Il Metodo Montignac, ideato dal medico francese Michel Montignac quasi vent'anni fa, ha introdotto l'Indice Glicemico (IG) nei programmi dimagranti, rivoluzionando l'approccio alla perdita di peso e, soprattutto, di massa grassa. Il fulcro di questo metodo risiede nella scelta degli alimenti giusti per impedire la trasformazione in adipe dei nutrienti assunti e favorire la mobilizzazione dei grassi accumulati. Per dimagrire, la qualità degli alimenti conta quanto, se non più, della loro quantità.
Il Concetto di Indice Glicemico
Oltre a spiegare il concetto di Indice Glicemico e come l'impatto glicemico di ogni cibo influisca sul metabolismo, sono presenti numerose ricette ed esempi di menu giornalieri articolati su quattro settimane, per imparare a dimagrire in modo intelligente e duraturo. L'Indice Glicemico (IG) è una misura qualitativa che indica quanto un alimento è capace di far alzare la glicemia rispetto allo zucchero bianco da cucina (saccarosio), che ha valore 100. Per il confronto, oggi si usa anche il pane bianco, sempre considerando 100 come valore di riferimento. Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia.
La Dieta Montignac: Principi Fondamentali
La dieta Montignac è una filosofia alimentare che sembra imporre poche restrizioni. Michel Montignac fa della lotta all'iperinsulinismo il suo cavallo di battaglia; egli cerca di dimostrare che non è l'ammontare calorico ad incidere significativamente sul controllo del peso, quanto una disfunzione organica di tipo ormonale.
L'insulina è un ormone che svolge una funzione anabolica, promuove il deposito e la sintesi. Essa è coinvolta nel ripristino delle riserve di glicogeno e delle riserve adipose, promuove la sintesi proteica muscolare e parallelamente inibisce il catabolismo (consumo) di tutti e tre questi substrati/tessuti. Sebbene l'insulina possieda funzioni di deposito, il suo rilascio è limitato al momento post-prandiale ed in condizioni fisiologiche la sua presenza ematica si riduce proporzionalmente alla glicemia.
Come si Misura l’Indice Glicemico
L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento è capace di far alzare la glicemia. I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.
Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante.
Tabella di Classificazione dell'Indice Glicemico
| Categoria | Valore IG |
|---|---|
| Alto | 70 o più |
| Intermedio | 56-69 |
| Basso | 55 o meno |
Esempi di Alimenti e il Loro Indice Glicemico
Guardiamo gli spaghetti (che tra i diversi tipi di pasta sono quelli con un indice glicemico più basso e quindi un impatto minore sulla glicemia): quelli integrali (in basso a sinistra) hanno un IG di 50 inferiore a quello degli spaghetti di semola bianca che hanno un IG di 75 (3° colonna, in centro).
I cibi che hanno un alto indice glicemico vengono assorbiti più rapidamente e danno una risposta più rapida rispetto ai cibi a basso IG. Quindi se noi pensiamo a un alimento con alto IG che è 100 è lo zucchero bianco e infatti lo utilizziamo proprio quando vogliamo fare alzare la glicemia - nel corso di una crisi ipoglicemia - perché è quello più efficace nel breve tempo.
Importanza dell'IG per Persone con Diabete
L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie.
Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico
Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:
- la composizione dell’alimento;
- il luogo di coltivazione e di raccolta;
- il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
- la combinazione con altri alimenti;
- il tipo di cottura;
- il grado di maturazione (per es. per la frutta).
Inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.
I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico). Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa.
Come Ridurre l'Indice Glicemico del Riso
Se si ha a disposizione un po’ di tempo, è possibile de-amidare il riso prima di consumarlo, così da ridurne l’Indice Glicemico:
- Mettere il riso in ammollo in una ciotola di acqua fredda.
- Lasciare in ammollo per 2-3 ore o più, cambiando spesso l’acqua. In questo modo, parte dell’amido rimane nell’acqua.
- Sciacquare.
- Procedere con la cottura.
Il Carico Glicemico (CG)
Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti.
La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.
A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso. Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.
Esempio di Carico Glicemico
Una porzione di pane ai cereali ha un carico glicemico di 19, mentre una porzione di pane bianco (che ha un IG molto più elevato rispetto al pane ai cereali) ha un carico glicemico simile, pari a 17. Aumentando la quantità consumata di pane bianco, a parità di IG, il carico glicemico raddoppia.
E' possibile affermare che la dieta Montignac potrebbe dimostrarsi un metodo efficace nella cura di disfunzioni come la sindrome metabolica ed il diabete di tipo 2, nelle quali è fondamentale ridurre il più possibile l'iperglicemia CRONICA ma senza adottare un regime alimentare low-carb.
Conclusioni
Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.
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