Molti si chiedono se il consumo di legumi, come le lenticchie, possa influenzare i livelli di zucchero nel sangue. Contrariamente a quanto si possa pensare, fagioli e legumi, tra cui ceci, fave, lupini e lenticchie, sono particolarmente indicati per chi soffre di diabete.
Questo perché non vengono assorbiti immediatamente dall'intestino, riducendo l'assorbimento dello zucchero e prevenendo picchi glicemici. Mangiare fagioli e legumi, quindi, aiuta a evitare l'innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue, un evento che si verifica con alimenti ricchi di zuccheri e carboidrati.
Benefici dei Legumi per il Controllo della Glicemia
Fagioli e legumi sono alimenti che dovrebbero essere consumati regolarmente da chi soffre di diabete, sia per il controllo della glicemia sia per la ridotta quantità di calorie. Infatti, 100g di fagioli o ceci cotti contengono circa 100 calorie, un po’ meno lenticchie e fave, e andrebbero mangiati almeno tre volte alla settimana anche sotto forma di prodotti come la pasta realizzata con farine di fagioli e legumi che quindi rientra tra i prodotti proteici.
Attenzione però, perché fagioli e legumi non vanno considerati come contorno ma come piatto principale, esattamente come se si trattasse di un piatto di carne o pesce.
Consigli per il Consumo di Legumi in Caso di Diabete
In caso di diabete e/o alternata glicemia a digiuno bisogna prestare molta attenzione al controllo dei picchi glicemici attraverso un'alimentazione a basso carico e indice glicemico. Non esistono cibi che fanno bene o male in assoluto ad un paziente diabetico, bensì associazioni alimentari corrette che permettono di modulare meglio la glicemia in risposta ad un pasto contenente carboidrati.
Nello specifico potrebbe abbinare i legumi ad una pasta integrale o a dei cereali in chicco, mangiando prima un pó di verdura cruda in modo da rallentare il picco glicemico e metabolizzare meglio il cibo che andrà ad assumere. Esistono inoltre in commercio molti integratori naturali che possono aiutare il paziente che nn é in cura farmacologica nel controllo della glicemia. Ovviamente in caso di glicemie alte e/o situazioni di insulina resistenza forte, questi accorgimenti potrebbero non bastare ed essere necessari approcci dietetici specifici.
L'Importanza della Fibra e delle Proteine
I legumi sono un'ottima fonte di proteine vegetali, ma contengono più carboidrati rispetto alla carne o al pesce (soprattutto dopo la cottura la parte proteica diminuisce). L'associazione migliore è quella tra cereali e legumi. Un piatto unico impostato in questo modo risulta essere gustoso, nutriente, bilanciato e dal forte potere saziante.
Grazie al loro consumo si introducono proteine vegetali, fibre, micronutrienti. Nello specifico le persone con diabete dovrebbero solo fare attenzione alle porzioni relative in modo tale da non caricare troppo il pasto di carboidrati. Rallentando l’assorbimento dei carboidrati, la glicemia avrà un rialzo più lento e moderato. Per cui attenzione alle grammature!!
Se nel fare questo, il soggetto con diabete, non fosse sufficientemente sazio allora può consumare un contorno a base di verdure crudo o cotte, incrementando l’apporto di fibra.
Lenticchie: Un Superfood per la Glicemia
Le lenticchie hanno un ottimo profilo nutrizionale. Apportano proteine (vegetali) ricche di quasi tutti gli aminoacidi essenziali, compresa la lisina, carboidrati complessi, tra cui l’amilosio in buone percentuali, che oltre a favorire il senso di sazietà a lungo, rallenta il loro assorbimento.
Gli amidi presenti nelle lenticchie resistono al processo idrolitico di digestione da parte degli enzimi e quindi riescono ad arrivare integri nell’intestino e a nutrire i batteri presenti nel microbiota intestinale che li utilizzano per la produzione di acidi grassi a corta catena (SCFA) come il butirrato, che migliorano l’impatto di questo alimento sulla glicemia. Il consumo di lenticchie arricchisce poi i menù di fibre solubili che da una parte ritardano i tempi di svuotamento dello stomaco, dall’altra contribuiscono a contrastare i picchi glicemici, rallentando l’assimilazione a livello intestinale degli zuccheri e dei grassi.
Tabella Nutrizionale delle Lenticchie (100g, bollite)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Proteine | Circa 7g |
| Fibre | Elevato contenuto |
| Colesterolo | 0g |
| Grassi saturi | 0g |
In uno studio clinico randomizzato si è visto che il loro consumo può essere utile per abbassare le risposte glicemiche e infiammatorie postprandiali.
Come Abbassare l'Indice Glicemico di un Piatto con Lenticchie?
Per ottenere un pasto bilanciato e a basso indice glicemico, è consigliabile abbinare le lenticchie a:
- Cereali integrali in chicco (aumentano l'apporto di fibre)
- Olio d'oliva (ricco di grassi buoni)
- Verdure, crude o cotte (aumentano l'apporto di fibre)
Sostituire una quota dei carboidrati normalmente assunti con la dieta con le lenticchie può ridurre del 20% il glucosio nel sangue.
I nutrizionisti lo ripetono sempre più spesso: per aumentare l'aspettativa di vita, sarebbe bene rinunciare qualche volta alla carne e introdurre fonti proteiche vegetali. Consumare più legumi è un'abitudine dei centenari, e le lenticchie rappresentano una delle scelte migliori.
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