Scopri Come le Lenticchie Influenzano l’Indice Glicemico e il Diabete: La Guida Definitiva

Un recente studio spagnolo ha osservato l’efficacia di un regolare consumo di legumi contro il diabete di tipo 2, rilevando che chi più ne consuma, all’interno di una alimentazione ispirata ai principi della dieta mediterranea, ha minore rischio di sviluppare la patologia. I ricercatori sono partiti dal fatto che i legumi sono generalmente raccomandati nell’alimentazione delle persone con diabete, perché sono nutrienti, ricchi di fibre e hanno basso indice glicemico; portano quindi effetti benefici sia nel controllo della glicemia sia nel contrastare l’adiposità e il sovrappeso.

Studio Predimed e Consumo di Legumi

Sono state seguite per oltre quattro anni 3.349 persone, non affette da diabete di tipo 2 all’inizio, partecipanti al più ampio studio Predimed Study (Prevenzione con dieta mediterranea). Nel corso del follow-up di quattro anni si sono registrati 266 nuovi casi di diabete 2. Il gruppo con più alto consumo di legumi, in particolare lenticchie (in media 28,75 grammi al giorno, cioè oltre tre porzioni a settimana) ha mostrato un rischio di diabete di tipo 2 più basso di quello del gruppo con il minor consumo (mediamente una porzione e mezza in sette giorni).

Questo studio catalano aggiunge elementi a favore dell’utilità del consumo dei legumi contro il diabete di tipo 2 come mezzo di prevenzione della patologia. Invece, del ruolo dei legumi nella alimentazione di chi ha già il diabete parlano anche le Raccomandazioni Adi-Sid-Amd 2013-2014 - “La terapia medica nutrizionale nel diabete mellito”, documento elaborato congiuntamente da Associazione italiana di dietetica e nutrizione clinica, Società italiana di diabetologia, Associazione medici diabetologi. Vi si legge infatti che “i vegetali, i legumi, la frutta e i cereali integrali devono far parte integrante della dieta dei pazienti con diabete tipo 1 e tipo 2”.

Indice Glicemico: Cosa Significa?

Tra i pregi dei legumi vi sono il ricco contenuto di fibre e il basso indice glicemico. Basso indice glicemico significa che hanno un minore impatto sull’incremento della glicemia rispetto ad altri alimenti che si consumano abitualmente. Spiega il concetto meglio di noi il diabetologo Franco Tomasi nel suo libro “A tavola con il diabete”: “Con indice glicemico di un alimento si definisce il rapporto fra l’incremento della glicemia secondario all’ingestione di una porzione di quell’alimento che contenga una quantità standard di carboidrati (50 g) e quello conseguente all’ingestione della medesima quantità di glucosio.

L’indice glicemico, in sostanza, esprime la percentuale di incremento della glicemia che si verifica dopo l’assunzione di porzioni di alimenti di largo consumo, tutte contenenti 50 g di carboidrati, rispetto a quello indotto dal glucosio, l’indice glicemico del quale, come alimento di riferimento, viene convenzionalmente fissato uguale a 100. Quindi, analoga quantità di carboidrati contenuta in quantità diverse di alimenti.

Per mantenere sotto controllo i livelli di glicemia nel sangue, è utile seguire un regime alimentare a basso indice glicemico, che consente di restare in salute e anche in forma. L'indice glicemico non è nient'altro che un valore - compreso tra zero e cento - che identifica la capacità di un certo alimento di far alzare i livelli di glicemia rispetto ad un valore standard di riferimento, che è quello del glucosio puro.

Il Ruolo dei Legumi: Lenticchie, Ceci, Piselli e Fagioli

I protagonisti di molte preparazioni quando la colonnina di mercurio scende sono i legumi, preziosi per stabilizzare la glicemia perché quasi tutti hanno un basso indice glicemico.

Lenticchie: le fibre delle lenticchie regolano la velocità con cui gli amidi e i carboidrati vengono assorbiti e aiutano ad abbassare i livelli del colesterolo LDL nel sangue.
Ceci: potremmo definirli un antico super food. I ceci, tra tutti i legumi, sembrano esseri quelli più portentosi nel contribuire a mantenere un corpo in salute. Tengono a bada gli zuccheri nel sangue, sono ricchi di macro nutrienti, magnesio e folati su tutti, che riducono notevolmente i livelli di omocisteina, un amminoacido che aumenta il rischio di ictus e infarti.
Piselli: la loro dolcezza non deve trarre in inganno.
Fagioli: cannellini, bianchi di Spagna, borlotti. I fagioli aiutano a tenere a bada l'innalzamento della glicemia a fine pasto.

Occorre fare attenzione solo alle fave che, pur essendo legumi primaverili, si consumano spesso in zuppe e minestre invernali: nonostante abbiano molte proprietà benefiche, infatti, presentano un livello di indice glicemico medio. Un ottimo modo per bilanciare carboidrati e zuccheri in eccesso? Abbinare riso o pasta ai legumi.

Questo effetto di “contenimento” sulla glicemia è particolarmente importante perché proprio i picchi iperglicemici ripetuti possono condurre allo sviluppo di complicanze vascolari e circolatorie in particolar modo nel diabete di tipo 2, quello che si sviluppa per stili di vita poco salutari.

Consigli Pratici e Linee Guida

Secondo le indicazioni della Società Italiana di Diabetologia è opportuno consumare questi cibi almeno tre volte la settimana. Per contrastare il diabete inoltre è utile consumare 5 porzioni al giorno tra ortaggi e frutta, variando; preferire pane e pasta integrale, in virtù del maggior apporto di fibre che aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri.

Le Lenticchie Alzano l’Indice Glicemico?

Quando si parla di legumi il dubbio se il loro consumo possa o meno influire sui livelli di zucchero nel sangue è molto frequente per via del contenuto di carboidrati, in particolare di amidi. Le linee guida per una sana alimentazione sono chiare: i legumi, comprese le lenticchie, possono essere consumati anche più di tre volte a settimana.

«Una delle straordinarie qualità delle lenticchie è il loro elevato contenuto di nutrienti sia macro sia micro, compresi il ferro, i folati e le vitamine del gruppo B, accompagnato da un ridotto apporto di grassi, in particolare di quelli saturi e di colesterolo e da un elevato apporto di fibre, che spesso vengono assunte nella dieta quotidiana in quantità insufficienti» spiega Salvatore Ercolano, biologo nutrizionista.

Qual è l’IG delle Lenticchie?

«Le lenticchie hanno un indice glicemico basso che varia in base alle varietà. Quella più comune ha un indice glicemico pari a 42, mentre quelle rosse e quelle verdi rispettivamente di 38 e 43».

«Falso. Le lenticchie non fanno aumentare la glicemia» dice il nutrizionista Salvatore Ercolano. «Hanno un ottimo profilo nutrizionale. Apportano proteine (vegetali) ricche di quasi tutti gli aminoacidi essenziali, compresa la lisina, carboidrati complessi, tra cui l’amilosio in buone percentuali, che oltre a favorire il senso di sazietà a lungo, rallenta il loro assorbimento. Gli amidi presenti nelle lenticchie resistono al processo idrolitico di digestione da parte degli enzimi e quindi riescono ad arrivare integri nell’intestino e a nutrire i batteri presenti nel microbiota intestinale che li utilizzano per la produzione di acidi grassi a corta catena (SCFA) come il butirrato, che migliorano l’impatto di questo alimento sulla glicemia» dice l’esperto.

«Il consumo di lenticchie arricchisce poi i menù di fibre solubili che da una parte ritardano i tempi di svuotamento dello stomaco, dall’altra contribuiscono a contrastare i picchi glicemici, rallentando l’assimilazione a livello intestinale degli zuccheri e dei grassi. Quindi no: consumare le lenticchie non causa picchi glicemici». In uno studio clinico randomizzato si è visto che il loro consumo può essere utile per abbassare le risposte glicemiche e infiammatorie postprandiali.

Lenticchie e Diabete: Un’Alleanza Possibile?

Le lenticchie possono essere consumate senza rischi per chi ha bisogno di controllare la glicemia. «È stato dimostrato che una dieta ricca di alimenti di origine vegetale, compresi i legumi come le lenticchie riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e, per coloro che hanno il diabete, migliora sia il controllo glicemico sia quello lipidico. Le lenticchie apportano poi oligosaccaridi che contribuiscono a migliorare il metabolismo degli zuccheri e a contrastare la glicemia alta.

Il loro consumo inoltre come evidenzia uno studio pubblicato di recente arricchisce la dieta di composti bioattivi tra cui i polifenoli in particolare acidi fenolici, flavonoidi, antocianidine, proantocianidine e antociani, che hanno un’ottima attività antiossidante e antidiabetica».

Come Abbassare l’IG di un Piatto con le Lenticchie?

Quali alimenti è meglio abbinare alle lenticchie per ottenere un pasto bilanciato e a basso IG? «Sicuramente i cereali integrali in chicco che aumentano l’apporto di fibre, l’olio d’oliva, ricco di grassi buoni e una porzione di verdure, crude oppure cotte che aumentano l’apporto di fibre nel pasto.

Ricerca Canadese: Lenticchie Contro il Glucosio Alto

Sostituire una quota dei carboidrati normalmente assunti con la dieta con le lenticchie può ridurre del 20% il glucosio nel sangue. Ridurre il livello di glucosio nel sangue, specialmente nel momento del picco glicemico post-prandiale, è un obiettivo importante per la dieta dei diabetici e per la prevenzione della malattia diabetica. Il glucosio nel sangue è legato al contenuto di amido degli alimenti consumati.

Un’indicazione interessante viene da una ricerca canadese e riguarda un alimento che fa la parte della tradizione gastronomica italiana: le lenticchie. I ricercatori hanno scoperto che aumentare la quota di questi legumi nella dieta quotidiana può abbassare i livelli di glucosio post-prandiale. In particolare, lo studio ha verificato gli effetti sulla glicemia della sostituzione parziale di alcuni comuni carboidrati come le patate e il riso con le lenticchie.

Sostituendo metà porzione di riso con lenticchie, il glucosio ematico diminuiva fino al 20%. Un esperimento analogo con le patate, sostituite in parte con le lenticchie, ha portato a una riduzione del glucosio del 35%. “Abbiamo mescolato le lenticchie con le patate e il riso perché in genere i legumi non si mangiano da soli, ma in combinazione con altri amidi “, spiega Alison M. Duncan del Dipartimento di Salute Umana e Scienze Nutrizionali, Università di Guelph, Ontario (Canada).

L’effetto di riduzione del glucosio è legato alla digestione lenta dei legumi.”Questo assorbimento più lento - precisa Duncan - comporta che non si verifichi un picco di glucosio: avere alti livelli in un periodo di tempo limitato può portare a cattiva gestione della glicemia, che è il segno distintivo del diabete di tipo 2.

Indice Glicemico e Scelte Alimentari

L’indice glicemico (IG) è un sistema di classificazione che misura quanto rapidamente un alimento contenente carboidrati fa aumentare i livelli di glucosio nel sangue. Alimenti integrali e non processati: Optare per cibi poco trasformati, come le lenticchie, è cruciale per la salute. In conclusione, mentre l’indice glicemico può avere una certa rilevanza in specifiche condizioni mediche come il diabete, per la maggior parte delle persone sane è più produttivo concentrarsi su una dieta varia, basata su alimenti integrali e di origine prevalentemente vegetale.

Consigli Extra: Digeribilità e Longevità

Come riuscire a digerire i legumi? I nutrizionisti lo ripetono sempre più spesso: per aumentare l'aspettativa di vita, sarebbe bene rinunciare qualche volta alla carne e introdurre fonti proteiche vegetali. Consumare più legumi è un'abitudine dei centenari, e le lenticchie rappresentano una delle scelte migliori. Le lenticchie risultano più digeribili degli altri legumi, e fanno parte della nostra tradizione, tanto che esistono numerose ricette italiane a base di questo legume. In quanto a contenuto nutrizionale, in 100 g di lenticchie bollite sono presenti circa 7 g di proteine; in più, le lenticchie non contengono colesterolo e grassi saturi.

Tra i segreti di longevità, secondo gli esperti, c'è quello di scegliere proteine con un basso contenuto di metionina, un aminoacido che regola l’espressione di alcuni geni che giocano un ruolo fondamentale nella patogenesi del cancro e nel regolare i processi d’invecchiamento. Questo aminoacido, comunque necessario, è contenuto in maggiori quantità nelle proteine di origine animale: anche per questo, quindi, sostituire più di frequente la bistecca con le lenticchie è una strategia per mantenersi giovani e in salute.

La nostra dieta è troppo ricca di zuccheri. Carboidrati raffinati, dolci, pasti a base di alimenti ad alto indice glicemico porta a un superlavoro del pancreas e a conseguenze devastanti per l'organismo. Una delle malattie più comuni che insorge a causa di questo meccanismo è il diabete di tipo 2. Le lenticchie sono un’arma efficace in questo senso. Hanno un basso indice glicemico e sono ricche di proteine e fibre, che evitano l’aumento repentino della glicemia: in questo modo contrastano anche il sovrappeso dato da un eccesso di carboidrati nella dieta, agendo, anche così, a favore di un allungamento della longevità.

Gli esperti parlano di tre-quattro volte a settimana. Uno studio condotto in Australia, patrocinato dalla International Union of Nutritional Sciences, ha preso in esame diversi gruppi etnici e le loro abitudini alimentari per arrivare a concludere che sarebbero sufficienti 20 grammi di lenticchie al giorno (o di un altro legume) per determinare un aumento del 7-8% dell’aspettativa di vita.

Fagioli e legumi come ceci, fave, lupini e lenticchie sono particolarmente indicati in chi soffre di diabete perché non venendo assorbiti immediatamente dall’intestino, riducono l’assorbimento dello zucchero e quindi evitano che la glicemia si alzi troppo. Mangiare fagioli e legumi quindi evita la glicemia alta ovvero l’innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue, come accade quando si mangiano alimenti ricchi di zuccheri e carboidrati.

Infatti, 100g di fagioli o ceci cotti contengono circa 100 calorie, un po’ meno lenticchie e fave, e andrebbero mangiati almeno tre volte alla settimana anche sotto forma di prodotti come la pasta realizzata con farine di fagioli e legumi che quindi rientra tra i prodotti proteici. Attenzione però, perché fagioli e legumi non vanno considerati come contorno ma come piatto principale, esattamente come se si trattasse di un piatto di carne o pesce.

Alimenti a Basso Indice Glicemico

Gli alimenti a basso indice glicemico sono cibi come cereali integrali, legumi, frutta, verdure e latticini come latte e yogurt che contengono fibre o grassi che rallentano la digestione e l’assorbimento, evitando picchi glicemici improvvisi.

Tabella: Esempi di Alimenti a Basso Indice Glicemico

Categoria	Alimento	Indice Glicemico (IG)
Cereali e derivati	Orzo perlato	~25
Amidi e legumi	Lenticchie	30-35
Frutta fresca	Mele	~39
Latticini	Yogurt naturale	35-40
Verdure	Spinaci	~10-15

Cos’è l’Indice Glicemico (IG)

L’indice glicemico misura l’impatto dei carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue, classificando gli alimenti su una scala da 0 a 100 in base alla rapidità con cui aumentano la glicemia dopo essere stati consumati. I valori si suddividono in tre categorie:

Basso GI: da 1 a 55
Medio GI: da 56 a 69
Alto GI: 70 e oltre

Gli alimenti nella parte bassa della scala hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli nella parte alta della scala hanno un grande effetto su tali livelli:

Alimenti ad alto IG: causano rapidi picchi di glucosio nel sangue.
Alimenti a basso IG: hanno un effetto più graduale e stabile.

Quali sono i fattori che influenzano l’assorbimento del glucosio?

Vari aspetti degli alimenti influenzano la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno. Ad esempio:

I carboidrati semplici (come gli zuccheri) vengono assorbiti rapidamente, causando picchi glicemici.
I carboidrati complessi (come gli amidi e le fibre) richiedono più tempo per essere digeriti, rilasciando il glucosio gradualmente e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Cosa sapere sui carboidrati e sul glucosio

I carboidrati esistono in tre forme principali: zuccheri, amidi e fibre. Il corpo scompone zuccheri e amidi in glucosio, un tipo di zucchero che entra nel flusso sanguigno e rappresenta la principale fonte di energia per le cellule. La fibra, invece, attraversa il corpo senza essere digerita.

Ruolo degli ormoni nella regolazione del glucosio

Due ormoni prodotti dal pancreas, insulina e glucagone, aiutano a regolare i livelli di glucosio nel sangue:

Insulina: facilita il trasferimento del glucosio dal sangue alle cellule, dove viene utilizzato come energia o immagazzinato.
Glucagone: rilascia il glucosio immagazzinato nel fegato quando i livelli di zucchero nel sangue sono bassi, mantenendo così l’equilibrio energetico.

Tasso glicemico: cosa significa e come interpretarlo

Il tasso glicemico rappresenta la concentrazione di glucosio nel sangue. Il livello glicemico normale a digiuno oscilla tra 70 e 100 mg/dl, mentre valori tra 100 e 125 mg/dl indicano prediabete e superiori a 126 mg/dl suggeriscono diabete. Monitorare regolarmente questo parametro è fondamentale per prevenire alterazioni metaboliche.

Indici glicemici: classificazione e impatto sulla salute

Gli indici glicemici si suddividono in tre categorie:

Basso (0-55): legumi, frutta fresca, yogurt naturale e verdure
Medio (56-69): riso integrale, pasta integrale e alcuni tipi di frutta
Alto (70-100): pane bianco, riso bianco, patate, dolci e bevande zuccherate

Cos’è una dieta a basso indice glicemico e quali sono i suoi benefici?

Una dieta a basso indice glicemico (low-GI) è un piano alimentare basato sull’effetto che i cibi hanno sui livelli di zucchero nel sangue, chiamati anche livelli di glucosio nel sangue. Una dieta a basso indice glicemico utilizza l’indice glicemico come guida principale per pianificare i pasti.