Scopri i Sorprendenti Benefici delle Mandorle e il Loro Indice Glicemico

Ormai lo sappiamo: per tenere a bada la glicemia bisogna anzitutto mangiare in modo sano ed equilibrato, prediligendo cibi poveri di grassi e zuccheri semplici e ricchi di nutrienti benefici. Come le mandorle, regine della frutta secca, fonte preziosa di grassi buoni e minerali.

Studi Scientifici sulle Mandorle e la Glicemia

A confermarlo, dopo diversi altri studi sul tema, due nuove ricerche del Fortis-C-DOC Centre of Excellence for Diabetes, Metabolic Diseases and Endocrinology (Nuova Delhi) finanziate da Almond Board of California. Hanno dimostrato che, nell'ambito di uno stile di vita sano - cioè un mix tra dieta bilanciata ed esercizio fisico - se assunte nelle giuste quantità, le mandorle hanno effetti positivi sul controllo della glicemia anche in persone con problemi di prediabete e sovrappeso/obesità.

In entrambi gli studi gli scienziati hanno chiesto a 60 persone di mangiare 20 grammi di mandorle, cioè una piccola manciata, 30 minuti prima di colazione, prima di pranzo e prima di cena. Di fatto l’uno è la (ri)conferma dell’altro.

Studio a Lungo Termine

Il primo è stato uno studio a lungo termine, durato tre mesi, che ha coinvolto adulti indiani asiatici in sovrappeso o obesi in condizione di prediabete. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: a un gruppo sono state date le mandorle prima di ogni pasto, all’altro gruppo, invece, no. Entrambi i gruppi inoltre hanno ricevuto consigli su dieta ed esercizio fisico e glucometri per uso domestico per misurare i livelli di glucosio, che sono stati registrati in appositi diari giornalieri.

I risultati? Anzitutto visibili: chi ha mangiato la manciata di mandorle prima dei pasti è dimagrito, ha avuto una riduzione significativa nell’indice di massa corporea e nella circonferenza vita. Notevoli i vantaggi anche a livello metabolico: riduzioni dei livelli di glicemia, insulina postprandiale, colesterolo. Il risultato più significativo riguarda però il fatto che quasi un quarto dei partecipanti, con problemi di prediabete, è tornato a una normale regolazione della glicemia.

Studio a Breve Termine

Gli effetti positivi delle mandorle si possono sperimentare anche nel breve termine: a provarlo il secondo studio, di tre giorni, in cui sono stati coinvolti altri due gruppi di volontari che allo stesso modo hanno consumato o non consumato i 20 g di mandorle prima dei pasti. Anche in questo caso i ricercatori hanno rilevato infatti livelli inferiori di glicemia in chi ha mangiato le mandorle.

Un'altra prova del fatto che uno spuntino a base di mandorle, e sempre nell'ambito di una dieta bilanciata e povera di zuccheri e grassi saturi, può essere un valido aiuto per ridurre le fluttuazioni di glucosio. Fluttuazioni che non determinano solo un aumento di peso ma che, alla lunga, provocano infiammazioni che possono portare a malattie croniche come il diabete e non solo.

«Il consumo di 20 g di mandorle 30 minuti prima di un carico orale di glucosio ha comportato una significativa riduzione della glicemia e degli ormoni. Il profilo nutrizionale delle mandorle, composto da fibre, grassi monoinsaturi, zinco e magnesio, contribuisce a migliorare il controllo glicemico e a ridurre il senso di fame», ha dichiarato il dottor Anoop Misra, autore principale della ricerca e professore e presidente del Fortis-C-DOC Centre of Excellence for Diabetes, Metabolic Diseases and Endocrinology.

Mandorle e Microbioma Intestinale

Nella Giornata mondiale del diabete, un nuovo studio del King’s College di Londra, pubblicato su International Microbiology, aggiunge nuove conoscenze su questa patologia che interessa più di 500 milioni di persone nel mondo con la stima di arrivare nei prossimi 30 anni a 1,3 miliardi, più del doppio, mentre in Italia colpisce il 6% dell'intera popolazione.

I ricercatori hanno rilevato una correlazione tra salute dell’intestino, livelli di glucosio nel sangue, resistenza all’insulina e progressione del diabete. In particolare i dati suggeriscono che le mandorle sono uno snack utile per chi soffre di prediabete o diabete di tipo 2, perché migliorano il controllo della glicemia, la riduzione dell’insulina postprandiale e la maggiore varietà del microbioma intestinale.

Nei diabetici di tipo 2 vi sarebbe una minore diversità nel microbioma intestinale, con livelli inferiori anche di batteri che producono butirrato, un acido grasso a catena corta utile a rafforzare la barriera intestinale e a regolare la funzione immunitaria.

Questo mix di attenzioni non solo aiuta a gestire il diabete di tipo 2, ma può anche arrestare o ritardare la progressione dal prediabete al diabete conclamato e rappresenta un approccio sostenibile alla riduzione del rischio.

Il Ruolo delle Mandorle nella Dieta

Nella dieta un posto di primo piano ce l’hanno le mandorle per le numerose proprietà benefiche, a cominciare dall’effetto positivo sulla modulazione dei livelli di glucosio nel sangue, riducendo la glicemia a digiuno, l'insulina postprandiale, l'emoglobina A1c e migliorando la sensibilità e l'insulina resistenza.

Il campione analizzato era costituito da 60 persone che hanno mangiato 20 grammi di mandorle 30 minuti prima di colazione, pranzo e cena per tutta la durata dello studio. È emersa una riduzione statisticamente significativa del prediabete. Questo fattore non va sottovalutato, dal momento che il 70% delle persone che si trova in questa fase successivamente sviluppa il diabete.

Le mandorle, assunte in una piccola quantità, 30 grammi, contengono proteine (6 g), fibre (4 g), grassi buoni e importanti vitamine e minerali come la vitamina E (7,7 mg), magnesio (81 mg) e potassio (220 mg). Queste caratteristiche ne fanno uno spuntino intelligente e energizzante. Inoltre grazie al loro potere saziante, sono ottime alleate per sane abitudini alimentari e per abbattere i chili di troppo.

Uno studio del King’s College di Londra ha scoperto che se adulti sani mangiano mandorle intere o macinate per 4 settimane, la regolarità intestinale migliora grazie all’apporto di fibre. Un ulteriore studio ha rilevato che il consumo di mandorle aumenta l’abbondanza di specifici batteri benefici nell’intestino.

Valori Nutrizionali delle Mandorle

Le mandorle sono un’ottima fonte di proteine vegetali, vitamine e minerali, e grassi “buoni”. Il basso indice glicemico permette di mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue.

In generale, si consiglia di mangiarne non più di 30 grammi al giorno, vale a dire una manciata di circa 15-20 mandorle (a seconda delle dimensioni).

Possibili Effetti Negativi del Consumo Eccessivo di Mandorle

Peggioramento di precedenti stati infiammatori, dovuto all’azione dell’acido arachidonico.
Rischio legato alla contaminazione da aflatossine.
Intossicazione associata al consumo smodato della mandorla amara.

Tabella riassuntiva dei Benefici delle Mandorle

Beneficio	Dettagli
Controllo della Glicemia	Riduzione della glicemia a digiuno e postprandiale
Salute Intestinale	Aumento della diversità del microbioma intestinale
Profilo Lipidico	Miglioramento dei livelli di colesterolo LDL e HDL
Pressione Sanguigna	Regolazione grazie a magnesio e potassio
Azione Antinfiammatoria	Riduzione dell'infiammazione cronica di basso grado