Scopri Come le Mandorle Possono Migliorare la Glicemia e Aiutarti a Controllare il Diabete!

Nuovi studi iniziano a fare luce sulle correlazioni tra salute dell’intestino, livelli di glucosio nel sangue, resistenza all’insulina e progressione del diabete. In particolare, gli ultimi dati suggeriscono che le mandorle come snack ideale per chi soffre di prediabete o diabete tipo 2 perché migliorano il controllo della glicemia, la riduzione dell’insulina postprandiale e la maggiore varietà del microbioma intestinale.

Il Ruolo del Microbioma Intestinale

Un nuovo studio pubblicato su ‘International Microbiology’ ha rilevato una minore diversità nel microbioma intestinale dei diabetici di tipo 2, con livelli inferiori anche di batteri che producono butirrato, un acido grasso a catena corta che rafforza la barriera intestinale, regola la funzione immunitaria ed è associato a benefici per la salute. Inoltre, in uno studio, i ricercatori hanno scoperto che aggiungere uno snack mattutino di mandorle nei giovani universitari, che tendono a saltare la colazione, ha migliorato la diversità e la composizione del microbioma intestinale, condizione associata a risultati favorevoli sulla salute come la tolleranza al glucosio e la sensibilità all'insulina. Secondo i ricercatori, il risultato sarebbe dovuto alle fibre, i grassi monoinsaturi e il contenuto di polifenoli delle mandorle.

Infine, un ulteriore studio ha rilevato che, nel complesso, il consumo di mandorle aumenta l’abbondanza relativa di specifici batteri benefici nell’intestino. Questi risultati sono coerenti con studi precedenti volti a comprendere gli effetti benefici delle mandorle sulla salute dell’intestino. Sulla salute dell’intestino, un recente studio del King’s College di Londra ha scoperto che, quando adulti sani mangiavano mandorle intere o macinate per 4 settimane, l’apporto di fibre e la regolarità intestinale aumentavano senza problemi digestivi. Anche la concentrazione di butirrato, un acido grasso associato a benefici per la salute, è aumentata rispetto al gruppo di controllo che non mangiava mandorle.

Le Mandorle e il Controllo della Glicemia

Numerose ricerche peer-reviewed hanno evidenziato che le mandorle hanno diverse proprietà che le rendono uno snack adatto ai diabetici, avendo un effetto positivo sulla modulazione dei livelli di glucosio nel sangue, riducendo la glicemia a digiuno, l’insulina postprandiale, l’emoglobina A1c e migliorando la sensibilità e l’insulina resistenza.

Due studi recenti - pubblicati su Nutrientes e European Journal of Clinical Nutrition - uno condotto nell’arco di tre giorni e l’altro di tre mesi, hanno dimostrato i benefici del consumo di mandorle sul controllo del glucosio nel sangue per gli indiani asiatici con prediabete e sovrappeso/obesità. In entrambi gli studi, 60 persone hanno mangiato 20 g di mandorle - una piccola manciata - 30 minuti prima di colazione, pranzo e cena per tutta la durata dello studio.

Risultati degli Studi

I ricercatori hanno espresso il loro entusiasmo per questi studi e per la prima riduzione statisticamente significativa del prediabete, definendo l’inversione del prediabete attraverso la dieta ‘il Santo Graal della medicina’. Un migliore controllo del glucosio a lungo termine attraverso la dieta, ad esempio attraverso il consumo di mandorle, potrebbe dunque aiutare a prevenire la progressione del diabete.

Gli effetti positivi delle mandorle si possono sperimentare anche nel breve termine: a provarlo il secondo studio, di tre giorni, in cui sono stati coinvolti altri due gruppi di volontari che allo stesso modo hanno consumato o non consumato i 20 g di mandorle prima dei pasti. Anche in questo caso i ricercatori hanno rilevato infatti livelli inferiori di glicemia in chi ha mangiato le mandorle. Un'altra prova del fatto che uno spuntino a base di mandorle, e sempre nell'ambito di una dieta bilanciata e povera di zuccheri e grassi saturi, può essere un valido aiuto per ridurre le fluttuazioni di glucosio. Fluttuazioni che non determinano solo un aumento di peso ma che, alla lunga, provocano infiammazioni che possono portare a malattie croniche come il diabete e non solo.

Nel primo gruppo si è osservato un miglioramento importante dell’indice di alimentazione sana e della risposta di gradimento verso le mandorle rispetto al secondo gruppo in cui si è assistito a una riduzione dei punteggi nei confronti dell’altro snack.

Profilo Nutrizionale delle Mandorle

Le mandorle aiutano anche a mantenere sane abitudini alimentari grazie al loro potere saziante. Come osserva la dietista Ambra Morelli, “il profilo nutrizionale delle mandorle, nel suo complesso - basso indice glicemico, un importante pacchetto di nutrienti per porzione da 30 grammi, tra cui proteine (6 g), fibre (4 g), grassi buoni e importanti vitamine e minerali come la vitamina E (7,7 mg), magnesio (81 mg) e potassio (220 mg) - le rendono uno spuntino smart ed energizzante, nell’ambito di un piano alimentare sano, per chi soffre di prediabete o diabete di tipo 2.

Tabella Nutrizionale delle Mandorle (per 30g)

Nutriente	Quantità
Proteine	6 g
Fibre	4 g
Vitamina E	7,7 mg
Magnesio	81 mg
Potassio	220 mg

Uno studio esamina gli effetti del consumo cronico di mandorle - alimento ricco di sostanze nutritive - sulla glicemia e sull’emoglobina glicata in persone adulte a rischio di sviluppare il diabete. Le mandorle sono un frutto secco ricco di nutrienti con un basso indice glicemico e un quantitativo di proteine, fibre solubili, magnesio e grassi monoinsaturi dai noti effetti benefici sulla glicemia, in quanto in grado di ridurre l’assorbimento degli zuccheri ed aumentare la sensibilità all’insulina, ma di cui non sono certi i benefici a lungo termine.

Lo studio, durato 16 settimane, ha coinvolto 81 partecipanti suddivisi in due gruppi: uno ha consumato 56,69 gr al giorno di mandorle crude, mentre l’altro gruppo ha consumato uno snack simile in termini di calorie come il pretzel. Alla fine dello studio il gruppo che ha consumato le mandorle ha introdotto 253 kcal al giorno in più rispetto all’altro gruppo, senza mostrare cambiamenti significativi del peso corporeo, dell’HbA1c, della glicemia e della composizione corporea.

Oltre a modifiche allo stile di vita, come una maggiore attività fisica e la perdita di peso, è indispensabile una maggiore attenzione alla dieta, che deve includere verdure, cereali integrali e fibre. Questo mix di attenzioni non solo aiuta a gestire il diabete di tipo 2, ma può anche arrestare o ritardare la progressione dal prediabete al diabete conclamato e rappresenta un approccio sostenibile alla riduzione del rischio.

Ormai lo sappiamo: per tenere a bada la glicemia bisogna anzitutto mangiare in modo sano ed equilibrato, prediligendo cibi poveri di grassi e zuccheri semplici e ricchi di nutrienti benefici. Come le mandorle, regine della frutta secca, fonte preziosa di grassi buoni e minerali. A confermarlo, dopo diversi altri studi sul tema, due nuove ricerche del Fortis-C-DOC Centre of Excellence for Diabetes, Metabolic Diseases and Endocrinology (Nuova Delhi) finanziate da Almond Board of California. Hanno dimostrato che, nell'ambito di uno stile di vita sano - cioè un mix tra dieta bilanciata ed esercizio fisico - se assunte nelle giuste quantità, le mandorle hanno effetti positivi sul controllo della glicemia anche in persone con problemi di prediabete e sovrappeso/obesità .

Quando Mangiare le Mandorle

In entrambi gli studi gli scienziati hanno chiesto a 60 persone di mangiare 20 grammi di mandorle, cioè una piccola manciata, 30 minuti prima di colazione, prima di pranzo e prima di cena. Di fatto l’uno è la (ri)conferma dell’altro. Il primo è stato uno studio a lungo termine, durato tre mesi, che ha coinvolto adulti indiani asiatici in sovrappeso o obesi in condizione di prediabete.

I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: a un gruppo sono state date le mandorle prima di ogni pasto, all’altro gruppo, invece, no. Entrambi i gruppi inoltre hanno ricevuto consigli su dieta ed esercizio fisico e glucometri per uso domestico per misurare i livelli di glucosio, che sono stati registrati in appositi diari giornalieri. I risultati? Anzitutto visibili: chi ha mangiato la manciata di mandorle in modo prima di pasti è dimagrito, ha avuto una riduzione significativa nell’indice di massa corporea e nella circonferenza vita. Notevoli i vantaggi anche a livello metabolico: riduzioni dei livelli di glicemia, insulina postprandiale, colesterolo. Il risultato più significativo riguarda però il fatto che quasi un quarto dei partecipanti, con problemi di prediabete, è tornato a una normale regolazione della glicemia.

Perché le Mandorle Aiutano a Controllare la Glicemia

«Il consumo di 20 g di mandorle 30 minuti prima di un carico orale di glucosio ha comportato una significativa riduzione della glicemia e degli ormoni. Il profilo nutrizionale delle mandorle, composto da fibre, grassi monoinsaturi, zinco e magnesio, contribuisce a migliorare il controllo glicemico e a ridurre il senso di fame», ha dichiarato il dottor Anoop Misra, autore principale della ricerca e professore e presidente del Fortis-C-DOC Centre of Excellence for Diabetes, Metabolic Diseases and Endocrinology.