Perfetto per arricchire le tipiche insalatone estive, ma molto amato anche come condimento per la pasta fredda, il mais è uno di quei cibi che non manca mai in dispensa, soprattutto nella bella stagione. Ciò anche perché, confezionato, si conserva a lungo ed è, quindi, molto comodo.
Il mais è uno degli alimenti più consumati al mondo, apprezzato per la sua versatilità e per il suo apporto nutrizionale. Quando si segue una dieta, sia per perdere peso che per mantenere uno stile di vita sano, è importante considerare non solo cosa si mangia, ma anche in che quantità.
In questo articolo, esploreremo il ruolo del mais in una dieta equilibrata, analizzando la sua composizione nutrizionale, quanto mais è consigliabile consumare giornalmente e come può influenzare la perdita di peso.
Origini e Varietà del Mais
È ben nota l’origine centro e sudamericana del mais che è arrivato in Europa solo dopo le esplorazioni di Cristoforo Colombo. Introdotto, dunque, a partire dal XVI secolo, oggi è coltivato in tutto il mondo. I grani, piccoli e tondeggianti, generalmente di colore giallo, che può cambiare a seconda delle varietà, sono disposti a pannocchia.
Il mais più noto è quello giallo, il più diffuso in Italia e in Europa. Il mais bianco, privo di carotenoidi e per questo più chiaro. Le pannocchie sono più allungate e dal gusto più dolce.
Il nome scientifico del mais è Zea Mays L. e la pianta appartiene alla famiglia delle Graminacee. I suoi semi ricchi di amido rendono il mais uno strettissimo parente dei cereali che, non a caso, appartengono alla stessa famiglia delle Graminacee: il frumento, l’orzo, il riso, la segale, l’avena, il sorgo e il miglio.
Valori Nutrizionali del Mais
Dal punto di vista nutrizionale il mais è ricco di fibre, sali minerali come magnesio potassio, sodio, fosforo, calcio, ferro e selenio e, come se non bastasse, di vitamine del gruppo B e di vitamina A. Si tratta di un alimento energetico, ricco di carboidrati complessi, in prevalenza amidi, e privo di glutine.
Su 100 grammi di prodotto edibile apportano 357 Kcal e nello specifico: 9,2 g di proteine, 3,8 g di lipidi, 75,1 g di carboidrati, 2,5 g di zuccheri solubili, 12 g di acqua, 2 g di fibra. Quello che si osserva dalla tabella nutrizionale è che il mais non contiene molte proteine le quali, in base al loro profilo amminoacidico, sono a medio valore biologico.
I lipidi sono scarsi, mentre la fibra alimentare è presente soprattutto nel chicco intero del seme grezzo (mais crudo e mais da pop corn). Il mais è ovviamente privo di colesterolo.
Il mais è ricco di amido (66 g per 100 g) e di proteine (9.2%), anche se il macronutriente più presente sono i carboidrati (75%). Inoltre, contiene fibre, utili a tenere sotto controllo i livelli di glicemia del sangue, fondamentali nel trattamento del diabete, e nel contrasto della costipazione.
Tabella dei Valori Nutrizionali per 100g di Mais
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Kcal | 357 |
| Proteine | 9,2 g |
| Lipidi | 3,8 g |
| Carboidrati | 75,1 g |
| Zuccheri Solubili | 2,5 g |
| Acqua | 12 g |
| Fibra | 2 g |
Benefici per la Salute
Comunque le proprietà del mais sono davvero tante: è un ottimo antinfiammatorio, alimento perfetto per chi soffre di problemi gastrointestinali, alleato prezioso di coloro che desiderano una bella pelle e amato da chi soffre di celiachia grazie all’assenza assoluta di glutine.
Queste caratteristiche lo rendono un alimento consigliato in caso di anemia e alle donne in gravidanza. Da tempo infatti, la scienza ha dimostrato l’utilità dell’acido folico per la prevenzione dei difetti del feto alla nascita. Contiene molti carboidrati, mentre ha pochi lipidi e zero colesterolo.
Per i celiaci rappresenta una delle principali fonti di zuccheri complessi. Questo cereale stimola la diuresi.
Il mais è di aiuto per mantenere il cuore in salute grazie alla sua quantità di selenio. Infatti, è un cereale che ne contiene in abbondanza rispetto al frumento e al riso. Il selenio non solo è utile per la cardioprotezione ma anche come antiossidante (riuscendo così a neutralizzare i radicali liberi) e come protettivo dai metalli pesanti perché è in grado di legare e proteggere da piombo e cadmio.
La presenza di betacarotene, precursore della vitamina A, protegge la salute degli occhi, delle mucose e della pelle.
La presenza di minerali come il fosforo e il ferro rende questo cereale un alimento utile anche per la salute della mente e della memoria.
Indice Glicemico e Consigli per il Consumo
È inoltre opportuno ricordare che una caratteristica del mais è quella di avere un elevato indice glicemico ed è per questo sconsigliato in caso di sovrappeso e di diabete di tipo 2, ed in generale per ridurne l’impatto glicemico è buona regole associarlo alle fibre della verdura e ai grassi buoni dell’olio extravergine di oliva.
Il consumo apporta benefici nei soggetti che soffrono di ipertensione e in quelli affetti da diabete mellito. Gli acidi fenolici contenuti nel cereale hanno la capacità di regolare l’assorbimento e il rilascio dell’insulina nel corpo, aiutando così i pazienti diabetici. Le fibre alimentari e le vitamine del gruppo B aiutano poi a prevenire l’assorbimento troppo lento o troppo veloce dello zucchero evitando così i picchi glicemici.
La quantità di mais da includere nella dieta dipende da vari fattori, come l’età, il sesso, il livello di attività fisica e gli obiettivi specifici di perdita di peso o di mantenimento. In generale, per una persona adulta, si consiglia una porzione di circa 125-150 grammi di mais cotto al giorno.
Nonostante il mais sia calorico, può essere incluso in una dieta per la perdita di peso, grazie al suo alto contenuto di fibre che promuovono la sazietà. Tuttavia, è fondamentale controllare le porzioni e preferire versioni meno lavorate del cereale, come il mais bollito o al vapore, evitando prodotti trasformati ricchi di zuccheri o grassi aggiunti.
Per integrare il mais nella dieta in modo equilibrato, è consigliabile optare per il mais fresco o congelato, evitando le versioni in scatola che possono contenere sale o zuccheri aggiunti. Il mais può essere un ottimo ingrediente in insalate, zuppe o come contorno.
Come Viene Calcolato l'Indice Glicemico?
- area sotto la curva (AUC): i dati raccolti vengono utilizzati per tracciare una curva che rappresenta l’aumento della glicemia nel tempo.
- confronto con l’alimento standard: lo stesso processo viene ripetuto con un alimento di riferimento (glucosio o pane bianco).
Variazioni individuali: la risposta glicemica può variare notevolmente da una persona all’altra.
Composizione degli alimenti: l’IG di un alimento non è fisso. Può variare in base alla maturazione, al tipo di coltivazione, alla varietà dell’ingrediente principale (ad esempio, tipi diversi di riso) e al trattamento subito (raffinazione, conservazione, etc.).
Metodo di preparazione: la cottura e la lavorazione degli alimenti influenzano l’IG. Per esempio, la pasta al dente avrà un IG più basso rispetto a quella ben cotta.
Porzioni reali e composizione del pasto: gli alimenti vengono raramente consumati isolati come negli studi di IG.
Condizioni sperimentali: gli studi che determinano l’IG utilizzano protocolli standardizzati che non rispecchiano sempre le condizioni reali di consumo.
Mais in Scatola: Attenzioni e Consigli
Il mais in scatola è certamente la tipologia più usata in cucina per la sua comodità, è il prodotto che, per la sua idratazione, vanta l’apporto energetico inferiore rispetto agli altri menzionati, contiene infatti 105 kcal per 100 g di prodotto.
Per la sua conservazione possono essere aggiunti zuccheri e sodio ed essendo immerso in una soluzione acquosa di glucosio, risulta anche molto più dolce di quello fresco, per cui, ha l’effetto di innalzare velocemente la glicemia, con conseguente aumento dell’insulina, cosa assolutamente da tenere conto per chi soffre di iperglicemia o diabete, ma anche per chi deve dimagrire, dato che l’insulina inibisce la combustione dei grassi avviando invece la fase del loro accumulo.
Altro fattore da non sottovalutare è che, sempre per ragioni di conservazione, il mais in scatola contiene molto più sodio rispetto al prodotto fresco, dettaglio importante per chi soffre, per esempio, di ipertensione, ma anche in generale, dato che anche in assenza di patologie, un consumo eccessivo di sodio può nel tempo recare danni all’organismo.
Le tipologie di trattamento che il mais subisce prima dell’’inscatolamento, possono essere differenti, alcune migliori di altre. È sempre bene, pertanto, leggere le etichette per capire il trattamento che ha subito il mais: per esempio, è preferibile il prodotto che è stato immerso in acqua e non in una soluzione di glucosio.
Inoltre, è sempre meglio sciacquare il mais in scatola prima dell’utilizzo, anche se perde lievemente il sapore. In generale, il consiglio è quello di non eccedere con il consumo di mais in scatola, alternandolo con quello non conservato, che è da preferire tutte le volte che è possibile.
Controindicazioni e Precauzioni
Il mais non ha particolari controindicazioni, ma va utilizzato con moderazione, poiché un consumo eccessivo può determinare diarrea e vomito, a causa della presenza di alcuni alcaloidi vegetali.
Una dieta a base prevalente di mais provoca carenze di vitamina B3 e quindi predispone a una malattia nota come pellagra, che si manifesta con disturbi anche gravi della pelle (dermatite), delle mucose gastrointestinali (diarrea) e del sistema nervoso (demenza).
Infine è importante controllare sempre la provenienza del mais che acquisti poiché un consumo consapevole aiuta a prevenire il rischio sempre più frequente di venire a contatto con alimenti OGM, geneticamente modificati. La proteina insetticida del mais geneticamente modificato presenta infatti caratteristiche che possono provocare gravi allergie e addirittura shock anafilattico.
Versatilità in Cucina
Non ci resta, poi, che sbizzarrirci con la fantasia perché il mais rappresenta un alimento piuttosto versatile. Le pannocchie possono essere arrostite o lessate; i chicchi, sgranati e lessati, arricchiscono di colore e di gusto insalate miste, zuppe e minestre; i chicchi tostati diventano popcorn; i chicchi fioccati (cotti al vapore, pressati ed essiccati) sono i cornflakes usati nel latte per la prima colazione.
La farina di mais viene usata per polente e pani speciali, per dolci e biscotti e per impanare fritture, così come per la preparazione della famose gallette di mais. Dal germe di mais, inoltre, si ottiene un olio alimentare ricco di grassi insaturi e benefico per il cuore. Dalla lavorazione, invece, si ottiene la maizena, ovvero l’amido di mais, usata in cucina come addensante, per dare maggiore leggerezza ai dolci e che, essendo priva di glutine, può sostituire la farina nelle preparazioni per i celiaci.
Il mais in cucina è un alimento estremamente versatile: si può gustare la pannocchia arrostita o bollita, i suoi chicchi lessati per arricchire insalate ma anche per insaporire pasta o insalatone di cereali.
Il mais è utilizzato in diverse forme: la spiga (o pannocchia) può essere lessata al vapore o abbrustolita sulla griglia; i chicchi acquistati già sgranati e lessati sono pronti per insaporire insalate e contorni; i cornflakes, che altro non sono che i chicchi di mais cotti a vapore pressati ed essiccati immersi nel latte, sono una gustosa e salutare idea per la colazione; l’olio di mais può essere usato a crudo, ma non per friggere (non resiste bene alle alte temperature); la farina è adatta per la polenta, la pasta, il pane, il cous cous e i dolci; i popcorn sono i chicchi di mais che scoppiano con il calore, ideali come spuntino genuino.
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