Scopri Come le Melanzane Influenzano l'Indice Glicemico: La Verità Sorprendente!

Spesso, pur stando a dieta non riusciamo a perdere peso, o ci sentiamo appesantiti alla fine di un pasto ricco di carboidrati. Per ritrovare il peso forma, infatti, non sono importanti solo le calorie del pasto, ma ha molta rilevanza l’indice glicemico (IG) dei cibi che consumi. Gli alimenti non hanno la stessa composizione, alcuni contengono più zuccheri di altri.

E sono proprio questi che, una volta assorbiti ed entrati nel circolo sanguigno, contribuiscono all’aumento della glicemia (la concentrazione di glucosio nel sangue). Tale condizione è un fattore di rischio per lo sviluppo di patologie cardiovascolari, obesità, diabete (tipo 2) e sindrome metabolica. Ecco perché dobbiamo fare particolare attenzione agli alimenti che portiamo sulle nostre tavole e alle loro quantità.

Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?

L’indice glicemico (IG) ci permette di capire quanto velocemente un alimento fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue, e cioè la glicemia. Viene espresso prendendo come parametro di confronto il pane bianco, considerato con IG pari a 100. Un alimento con IG = 50 determinerà un aumento della glicemia con una velocità del 50% inferiore rispetto a quella del pane bianco. In pratica, è più lento del doppio.

I valori dell’indice glicemico sono quindi suddivisi in alto, medio e basso così come segue:

<35 basso IG (B)
35-50 medio IG (M)
>50 alto IG (A)

Devi però tenere a mente che tale valore non è assoluto. Esso esprime la media dei risultati ottenuti sull’analisi di diverse persone e differenti varietà dello stesso alimento. Per questo potrà capitare di trovare valori leggermente differenti consultando altre fonti.

Ad ogni modo, un cibo con alto indice glicemico contiene zuccheri facilmente disponibili e permette un veloce aumento della glicemia. Un alimento a basso indice glicemico, di contro, non causa grandi sbalzi di glicemia e permette di sentirsi sazi più a lungo.

Zuccheri e Insulina: la Relazione Chiave

Il nostro corpo ha messo a punto alcuni meccanismi che gli permettono di autoregolarsi. Quando i livelli di zucchero nel sangue aumentano, viene mandato in circolo un importante ormone metabolico prodotto dal pancreas, l’insulina. Tale molecola ha la funzione di controllare il metabolismo del glucosio, riducendone la concentrazione nel sangue. Per farlo, immagazzina gli zuccheri all’interno delle cellule, dove vengono trasformati in grassi da utilizzare come riserve energetiche. In questo modo determina però anche un aumento dell’adipe (massa grassa).

Scegliere cibi a basso, o medio, indice glicemico è il primo passo per perdere peso in modo sano, ma non è l’unico vantaggio. Contribuisce anche a ridurre i picchi insulinici e gli attacchi di fame. Con l’ingestione di alimenti ad alto indice glicemico aumenta rapidamente la concentrazione degli zuccheri nel sangue (picco glicemico). Questo provoca una serie di reazioni a catena! Dopo un picco glicemico segue un’aumentata produzione di insulina (picco insulinico) con lo scopo di ridurre gli zuccheri in circolo. Ciò aumenta però anche il senso della fame.

Maggiore sarà il picco glicemico e maggiore sarà l’effetto dell’insulina per contrastarlo. I cibi a basso o medio indice glicemico non creano forti sbalzi di glicemia e di conseguenza stimolano meno l’insulina e l’accumulo di adipe. Tuttavia, l’IG non è il solo parametro che dovresti considerare per compiere sane scelte alimentari. Molto rilevante è anche il carico glicemico.

Indice Glicemico vs. Carico Glicemico

L’indice glicemico è un buon parametro, che tiene conto dell’effetto di un alimento sull’aumento degli zuccheri nel sangue. Ha però un grosso limite: non prende in considerazione il contenuto di glucidi presente nella porzione assunta. A tal proposito, è stato introdotto un nuovo parametro: il carico glicemico. Questo considera sia l’indice glicemico (IG), che il tenore di glucidi dell’alimento (i grammi di carboidrati nella porzione).

Ecco quali valori può assumere il carico glicemico:

Carico glicemico basso <10
Carico glicemico medio 11-19
Carico glicemico alto >20

Per calcolarlo basta applicare la seguente formula:

Carico glicemico (CG) = indice glicemico (IG) x tenore glucidico (g) / 100

Per esempio, una porzione di pasta (200 g di alimento cotto) che contiene in totale 40 g di glucidi e ha un IG di 55, avrà un carico glicemico pari a:CG = (55 x 40) / 100 = 22

Un cibo con indice glicemico più alto di un altro non ha necessariamente più zuccheri. I cibi con alto indice glicemico, ma con basso carico glicemico hanno un impatto minore sulla glicemia se vengono consumati in piccole dosi, rispetto ad alimenti con indice glicemico medio, ma ricchi di zuccheri (alto carico glicemico).

Per fare un esempio pratico, una banana (con indice glicemico alto = 60, ma carico glicemico medio = 17) in termini di impatto sulla glicemia è una scelta più salutare come pausa di metà mattina, rispetto a 4 fette biscottate (indice glicemico alto = 70, carico glicemico alto = 20,4).

Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico

L’indice glicemico è un valore che dipende dalle proprietà dell’alimento, ma ci sono alcuni fattori esterni che possono modificarlo anche in maniera sostanziosa. Per alcuni alimenti, ad esempio, il metodo di cottura utilizzato può ridurlo o aumentarlo, così come il grado di maturazione.

Effetti della Cottura

I cambiamenti di temperatura hanno la capacità di alterare alcune proprietà degli alimenti. A tal proposito, la cottura può modificare l’indice glicemico di alcuni cibi che consumi abitualmente. Per fare un esempio, le carote cotte hanno un indice glicemico maggiore rispetto alle carote crude. Stessa cosa vale per la pasta al dente, il cui indice glicemico aumenta se supera i minuti di cottura. Questo accade perché, alle alte temperature e in ambiente acquoso, le fibre alimentari si “rilassano”, lasciando disponibili le molecole di zucchero presenti nell’alimento. Questo permette ai glucidi di venir assimilati con maggiore facilità. Ovvero, di aumentare la glicemia in modo più rapido.

Grado di Raffinazione

È risaputo che i cibi integrali hanno un indice glicemico inferiore rispetto agli alimenti raffinati. Questo perché sono più ricchi di fibre solubili, che riducono l’indice glicemico complessivo dell’alimento. Ecco che la farina bianca raffinata (00) avrà maggior influenza sull’aumento della glicemia rispetto alla farina di frumento integrale meglio ancora se macinata a pietra! Anche la grandezza delle particelle influenza la disponibilità di zuccheri dell’alimento e, quindi, il suo indice glicemico.

Maturazione

Per quanto riguarda frutta e verdura, il grado di maturazione è un fattore da considerare. In linea generale, più i cibi sono maturi e maggiore sarà il loro indice glicemico. Questo è vero soprattutto per i prodotti ortofrutticoli più ricchi di amido, come le banane, le zucchine, o le patate. Più le terrai in dispensa e maggiore sarà il loro indice glicemico. Ecco perché è importante consumare sempre frutta e verdura fresche e di stagione.

Le Melanzane: Un'Analisi Approfondita

La melanzana, ‘mela insana’ per i latini che la ritenevano capace di rendere folle e malato chiunque la mangiasse cruda, è un ortaggio realmente commestibile solo dopo la cottura. È ben noto, d’altro canto, come in origine le piante appartenenti alla famiglia botanica delle Solanacee non fossero commestibili; allo stato selvatico il pomodoro, il peperone, la melanzana erano, infatti, frutti amari, ricchi di alcaloidi tossici che le stesse piante utilizzavano per difendersi dai predatori. Originaria dell’Asia centrale, la melanzana arrivò successivamente in Medioriente e, grazie agli arabi, si diffuse in Europa.

Già noti per aver ‘inventato’ la melanzana ripiena, i pirati saraceni durante le loro incursioni facevano grandi scorte di melanzane sulle loro navi. Ricca in polifenoli, i nutrienti sono anche responsabili della sua colorazione che può variare dal viola scuro al rosso o arancione a motivo del maggiore contenuto, rispettivamente, di nasunina o betacarotene. Le maggiori soddisfazioni, la melanzana ce le dà, ovviamente, se viene cotta: si pensi ad una parmigiana o ad una pasta alla norma, oppure alle melanzane grigliate o cotte in padella.

Come tutte le solanacee, la melanzana non è esente da rischi allergologici in soggetti sensibili, con possibile comparsa, dopo l’incauta ingestione, di prurito sulle labbra o in gola ed eventuale montante sensazione di gonfiore all’interno della bocca. Per fenomeni di reattività crociata, dopo aver mangiato melanzane, i pazienti allergici al polline delle graminacee possono lamentare la comparsa, per lo più nel periodo della fioritura, di sintomi quali edema delle labbra, della lingua e della bocca accompagnati da un intenso prurito.

Come già anticipato, la melanzana contiene un alcaloide tossico chiamato solanina il cui contenuto diminuisce, oltre che dopo la cottura, anche con la maturazione dell’ortaggio. L’indice glicemico delle melanzane è 15. Significa che due ore dopo l’ingestione di 100 grammi di melanzane nel cibo, si troveranno nel sangue 15 grammi di glucosio.

Benefici delle Melanzane per i Diabetici

Gli studi hanno scoperto che il consumo di melanzane ostacola l’enzima che converte l’amido in zucchero nel sangue. Le melanzane hanno un contenuto minimo di carboidrati solubili. L’alto volume di antiossidanti contenuti nelle melanzane aiuta a schiacciare i radicali liberi generati dallo zucchero nel sangue nel corpo. Le melanzane apportano anche altri nutrienti per combattere il diabete: quercetina, beta-carotene, genisteina e curcumina. Le melanzane sono un alimento a bassissimo contenuto calorico e altamente nutriente.

Le fibre presenti nelle melanzane aiutano a rallentare l’assorbimento dei carboidrati e quindi a controllare i picchi di glicemia. Inoltre, è consigliabile consumare le melanzane con la buccia, perché contiene una buona quantità di fibre e antiossidanti.

Come Integrare le Melanzane nella Dieta

Le melanzane possono essere integrate nella dieta del diabetico in diversi modi. È importante evitare di friggere le melanzane, poiché questo metodo di cottura aumenta il loro contenuto di grassi e quindi il loro indice glicemico. Le melanzane sono un ortaggio molto versatile in cucina, utilizzabile in numerose ricette.

Ricette Sfiziose con le Melanzane

Melanzane gratinate
Strudel di melanzane
Terrina di melanzane
Polpette di melanzane al forno o di quinoa e melanzane
Melanzane farcite a fette
Melanzane alla pizzaiola
Melanzane ripiene vegetariane
Pasta con le melanzane in bianco
Melanzane grigliate con ricotta, noci e pesto di rucola
Lasagne alle melanzane
Babaganoush (crema di melanzane)

"Melanzane Grigliate in Olio - Filotei Group"

Le “Melanzane Grigliate in Olio - Filotei Group” sono un ottimo prodotto da consigliare a tutti coloro vogliano migliorare la propria salute cardiovascolare e metabolica. Infatti, grazie alle sostanze benefiche contenute nelle melanzane, nell’olio di semi di girasole e nelle spezie presenti nel prodotto, questo prodotto aiuta a contrastare alti livelli di colesterolo e trigliceridi ematici, favorendo al contempo la circolazione sanguigna e la riduzione della pressione arteriosa. Importantissimo sottolineare, come precedentemente accennato, che alle melanzane è stato attribuito un ruolo cardioprotettivo, grazie alla presenza di particolari molecole altamente antiossidanti come le antocianine. In più, essendo un prodotto ad alto contenuto di fibre e a basso indice glicemico, è idoneo anche per soggetti che soffrono di diabete di tipo II.

Le “Melanzane Grigliate in Olio - Filotei Group” sono indicatissime anche a soggetti che vogliano seguire una dieta dimagrante ipocalorica in quanto, una volta sgocciolato, si tratta di un prodotto a ridotto contenuto calorico e dall’elevato potere saziante, oltre al fatto che il peperoncino, come detto, ha un effetto di riduzione dell’appetito. Inoltre, grazie alla presenza di fibre e potassio, il prodotto ha anche ottime azioni lassative e drenanti, importantissime per favorire la regolarità intestinale e la perdita dei liquidi in eccesso, oltre ad avere un notevole potere depurativo grazie all’azione mirata sulla funzionalità epatica.

Il prodotto è consigliatissimo anche per soggetti sportivi che necessitano di molte sostanze antiossidanti quali vitamina C, E, acidi grassi insaturi e soprattutto antocianine presenti nel prodotto, i quali aiutano a contrastare lo stress ossidativo a cui questi soggetti possono andare incontro dopo l’attività fisica. Il prodotto è perfetto per questo tipo di soggetti, in quanto anche molto ricco di vitamine del gruppo B, fondamentali per il metabolismo energetico e quindi la produzione di energia necessaria a far fronte allo sforzo fisico.

La versatilità dei prodotti in olio e il gusto deciso e aromatico delle melanzane, rendono il prodotto di amplissimo utilizzo culinario soprattutto durante la calda stagione estiva, in quanto parliamo di verdure di stagione, fresche, leggere e ricche d’acqua. Le “Melanzane Grigliate in Olio - Filotei Group” sono un ottimo CONTORNO pronto, pratico e genuino, già condito e da consumarsi tal quale una volta sgocciolato, dal sapore deciso e dolce allo stesso tempo. Il prodotto, tuttavia, una volta sgocciolato e tagliato si può utilizzare anche per realizzare gustose RATATOUILLE DI VERDURE; per fare ciò basterà cuocerlo insieme ad altre verdure a cubetti come patate, carote, zucchine, peperoni, pomodori e con un po’ di cipolla, uno spicco d’aglio e del basilico per insaporire il tutto.

Altra idea è quella di utilizzare il prodotto tal quale per preparare interessanti INSALATE FREDDE di verdure, ottime per accompagnare qualsiasi tipo di secondo piatto. In questi casi l’olio e l’aceto residui del prodotto, altamente aromatizzati dalla presenza di diverse spezie, andranno a conferire un sapore particolare e uniforme all’intera portata. Provare ad esempio ad abbinare il prodotto con zucchine o peperoni, creando un tris di verdure estive che si ritrovano in grande armonia tra loro (ottime le “Zucchine Grigliate in Olio - Filotei Group” viste nell’articolo precedente e i “Peperoni Grigliati in Olio - Filotei Group”, che vedremo invece nel prossimo articolo).

Le “Melanzane Grigliate in Olio - Filotei Group” sono perfette anche per la realizzazione di sfiziosi ANTIPASTI FREDDI come bruschette e crostini preparati con una fetta di pane casareccio tostata, bagnata leggermente con l’olio di conservazione del prodotto, arricchita con le melanzane grigliate tagliate a striscioline o cubetti e arricchite con degli aromi come basilico o prezzemolo, e magari qualche formaggio o latticino delicato come mozzarella, stracchino, ricotta, scamorza dolce o formaggi spalmabili. In questo caso, il gusto dolce-acidulo del prodotto si sposerà perfettamente con questi tipi di formaggi, accompagnandoli in gusto e smorzandone la parte “grassa”. Il piatto in questo modo oltre che assai appetitoso risulterà anche bilanciato, in quanto avremo una fonte di carboidrati (pane), una di proteine (formaggio) e una parte vegetale (melanzane), la quale garantirà l’abbassamento dell’indice glicemico del piatto.

Per una versione meno classica provare ad esempio a realizzare delle bruschette con paté di olive, melanzane grigliate tagliate a striscioline e tonno (provare la “Crema di Olive Verdi o Nere - Filotei Group”). Il prodotto è perfetto anche per accompagnare salumi e affettati donandone dolcezza e smorzandone la sapidità; in questo modo sarà possibile preparare sfiziosi APERITIVI come dei tipici taglieri di formaggi e salumi, serviti magari con qualche cipollina sott’aceto o una giardiniera mista, per aggiungere colore e attenuare ulteriormente la parte grassa del piatto (provare ad arricchire i propri taglieri con le “Cipolline in Aceto - Filotei Group” o la “Giardiniera in Agrodolce - Filotei Group”).

Il prodotto si presta anche per la preparazione di PRIMI PIATTI come delle lasagne o della classica pasta di semola. Si possono ad esempio realizzare delle lasagne condite con un sugo a base di “Melanzane Grigliate in Olio - Filotei Group” frullate insieme a un po’ di passata di pomodoro e poi cotto con del macinato di carne; una variante vegetariana di lasagne potrebbe essere quella di unire questa crema con della ricotta invece che con il macinato. Il prodotto è perfetto anche per realizzare sfiziosi PRIMI PIATTI FREDDI come pasta fredda o insalate di riso, farro o altri cereali (provare ad esempio il “Farro di Monteleone di Spoleto DOP - Filotei Group”).

Basterà sgocciolare le melanzane, tagliarle a fettine sottili o cubetti, ed andarvi ad arricchire un piatto di pasta fredda, riso o farro, magari con parte dell’olio di conservazione, il quale donerà all’intero piatto aroma e ulteriore freschezza. Per completare la portata, provare ad aggiungere una parte proteica come carne (prosciutto crudo o cotto a cubetti, o magari da usare con parsimonia, qualche pezzetto di salsiccia o pancetta) o perché no con dei formaggi (per esempio mozzarelline o cubetti di provola, scamorza o parmigiano). Si otterranno degli ottimi primi piatti estivi, freschi, gustosi e soprattutto sani, in quanto completi di una parte vegetale ed una proteica.

Le “Melanzane Grigliate in Olio - Filotei Group” sono adatte anche per accompagnare SECONDI PIATTI A BASE DI CARNE tra cui in particolar modo, grigliate e arrosti che, avendo solitamente un sapore deciso, vengono così accompagnati da una parte vegetale delicata come le melanzane, le quali conferiranno inoltre al piatto maggiore morbidezza e benefici salutistici. Le “Melanzane Grigliate in Olio - Filotei Group” si prestano perfettamente anche per realizzare sfiziosi PIATTI VEGETARIANI E VEGANI come, ad esempio, una parmigiana di melanzane light, in cui al posto delle classiche melanzane fritte, vengono utilizzate quelle grigliate del prodotto alternate a strati, con in mezzo mozzarella, pomodoro e parmigiano grattugiato. Il prodotto può essere utilizzato anche per arricchire TORTE SALATE, FOCACCE, PIZZE, PANINI E PIADINE fungendo da farcitura pratica e veloce per questi piatti, in cui frequentemente viene a mancare la componente vegetale.

Provare ad esempio delle torte salate farcite con le “Melanzane Grigliate in Olio - Filotei Group” a cubetti e formaggi come sottilette o un altro tipo di formaggio a fette (magari aggiungendo anche del prosciutto cotto). Infine, con le “Melanzane Grigliate in Olio - Filotei Group” si può preparare una deliziosa CREMA DI MELANZANE con cui andare poi a condire qualsiasi tipo di portata.