Ormai lo sappiamo: per tenere a bada la glicemia bisogna anzitutto mangiare in modo sano ed equilibrato, prediligendo cibi poveri di grassi e zuccheri semplici e ricchi di nutrienti benefici. Come le mandorle, regine della frutta secca, fonte preziosa di grassi buoni e minerali.
A confermarlo, dopo diversi altri studi sul tema, due nuove ricerche del Fortis-C-DOC Centre of Excellence for Diabetes, Metabolic Diseases and Endocrinology (Nuova Delhi) finanziate da Almond Board of California hanno dimostrato che, nell'ambito di uno stile di vita sano - cioè un mix tra dieta bilanciata ed esercizio fisico - se assunte nelle giuste quantità, le mandorle hanno effetti positivi sul controllo della glicemia anche in persone con problemi di prediabete e sovrappeso/obesità.
Quando Mangiare le Mandorle per Abbassare la Glicemia? Gli Studi
In entrambi gli studi gli scienziati hanno chiesto a 60 persone di mangiare 20 grammi di mandorle, cioè una piccola manciata, 30 minuti prima di colazione, prima di pranzo e prima di cena. Di fatto l’uno è la (ri)conferma dell’altro.
Il primo è stato uno studio a lungo termine, durato tre mesi, che ha coinvolto adulti indiani asiatici in sovrappeso o obesi in condizione di prediabete. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: a un gruppo sono state date le mandorle prima di ogni pasto, all’altro gruppo, invece, no. Entrambi i gruppi inoltre hanno ricevuto consigli su dieta ed esercizio fisico e glucometri per uso domestico per misurare i livelli di glucosio, che sono stati registrati in appositi diari giornalieri.
I risultati? Anzitutto visibili: chi ha mangiato la manciata di mandorle prima di pasti è dimagrito, ha avuto una riduzione significativa nell’indice di massa corporea e nella circonferenza vita.
Notevoli i vantaggi anche a livello metabolico: riduzioni dei livelli di glicemia, insulina postprandiale, colesterolo. Il risultato più significativo riguarda però il fatto che quasi un quarto dei partecipanti, con problemi di prediabete, è tornato a una normale regolazione della glicemia.
Gli effetti positivi delle mandorle si possono sperimentare anche nel breve termine: a provarlo il secondo studio, di tre giorni, in cui sono stati coinvolti altri due gruppi di volontari che allo stesso modo hanno consumato o non consumato i 20 g di mandorle prima dei pasti.
Anche in questo caso i ricercatori hanno rilevato infatti livelli inferiori di glicemia in chi ha mangiato le mandorle. Un'altra prova del fatto che uno spuntino a base di mandorle, e sempre nell'ambito di una dieta bilanciata e povera di zuccheri e grassi saturi, può essere un valido aiuto per ridurre le fluttuazioni di glucosio.
Fluttuazioni che non determinano solo un aumento di peso ma che, alla lunga, provocano infiammazioni che possono portare a malattie croniche come il diabete e non solo.
Perché le Mandorle Tengono a Bada la Glicemia
«Il consumo di 20 g di mandorle 30 minuti prima di un carico orale di glucosio ha comportato una significativa riduzione della glicemia e degli ormoni. Il profilo nutrizionale delle mandorle, composto da fibre, grassi monoinsaturi, zinco e magnesio, contribuisce a migliorare il controllo glicemico e a ridurre il senso di fame», ha dichiarato il dottor Anoop Misra, autore principale della ricerca e professore e presidente del Fortis-C-DOC Centre of Excellence for Diabetes, Metabolic Diseases and Endocrinology.
Lo studio, della durata di tre mesi, è stato condotto su adulti indiani asiatici in sovrappeso o obesi in condizione di prediabete. Mangiare 20g di mandorle prima di colazione, pranzo e cena, per tre mesi, ha portato a riduzioni statisticamente significative nel peso corporeo, nell’indice di massa corporea, nella circonferenza vita, nei test delle pliche cutanee per la spalla e zone dell’anca, nonché una migliore forza di presa della mano.
Allo stesso modo, sono state osservate riduzioni per glicemia a digiuno, insulina postprandiale, emoglobina A1c, proinsulina, colesterolo totale, colesterolo LDL e lipoproteine a densità molto bassa. Questi sostanziali miglioramenti metabolici hanno portato quasi un quarto (23,3%) dei partecipanti allo studio sul prediabete a tornare alla normale regolazione della glicemia.
I ricercatori ritengono che i nutrienti nelle mandorle possano svolgere un ruolo nei benefici per la salute osservati nel contesto dello studio. “La combinazione naturale di acidi grassi monoinsaturi e fibre solubili potrebbe essere responsabile degli esiti metabolici positivi”, ha affermato il dott. Misra.
Nel primo studio, i ricercatori hanno scoperto che gli indicatori di iperglicemia, come glicemia, insulina sierica, glucagone e peptide C (solo risultati OGTT) erano inferiori per il gruppo delle mandorle rispetto al gruppo di controllo. In sintesi, con entrambi gli studi, il dottor Misra e i suoi colleghi hanno scoperto che i partecipanti che hanno mangiato 20g di mandorle 30 minuti prima di un pasto hanno mostrato miglioramenti significativi nel controllo glicemico rispetto al non mangiare mandorle prima dei pasti in un arco temporale di tre mesi.
In particolare due studi recenti, uno condotto nell’arco di tre giorni e l’altro di tre mesi, hanno dimostrato i benefici del consumo di mandorle sul controllo del glucosio nel sangue per gli indiani asiatici con prediabete e sovrappeso/obesità.
Il secondo studio ha aperto nuove strade, invertendo il prediabete, o intolleranza al glucosio, facendo tornare a livelli normali di glicemia quasi un quarto (23,3%) delle persone coinvolte. In entrambi gli studi, 60 persone hanno mangiato 20 g di mandorle - una piccola manciata - 30 minuti prima di colazione, pranzo e cena per tutta la durata dello studio.
Un migliore controllo del glucosio a lungo termine con la dieta, ad esempio attraverso il consumo di mandorle, potrebbe aiutare a prevenire la progressione del diabete. Un approccio da non sottovalutare, visto anche che quasi il 70% delle persone con prediabete sviluppa il diabete nel corso della propria vita.
Dichiara in proposito la dietista Ambra Morelli: Nuovi studi iniziano a fare luce sulle correlazioni tra salute dell’intestino, livelli di glucosio nel sangue, resistenza all’insulina e progressione del diabete. E’ già noto che modifiche allo stile di vita, come una maggiore attività fisica, la perdita di peso e l’introduzione di cambiamenti nella dieta, aiutano a gestire il diabete di tipo 2 e possono anche arrestare o ritardare la progressione dal prediabete al diabete conclamato. I risultati di una recente ricerca hanno rilevato una minore diversità nel microbioma intestinale dei diabetici di tipo 2, con livelli inferiori anche di batteri che producono butirrato, un acido grasso a catena corta che rafforza la barriera intestinale, regola la funzione immunitaria ed è associato a benefici per la salute. Questo suggerisce che piani alimentari di gestione del peso attenti alla salute dell’intestino, che includano verdure, cereali integrali e fibre, rappresentano un approccio sostenibile alla riduzione del rischio e che uno spuntino come le mandorle è l’ideale per chi soffre di prediabete o diabete di tipo 2. Riguardo invece alla salute dell’intestino, un recente studio del King’s College di Londra ha scoperto che quando adulti sani mangiavano mandorle intere o macinate per 4 settimane, l’apporto di fibre e la regolarità intestinale aumentavano senza problemi digestivi. Anche la concentrazione di butirrato, un acido grasso a catena corta associato a benefici per la salute, è aumentata rispetto al gruppo di controllo che non mangiava mandorle. Inoltre un’altra ricerca ha segnalato che aggiungere uno snack mattutino di mandorle al regime dietetico delle matricole universitarie, che prevalentemente saltano la colazione, ha migliorato la diversità e la composizione del microbioma intestinale e che una maggiore ricchezza batterica è associata a risultati favorevoli sulla salute, come la tolleranza al glucosio e la sensibilità all’insulina. Secondo i ricercatori, le fibre, i grassi monoinsaturi e il contenuto di polifenoli delle mandorle sono responsabili della maggiore diversità. Un ulteriore studio ha rilevato che, nel complesso, il consumo di mandorle aumenta l’abbondanza relativa di specifici batteri benefici nell’intestino, suggerendo che le fibre e gli acidi grassi polinsaturi presenti nelle mandorle potrebbero essere in parte responsabili della composizione del microbioma intestinale. Nella Giornata mondiale del diabete, un nuovo studio del King’s College di Londra, pubblicato su International Microbiology, aggiunge nuove conoscenze su questa patologia che interessa più di 500 milioni di persone nel mondo con la stima di arrivare nei prossimi 30 anni a 1,3 miliardi, più del doppio, mentre in Italia colpisce il 6% dell'intera popolazione. I ricercatori hanno rilevato una correlazione tra salute dell’intestino, livelli di glucosio nel sangue, resistenza all’insulina e progressione del diabete.In particolare i dati suggeriscono che le mandorle sono uno snack utile per chi soffre di prediabete o diabete di tipo 2, perché migliorano il controllo della glicemia, la riduzione dell’insulina postprandiale e la maggiore varietà del microbioma intestinale. Nei diabetici di tipo 2 vi sarebbe una minore diversità nel microbioma intestinale, con livelli inferiori anche di batteri che producono butirrato, un acido grasso a catena corta utile a rafforzare la barriera intestinale e a regolare la funzione immunitaria. Oltre a modifiche allo stile di vita, come una maggiore attività fisica e la perdita di peso, è indispensabile una maggiore attenzione alla dieta, che deve includere verdure, cereali integrali e fibre. Questo mix di attenzioni non solo aiuta a gestire il diabete di tipo 2, ma può anche arrestare o ritardare la progressione dal prediabete al diabete conclamato e rappresenta un approccio sostenibile alla riduzione del rischio. Nella dieta un posto di primo piano ce l’hanno le mandorle per le numerose proprietà benefiche, a cominciare dall’effetto positivo sulla modulazione dei livelli di glucosio nel sangue, riducendo la glicemia a digiuno, l'insulina postprandiale, l'emoglobina A1c e migliorando la sensibilità e l'insulina resistenza. Due studi recenti, pubblicati su Nutrientes e European Journal of Clinical Nutrition, uno condotto nell’arco di tre giorni e l’altro di tre mesi, hanno dimostrato i benefici del consumo di mandorle sul controllo del glucosio nel sangue per gli indiani asiatici con prediabete (o intolleranza al glucosio) e sovrappeso o obesità. È emersa una riduzione statisticamente significativa del prediabete. Questo fattore non va sottovalutato, dal momento che il 70% delle persone che si trova in questa fase successivamente sviluppa il diabete. Le mandorle, assunte in una piccola quantità, 30 grammi, contengono proteine (6 g), fibre (4 g), grassi buoni e importanti vitamine e minerali come la vitamina E (7,7 mg), magnesio (81 mg) e potassio (220 mg). Queste caratteristiche ne fanno uno spuntino intelligente e energizzante. Inoltre grazie al loro potere saziante, sono ottime alleate per sane abitudini alimentari e per abbattere i chili di troppo. Uno studio del King’s College di Londra ha scoperto che se adulti sani mangiano mandorle intere o macinate per 4 settimane, la regolarità intestinale migliora grazie all’apporto di fibre. Un ulteriore studio ha rilevato che il consumo di mandorle aumenta l’abbondanza di specifici batteri benefici nell’intestino. Ecco come ha riassunto i risultati di questi studi Anoop Misra, autore di entrambi: “I risultati indicano che le mandorle, come parte di una strategia dietetica, potrebbero rappresentare un elemento chiave per aiutare a regolare i livelli di glucosio nel sangue. I dati raccolti dimostrano che la semplice aggiunta di una piccola porzione di mandorle prima di ogni pasto può migliorare rapidamente e drasticamente il controllo glicemico in persone con prediabete in soli tre giorni. Il consumo di 20 g di mandorle, 30 minuti prima di un carico orale di glucosio ha comportato una significativa riduzione della glicemia e degli ormoni. Il profilo nutrizionale delle mandorle, composto da fibre, grassi monoinsaturi, zinco e magnesio, contribuisce a migliorare il controllo glicemico e a ridurre il senso di fame. In conclusione, le mandorle rappresentano un valido alleato per il controllo della glicemia e la prevenzione del diabete, grazie alle loro proprietà nutrizionali e ai benefici riscontrati in numerosi studi clinici. Integrare le mandorle nella dieta, seguendo le indicazioni degli esperti, può contribuire a migliorare la salute metabolica e intestinale.Le Mandorle e la Salute Intestinale
Il Ruolo delle Mandorle nella Dieta
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