Stracchino e Colesterolo: Scopri Tutto Quello che Devi Sapere per Gestire la Tua Alimentazione!

Quante volte ti è capitato di leggere l’ennesimo articolo sul giornale oppure su un rinomato programma di cucina e sentire l’associazione tra colesterolo e dieta, citando spesso i cosiddetti “formaggi magri” (spoiler: non esistono, ad eccezione della ricotta, che non rientra nella categoria dei formaggi bensì dei latticini) fino ad invogliarti ad eliminare il formaggio completamente dalla tua alimentazione o addirittura a sostituirlo con alternative per tenere a bada il colesterolo?

Cosa c’è di vero sul consumo di formaggi e ipercolesterolemia? Facciamo chiarezza insieme, mi presento, sono Sara, Dietista specialista in Counseling nutrizionale e da anni ormai aiuto le persone che si rivolgono a me in ambulatorio, in particolare le donne, ad integrare i principi di un’alimentazione adeguata all’interno della loro quotidianità, distaccandomi dal metodo generico “prescrittivo” di dieta. In questo articolo ti spiegherò cos’è il colesterolo, quale relazione esiste tra il consumo di formaggi e l’ipercolesterolemia, il tutto riportandoti un piacevole dialogo avuto di recente in studio sul consumo di stracchino e colesterolo alto.

Cos'è il Colesterolo?

Il colesterolo è un composto organico appartenente alla famiglia dei lipidi complessi steroidei. All’interno del nostro organismo, svolge diverse funzioni essenziali. È un componente fondamentale delle membrane cellulari, regolando la loro fluidità e permeabilità.

Inoltre, funge da precursore per la sintesi di sostanze cruciali come la vitamina D, i sali biliari e gli ormoni steroidei, inclusi testosterone, progesterone, estradiolo e cortisolo. E’ una sostanza grassa presente quasi esclusivamente nel regno animale, in quanto parte essenziale della membrana cellulare di ogni creatura.

Proprio per questo motivo, è presente ovunque ci siano cellule: carne di tutti i tipi, latte e derivati, uova, bottarga, caviale, e altri alimenti di origine animale. E’ bene sapere che l’acqua nei formaggi dipende dalla stagionatura della quale è inversamente proporzionale. Tutti i formaggi contengono grassi e colesterolo in maniera proporzionale alla stagionatura. I formaggi freschi sono più poveri di grassi saturi e colesterolo.

In particolare, si pensa spesso che i grassi saturi del formaggio favoriscano l’aumento della colesterolemia, anche se vi sono studi scientifici controversi al riguardo.

Da un punto di vista medico spesso si consiglia di tenere sotto controllo il colesterolo perché alti livelli di questa molecola aumentano il rischio cardiovascolare, conducendo ad aterosclerosi. Da qui deriva l’indicazione di alimentarsi in modo adeguato, nonostante l’alimentazione contribuisca relativamente poco al fabbisogno di colesterolo dell’organismo, dato che la maggior parte di quello circolante è prodotta dal fegato.

Questa raccomandazione nasce proprio perché, nei paesi occidentali, il consumo di prodotti animali è superiore rispetto a quanto consigliato dalle Linee guida nutrizionali, da qui il consiglio di non consumare formaggi in quantità superiori a quelle indicate dalla Scienza dell’Alimentazione.

Tuttavia, questa indicazione è stata spesso travisata e, unitamente ad altre convinzioni legate all’alimentazione vegetariana, ha fatto nascere e diffondere credenze che poco hanno a che fare con la Scienza della Nutrizione Umana.

Proprio per questa ragione, la convinzione che per non rischiare di avere alti livelli di colesterolo si debba smettere di mangiare formaggi è errata.

È importante considerare che non tutti i formaggi hanno lo stesso impatto sulla salute. I formaggi freschi, come la ricotta e la mozzarella, tendono ad avere un contenuto di grassi saturi inferiore rispetto ai formaggi stagionati penso al pecorino o al parmigiano.

Inoltre, esistono formaggi a ridotto contenuto di grassi che possono essere un’alternativa per chi è preoccupato per i livelli di colesterolo alto.

Quanto Colesterolo Assumere con l'Alimentazione?

Le linee guida delle varie società scientifiche internazionali indicano una quantità di colesterolo alimentare inferiore ai 300mg/die nella persona senza problemi alimentari, tali valori scendono a 200mg/die se il paziente presenta un’ipercolesterolemia.

Questo orientamento si basa su studi che hanno evidenziato una correlazione tra un’elevata assunzione di colesterolo alimentare e un aumento del rischio di malattie cardiovascolari.

Per comprendere meglio l’impatto degli alimenti sul consumo di colesterolo, consideriamo alcuni esempi comuni. Un solo uovo può contenere circa 200 mg di colesterolo, raggiungendo quindi la soglia consigliata per l’intera giornata.

Allo stesso modo, una porzione di 100 g di stracchino copre il 45% della quantità giornaliera raccomandata, mentre una porzione di 50 g di Grana Padano rappresenta il 27% dell’assunzione giornaliera.

Inoltre, 100 g di petto di pollo apportano il 30% e 100 g di carne d’agnello (grassa) quasi il 40% della quantità giornaliera consigliata.

Significa che dobbiamo eliminare drasticamente formaggi e uova dalla nostra dieta? No, semplicemente far riferimento al concetto di porzione e frequenza di consumo e adattarle alla nostra dieta abituale. MA è fondamentale notare che non tutti gli alimenti contenenti colesterolo hanno lo stesso effetto sul corpo.

Ad esempio, i grassi saturi presenti nei formaggi stagionati e nelle carni grasse possono aumentare i livelli di colesterolo LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo”, nel sangue. Al contrario, i grassi insaturi presenti in alimenti come pesce, noci e olio d’oliva possono avere un effetto protettivo sul cuore.

Come Regolare il Colesterolo Alto con la Dieta?

Per mantenere un’alimentazione equilibrata, è utile preferire fonti proteiche magre come pesce, legumi e carni bianche, limitando l’assunzione di alimenti ad alto contenuto di colesterolo e grassi saturi.

Ad esempio, optare per latticini a basso contenuto di grassi, scegliere tagli magri di carne e aumentare il consumo di alimenti di origine vegetale può aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo.

Quello che dico ai miei pazienti è che l’alimentazione rappresenta solo un tassello nella regolazione dei livelli di colesterolemia; fondamentale è piuttosto il concetto di stile di vita complessivo, dando importanza al ruolo dell’attività fisica regolare, al mantenimento di un peso corporeo adeguata, ad una corretta igiene del sonno ed infine all’evitamento del fumo. La combinazione di una dieta bilanciata e di uno stile di vita sano può contribuire significativamente alla salute cardiovascolare.

Colesterolo e Grassi Saturi negli Alimenti: un Confronto

Si crede erroneamente che il colesterolo si trovi solo negli alimenti “grassi”, in particolare quelli ricchi di grassi saturi, ma in realtà è presente anche in alimenti considerati “magri”. Questo malinteso può portare a scelte alimentari poco bilanciate, basate sull’idea che ridurre i grassi saturi significhi automaticamente ridurre il colesterolo.

Tuttavia, la quantità di colesterolo non è proporzionale al contenuto di grassi saturi. Per chiarire questa distinzione, mettiamo a confronto i grassi saturi e il colesterolo contenuti in 100 g di alcuni alimenti comuni:

Burro: 49 g di grassi saturi e 250 mg di colesterolo
Mozzarella di vacca: 11 g di grassi saturi e 46 mg di colesterolo
Stracchino: 15 g di grassi saturi e 90 mg di colesterolo
Grana Padano DOP: 17 g di grassi saturi e 109 mg di colesterolo
Pecorino: 17 g di grassi saturi e 104 mg di colesterolo
Uova: 3 g di grassi saturi e 371 mg di colesterolo

Come notiamo, la quantità di colesterolo in un alimento non è direttamente correlata al suo contenuto di grassi saturi. Ad esempio, le uova contengono una quantità relativamente bassa di grassi saturi, ma un elevato contenuto di colesterolo.

Al contrario, il burro ha un alto contenuto di grassi saturi, ma il suo contenuto di colesterolo è inferiore rispetto alle uova.

Ridurre il consumo di grassi saturi è importante per mantenere i livelli di colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”) sotto controllo, ma è altrettanto importante essere consapevoli delle fonti di colesterolo nella dieta. Una dieta equilibrata dovrebbe includere una varietà di alimenti, limitando quelli ad alto contenuto di grassi saturi e colesterolo, senza eliminarli completamente.

Inoltre, non bisogna dimenticare l’importanza dei grassi insaturi, che possono avere effetti benefici sulla salute cardiovascolare. Alimenti come il pesce, le noci, i semi e gli oli vegetali (ad esempio l’olio d’oliva) sono ottime fonti di grassi insaturi che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL e aumentare quelli di colesterolo HDL (“colesterolo buono”).

Il Caso Stracchino

Comunemente si pensa che i formaggi contengano solo grassi saturi, cioè quelli che hanno più possibilità di incidere sull’aumento del colesterolo, ma non è così. In realtà, i formaggi contengono sia grassi saturi che insaturi, sebbene in proporzioni differenti a seconda delle lavorazioni.

Non tutti i formaggi sono uguali. La composizione di grassi varia notevolmente tra i diversi tipi di formaggi, influenzando il loro impatto sulla salute. Ad esempio, i formaggi freschi come la ricotta e la mozzarella tendono ad avere un contenuto inferiore di grassi saturi rispetto ai formaggi stagionati come il pecorino o il parmigiano.

Quindi, includere una varietà di formaggi nella dieta può aiutare a beneficiare dei loro nutrienti senza eccedere nell’assunzione di grassi saturi.

Un paziente di recente, chiamo con l’iniziale A. giunge in prima visita inviato dal suo medico curante per una condizione di ipercolesterolemia mi riporta ” Dottoressa, io non mangio male, ma sono un amante dello stracchino e so che è un formaggio magro! Lo produco e sono consapevole di consumarlo spesso, anche per ragioni di comodità nella mia alimentazione abituale, posso mantenerlo nella mia alimentazione nonostante i valori di colesterolo alto?”

Con A. siamo partiti dalle basi, ristrutturando innanzitutto le abitudini alimentari complessive; Facendo un’anamnesi alimentare è emerso infatti che, oltre al consumo più frequente di formaggi rispetto alle Linee guida, il paziente presentava un basso apporto di fibra alimentare, aveva in generale una bassa varietà giustificata dal fatto di avere poche capacità culinarie e dal fatto di vivere da solo, dunque la scelta alimentare ricadeva più spesso verso il consumo di affettati e formaggi soprattutto some sostituto della cena.

Sono partita da educazione alimentare di base ristrutturando innanzitutto il concetto di “comodità” per il paziente, dimostrando con praticità ed esplorando insieme soluzioni alimentari estremamente comode, ma che al contempo ci consentono di avere una maggiore varietà alimentare ed un’alimentazione sicuramente più equilibrata nel complesso.

Abbiamo rimodulato il concetto di fame-sazietà, scoprendo che il formaggio può non essere totalmente eliminato dalla dieta anche se si ha il colesterolo alto, ma scoprendo che esistono varietà diverse e soprattutto come riuscire ad introdurlo all’interno di un pasto bilanciato, parlando come ogni aspetto, in alimentazione, del concetto di porzione e frequenza di consumo.

Attualmente, con educazione alimentare di base e modifiche del proprio stile di vita complessivo, A. è tornato ad avere livelli di colesterolo nella norma e sicuramente, un’alimentazione più varia e bilanciata.

Quali Formaggi Preferire con il Colesterolo Alto?

In generale, i formaggi da preferire con il colesterolo alto dovrebbero essere quelli freschi: robiola, quartirolo, stracchino, crescenza, mozzarella, caprino fresco, ecc., che contengono tra il 19% e il 28% di grassi.

La ricotta, meno grassa, è un latticino non un formaggio vero e proprio e può essere un’alternativa al formaggio. La frequenza di consumo di formaggi freschi dovrebbe essere di una, due volte a settimana considerando una porzione di circa 100g.

Il formaggio è da considerare come sostituto del secondo piatto proteico o come ingrediente di un piatto unico, per esempio insalata di riso con pezzetti di formaggio, pasta con il caprino, pizza con la mozzarella; invece, non dovrebbe essere consumato in aggiunta a fine pasto.

Stracchino di Capra: Una Scelta Consigliata

Se ci si trova di fronte ad una scelta, è meglio evitare i formaggi molto stagionati che hanno una percentuale più alta di grassi saturi, a causa della loro stagionatura che ne elimina l’acqua e rende le sostanze nutritive più concentrate, e optare piuttosto per un formaggio fresco, come ad esempio lo Stracchino di Capra, dal sapore intenso tipico del latte di capra, cremoso e bianchissimo.

Vi consigliamo in particolare lo Stracchino di Capra Tomasoni, con solo 13,1 gr di grassi saturi per 100 gr di prodotto. La freschezza dello stracchino unita alla bontà e alla leggerezza del latte di capra, garantisce un prodotto ottimo dalle eccellenti qualità organolettiche.

Versioni Light di Crescenza e Stracchino

Le versioni alleggerite di crescenza o stracchino offrono meno grassi e calorie con un gusto delicato. Anche qua ci assestiamo sui 10-15 gr di grassi al contrario delle versioni classiche che possono superare i 20 gr.

Formaggi da Non Abolire: Dosi e Frequenze

E tutti gli altri formaggi? Vanno aboliti? Ovviamente no, tutto dipende dalle dosi e frequenze. Esempio se mangi tutta la settimana in modo equilibrato non sarà di certo del parmigiano sulla pasta 2-3 volte a settimana o la pizza 4 formaggi che ti mangi il sabato sera a sballarti la dieta e il colesterolo.

Questo per dirti che va bene controllare quali latticini sono più magri e leggerne l'etichetta, ma non privarti di qualcosa che ti piace, perché il segreto per tenere sotto controllo il colesterolo è un’alimentazione equilibrata e la giusta attività fisica. E ricorda: se hai davvero problemi di colesterolo, non basta cambiare formaggio, fatti seguire da un medico.