Le mandorle sono alimenti che appartengono all'insieme dei semi oleosi, volgarmente detti "frutta secca". Le mandorle, frutta secca e oleosa dal sapore dolce e dall'elevato potere saziante, sono ricche di vitamine, proteine e sali minerali. Se consumate quotidianamente e con regolarità, possono rappresentare un ottimo aiuto per la salute del nostro organismo.
Benefici delle Mandorle
Sono diversi gli studi e le ricerche che confermano i benefici e le proprietà delle mandorle. Tra le principali proprietà e benefici delle mandorle, menzioniamo che sono ricche di antiossidanti, in grado di combattere lo stress ossidativo delle cellule. Gli antiossidanti sono contenuti perlopiù nello strato marrone della pelle e per questo motivo consumarle senza togliere la buccia consente di trarne maggiori benefici. Sono caratterizzate, inoltre, da un basso contenuto di carboidrati e da una maggiore concentrazione di sali minerali. In particolare, le mandorle sono ricche di magnesio, un minerale essenziale per numerose funzioni fisiologiche, tra cui la regolazione della pressione arteriosa.
Impatto sul Colesterolo
La proprietà più importante delle mandorle è legata al loro alto livello di contrasto al colesterolo. Il merito è tutto dei loro grassi monoinsaturi e polinsaturi che sono in grado di ridurre il colesterolo cattivo LDL. Questo vorrebbe dire meno rischio di malattie cardiovascolari, ma non solo. Le mandorle, infatti, sarebbero anche in grado di prevenire il diabete, mentre il suo olio, che si distingue in particolare per le proprie capacità lubrificanti e emollienti, contribuisce al benessere intestinale, in quando permette maggiore transito intestinale fisiologico.
Il consumo regolare di mandorle, e più in generale di frutta secca, contribuisce inoltre al raggiungimento giornaliero del fabbisogno di fibra, fondamentale per il mantenimento di una sana flora intestinale. Numerosi sono gli studi che hanno confermato la sua attività positiva sul sistema cardiovascolare, in particolare l’innalzamento del colesterolo HDL, chiamato anche colesterolo “buono”.
Il colesterolo viaggia all’interno dell’organismo, grazie a proteine conosciute come lipoproteine. Questo tipo di proteine si distingue in:
- lipoproteine ad alta densità (HDL): raccolgono il colesterolo e i grassi che circolano nel sangue, per condurli al fegato e permetterne l’assimilazione. In sostanza, impediscono che il grasso si accumuli sulle pareti delle vene, complicando la circolazione ematica. In questo caso, genericamente, si parla di “colesterolo buono”;
- lipoproteine a bassa densità (LDL): trasportano il colesterolo ai tessuti del corpo. Anche questa è un’azione indispensabile al buon funzionamento dell’organismo. Però, quando questo tipo di colesterolo è in eccesso, tende ad accumularsi sulle pareti delle vene, aumentando la colesterolomia totale (cioè, il livello complessivo di colesterolo nel sangue).
Per contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo, non è necessario bandire tutti i grassi dalla propria dieta. Al contrario, è meglio privilegiare gli alimenti caratterizzati da una buona presenza di grassi insaturi, capaci di aumentare i livelli di HDL e abbassare quelli di LDL. Tra gli alimenti che possiedono queste caratteristiche positive, c’è anche la Frutta Secca in guscio.
Quantità Giornaliera Consigliata
Una domanda che molti si pongono è relativa la quantitativo da consumare quotidianamente. E' bene ricordare innanzitutto che le mandorle sono una miniera di minerali e vitamine, ma sono anche ricche di grassi e di calorie. Per capire quante mandorle al giorno consumare, bisogna considerare il numero di calorie, non certo trascurabile. Infatti, per 100 grammi, l’apporto è di circa 600 calorie. Dagli studi dell’Istituto Superiore di Sanità emerge che il consumo giornaliero consigliato di mandorle è tra i 25 e i 30 grammi, che corrispondono a circa 15 o 20 mandorle. Ovviamente molto dipende dal proprio stile di vita e dal regime alimentare. La dose consigliata di mandorle è di circa 20-30 grammi al giorno, che corrispondono più o meno a 15-20 mandorle.
Consumata con regolarità nelle dosi consigliate (in genere, circa 30 grammi al giorno, più volte a settimana, nella dieta delle persone adulte), la Frutta Secca non fa ingrassare e migliora la qualità e la quantità di colesterolo nel sangue, perché contrasta l’eccesso di LDL a livello ematico.
Come Inserire le Mandorle nella Dieta
Le mandorle sono perfette da aggiungere alla prima colazione perché forniscono elevata dose di energia, utile a portare a termine i diversi impegni della giornata.
- Frullato energizzante: Aggiungere una manciata di frutta secca al tuo frullato mattutino per un boost di energia e sapore.
- Yogurt arricchito: Aggiungere 3 cucchiai di fiocchi di avena, una frutta fresca come pesca o albicocca con un mix di frutta secca al tuo yogurt per una colazione ricca di proteine e fibre.
- Avocado toast croccante: Tostare una fetta di pane integrale, spalmare un generoso strato di avocado maturo, guarnire con una manciata di frutta secca tritata grossolanamente o semi di chia e aggiungere anche un pizzico di sale e pepe per un gusto più intenso.
Valori Nutrizionali delle Mandorle
Mangiando 100 g di mandorle si assumono 603 Calorie. Questi semi sono, infatti, poveri di acqua (5,1% in peso) e di carboidrati (corrispondenti solo al 2% delle Calorie totali) e ricchi di lipidi (pari all’83% dell’apporto calorico).
Valori Nutrizionali per 100g di Mandorle:
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 603 kcal |
| Acqua | 5,1 g |
| Carboidrati | 2% dell'apporto calorico |
| Lipidi | 83% dell'apporto calorico |
Fra i carboidrati presenti in 100 g di mandorle sono inclusi 0,8 g di amido, 3,7 g di zuccheri solubili e 12,7 g di fibre (12,04 g delle quali insolubili e 0,63 g solubili). Fra i lipidi sono invece inclusi sia grassi polinsaturi (10,85%) e monoinsaturi (39,44%) che grassi saturi (4,59%), fra cui spicca l’acido palmitico. Gli acidi grassi più abbondanti sono però l’acido oleico (monoinsaturo) e l’acido alfa-linolenico (polinsaturo). È invece assente il colesterolo. In 100 grammi di mandorle sono inoltre presenti 14 mg di sodio.
Controindicazioni e Avvertenze
Non ci sono particolari controindicazioni legate al consumo delle mandorle. La principale controindicazione al consumo di mandorle è l’allergia.
Disclaimer: Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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