinsulinismo NON sia una condizione fisiologica!

L'iperproduzione di questo ormone è causata dall'iperglicemia indotta dalla RIDUZIONE DELLA SENSIBILITA' recettoriale PERIFERICA, tipica dei soggetti in sovrappeso od obesi. Non è l'insulina FISIOLOGICA a generare l'obesità... ma è l'obesità (indotta da un'alimentazione SCORRETTA) a ridurre la sensibilità insulinica causandone l'IPERPRODUZIONE CRONICA; è giusto affermare che l'iperglicemia associata ad iperinsulinismo facilita il deposito adiposo… ma si tratta di un'eventualità facilmente scongiurabile gestendo intelligentemente le porzioni alimentari.

Anche quest'effetto positivo sul metabolismo è subordinato alle porzioni alimentari; seppur a basso indice glicemico, un piatto di lenticchie non genera la stessa risposta insulinica di 2 piatti di lenticchie!

E' possibile affermare che la dieta Montignac potrebbe dimostrarsi un metodo efficace nella cura di disfunzioni come la sindrome metabolica ed il diabete di tipo 2, nelle quali è fondamentale ridurre il più possibile l'iperglicemia CRONICA ma senza adottare un regime alimentare low-carb.

Cos'è l'Indice Glicemico?

L’indice glicemico (IG) indica quanto 50 g di zuccheri contenuti in un alimento aumentano la glicemia nelle due ore successive alla sua ingestione. Attenzione che l’indice glicemico è un valore puramente teorico, perchè tiene in considerazione solo gli zuccheri dell’alimento in una porzione di 50 g, non il reale contenuto di carboidrati. Come vedremo un cibo sano potrebbe avere un alto IG (carote o zucca cotta).

Mangiare cibi ad alto indice glicemico non comporta nessun effetto negativo per la perdita di peso o la salute se il bilancio calorico è controllato e assumi tutte le sostanze nutritive di cui hai bisogno. L’omeostasi lipidica è influenzata da fattori cronici e non acuti: è il bilancio calorico settimanale a decretare se dimagrisci o ingrassi.

A valutare la qualità di un alimento dovrebbe essere il rapporto tra calorie, nutrienti ed il potere saziante. In generale si tende a consigliare alimenti a basso indice glicemico e non ad alto perchè, mediamente hanno più fibre alimentari, vitamine, minerali e meno calorie.

In generale è un errore basare la propria dieta sull’indice glicemico pensando che controllandolo e non guardando al bilancio energetico dimagriremo.

Il Metodo Montignac e l'Indice Glicemico

Per dimagrire la qualità degli alimenti conta quanto se non più della loro quantità. Per impedire la trasformazione in adipe dei nutrienti assunti con l'alimentazione e per favorire la mobilizzazione dei grassi accumulati, la scelta dei cibi giusti è fondamentale.

È il fulcro del Metodo Montignac, dal nome del medico francese che per primo quasi venti anni fa ha introdotto l'Indice Glicemico nei programmi dimagranti, rivoluzionando l'approccio alla perdita di peso e, soprattutto, di massa grassa.

Oltre a spiegare il concetto di Indice Glicemico e come l'impatto glicemico di ogni cibo influisca sul metabolismo, sono presenti numerose ricette ed esempi di menu giornalieri articolati su quattro settimane, per imparare a dimagrire in modo intelligente e duraturo.

Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG): Cosa Sono?

L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio).

L’indice glicemico è un parametro nutrizionale elaborato agli inizi degli anni ’80 dal prof. Per molto tempo in passato si è ritenuto che tutti i carboidrati semplici (zucchero, dolci, bibite, succhi…) fossero uguali e facessero salire rapidamente il glucosio nel sangue; viceversa si riteneva che tutti i carboidrati complessi (farine e cereali, pizza, patate, gnocchi di patate, legumi, verdure, castagne) lo facessero salire lentamente e in modo graduale.

Negli ultimi quindici anni, molti studi scientifici hanno dimostrato direttamente o indirettamente l’interesse dell’indice glicemico nella lotta contro l’obesità ma anche nella prevenzione del diabete e delle malattie cardiovascolari.

Come si Misura l'Indice Glicemico degli Alimenti?

L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).

Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante.

I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.

Esempi di Alimenti e Indice Glicemico

Lo schema illustrato sopra riporta alcuni esempi di alimenti con il relativo Indice Glicemico. Guardiamo gli spaghetti (che tra i diversi tipi di pasta sono quelli con un indice glicemico più basso e quindi un impatto minore sulla glicemia): quelli integrali (in basso a sinistra) hanno un IG di 50 inferiore a quello degli spaghetti di semola bianca che hanno un IG di 75 (3° colonna, in centro). Che cosa possiamo dedurre? I cibi che hanno un alto indice glicemico vengono assorbiti più rapidamente e danno una risposta più rapida rispetto ai cibi a basso IG. Quindi se noi pensiamo a un alimento con alto IG che è 100 è lo zucchero bianco e infatti lo utilizziamo proprio quando vogliamo fare alzare la glicemia - nel corso di una crisi ipoglicemia - perché è quello più efficace nel breve tempo.

Perché l'IG è Importante per una Persona con Diabete?

L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie.

E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.

Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico

Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:

la composizione dell’alimento;
il luogo di coltivazione e di raccolta;
il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
la combinazione con altri alimenti;
il tipo di cottura;
il grado di maturazione (per es. per la frutta)

Sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico). Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.

Come Deamidare il Riso per Ridurne l'Indice Glicemico

Sappiamo che ci sono diverse varietà di riso e ciascuna ha un Indice Glicemico diverso, mediamente pari a IG = 70 (per 100 g di riso, 330 kcal, CHO 85 g, proteine 7 g, fibre 1 g). Se si ha a disposizione un po’ di tempo, è possibile de-amidare il riso prima di consumarlo, così da ridurne l’Indice Glicemico:

Mettere il riso in ammollo in una ciotola di acqua fredda.
Lasciare in ammollo per 2-3 ore o più, cambiando spesso l’acqua. In questo modo, parte dell’amido rimane nell’acqua.
Sciacquare.
Procedere con la cottura.

L'Importanza della Quantità Consumata

Molti alimenti con un indice glicemico basso sono integrali e sono ricchi di nutrienti come fibre, vitamine, minerali e altri componenti importanti per la salute, perciò è consigliabile inserirne molti nel proprio menù quotidiano. Tuttavia, è importante tenere sempre d’occhio anche la quantità che si assume di ciascun alimento.

Carico Glicemico (CG): Un Indicatore più Preciso

Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. a porzione

La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.

Come indicato nella tabella, una porzione di pane ai cereali ha un carico glicemico di 19, mentre una porzione di pane bianco (che ha un IG molto più elevato rispetto al pane ai cereali) ha un carico glicemico simile, pari a 17. Aumentando la quantità consumata di pane bianco, a parità di IG, il carico glicemico raddoppia. Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.

Risorse Utili: Tabelle e App per l'Indice e il Carico Glicemico

Esistono diversi libri, pagine web e application che riportano tabelle con l’indice glicemico dei vari alimenti. Di seguito, riportiamo alcuni esempi.

The complete list of the glycemic index and glycemic load for more than 1,000 foods can be found in the article “International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008” by Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, and Jennie C. Brand-Miller in the December 2008 issue of Diabetes Care, Vol.

Indice e carico glicemico è un applicazione che ti permette di navigare facilmente, cercare, visualizzare l’indice glicemico e il carico glicemico di vari alimenti.

Alimento	Indice Glicemico (IG)
Zucchero bianco	100
Spaghetti integrali	50
Spaghetti di semola bianca	75
Fruttosio	23